Γρήγορη δράση ενάντια στην ανθεκτικότητα για την ελαχιστοποίηση του άγχους σε μόλις 20 λεπτά
Ο στόχος της διαχείρισης του στρες είναι η ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, ωστόσο, και η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι να χτυπήσει το στρες από πολλές γωνίες. Αυτό είναι σημαντικό για πολλούς λόγους όπως περιγράφονται παρακάτω.
Η διαχείριση του άγχους δεν είναι ένα μέγεθος-ταιριάζει-όλα
Δεν υπάρχει τεχνική διαχείρισης άγχους ενιαίου μεγέθους.
Όχι μόνο οι διαφορετικές στρατηγικές αντηχούν με μοναδικό τρόπο με κάθε άτομο, αλλά μερικές στρατηγικές δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλες τις καταστάσεις. Για παράδειγμα, η γιόγκα είναι μια δύναμη μιας ανακούφιση από το στρες , αλλά δεν είναι πρακτικό να δοκιμάσετε γιόγκα θέτει σε ένα αυτοκίνητο για να ελαχιστοποιήσει το άγχος της κυκλοφορίας. Επιπλέον, όσοι έχουν φυσικούς περιορισμούς μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσουν κάποια στάσεις γιόγκα. Η τεχνική πρέπει να ταιριάζει με την κατάσταση και το άτομο.
Ορισμένοι ανακουφιστές άγχους δουλεύουν καλύτερα μαζί
Ομοίως, οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στην απόσβεση της απόκρισης στο στρες του σώματος, αλλά οι αναπνευστικές ασκήσεις από μόνες τους δεν είναι εξίσου αποτελεσματικές για το κοινωνικό άγχος ή την εξάντληση, όπως συμβαίνει όταν συνδυάζονται με άλλες τεχνικές όπως η αναμόρφωση ή η προσοχή. Εδώ είναι μερικά ακόμα αγχολυτικά εργαλεία που λειτουργούν καλά όταν συνδυάζονται: μουσική και άσκηση, αρωματοθεραπεία και ζεστό μπάνιο , καθαρισμός και μουσική , περπάτημα και διαλογισμό , ασκήσεις αναπνοής και απεικονίσεις.
Γρήγορα ανακουφιστικά
Ορισμένες ανακουφιστές άγχους είναι ταχείες, όπως ασκήσεις αναπνοής και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι μέσα σε λίγα λεπτά. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι ένας γρήγορος διαλογισμός ή λίγα λεπτά άσκησης μπορεί να ηρεμήσει την αντίδραση του σώματος στο στρες και να σας στείλει στο δρόμο σας σε μια χαλαρή κατάσταση. Αυτό είναι σημαντικό επειδή μπορείτε να λειτουργήσετε διαφορετικά όταν τονίζετε σε σχέση με όταν είστε χαλαροί.
Όταν ενεργοποιηθεί η αντίδρασή σας στο στρες, βρίσκεστε σε μια κατάσταση που είναι περισσότερο εστιασμένη και έτοιμη να πολεμήσετε ή να τρέξετε. Αυτή η κατάσταση της ύπαρξης έχει βαθμονομηθεί για να λειτουργήσει καλά για φυσικές επιθέσεις, αλλά όχι και για τους τύπους κοινωνικών και ψυχολογικών στρες που αντιμετωπίζουμε τώρα: ένας αφενός που πρέπει να είναι ευχαριστημένος, ένα παιδί που πρέπει να καταπραΰνει, μια προθεσμία που πρέπει να ικανοποιηθούν αρκετά ώστε να αντέξουν σε έλεγχο των συνομηλίκων ή των αξιολογητών. Έτσι, οι ταχείας δράσης ανακουφιστές άγχους είναι σημαντικοί επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε μια πιο ήρεμη κατάσταση νου και μπορούν να εργαστούν γρήγορα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε και να φροντίσετε τα υπόλοιπα.
Γρήγορες ανακουφιστές άγχους είναι λίγο λείπουν με άλλους τρόπους, όμως. Δεν λειτουργούν τόσο καλά σε μία φορά, όπως μερικές ανακουφιστές άγχους που ενισχύουν την αντοχή στο στρες ή σας παρέχουν πόρους για να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Ορισμένες ανακουφιστές πίεσης, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε λιγότερο αντιδραστικοί απέναντι στο άγχος όταν εμφανίζεται, αν τις εξασκείτε τακτικά. Ο διαλογισμός, η άσκηση και η δημοσιογραφία είναι γνωστά γι 'αυτό. Έτσι, ενώ οι γρήγοροι ανακουφιστές άγχους είναι υπέροχοι, δεν καλύπτουν όλες τις βάσεις.
Ανακουφιστικά στρες για την ενίσχυση της ανθεκτικότητας
Μελέτες έχουν βρει ότι όσοι ασκούν διαλογισμό με την πάροδο του χρόνου (όπως οι βουδιστές μοναχοί) έχουν βιώσει μεταβολές στον εγκέφαλό τους που τους καθιστούν πιο ανθεκτικούς στο στρες.
Η σωματική άσκηση έχει επίσης σωρευτικό αποτέλεσμα, αν και οι δύο στρατηγικές μπορούν να είναι χρήσιμες σε συντομότερες συνεδρίες. Το πρόβλημα με τους αναστολείς άγχους που δημιουργούν ανθεκτικότητα είναι ότι τείνουν να απαιτούν πρακτική με την πάροδο του χρόνου για να είναι αποτελεσματικές στην οικοδόμηση ανθεκτικότητας, ή τουλάχιστον αυτό είναι αυτό που πιστεύεται.
Ένα σημαντικό ερώτημα είναι, πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι ένα βραχυπρόθεσμο ανακουφιστικό στρες για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας εάν εφαρμόζεται μία φορά; Επίσης σημαντική είναι η κατανόηση του πόσο καιρό αυτή η τεχνική ανακούφισης του στρες πρέπει να ασκηθεί πριν μπορέσει να βοηθήσει με την ανθεκτικότητα. Ευτυχώς, κάποια έρευνα δείχνει καλά νέα και στα δύο μέτωπα.
Τα καλά νέα
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κοννέκτικατ βρήκε ότι 20 λεπτά ήταν ένα αποτελεσματικό χρονικό διάστημα για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας στο μελλοντικό άγχος και ότι 20 λεπτά μπορεί να είναι αρκετός χρόνος για μια στρατηγική βασισμένη στην επίγνωση ή μια στρατηγική βασισμένη στη χαλάρωση που είναι καλή είδηση για πολλούς ανθρώπους που μπορεί να προσελκύονται σε έναν τύπο ανακουφιστή του στρες ή στον άλλο. Περισσότερα σπουδαία νέα σχετικά με αυτή την έρευνα είναι ότι το άγχος είναι το κοινωνικό στρες, το οποίο είναι γνωστό ότι είναι μια από τις πιο φορολογικές μορφές άγχους που βιώνουμε και ένα είδος άγχους που οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε τακτικά στην καθημερινή ζωή.
Η μελέτη αυτή διένειμε 120 φοιτητές σε τρεις ομάδες: μία που ασκεί προσοχή με βάση την ανακούφιση του άγχους για 20 λεπτά, μία που ασκούσε τεχνικές φυσικής χαλάρωσης για την ίδια χρονική περίοδο και μια ομάδα ελέγχου που δεν ασκούσε ούτε. Στη συνέχεια εκτέθηκαν σε μια αγχωτική κοινωνική κατάσταση: έπρεπε να επιλύσουν μαθηματικά προβλήματα και να παραδώσουν ομιλίες όπου αξιολογήθηκαν και αμφισβητήθηκαν, μια κατάσταση που έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί σημαντικό άγχος για σχεδόν όλους. Στη συνέχεια ανέφεραν πόσο τόνισαν ότι αισθάνονταν και μετρήθηκαν τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που σχετίζεται με την ανταπόκριση στο στρες του σώματος), οπότε προσδιορίστε εάν αισθανόταν υποκειμενικά άγχος ή έμπειρο άγχος που θα μπορούσε να μετρηθεί φυσικά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο τύποι ανακουφιστών στρες - σε μία μόνο δόση 20 λεπτών - ήταν αποτελεσματικοί όχι μόνο στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες στις προκλήσεις που ακολούθησαν αλλά ήταν επίσης αποτελεσματικές στην ελαχιστοποίηση της φυσικής αντίδρασης στρες σε αυτές θέματα, τα οποία αποτελούν ένδειξη αυξημένης αντοχής στο κοινωνικό άγχος.
Πώς να οικοδομήσουμε ανθεκτικότητα σε 20 λεπτά - μία φορά
Περισσότερες μελέτες μπορούν να δώσουν μια σαφέστερη εικόνα, αλλά αυτό είναι σημαντικό για να καταδειχθεί πώς μια τεχνική ανακούφισης του στρες ασκείται για 20 λεπτά το πρωί, στο μεσημεριανό γεύμα ή πριν από ένα αγχωτικό συμβάν μπορεί να κάνει τις προκλήσεις της ημέρας λιγότερο αγχωτικές. Εάν είστε κάποιος που έχει απροθυμία να δοκιμάσει αυτές τις τεχνικές ανθεκτικότητας που λειτουργούν με την πάροδο του χρόνου, αυτή είναι η είδηση που θα πρέπει να σας πείσει να δοκιμάσετε ένα νέο ανακουφιστή για 20 λεπτά και να δούμε τι θα συμβεί. (Αν σας αρέσει αυτό που νιώθετε, μπορείτε απλώς να αρχίσετε να το ασκείτε τακτικά, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι τέτοιο για να απολαύσετε τα οφέλη!) Τα παρακάτω είναι τα αναλγητικά τα οποία χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη:
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τη διαχείριση του άγχους
Η ομάδα που εξασκούσε τις τεχνικές της προσοχής ήταν πραγματικά σε μια ομάδα «ενισχυμένης νοοτροπίας», δεδομένου ότι τους δόθηκε κάποια σύντομη εκπαίδευση για το πώς το στρες και το άγχος δουλεύουν στο μυαλό και το σώμα . Εκπαιδεύτηκαν επίσης για βιωματική αποφυγή - πώς οι προσπάθειές μας να αποφύγουμε κάποιες σκέψεις ή συναισθηματικές εμπειρίες μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να μας προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα - και τη γνωστική σύντηξη - πώς τείνουμε να συνδυάσουμε τις σκέψεις με ορισμένες συμπεριφορές και αν μπορούμε να σπάσουμε αυτό το μοτίβο σε συγκεκριμένες καταστάσεις, μπορούμε συχνά να απελευθερωθούμε από το άγχος που νιώθουμε όταν νέες εμπειρίες ενεργοποιούν τα συναισθήματα στρες από τα προηγούμενα. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την αποφυγή εμπειρίας και τη γνωστική σύντηξη σε αυτό το κομμάτι σχετικά με την αποδοχή και τη θεραπεία δέσμευσης .) Τέλος, δόθηκαν πληροφορίες σχετικά με τις βασικές στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αποδοχής και άλλων γνωστικών στρατηγικών .
Μετά από αυτή τη σύντομη εκπαίδευση στον τρόπο με τον οποίο οι σκέψεις μας και οι συναισθηματικές στρατηγικές αντιμετώπισης μας μπορούν να μας επηρεάσουν, οι υποκείμενοι οδηγήθηκαν σε στρατηγικές ευαισθητοποίησης για την ανακούφιση του στρες. Τα παρακάτω είναι στρατηγικές παρόμοιες με αυτές που βρέθηκαν να είναι αποτελεσματικές στη μελέτη. Μπορείτε να ασκήσετε κάθε ένα από αυτά για 20 λεπτά, ή να ασκήσετε έναν συνδυασμό αυτών για ένα σύνολο 20 λεπτών. Αντίθετα, αν και αυτό δεν ήταν μέρος της μελέτης, θα ήταν πιθανό να είναι αποτελεσματικό να συνδυάζονται ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες με μία ή περισσότερες από τις στρατηγικές φυσικής χαλάρωσης που συζητούνται στο επόμενο τμήμα.
- Ετικέτα τις σκέψεις σας. Αυτή η τεχνική ευαισθητοποίησης εξαρτάται από την αποσύνδεση από τα πρότυπα σκέψης αναγνωρίζοντας και επισημαίνοντας τις σκέψεις σας, αφήνοντας τους να πάνε, αντί να συμμετέχουν στην ακολουθία της σκέψης και να συμμετέχουν στη διαδικασία σκέψης.
- Θεωρήστε αρνητικές σκέψεις ως κύματα. Μια άλλη τεχνική που σας επιτρέπει να απεμπλακείτε από τις σκέψεις σας είναι η στρατηγική της φαντασίας των αρνητικών σκέψεων, των σκέψεων σκέψης ή των συναισθημάτων ως κύματα που μπορείτε να πετάξετε, να πετάξετε κατά μήκος της κορυφής τους και να τα παρακολουθήσετε να περάσουν και να εξαφανιστούν. Φανταστείτε ότι μπορούν να πλύνουν πάνω από σας και να σας πλένουν, αλλά δεν χρειάζεται να τους εμπλακείτε, καθώς θα κυλήσουν το δέρμα σας σαν νερό.
- Δοκιμάστε περισσότερες δραστηριότητες προσοχής. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να ασκηθείτε προσεκτικότητα. Αυτές οι τεχνικές σας βοηθούν να εστιάσετε σε διαφορετικές φυσικές αισθήσεις.
Στρατηγικές φυσικής χαλάρωσης για τη διαχείριση του άγχους
Εκείνοι στην ομάδα σωματικής χαλάρωσης διδάχτηκαν για τις επιδράσεις της σωματικής χαλάρωσης στο μυαλό και οδήγησαν σε αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης. (Συνιστώ να διαβάσετε πρώτα για την αυτογενή εκπαίδευση και στη συνέχεια να δοκιμάσετε κάποιες ή όλες τις παρακάτω ασκήσεις για 20 λεπτά.) Τα παρακάτω είναι παρόμοια ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Ξεκινήστε σε μια χαλαρή θέση, ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και ακολουθήστε τα παρακάτω.
- Παρατηρήστε και χαλαρώστε το σώμα σας. Εστίαση στις αισθήσεις του σώματός σας. Επαναλάβετε στον εαυτό σας δηλώσεις όπως "Αισθάνομαι σωματικά χαλαρή". "Τα χέρια μου χαλαρώνουν, τα χέρια μου χαλαρά, τα δάκτυλά μου χαλαρά". Μπορείτε να ξεκινήσετε από την κορυφή του κεφαλιού σας και να εργαστείτε σε μεγάλες περιοχές του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στα πόδια σας, επαναλαμβάνοντας στον εαυτό σας ότι κάθε περιοχή του σώματός σας αισθάνεται χαλαρή. Καθώς πηγαίνετε, απελευθερώστε τη σωματική ένταση που αισθάνεστε σε κάθε περιοχή.
- Προσπαθήστε να θερμάνετε το σώμα σας. Χρησιμοποιώντας την ίδια σειρά (από το κεφάλι μέχρι τα πόδια), προσπαθήστε να θερμάνετε το σώμα σας από μέσα. Επικεντρωθείτε στο να αισθάνεστε μια καταπραϋντική θερμότητα σε κάθε περιοχή και αφήστε το παρήγορο αίσθημα ζεστασιάς να τρέξει από τον κορμό σας μέσα από τα χέρια και τα πόδια σας στα χέρια και τα πόδια σας. (Αυτό λειτουργεί καλά για χαλάρωση επειδή η αντίδραση του σώματος στο στρες ανακατευθύνει τη ροή του αίματος με τρόπο που μπορεί να παράγει κρύα χέρια και πόδια. Αυτό σας θερμαίνει και καταπραΰνει το σώμα σας ταυτόχρονα.)
- Νιώστε τη βαρύτητα των άκρων σας. Ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο, φανταστείτε ότι τα άκρα σας γίνονται βαρύτερα καθώς το σώμα σας χαλαρώνει. Εστιάστε στις αισθήσεις στο σώμα σας και αφήστε την ένταση καθώς πηγαίνετε.
Ενώ αυτές οι στρατηγικές δεν είναι οι μόνοι που μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος, είναι αποδεδειγμένες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πιο χαλαρωμένος αυτή τη στιγμή και να διατηρήσετε κάποια επιπλέον δύναμη ανακούφισης από το στρες μαζί σας για αργότερα. Αυτό σίγουρα αξίζει τα 20 λεπτά του χρόνου σας!
Πηγές:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise. Goshe, Brett Μ .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Σύντομη διαχείριση άγχους Μειώνει την οξεία καταπόνηση και τα φυσιολογικά αποθέματα Φυσιολογική απάντηση σε μια δοκιμή κοινωνικού στρες. International Journal of Stress Management , τόμος 22 (3), Αυγ, 2015 σελ. 270-286.
Sime, Wesley. Αρχές και πρακτική της διαχείρισης του άγχους, Τρίτη έκδοση. (σελ. 291-332). Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Το Guilford Press.