Πώς να αντικαταστήσετε τις καταστάσεις έτσι ώστε να δημιουργούν λιγότερο άγχος
Όταν αντιμετωπίζουμε πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες, ο τρόπος που βλέπουμε τι βιώνουμε μπορεί να επιδεινώσει το στρες μας - ή να το ελαχιστοποιήσουμε! Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια διαχρονικά τιμημένη, συνιστώμενη από ψυχολόγο, μέθοδος που εξετάζει τα πράγματα με τρόπους που δημιουργούν λιγότερο άγχος και προωθούν μια μεγαλύτερη αίσθηση ειρήνης και ελέγχου. Εάν δεν χρησιμοποιείτε ήδη αυτή τη στρατηγική ανακούφισης του στρες τακτικά, ίσως να θέλετε να το εξετάσετε.
Τι είναι ακριβώς η γνωστική αναδιαμόρφωση;
Ο ανασχεδιασμός είναι ένας τρόπος να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε κάτι και, ως εκ τούτου, αλλάζετε την εμπειρία σας από αυτό. Μπορεί να μετατρέψει ένα αγχωτικό γεγονός είτε σε ένα μεγάλο τραύμα είτε σε μια πρόκληση να ξεπεραστεί γενναία. Ή, μπορεί να απεικονίσει μια πραγματικά κακή μέρα ως ένα ελαφρώς χαμηλό σημείο σε μια συνολική υπέροχη ζωή. Ή, μπορεί να δει ένα αρνητικό γεγονός ως μαθησιακή εμπειρία.
Ο ανασχεδιασμός είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αλλάξουμε τις αντιλήψεις μας για τους στρεσογόνους παράγοντες και, ως εκ τούτου, να απαλλαγούμε από σημαντικές ποσότητες πίεσης και να δημιουργήσουμε μια πιο θετική ζωή πριν κάναμε πραγματικά αλλαγές στην περίπτωσή μας.
Πώς αναδίπλωση επηρεάζει το άγχος
Χρησιμοποιώντας τεχνικές reframing μπορεί πραγματικά να αλλάξετε τις φυσικές αντιδράσεις σας στο άγχος, διότι η απάντηση στο στρες του σώματός σας ενεργοποιείται από αντιληπτό στρες, όχι από πραγματικά γεγονότα. Αν αντιληφθείτε ότι απειλείται - φυσικά ή ψυχολογικά - από μια κατάσταση, η αντίδρασή σας θα είναι η αντίδραση του αγώνα ή της πτήσης σας .
Η αντίδρασή σας στο στρες μπορεί να προκληθεί από γεγονότα που κυμαίνονται από ενοχλητικά μέχρι τρομακτικά και μπορούν να παραμείνουν ενεργοποιημένα πολύ καιρό μετά την παρέλευση του γεγονότος ενεργοποίησης, ειδικά αν δεν κάνετε τεχνικές χαλάρωσης. Οι τεχνικές ανασχηματισμού είναι ένας τρόπος ελαχιστοποίησης των στρεσογόνων παραγόντων που αντιλαμβάνονται στη ζωή σας, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία χαλάρωσης .
Πώς λειτουργεί το Reframing;
Η χρήση τεχνικών επανασχηματισμού μπορεί να είναι απλή και εύκολη, ειδικά με την πρακτική.
- Μάθετε σχετικά με τα μοντέλα σκέψης. Το πρώτο βήμα στην αναμόρφωση είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σχετικά με ορισμένα από αυτά τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που μπορεί να επιδεινώσουν τα επίπεδα άγχους σας. Δείτε αυτές τις κοινές γνωστικές στρεβλώσεις για να δείτε ποιες, αν υπάρχουν, μπορεί να έρθουν στο προσκήνιο στη ζωή σας. Επίσης, διαβάστε για αρνητικά επεξηγηματικά στυλ για να μάθετε τον συγκεκριμένο τρόπο που οι απαισιόδοξοι βλέπουν τις εμπειρίες τους από τη ζωή τους. δεδομένου ότι οι απαισιόδοξοι τείνουν να βιώνουν περισσότερο άγχος και λιγότερη επιτυχία από τους αισιόδοξους , είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς σκέφτονται και να εργαστούν για να υιοθετήσουν ένα θετικό επεξηγηματικό ύφος . Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας σχετικά με τα πρότυπα σκέψης και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τους ανθρώπους είναι σημαντικό για να τεθούν οι βάσεις για κατανόηση και αλλαγή.
- Παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Το επόμενο βήμα είναι να πιάσετε τον εαυτό σας όταν γλιστράτε σε υπερβολικά αρνητικές και προκαλώντας άγχος σκέψεις σκέψης. Η γνώση αυτών είναι ένα σημαντικό μέρος της πρόκλησης και τελικά της αλλαγής. Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε μεγαλύτερη προσοχή στις σκέψεις σας, σαν να είστε παρατηρητής. Όταν πιάσετε αρνητικά στυλ σκέψης, απλά σημειώστε τα πρώτα. Αν θέλετε, μπορείτε ακόμη να κρατήσετε ένα περιοδικό και να αρχίσετε να καταγράφετε τι συμβαίνει στη ζωή σας και τις σκέψεις σας γύρω από αυτά τα γεγονότα και στη συνέχεια να εξετάσετε αυτές τις σκέψεις μέσω του νέου σας φακού για να πάρετε περισσότερες πρακτικές για να προσελκύσετε αυτές τις σκέψεις. Μια άλλη χρήσιμη πρακτική είναι ο διαλογισμός , όπου μαθαίνετε να χαλαρώνετε το μυαλό σας και να εξετάζετε τις σκέψεις σας. Μόλις γίνετε περισσότερο παρατηρητής, είναι πιο εύκολο να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας παρά να παραμείνετε παγιδευμένοι σε αυτές.
- Προκάλεσε τις σκέψεις σου. Καθώς παρατηρείτε τις αρνητικές σκέψεις σας, ένα αποτελεσματικό μέρος της αναδιαμόρφωσης περιλαμβάνει την εξέταση της αλήθειας και της ακρίβειας (ή της έλλειψης) αυτών των σκέψεων. Είναι αληθινά τα πράγματα που λέτε στον εαυτό σας; Επίσης, ποιοι άλλοι τρόποι για να ερμηνεύσετε το ίδιο σύνολο συμβάντων; Ποιους τρόπους βλέπουμε να σας εξυπηρετούν καλύτερα; Αντί να βλέπετε τα πράγματα με τον τρόπο που έχετε πάντα, προξενούνστε κάθε αρνητική σκέψη και δείτε αν μπορείτε να υιοθετήσετε τις σκέψεις που ταιριάζουν στην κατάστασή σας αλλά αντανακλούν μια πιο θετική προοπτική.
- Αντικαταστήστε τις σκέψεις σας με πιο θετικές σκέψεις Έχετε πάει ακόμη και σε νοσοκομείο και παρατηρήσατε ότι οι νοσηλευτές συχνά ρωτούν τους ανθρώπους για την «ταλαιπωρία» τους και όχι για τον «πόνο» τους; Αυτό είναι αναδιαμόρφωση σε δράση. Εάν ο ασθενής είναι σε έντονο πόνο, ο όρος «δυσφορία» γίνεται ενοχλητικός και φαίνεται να αντικατοπτρίζει μια αποσύνδεση στην κατανόηση, αλλά αν ο πόνος είναι ήπιος, ανασχηματίζοντας το ως «δυσφορία» μπορεί πραγματικά να ελαχιστοποιήσει την εμπειρία του πόνου για πολλούς ασθενείς. Αυτό είναι ένα χρήσιμο τέχνασμα που μπορούμε να εφαρμόσουμε όλοι. Όταν κοιτάζετε κάτι αρνητικό, δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε την ομιλία σας για να χρησιμοποιήσετε λιγότερα δυνατά, λιγότερο αρνητικά συναισθήματα . Όταν εξετάζετε μια δυνητικά αγχωτική κατάσταση , δείτε εάν μπορείτε να την δείτε ως πρόκληση έναντι απειλής. Αναζητήστε το «δώρο» σε κάθε περίπτωση και δείτε αν μπορείτε να δείτε τους στρεσογόνους σας παράγοντες στην πιο θετική άκρη της πραγματικότητας: να τις δείτε με τρόπο που να ταιριάζει ακόμα με τα γεγονότα της κατάστασής σας, αλλά αυτό είναι λιγότερο αρνητικό και πιο αισιόδοξο και θετικό .
Αυτή είναι η ουσία της αναδιαμόρφωσης και μπορείτε να το κάνετε όσο συχνά θέλετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι έκπληκτοι σε αυτό που μπορεί να έχει μια μεγάλη επίδραση στην εμπειρία τους από το στρες-αλλάζοντας τον τρόπο που βλέπεις τη ζωή σου μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη ζωή σου!