Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους
Όταν είστε αναστατωμένοι, είναι σημαντικό να έχετε τρόπους αντιμετώπισης του στρες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ανακούφιση του στρες και μεταξύ αυτών είναι αυτό που κάποιες φορές ονομάζουμε «αυτοκαθυστικές» δεξιότητες ή τεχνικές. Αυτά είναι απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε είστε σε αυτό μπορεί να φέρει ήρεμο στο μυαλό και το σώμα σας.
Γιατί είναι οι ιδιοσυγκρατικές δεξιότητες σημαντικές;
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης είναι ποικίλες, όπως και οι άνθρωποι που στηρίζονται σε αυτά.
Όταν το στρες και το άγχος χτυπήσει, είναι καλή ιδέα να έχετε μερικές δεξιότητες έτοιμες να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση.
Για παράδειγμα, η αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, τα συμπτώματα της PTSD , όπως δυσάρεστες αναμνήσεις ή σκέψεις για ένα τραυματικό συμβάν στο παρελθόν, μπορεί μερικές φορές να εμφανιστούν απροσδόκητα. Είναι καιροί αυτοί, όταν η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μην είναι άμεσα διαθέσιμη.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης επικεντρώνονται στα συναισθήματά σας και συχνά περιγράφονται ως αυτοκαθυστικές ή αυτοσυντηρούμενες στρατηγικές αντιμετώπισης .
Αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να είναι αυτές που περιλαμβάνουν μία ή περισσότερες από τις πέντε αισθήσεις - άγγιγμα, γεύση, οσμή, θέαμα και ήχο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές αυτο-χαλαρωτικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για κάθε αίσθηση.
Οι καταπραϋντικές πτυχές της αφής
Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανο στο σώμα σας και είναι πολύ ευαίσθητο σε εξωτερικά ερεθίσματα.
Αυτό το καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο στην ικανότητά σας να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να βρείτε ανακούφιση από το άγχος που αισθάνεστε.
Το νερό είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αισθανθείτε την άμεση ανακούφιση. Αυτό μπορεί να προέλθει από μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο ή να κολυμπήσετε. Παρομοίως, μπορείτε να δώσετε στο δέρμα σας ένα ζεστό άγγιγμα απλά κάθεστε στη ζεστασιά του ήλιου ή μετατρέψτε τα πιο άνετα ρούχα σας.
Μεταξύ άλλων, μπορείτε να δοκιμάσετε να διαρκέσετε μερικά λεπτά για να τεντώσετε τους μυς σας - ίσως με λίγα απλά στάσεις γιόγκα ή κινήσεις tai chi - ή να πάρετε ένα μασάζ. Ακόμη και μερικά λεπτά για να παίξετε με ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί να είναι εκπληκτικά ευεργετικό για τη διάθεσή σας.
Οι γεύσεις που μπορούν να μετριάσουν
Ενώ είναι καλύτερο να προσπαθήσουμε να μην γυρίσουμε για φαγητό για άνεση όλη την ώρα, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για τις επιπτώσεις της στη διάθεση. Πολλοί από εμάς έχουν μάθει ότι η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και αυτό μπορεί να επηρεάσει και τα επίπεδα στρες.
Αντί να στρέφετε σε πρόχειρο φαγητό για να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται καλύτερα, δοκιμάστε να πιείτε σκληρή καραμέλα ή να απολαύσετε ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι βοτάνων. Μπορείτε επίσης να βρείτε ευκολία σε ένα αναζωογονητικό γεύμα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα καθώς και ένα υγιές μυαλό.
Η αναζωογονητική δύναμη της οσμής
Ορισμένες ερευνητικές μελέτες εξέτασαν τα θετικά οφέλη της αρωματοθεραπείας . Είναι συχνά μια από τις συνιστώμενες φυσικές θεραπείες για ανθρώπους που ασχολούνται με το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη και τα προβλήματα με τον ύπνο.
Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με εντατική θεραπεία με άγχος κοιμούνται καλύτερα μετά την εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας. Σε μια μετα-ανάλυση διαφόρων κλινικών μελετών , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι τα αρώματα μπορούν να διαδραματίσουν θετικό ρόλο στη διαχείριση του στρες.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επωφεληθείτε από τα απαλυντικά αρώματα. Η περιήγηση σε ένα κατάστημα λουλουδιών ή ο χρόνος που κυριολεκτικά "μυρίζεις τα τριαντάφυλλα" σε έναν κήπο μπορεί να φωτίσει τη διάθεσή σας. Ομοίως, απλά βγαίνοντας έξω και παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή του καθαρού αέρα μπορεί να προσφέρει άμεση ανακούφιση πίεσης.
Λεβάντα, βανίλια, περγαμόντο και μια σειρά από άλλα αρώματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το στρες επίσης. Μπορείτε να τα πάρετε με αρωματικά κεριά, διαχυτήρες αρωματοθεραπείας με αιθέρια έλαια ή με διάφορα άλλα προϊόντα.
Πάρτε το μυαλό σας μακριά από το βλέμμα
Διαταραχές μπορεί να είναι ένα καλό πράγμα, ιδιαίτερα όταν το μυαλό σας είναι κολλημένο στο άγχος σας προκαλεί.
Μερικές φορές είναι καλύτερο να βρείτε μόνο κάτι ενδιαφέρον ή ενδιαφέρον να κοιτάξετε.
Μερικές από τις τεχνικές που μπορεί να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν την ανάγνωση ενός καλού βιβλίου ή απλά την παρακολούθηση των σύννεφων. Μπορείτε επίσης να διασκεδάσετε παρακολουθώντας μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν επίσης ευεργετικό να προβληματιστούν για ευτυχισμένους χρόνους ή ελπίδες και όνειρα. Ίσως θελήσετε να δείτε τις εικόνες των αγαπημένων σας ή μια παρελθούσα διακοπές που ήταν γεμάτη με διασκέδαση και χαρά. Φυσικά, μπορείτε επίσης να ονειρευτείτε για τα μέρη που θέλετε να επισκεφθείτε. Ψάξτε για τα πράγματα γύρω σας που σας κάνουν να χαμογελάσετε και είναι πιθανό το άγχος να εξαφανιστεί.
Χαλαρώστε με ήχο
Η αίσθηση του ήχου σας είναι εξίσου αποτελεσματική με την υπόλοιπη ατμόσφαιρα για να δημιουργήσετε μια θετική συναισθηματική κατάσταση. Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η μουσικοθεραπεία έχει γίνει συνιστώμενη θεραπεία για άτομα με κατάθλιψη, άγχος και άγχος.
Όπου κι αν βρίσκεστε, μπορείτε να νιώσετε αυτά τα αποτελέσματα ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή τραγουδώντας στον εαυτό σας. Μπορεί ακόμη και να προσπαθήσετε να λέτε θετικές δηλώσεις στον εαυτό σας ως μια λεκτική μορφή αυτο-ενθάρρυνσης. Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η αναπαραγωγή ενός μουσικού οργάνου ή η εκμάθηση του τρόπου παιχνιδιού τους έχει βοηθήσει να μειώσουν το άγχος τους.
Θέτοντας αυτές τις στρατηγικές στην εργασία
Όταν συμμετέχετε σε αυτές τις στρατηγικές, βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί πλήρως στο έργο. Δηλαδή, να είστε ενήμεροι για τις αισθήσεις σας και για το τι βιώνετε. Οποιαδήποτε στιγμή σας αποσπούν την προσοχή, απλά επιστρέψτε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε.
Ελάτε με τις δικές σας αυτοκαταστροφικές στρατηγικές που μπορείτε να κάνετε όταν είστε αναστατωμένοι. Προσπαθήστε να καταγράψετε όσο μπορείτε. Όσο περισσότερο έχετε στη διάθεσή σας, τόσο καλύτερα θα είστε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας όταν αντιμετωπίζετε δυσφορία.
> Πηγή:
> Hur ΜΗ, Song JA, Lee J, Lee MS. Αρωματοθεραπεία για τη μείωση του στρες σε υγιείς ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαίων κλινικών δοκιμών. Ματουρίτας. 2014 · 79 (4): 362-9.
> Karadag Ε, Samancioglu S, Ozden D, Bakir Ε. Επιδράσεις της αρωματοθεραπείας στην ποιότητα του ύπνου και το άγχος των ασθενών. Νοσηλευτική στην Κρίσιμη Φροντίδα. 2017, 22 (2): 105-122.
> Linehan MM. Εγχειρίδιο κατάρτισης δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση της διαταραχής της προσωπικότητας. 2η έκδοση. Νέα Υόρκη, ΝΥ: Guilford Press. 2014.