Ο ύπνος και η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου είναι συχνά θέματα για παιδιά και ενήλικες που ζουν με ADHD. Ο ύπνος είναι σημαντικός για την ικανότητά σας να εστιάζετε και να συγκεντρώνετε, τη διάθεση, τη γενική υγεία και την ευεξία. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τον ύπνο που χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα, τα συμπτώματα ADHD μπορεί να είναι χειρότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι 25 στρατηγικές ύπνου είναι οι γονείς που βρίσκουν χρήσιμες είτε για τον εαυτό τους είτε για τα παιδιά τους.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα Bedtime
Μια απλή, συνεπής. και η χαλαρωτική ρουτίνα πριν από το κρεβάτι σας βοηθά να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Ακολουθούν μερικές προτεινόμενες δραστηριότητες για να συμπεριλάβετε τη ρουτίνα σας για την κατάκλιση. Όταν βρείτε ποιες δραστηριότητες σας βοηθούν, χρησιμοποιήστε τις κάθε βράδυ. Θα μπορούσατε ακόμη να τα γράψετε σε λίστα ελέγχου ρουτίνας για ύπνο.
1. Έχετε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα: Μερικές φορές, πολύ απλά πράγματα μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικά. Το μπάνιο ή το ντους χαλαρώνει και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
2. Αρωματοθεραπεία: Μερικοί άνθρωποι διαπίστωσαν ότι χρησιμοποιώντας λάδι αρωματοθεραπείας κατά τη διάρκεια του λουτρού τους βοήθησαν να κοιμηθούν, συγκεκριμένα αρώματα όπως η λεβάντα, το γιασεμί και το χαμομήλι.
3. Ένα ζεστό φλιτζάνι φυτικό τσάι: Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένα φλιτζάνι ζεστό χαμομήλι ή τσάι "γλυκών ονείρων" βοηθά στην προώθηση ενός καλού ύπνου. Φροντίστε να επιλέξετε ένα τσάι που δεν έχει καφεΐνη.
4. Ένα ελαφρύ υγιεινό σνακ: Πάρα πολύ φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένα ελαφρύ σνακ είναι χρήσιμο.
5. Ήσυχη ώρα: Η δαπάνη κάποιου ήσυχου χρόνου πριν από το κρεβάτι βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της ησυχίας σας περιόδου:
Ήσυχο, εστιασμένο παιχνίδι για παιδιά
Χρόνος ανάγνωσης τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά
Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή χαλαρωτικό "υπαίθριο" ακούγεται σαν τρεχούμενο νερό ή γρύλοι
Βαθιά ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής
Οραματισμός
Διαλογισμός
6. Σκεφτείτε Θετικές Σκέψεις: Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπροσαρμοστεί η σκέψη σας, προσπαθήστε να σκεφτείτε "ευτυχισμένες σκέψεις" πριν τον ύπνο. Αφήστε κατά μέρος αυτές τις ανησυχίες και τις αρνητικές σκέψεις και πάρτε τη συνήθεια της θετικής σκέψης στην ώρα του ύπνου. Μια τακτική είναι να σκεφτείτε ένα αγαπημένο μέρος, όπως η παραλία. Μπορεί να παίξετε ακόμη και ωκεανικούς ήχους. Οι ευτυχισμένες σκέψεις και τα καλά συναισθήματα μπορούν να διευκολύνουν την παραμονή τους στον ύπνο.
Τι πρέπει να αποφύγετε κατά την ώρα του ύπνου
Οι προτάσεις μέχρι τώρα ήταν για να περιληφθούν στοιχεία σε μια ρουτίνα για ύπνο. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε πολλά πράγματα που πρέπει να αποφύγουμε:
7. Μην ξεκινήσετε μια δραστηριότητα υπερφόρτωσης κατά την ώρα του ύπνου: Ακόμα κι αν μπορεί να είναι δύσκολο, μην ξεκινήσετε μια δραστηριότητα που εσείς ή το παιδί σας θα έχετε υπερβολική εστίαση , καθώς μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αποσυνδεθείτε και να πάτε για ύπνο. Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά μπορούν να υπερκοίσουν όταν χρησιμοποιούν τον υπολογιστή ή το κινητό τους τηλέφωνο. Αφαιρώντας την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το κινητό τηλέφωνο από την κρεβατοκάμαρα βοηθάει.
8. Μην πίνετε αλκοόλ: Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το αλκοόλ ως ηρεμιστικό. Πράγματι, φαίνεται να βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Ωστόσο, ο ύπνος σας θα είναι λιγότερο ξεκούραστος και πιο διαταραγμένος. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας και σας εμποδίζει να πάρετε τον βαθύ ύπνο που χρειάζεστε για να αισθανθείτε αναπαυμένος το πρωί.
Το αλκοόλ είναι επίσης διουρητικό και μπορεί να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ουρείτε.
9. Μην πίνετε Καφεΐνη: Αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο ή ακόμα και την εξαλείψετε τελείως. Η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό, επομένως μπορεί να κάνετε αρκετές εκδρομές στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας εάν έχετε καταναλώσει καφεΐνη κοντά στην ώρα για ύπνο. Η καφεΐνη είναι επίσης ένα διεγερτικό, το οποίο μπορεί να κρατήσει μερικούς ανθρώπους ξύπνιοι.
10. Μην καπνίζετε: Όχι μόνο το κάπνισμα είναι επιβλαβές για τους πνεύμονές σας, αλλά η νικοτίνη μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί και μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
11. Μην τρώτε ζάχαρη: Αποφύγετε τις ζαχαρούχες τροφές και ποτά αργά την ημέρα.
Αυτή η επιπλέον αρχική ώθηση της ενέργειας από τα σάκχαρα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
Όλες οι δραστηριότητες στην ρουτίνα για ύπνο θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για ύπνο. Εδώ είναι μερικές πρόσθετες τελετουργίες που μπορούν να σας βοηθήσουν ή το παιδί σας να κοιμηθεί μόλις σηκωθείτε στο κρεβάτι.
12. Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο: Μια ωραία ιστορία μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους ενήλικες να χαλαρώσουν. Δοκιμάστε να ακούτε στο σκοτάδι με τα μάτια κλειστά.
13. Ανάγνωση: Πολλοί άνθρωποι διαβάζουν ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό για να προετοιμαστούν για ύπνο. Ωστόσο, ένα βιβλίο που πραγματικά συγκρατεί μπορεί να αντιστραφεί και να σας κρατήσει περιστροφή των σελίδων για ώρες. Ένα περιοδικό μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή, καθώς τα άρθρα είναι πολύ πιο σύντομα, ανεξάρτητα από το πόσο ενδιαφέρον.
14. Λευκός θόρυβος: Ο λευκός θόρυβος είναι ένας ήπιος, σταθερός, μονότονος, ειρηνικός ήχος, όπως ένας βουητός ή ένας ήχος φόντου που ηρεμεί και δεν προκαλεί διέγερση.
15. Μεταβατικό αντικείμενο: Μια μαλακή, βελούδινη κουβέρτα ή ένα ειδικό, ασφαλές παιχνίδι μπορεί να βοηθήσει τα μωρά και τα μικρά παιδιά να μεταβαίνουν στην ώρα για ύπνο. Ένα απλό μεταβατικό αντικείμενο μπορεί να συνεχίσει να είναι χρήσιμο για τα μεγαλύτερα παιδιά.
16. Σταματήστε να ανησυχείτε: Μόλις το κεφάλι σας αγγίξει το μαξιλάρι, τα προβλήματα της ημέρας μπορούν να αρχίσουν να αγωνίζονται μέσα από το μυαλό σας καθιστώντας τον ύπνο αδύνατο. Ένας τρόπος να σταματήσετε αυτό είναι να κρατήσετε ένα στυλό και ένα μαξιλάρι από το κρεβάτι σας. Τραβήξτε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας και υποσχεθείτε ότι θα τους απευθύνετε το πρωί.
17. Περιβάλλον Ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου σας ευνοεί τα μαξιλάρια ύπνου και το στρώμα είναι άνετο, τα φώτα είναι αμυδρά, η θερμοκρασία είναι δροσερή (δεν είναι κρύα ή πολύ ζεστή) και είναι ήσυχη.
Υγιεινες συνηθειες
18. Έχετε μια κανονική ώρα για ύπνο και ξυπνήστε Ώρα: Πάμε στο κρεβάτι σε καθορισμένο χρόνο κάθε βράδυ και ξυπνάτε σε κανονική ώρα κάθε πρωί προάγει τον καλύτερο ύπνο. Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι σας βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και των κύκλων αφύπνισης. Η συνέπεια συμβάλλει στη διατήρηση του σωστού ρολογιού και εξασφαλίζει ότι έχετε τον κατάλληλο ύπνο που χρειάζεστε.
19. Άσκηση: Η άσκηση όχι μόνο προάγει την καλή υγεία και τη γενική ευημερία, αλλά και προάγει τον καλό ύπνο. Η έντονη άσκηση πριν από το κρεβάτι δεν συνιστάται, αλλά η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα διευκολύνει τον ύπνο και θα παραμείνει κοιμισμένος το βράδυ. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά φυσικά εξωτερικά παιχνίδια για τα παιδιά σας που έχουν ADHD.
20. Να είστε ασθενής με αλλαγές: Τα προβλήματα ύπνου απαιτούν κάποιο χρόνο για να επιλυθούν, οπότε είστε υπομονετικοί. Κολλήστε με τη ρουτίνα σας και αργά αλλά σίγουρα θα αρχίσετε να δοκιμάζετε τα οφέλη του ύπνου μιας καλής νύχτας.
Συμπληρώματα
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν συμπληρώματα βοηθώντας τους με τον ύπνο τους. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού τα πάρετε, καθώς ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν ή να παρεμβαίνουν σε άλλα φάρμακα που παίρνετε.
21. Μελατονίνη: Αυτή η φυσιολογικά εμφανιζόμενη ορμόνη εκκρίνεται από ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται επιζωογονικός αδένας. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Το σκοτάδι διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης και το φως τον καταστέλλει. Μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση και τη διάρκεια του ύπνου σε παιδιά με ADHD και ηλικιωμένους. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη σε όσους εργάζονται σε περιστρεφόμενες βάρδιες ή που ασχολούνται με αεριωθούμενα αεροσκάφη. Συζητήστε με τη μελατονίνη με το γιατρό σας καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα.
22. L-Theanine: Αυτό είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο και το μαύρο τσάι που φαίνεται να λειτουργεί ενάντια στις επιδράσεις της καφεΐνης. Χρησιμοποιείται από μερικούς ανθρώπους για τη μείωση του στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Ωστόσο, θα μπορούσατε να πάρετε τα οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού νωρίτερα την ημέρα (αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ). Να είστε βέβαιος να συζητήσετε τυχόν συμπληρώματα με το γιατρό σας σε περίπτωση που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Ενώ πολλές στρατηγικές ύπνου μπορούν να υλοποιηθούν μόνοι σας, υπάρχουν στιγμές που χρειάζονται ιατρικές συμβουλές. Οι τελευταίες τρεις συμβουλές είναι θέματα για να μιλήσετε στο γιατρό σας.
23. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου: Μερικοί άνθρωποι με αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) που μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην πτώση και παραμονή στον ύπνο.
24. Προσαρμογή των χρόνων φαρμακευτικής αγωγής: Μια προσαρμογή στη δοσολογία του φαρμάκου ADHD ή η λήψη του φαρμάκου του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον ύπνο λίγο πιο εύκολο. Μιλήστε με το γιατρό σας για αυτό.
25. Αν συνεχιστούν τα προβλήματα ύπνου: Διαταραχές ύπνου, όπως άπνοια ύπνου , σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ναρκοληψία ή άλλα ιατρικά θέματα μπορεί να προκαλούν ή να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον ύπνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
> Πηγές:
> Διαταραχές ADHD, ύπνου και ύπνου. CHADD. http://www.chadd.org/Αντιπροσωπεία-ADHD/About-ADHD/Σύνταξη-Προτιμές/ADHD-Καθαρά-και-Ενεργοποίηση-Προδιαγραφές.aspx.
> Επισκόπηση συμπληρώματος L-Theanine. Κλίβελαντ Κλινική. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Μελατονίνη. Κλίβελαντ Κλινική. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.