Ξεπεράστε την αρνητική σκέψη όταν έχετε SAD

Αναγνωρίζετε κάποιο από τα παρακάτω είδη αρνητικών σκέψεων;

Mind Reading: "Απλά γνωρίζω ότι αυτό το άτομο δεν με συμπαθεί, σκέφτεται αυτό που λέω βαρετό".

Overgeneralization: « Πανκκάτησα την τελευταία φορά που έδωσα μια ομιλία · ξέρω ότι θα συμβεί ξανά».

Μεγέθυνση: "Είμαι βέβαιος ότι ο τραπεζίτης είδε τα χέρια μου να κουνήσουν, πρέπει να σκεφτεί ότι κάτι δεν πάει καλά μαζί μου".

Υπάρχουν πολλές άλλες πιθανές αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχουν τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) . Οι παράλογες σκέψεις συμβάλλουν σε συναισθήματα πανικού σε κοινωνικές και επιδόσεις, επειδή ξεκινούν έναν κύκλο καταστροφικής σκέψης. Προκειμένου να ξεπεραστούν τα συμπτώματά σας, είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως γνωστική αναδιάρθρωση, η οποία χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) .

Υπάρχουν τρία βασικά βήματα που σχετίζονται με τη γνωστική αναδιάρθρωση .

Βήμα 1: Προσδιορίστε και συνειδητοποιήστε τις αρνητικές σκέψεις σας.

Βήμα 2: Προσδιορίστε την ακρίβεια των αρνητικών σας σκέψεων.

Βήμα 3: Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις σας με πιο χρήσιμες.

Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή του τρόπου με τον οποίο θα ακολουθήσατε κάθε ένα από αυτά τα βήματα για να τροποποιήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας.

Βήμα 1: Προσδιορίστε αρνητικές σκέψεις

Στην αρχή, ίσως είναι δύσκολο να εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας.

Μερικές φορές συμβαίνουν τόσο γρήγορα και αυτόματα, που σχεδόν κανείς τους παρατηρεί σε συνειδητό επίπεδο. Προκειμένου να αρχίσετε πραγματικά να δώσετε προσοχή, κρατήστε ένα σημειωματάριο μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και σημειώστε γρήγορα τις σημειώσεις για τις σκέψεις που είχατε σε μια κατάσταση που σας έκανε να πανικοβληθείτε. Με τον καιρό, θα γίνει ευκολότερο να παρατηρήσετε και να πάρετε τις αυτόματες σκέψεις που έχετε μέσα από την ημέρα.

Βήμα 2: Πόσο ακριβείς είναι οι σκέψεις σας;

Σε μια εποχή που δεν ανησυχείτε και είστε σε μια χαλαρή κατάσταση, αφιερώστε το χρόνο να ρωτήσετε τον εαυτό σας: "Πόσο ακριβείς είναι οι σκέψεις μου;" Για παράδειγμα, είναι πιθανό το άτομο με το οποίο μιλούσατε να ήταν κουρασμένο αντί να βαρεθεί; Εάν ο τραπεζίτης είδε τα χέρια σας να τρέμουν, θα σκέφτηκε πραγματικά άσχημα για σας;

Μπορεί να είναι δύσκολο να αγωνιστείς με τις σκέψεις σου και να δεις ότι δεν είναι πάντα ακριβείς εξαιτίας του πώς αισθάνεσαι η κατάσταση σε σένα. Εάν αντιμετωπίζετε πραγματική δυσκολία με αυτήν την άσκηση, φανταστείτε ότι οι ρόλοι αντιστράφηκαν. Αν κάποιος που ήξερε ότι ήταν νευρικός δίνοντας μια ομιλία, θα το σκεφτόσαστε άσχημα για αυτήν ή ότι κάτι δεν ήταν σωστό μαζί της; Πιθανότατα, θα αισθανόσασταν συμπαθητικοί. Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας το ίδιο επίπεδο αποδοχής που δίνετε σε άλλους.

Βήμα 3: Αντικατάσταση Αρνητικών Σκέψεων

Το τελευταίο βήμα είναι να αντικαταστήσετε σταδιακά τις αρνητικές σας σκέψεις με πιο χρήσιμους και θετικούς τρόπους αντίδρασης στα ανήσυχα σας συναισθήματα. Καταρχάς, η διαδικασία αυτή θα είναι δύσκολη και αφύσικη. Είναι κάτι που θα χρειαστεί να εξασκείτε καθημερινά για να γίνει μια νέα αυτόματη συνήθεια.

Μερικά παραδείγματα πιο θετικών και χρήσιμων σκέψεων από τα παραπάνω μπορεί να είναι, "Αυτό το πρόσωπο με το οποίο μιλάω πρέπει να είναι απλά κουρασμένο". "Ακριβώς επειδή είχα πρόβλημα την τελευταία φορά που έδωσα μια ομιλία δεν σημαίνει ότι θα συμβεί ξανά." και "Ο τραπεζίτης πιθανότατα δεν προσέχει ή δεν νοιάζει αν τα χέρια μου κουνήσουν, έχει πάρα πολλά άλλα στο μυαλό της."

Αν και είναι μια διαδικασία που απαιτεί πολλή προσπάθεια, η μάθηση πώς να αντικαταστήσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις σας με πιο θετικές και χρήσιμες θα βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα της απελπισίας και να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας. Θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε σταδιακά ότι οι θετικές σκέψεις γίνονται ευκολότερες και οι αρνητικές σκέψεις απαιτούν περισσότερη προσπάθεια. Με την πάροδο του χρόνου, η συχνότητα των αρνητικών σας σκέψεων θα μειωθεί και έτσι θα πρέπει τα συμπτώματά σας κοινωνικού άγχους.

Πηγή:

Ellis Α. (2001). Ξεπερνώντας καταστρεπτικές πεποιθήσεις, συναισθήματα και συμπεριφορές. Amherst, ΝΥ: Προμηθέας.