Όλα είναι πιο προκλητικά όταν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη. Το να δουλεύεις, να κάνεις κοινωνική επαφή με φίλους ή ακόμα και να βγεις από το κρεβάτι μπορεί να νιώθει σαν αγώνας.
Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Εδώ είναι οκτώ συμβουλές για να ζήσετε με κατάθλιψη.
1 - Δημιουργία δικτύου υποστήριξης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την κατάθλιψη - εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή και τη θεραπεία - είναι να αναπτύξετε ισχυρή κοινωνική στήριξη .
Για μερικούς, αυτό μπορεί να σημαίνει σφυρηλασία ισχυρότερων δεσμών με φίλους ή οικογένεια. Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να βασιστείτε σε υποστηρικτικά αγαπημένα άτομα για να βοηθήσετε μπορεί να προχωρήσει πολύ προς τη βελτίωση της κατάθλιψής σας.
Για άλλους, μια ομάδα υποστήριξης της κατάθλιψης μπορεί να είναι το κλειδί. Μπορεί να περιλαμβάνει μια ομάδα κοινότητας που συναντάται στην περιοχή σας ή μπορεί να βρείτε μια ομάδα ηλεκτρονικής υποστήριξης που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
2 - Μειώστε το άγχος σας
Όταν είστε υπό άγχος, το σώμα σας παράγει περισσότερο από μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Βραχυπρόθεσμα, αυτό είναι ένα καλό πράγμα, επειδή σας βοηθά να επιταχύνετε για να αντιμετωπίσετε ό, τι προκαλεί το άγχος στη ζωή σας.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, μπορεί να σας προκαλέσει πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τεχνικές για να μειώσετε το άγχος , τόσο το καλύτερο, επειδή θα μειώσει τον κίνδυνο να υποστείτε κατάθλιψη.
3 - Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Ο ύπνος και η διάθεση σχετίζονται στενά. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το 80% των ανθρώπων με μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή εμφανίζουν διαταραχές ύπνου.
Αλλά, μπορεί να νιώσετε σαν να μην κοιμάστε. Ή ίσως να αγωνίζεστε να βγείτε από το κρεβάτι επειδή αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ώρα.
Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου σας. Απενεργοποιήστε την ηλεκτρονική τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Χρησιμοποιήστε το αχνό φως για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να συμμετάσχετε σε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα.
Χρησιμοποιήστε μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. Η εργασία στο κρεβάτι ή ακόμα και στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας κάνει να συνδέσετε το κρεβάτι σας με το άγχος, αντί να χαλαρώσετε.
4 - Βελτίωση συνήθειες κατανάλωσης
Η έρευνα εξακολουθεί να βρίσκει σαφείς δεσμούς μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Στην πραγματικότητα, έχουν υπάρξει τόσες μελέτες που έχουν δείξει ότι η βελτίωση της διατροφής μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει τις ψυχικές ασθένειες που η διατροφική ψυχιατρική έχει γίνει κύριο.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η έλλειψη ψευδαργύρου αυξάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση των συμπτωμάτων σας. Αλλά πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή αρχίσετε να παίρνετε βιταμίνες ή συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας.
5 - Μάθετε πώς να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις
Η κατάθλιψη δεν σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα, μπορεί επίσης να σας κάνει να σκέφτεστε πιο αρνητικά. Ωστόσο, η αλλαγή αυτών των αρνητικών σκέψεων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος θεραπείας που λειτουργεί για να αλλάξει κοινά πρότυπα αρνητικής σκέψης που ονομάζονται νοητικές στρεβλώσεις προκειμένου να εξαλειφθεί η κατάθλιψη. Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία αυτοβοήθειας , εφαρμογές και μαθήματα στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αλλάζετε τα ανθυγιεινά σκεπτικά σκέψης σας.
6 - Αδράνεια Beat
Τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως η κόπωση και η δυσκολία συγκέντρωσης, καθιστούν την απελπισία δελεαστική.
Αλλά θέτοντας τα πράγματα εκτός των καυσίμων κατάθλιψη. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ενοχή, ανησυχία και άγχος.
Είναι σημαντικό να ορίσετε προθεσμίες και να διαχειριστείτε τον χρόνο σας καλά. Δημιουργήστε βραχυπρόθεσμους στόχους και εργαζόμαστε σκληρά για να πάρουμε πρώτα τα πιο σημαντικά πράγματα. Κάθε εργασία που ολοκληρώνετε επιτυχώς θα σας βοηθήσει να σπάσετε τη συνήθεια της αναβολής .
7 - Πάρτε μια λαβή στις οικιακές σας εργασίες
Η κατάθλιψη μπορεί να καταστήσει δύσκολη την ολοκλήρωση των οικιακών εργασιών, όπως η πραγματοποίηση των πιάτων ή η πληρωμή λογαριασμών.
Αλλά ένα σωρό γραφειοκρατίας, μια στοίβα από βρώμικα πιάτα και ένα πάτωμα που καλύπτεται από βρώμικα ρούχα, θα μεγεθύνουν μόνο τα συναισθήματα της άχρηστης σας.
Πάρτε τον έλεγχο των καθημερινών σας δουλειών. Ξεκινήστε μικρές και εργάζονται σε ένα έργο κάθε φορά. Η άνοδος και η μετακίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα από μόνη της. Όμως, βλέποντας την πρόοδό σας στο σπίτι μπορεί να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε καλύτερα.
8 - Δημιουργήστε μια εργαλειοθήκη Wellness
Μια εργαλειοθήκη ευεξίας είναι ένα σύνολο εργαλείων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει όταν αισθάνεστε κάτω.
Τα εργαλεία που θεωρείτε πιο χρήσιμα μπορεί να μην λειτουργούν για κάποιον άλλο, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά τι πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Σκεφτείτε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε όταν είστε χαρούμενοι. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε κάτω, δοκιμάστε μία από αυτές τις δραστηριότητες.
Το να μαζεύετε το κατοικίδιό σας, να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική, να κάνετε ζεστό μπάνιο ή να διαβάζετε ένα καλό βιβλίο είναι μερικά μόνο εργαλεία που μπορείτε να βρείτε χρήσιμα.
Δημιουργήστε μια λίστα με τις δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν αισθάνεστε άσχημα. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια δραστηριότητα για να δοκιμάσετε όταν έχετε έναν ιδιαίτερα δύσκολο χρόνο.
> Πηγές:
> Bouwmans ΜΕ, Beltz ΑΜ, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Η προσωπική αλληλεπίδραση της μελατονίνης, η επίδραση και η κόπωση στο πλαίσιο του ύπνου και της κατάθλιψης. Προσωπικότητα και ατομικές διαφορές . 2018, 123: 163-170.
> Lai J, Moxey Α, Nowak G, Vashum Κ, Bailey Κ, Mcevoy Μ. Η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης ψευδαργύρου στην κατάθλιψη: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών . 2012 · 136 (1-2).
> Soehner ΑΜ, Kaplan KA, Harvey AG. Επικράτηση και κλινικές συσχετίσεις των συνυπάρχουσων συμπτωμάτων αϋπνίας και υπερυπνίας κατά την κατάθλιψη. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών . 2014, 167: 93-97.