Αποδεχτείτε το άγχος σας και προχωρήστε προς τα εμπρός
Δεν μπορούμε πάντα να αλλάξουμε τις συνθήκες που μας προκαλούν άγχος και μερικές φορές δεν μπορούμε να τις επηρεάσουμε. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε πάντα να αφήσετε μια δύσκολη δουλειά ή να κάνετε άνοδο όταν τα οικονομικά είναι σφιχτά και πάντα θα υπάρχουν μερικοί δύσκολους ανθρώπους που απλά πρέπει να αντιμετωπίσετε.
Κάποιο στρες πρέπει απλώς να αντιμετωπιστεί και μπορεί να αλλάξει τη ζωή όταν βρίσκετε στρατηγικές που σας βοηθούν να αντιμετωπίζετε το άγχος με τρόπο που ελαχιστοποιεί τις αρνητικές του επιπτώσεις.
Ένα από αυτά τα εργαλεία, το οποίο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, είναι η αποδοχή και η δέσμευση (ATC). Αυτή είναι μια μορφή παροχής συμβουλών που είναι παρόμοια με τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, η οποία έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι είναι αποτελεσματική με τη διαχείριση του στρες . Το ACT συνδυάζει τη χρήση της αποδοχής των στρεσογόνων παραγόντων στις στρατηγικές της ζωής και της ευαισθησίας του ατόμου που αναμιγνύονται με διαφορετικούς τρόπους με στρατηγικές δέσμευσης και αλλαγής συμπεριφοράς που μπορούν να αυξήσουν την ψυχολογική και συναισθηματική ευελιξία.
Ιστορία της ATC
Αυτή η προσέγγιση ονομαζόταν αρχικά "ολοκληρωμένη απομάκρυνση" και ιδρύθηκε το 1982 από τον ψυχολόγο Steven C. Hayes. Από τότε έχει εξελιχθεί και έχει εργαστεί σε μια πιο ισχυρή προσέγγιση για την αλλαγή. Τώρα υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα για το ACT που αλλάζουν ανάλογα με την κατάσταση και τον τύπο του στρες που αντιμετωπίζουν, καθώς και τη ρύθμιση. Για παράδειγμα, υπάρχει μια σύντομη έκδοση του ACT που ονομάζεται «εστιασμένη αποδοχή και δέσμευση θεραπεία», επίσης γνωστή ως FACT.
Ο στόχος του ACT (και του FACT) δεν είναι να εξαλείψει τα δύσκολα συναισθήματα, αλλά να είναι παρόν μαζί τους και να τα δεχτεί, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη άνεση μαζί τους, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να ξεπεράσουν τα εμπόδια που δημιουργούν αυτά τα συναισθήματα. Η αποδοχή και η δέσμευση της θεραπείας προσκαλεί τους ανθρώπους να ανοίξουν τα δυσάρεστα συναισθήματα και να μάθουν να μην τους αντιδράσουν υπερβολικά ή να αποφύγουν καταστάσεις στις οποίες τους επικαλούνται.
Το θεραπευτικό αποτέλεσμα είναι μια θετική "ανοδική σπείρα" συναισθημάτων όπου το συναίσθημα καλύτερα οδηγεί σε καλύτερη κατανόηση της αλήθειας.
Αρχές
Το ACT χρησιμοποιεί συνήθως έξι βασικές αρχές για να βοηθήσει τους πελάτες να αναπτύξουν ψυχολογική ευελιξία.
- Γνωστική εξάντληση: Μέθοδοι μάθησης για τη μείωση της τάσης να επαναλαμβάνουμε τις σκέψεις, τις εικόνες, τα συναισθήματα και τις μνήμες.
- Αποδοχή: επιτρέποντας στις σκέψεις να έρχονται και να πηγαίνουν χωρίς να αγωνίζονται μαζί τους.
- Επικοινωνία με την παρούσα στιγμή: Η συνειδητοποίηση του παρόντος και του παρόντος, έμπειρος με ανοιχτό, ενδιαφέρον και δεκτικότητα.
- Ο παρατηρητικός εαυτός: Πρόσβαση σε μια υπερβατική αίσθηση του εαυτού, μια συνέχεια της συνείδησης που είναι αμετάβλητη.
- Τιμές: Ανακαλύψτε τι είναι πιο σημαντικό για τον εαυτό σας.
- Δεσμευμένη δράση: Ορισμός στόχων σύμφωνα με τις αξίες και διεξαγωγή τους με υπευθυνότητα.
Συσχετιστικά στοιχεία έδειξαν ότι η απουσία ψυχολογικής ευελιξίας προβλέπει πολλές μορφές ψυχοπαθολογίας. Μια μετα-ανάλυση του 2005 έδειξε ότι οι έξι αρχές ACT αντιπροσωπεύουν, κατά μέσο όρο, 16 έως 29% της διακύμανσης της ψυχοπαθολογίας (γενική ψυχική υγεία, κατάθλιψη, άγχος) κατά την έναρξη, ανάλογα με το μέτρο, χρησιμοποιώντας συσχετιστικές μεθόδους.
Στρατηγικές που βασίζονται σε ACT
Ευχαριστία και Διαλογισμός
Επειδή ο κύριος στόχος του ACT είναι να αποδεχτεί τις υπάρχουσες συνθήκες, να γίνει πιο άνετα μαζί τους και στη συνέχεια να εξουσιοδοτηθεί να κινηθεί πέρα από αυτά με ελάχιστο άγχος, ο διαλογισμός είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για αυτό το είδος άγχους.
Η πρακτική της ευαισθητοποίησης και του διαλογισμού μπορεί να σας επιτρέψει να εξασκηθείτε έχοντας συνείδηση των στρεσογόνων παραγόντων και στη συνέχεια να αφήσετε την ανάγκη να αντιδράσετε. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος που αισθάνεστε καθώς και την τάση που πολλοί από εμάς πρέπει να αντιδράσουμε υπερβολικά στο άγχος που βιώνουμε όταν αισθανόμαστε παγιδευμένοι. Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή ερεθισμού, καταστροφισμού και άλλων συνθηκών που προκαλούν άγχος που πολλοί από εμάς ασχολούνται με το αν το γνωρίζουμε ή όχι.
Τα παρακάτω είναι μερικές τεχνικές διαλογισμού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση του στρες.
Επανεκτίμηση
Δεν μπορούμε πάντα να αλλάξουμε αυτό που βιώνουμε, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε αυτές τις εμπειρίες.
Αυτή είναι μια βασική πεποίθηση του ACT.
Η αλλαγή των σκέψεών σας σχετικά με το άγχος που βιώνετε μπορεί να έρθει με τη μορφή γνωστικής αναδιάρθρωσης ή γνωστικών επανεκτιμήσεων, όπου εργάζεστε ενεργά για να επιλέξετε νέους τρόπους προβολής της ίδιας κατάστασης. Αυτές οι απόψεις μπορεί να μην είναι οι πρώτες σκέψεις που είχατε για το θέμα, αλλά μπορούν να είναι εξίσου ευθυγραμμισμένες με την πραγματικότητα της κατάστασης.
Για παράδειγμα, όταν αντιμετωπίζετε μια πρόκληση που αισθάνεται πέρα από τις ικανότητές σας (μια κατάσταση που συνήθως είναι αγχωτική), «δεν μπορώ να το αλλάξω», «έχω μια δύσκολη στιγμή γι 'αυτό. , και θα το πάρω τελικά. " Ομοίως, "Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει σε μένα", μπορεί να αλλάξει σε, "Όλοι αντιμετωπίζουμε προκλήσεις, και εδώ είναι ένα από τα δικά μου. Θα περάσω από αυτό."
Προαιρετική αποδοχή
Μερικές φορές το άγχος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό όταν εγκαταλείπουμε τον αγώνα και εμπιστευόμαστε τη διαδικασία. Όταν αισθανόμαστε ότι πρέπει να αγωνιζόμαστε ενάντια σε κάτι που ίσως να μην αλλάζει απαραιτήτως, μπορούμε να νιώσουμε συγκλονισμένοι με ένα σχεδόν αδύνατο έργο. Όταν αποδεχόμαστε μια κατάσταση και αφήνουμε τη δική μας ανάγκη να την ελέγξουμε (κάτι που συχνά είναι αδύνατο, ούτως ή άλλως), αυτό μπορεί να νιώθει σαν να σηκώνουμε βάρος από τους ώμους μας και μπορεί να ανακουφίσει πολύ το άγχος οποιασδήποτε κατάστασης που αντιμετωπίζουμε.
Το να κάνουμε φίλους με τις καταστάσεις που είχαμε πολεμήσει μπορεί να είναι μια διαδικασία απελευθέρωσης και, ενδιαφέρον, μπορεί να μας βοηθήσει να προχωρήσουμε από το συναίσθημα "κολλημένο" και "παγιδευμένο" σε ένα σημείο αναγνώρισης του "τι είναι" και τι μπορεί να γίνει το.
Επιλέγοντας Σκοπός Δράσης
Ένας πρωταρχικός στόχος με το ACT είναι να επιλέξει μια δράση που μπορεί να ληφθεί και να προχωρήσει με θετική και παραγωγική κατεύθυνση. Μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό είναι να αυξήσει τις θετικές εμπειρίες που έχετε, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια "ανοδική σπείρα θετικής". Άλλο είναι να κοιτάξετε απλά την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε (και να αποδεχθείτε αυτή την κατάσταση) και στη συνέχεια να αναζητήσετε επιλογές που μπορείτε να επιλέξετε μέσα σε αυτήν την πραγματικότητα αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε την ίδια την πραγματικότητα καταπολεμώντας τις γενικές σας καταστάσεις.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, μιας δημοσιογραφικής πρακτικής, ή μιλά με έναν καλό φίλο που καταλαβαίνει.
Ένα Word Από
Τελικά, οι στρατηγικές που βασίζονται στο ACT μπορούν να απελευθερωθούν και να ενισχυθούν. Η αποδοχή των προκλήσεων της ζωής και η πορεία προς τα εμπρός μπορούν να οικοδομήσουν εμπιστοσύνη και εσωτερική δύναμη και να σας βοηθήσουν να περάσετε σημαντικά ποσά στρες. Η πρακτική με αυτή τη μέθοδο μπορεί να κάνει τέλεια.
> Πηγή:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης: Μια βιωματική προσέγγιση στην αλλαγή συμπεριφοράς. Νέα Υόρκη: Guilford Press.