Μια απλή πρακτική για την ευαισθητοποίηση των συναισθημάτων σας
Η αυτο-παρακολούθηση είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση της μετατραυματικής διαταραχής άγχους ( PTSD ), φέρνοντας την επίγνωση στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Σκεφτείτε το με ένα ακόμα εργαλείο στο εργαλείο PTSD.
Η αυτοέλεγχος μπορεί να είναι μια σημαντική ικανότητα για τα άτομα με PTSD. Εδώ γιατί: Είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας. Συχνά πηγαίνουμε για την ημέρα μας χωρίς να σκεφτόμαστε, χωρίς να γνωρίζουμε πολλά που συμβαίνουν γύρω μας.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά άλλες φορές, αυτή η έλλειψη συνειδητοποίησης μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας είναι εντελώς απρόβλεπτα και ανεξέλεγκτα.
Δεν μπορούμε να αντιμετωπίσουμε πραγματικά δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα - ένα σημαντικό συστατικό στοιχείο της αντιμετώπισης ενός τραύματος - χωρίς να γνωρίζουμε πρώτα ποιες είναι οι καταστάσεις που δημιουργούν αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Η αυτο-παρακολούθηση είναι ένας απλός τρόπος για να αυξηθεί αυτή η συνειδητοποίηση.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για αυτή την απλή, αλλά σημαντική, δεξιότητα.
Πώς να αυτο-παρακολούθηση για PTSD
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δημιουργήσετε ένα φύλλο εργασίας που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον τρόπο που αισθάνεστε σε διαφορετικές καταστάσεις.
- Πληκτρολογήστε ή γράψτε μια φόρμα αυτοελέγχου και δημιουργήστε αρκετά αντίγραφα για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Στο επάνω μέρος της σελίδας, κάντε πέντε στήλες με την ένδειξη: ημερομηνία και ώρα. κατάσταση; σκέψεις; συναισθήματα? φυσικές αισθήσεις.
- Κρατήστε αυτή τη φόρμα μαζί σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε μια δυσάρεστη ή δυσάρεστη σκέψη ή αίσθηση, αφαιρέστε τη φόρμα και συμπληρώστε την.
- Αρχικά, σημειώστε την ημερομηνία και την ώρα.
- Στη συνέχεια, γράψτε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Για παράδειγμα, πότε εμφανίστηκαν αυτές οι δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα. Συμμετείχατε σε μια συνομιλία; Σκέφτηκες κάτι από το παρελθόν σου; Περιγράψτε συνοπτικά αυτή την κατάσταση.
- Αφού περιγράψετε την κατάσταση, σημειώστε τις σκέψεις που έχετε.
- Στη συνέχεια, γράψτε τα συναισθήματα που αισθάνεστε. Οι λέξεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να περιγράψετε τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι: τρελές, λυπημένες, αναστατωμένες, θυμωμένες, ανησυχητικές, φόβοι, ενοχές, ντροπή, αμηχανία, ζηλιάρης κλπ.
- Τώρα, γράψτε τις φυσικές αισθήσεις που βιώνετε. Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός σας επιταχύνθηκε; Βιώνετε ένταση μυών; Αισθάνεστε ασταθής ή αναστατωμένος το στομάχι σας;
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να αξιολογείτε πόσο έντονες ή ενοχλητικές αυτές οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι φυσικές αισθήσεις βαθμολογούνται σε μία κλίμακα από το 1 (χωρίς κακουχία / όχι έντονη) έως 10 (πολύ αγχωτική / έντονη).
Δοκιμάστε τον αυτοέλεγχο για τουλάχιστον μία εβδομάδα και δείτε εάν μπορείτε να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας για τις καταστάσεις που δημιουργούν για σας ορισμένες σκέψεις και συναισθήματα.
Χρήσιμες συμβουλές για αυτο-παρακολούθηση για PTSD
Καθώς συμπληρώνετε τα δικά σας φύλλα εργασίας αυτοελέγχου, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:
- Μερικές φορές η ευαισθητοποίηση σε ορισμένες σκέψεις και συναισθήματα μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται πιο έντονες ή / και δυσάρεστες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνδυάσετε την αυτο-παρακολούθηση με άλλες τεχνικές μείωσης του στρες, όπως η προσοχή ή η βαθιά αναπνοή .
- Κρατήστε τα φύλλα χαρτιού που χρησιμοποιείτε για να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Στο τέλος της εβδομάδας, δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε μοτίβα. Δηλαδή, είστε πιο επιρρεπείς στο άγχος στο τέλος της ημέρας; Έχετε την τάση να αισθάνεστε πιο καταθλιπτικές κοντά στο τέλος της εβδομάδας; Όλα αυτά είναι σημαντικές πληροφορίες.
- Μπορεί να είναι δύσκολο αρχικά να χωρίσετε την εμπειρία σας σε σκέψεις, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις. Προσπάθησε όσο μπορείς. Όσο περισσότερο μπορείτε να διαχωρίσετε αυτές τις εμπειρίες το ένα από το άλλο, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να τα αναγνωρίσετε όταν συμβαίνουν.