Μια από τις πιο παραβλεφθείσες πτυχές της ψυχικής υγείας είναι η διατροφή. Τα τρόφιμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη σωματική υγεία μας, καθώς και στην ψυχική και συναισθηματική υγεία μας. Όταν αγωνίζεστε με την κατάθλιψη , μπορεί να αισθάνεστε λίγο συντριπτική για να σκεφτείτε να φάτε τα σωστά τρόφιμα. Ωστόσο, μερικές από αυτές τις μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να έχετε θετική επίδραση στην καθημερινή σας ζωή.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη;
Όποια και αν είναι οι διατροφικές σας προτιμήσεις, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση:
Ψάρι
Τα άγρια αλιεύματα ψαριών, ειδικά οι πιο λιπαροί τύποι όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος (όχι κονσερβοποιημένα), είναι εξαιρετικές επιλογές για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Γιατί; Επειδή είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών. Τα λιπαρά ωμέγα-3 συμβάλλουν στην οικοδόμηση συνδέσεων μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου καθώς και στη δημιουργία και ενίσχυση των θέσεων υποδοχέων για τους νευροδιαβιβαστές. Έτσι, η αύξηση των ωμέγα-3 στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και στη βελτίωση της διάθεσης.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Παρόλο που άλλα καρύδια, όπως τα κάσιους, τα καρύδια της Βραζιλίας και τα φουντούκια είναι χρήσιμα για τη συμπλήρωση των λιπαρών ωμέγα-3, τα καρύδια φαίνεται να είναι ο νικητής αυτής της κατηγορίας. Τα καρύδια είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, είναι μία από τις υψηλότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 και μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή ισορροπία.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών και σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τη συμβολή στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του αίματος και των βουημάτων που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας, τα φασόλια είναι επίσης μεγάλες πηγές φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει βιταμίνη Β12 και αμινοξέα, βοηθώντας το σώμα να αποτοξινώσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα κύτταρα.
Τα φασόλια Garbanzo (επίσης γνωστά ως ρεβίθια) είναι πολύ ψηλά σε φυλλικό οξύ, προσφέροντας πάνω από 100 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σε μισό κύπελλο. Τα φασόλια Pinto είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή, με ένα μισό φλιτζάνι που προσφέρει το 37% της καθημερινής συνιστώμενης τιμής του φυλλικού οξέος.
Σπόροι
Οι σπόροι λιναρόσπορου και τσίι είναι υπέροχες προσθήκες στη διατροφή σας αν παλεύετε με την κατάθλιψη. Όπως με μερικά από τα άλλα τρόφιμα που αναφέρθηκαν, αυτοί οι δύο τύποι σπόρων είναι ιδιαίτερα σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπών. Μόλις μία κουταλιά σπόρων τσιγάρων παρέχει περίπου το 61% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ωμέγα-3 και μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου παρέχει περίπου το 39% της καθημερινής σύστασης. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτοί οι δύο σπόροι πακέτο μια ισχυρή γροθιά αν ψάχνετε για μικρούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τη διάθεσή σας.
Σπόροι κολοκύθας και σκουός είναι μια μεγάλη προσθήκη για την αύξηση της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που παράγει νιασίνη και βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης. Αν και η Τουρκία είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται όταν ακούν τον όρο τρυπτοφάνη, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές τροφίμων που προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του απαραίτητου αμινοξέος. Σπόροι κολοκύθας και σκουός κοντά στην κορυφή της λίστας, με μια μόνο ουγγιά που παρέχει περίπου το 58% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τρυπτοφάνης.
Πουλερικά
Κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι και οι δύο μεγάλες πηγές άπαχου πρωτεΐνης που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας τη διάθεσή σας ισορροπημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από τις αξιόπιστες πηγές άπαχου πρωτεΐνης, το στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου είναι γνωστό ότι παρέχει υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης. Και πάλι, αυτό είναι επωφελές επειδή βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης, η οποία μας βοηθά στη διατήρηση υγιούς ύπνου και ισορροπημένης διάθεσης. Μόλις 3 κιλά ψητό στήθος κοτόπουλου προσφέρει το 123 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τρυπτοφάνης. Πολλοί από μας τρώνε ήδη τακτικά στήθος κοτόπουλου, αλλά ενσωματώνουν περισσότερο άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη θρυπτοφάνης.
Λαχανικά
Ναι, πρέπει να φάτε τα λαχανικά σας! Παρόλο που αυτό είναι σημαντικό για όλους, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει πολύ αν καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ειδικότερα, είναι καλές πηγές ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Το ALA είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ τα άλλα δύο είναι DHA και EPA. Όταν εξετάζετε τα λαχανικά για να αυξήσετε τα ωμέγα-3 σας, οι ισχυροί παίκτες τείνουν να είναι λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, λάχανο και νεροκάρδαμο. Φολέτα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά κάνουν τα λαχανικά, ειδικά τα πιο σκούρα φυλλώδη πράσινα, μια θαυμάσια επιλογή όταν ψάχνουν τρόφιμα για να βελτιώσουν και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση.
Ένα συστατικό τρόφιμα
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να επιτρέψετε στο σώμα σας την ελευθερία να αφομοιώσει τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πλησιέστερα στη φυσική τους κατάσταση.
Πολλά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα πράγματα που μπορείτε να βρείτε σε ένα convenience store είναι γεμάτα με συντηρητικά και προσφέρουν ελάχιστα ή και καθόλου διατροφικά οφέλη. Το σώμα σας προσπαθεί να έχει νόημα για το τι πρέπει να κάνει με αυτά τα τρόφιμα και μπορεί να διακόψει σημαντικά ή να ληστέψει το σώμα σας (και το μυαλό) των βασικών θρεπτικών ουσιών και της ενέργειας που χρειάζεται για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
Ποια τρόφιμα δεν βοηθούν στην κατάθλιψη;
Εάν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη, μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό να ξέρετε τι να μην φάτε. Δυστυχώς, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι του είδους που πολλοί άνθρωποι γυρίζουν όταν έχουν μια δύσκολη μέρα. Η γνώση των αρνητικών επιπτώσεων αυτών των τροφίμων στην ψυχική σας υγεία μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε καλύτερες αποφάσεις:
Ζάχαρη
Γνωρίζουμε ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά δεν είναι καλά για το σώμα μας. Αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι ότι, όπως και η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη μέση της μέσης σας, μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή σας. Υπάρχουν επιλογές τροφίμων που είναι γεμάτες με ζάχαρη όπως κέικ, μπισκότα, δημητριακά, ποτά και ακόμη και καρυκεύματα όπως σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας και άλλα. Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε πόσα τρόφιμα θεωρούνται ως "υγιή", αλλά περιέχουν έκτακτες ποσότητες ζάχαρης. Παραδείγματα δύσκολων τροφίμων, όπως αυτό είναι οι κόκκοι granola, οι ενεργειακές ράβδοι, το μείγμα μονοπατιού και τα φρυγμένα καρύδια μέλι.
Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη δεν θα χαρακτηρίζεται πάντοτε απλά ως "ζάχαρη" στον κατάλογο συστατικών. Για να είστε επιφυλακτικοί με την προστιθέμενη ζάχαρη, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τους ακόλουθους όρους:
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS)
- Σταφυλοσάκχαρο
- Φρουκτόζη
- Μέλι
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Σακχαρόζη
Προσέξτε τις επιλογές σας και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ιδιαίτερα εκείνα με προστιθέμενα σάκχαρα. Η διατήρηση της ομοιόμορφης ισορροπίας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο ισορροπημένοι στη διάθεσή σας.
Εξειδικευμένοι κόκκοι
Ακριβώς όπως με τη ζάχαρη, είμαστε περιτριγυρισμένοι από επεξεργασμένα τρόφιμα που χρησιμοποιούν επεξεργασμένους κόκκους. Ο όρος εξευγενισμένο αναφέρεται σε μορφές σακχάρων και αμύλων που δεν υπάρχουν στη φύση, όπως περιγράφεται από τον ψυχίατρο και τον εμπειρογνώμονα διατροφής Dr. Georgia Ede, MD. Συνεχίζει να μοιράζεται το εξής: "Αν κοιτάζετε ένα γλυκό ή αμυλούχο πλήρες φαγητό ότι θα συναντήσετε ακριβώς όπως στη φύση, κοιτάζετε έναν μη επεξεργασμένο υδατάνθρακα ».
Πολλά από τα τρόφιμα που επιδιώκουμε για την ευκολία είναι τα ίδια τα πράγματα που μπορεί να είναι αεροπειρατεία διάθεση σας. Τα τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, τα ζυμαρικά, τα κροτίδες, το ψωμί, τα τσιπς και τα τρόφιμα ψωμιού είναι γεμάτα από εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες που προσφέρουν ελάχιστη θρεπτική αξία και σας αποστερούν από σημαντικές βιταμίνες Β στη διαδικασία της πέψης. Κρατώντας αυτά τα εξευγενισμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες στη διατροφή σας, θα παίρνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε μια περιήγηση με κυματοθραύστη όλη την ημέρα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπτώματα χαμηλής διάθεσης και κόπωσης.
Αλκοόλ
Μην καταστρέφετε το πάρτυ, αλλά περιορίζοντας το αλκοόλ είναι προς το συμφέρον σας εάν καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη όραση, κρίση και χρόνο αντίδρασης. Πολλά αλκοολούχα ποτά μπορεί πραγματικά να είναι αρκετά ζαχαρούχα, τα οποία, όπως έχουμε μιλήσει, έχουν έναν τρόπο να σαμποτάρουν τη διάθεσή σας και να προκαλούν επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να ανυψώσουν και να συντρίψουν. Αν και μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως το κόκκινο κρασί, μπορούν να βοηθήσουν, είναι προς το γενικότερο συμφέρον σας να καθοδηγήσετε αν παλεύετε με την κατάθλιψη. Όπως πρότεινε ο Δρ Ede, "Το αλκοόλ δεν θα λύσει κανένα από τα προβλήματα υγείας σας, επειδή κανένα πρόβλημα υγείας δεν προκαλείται από έλλειψη αλκοόλ".
Καφεΐνη
Ναι, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ώθηση. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συντριβές αργότερα την ημέρα και να σας αφήσει να νιώσετε σαν να χρειάζεστε περισσότερα για να ανακτήσετε ενέργεια. Πολλοί Αμερικανοί βρίσκονται πάνω από καφεΐνη, καθώς πίνουμε τακτικά καφέ και ενεργειακά ποτά. Αν και η ίδια η καφεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί κατάθλιψη, προτείνεται η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο και να μην χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι το πράσινο τσάι. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά οφέλη, το πράσινο τσάι είναι επίσης γνωστό ότι παρέχει theanine, ένα αμινοξύ που προσφέρει ένα πλεονέκτημα κατά του στρες που μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους αγωνίζονται με κατάθλιψη.
Ένα Word Από
Τα σώματά μας αλληλεπιδρούν με τα τρόφιμα που τρώμε και οι επιλογές που κάνουμε κάθε μέρα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός μας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Παρόλο που δεν υπάρχει ειδική δίαιτα που έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη, μπορούμε να δούμε ότι υπάρχουν πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή.
Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον ιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Θυμηθείτε επίσης να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς αρχίζετε να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα και δίνετε στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές που κάνετε. Κάνοντας καλύτερες επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τη γενική υγεία σας, καθώς και να επηρεάσει θετικά τη συναισθηματική σας ευεξία.
> Πηγή:
> Ede, G. (2017). Διατροφή διάγνωσης: Η επιστήμη της διατροφής συναντά την κοινή λογική. Ανακτήθηκε στις 29 Δεκεμβρίου 2017 από τη διεύθυνση http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol