Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική διαχείρισης άγχους και άγχους. Εάν έχετε διαταραχή πανικού , αγοραφοβία ή άλλη διαταραχή άγχους, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Με την τακτική πρακτική, η προοδευτική χαλάρωση των μυών γίνεται πιο εύκολη και θα έχετε τη δυνατότητα να πετύχετε μεγαλύτερο βάθος χαλάρωσης.
Δυσκολία: Εύκολη
Χρόνος που απαιτείται: 10-15 λεπτά
Εδώ είναι πώς:
- Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε. Τα μάτια σας μπορεί να είναι ανοικτά ή κλειστά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν το κλείσιμο των ματιών τους βοηθά να διατηρήσουν την εστίαση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαλαρώστε κάθε περιοριστικό ρουχισμό και σιγουρευτείτε ότι το περιβάλλον σας είναι ήσυχο.
- Ξεκινήστε κάνοντας μια βαθιά αναπνοή . Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.
- Ξεκινήστε με τεντώνοντας τους μυς στα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω από τον αστράγαλο προς το πρόσωπό σας. Προσαρμόστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά όχι τόσο πολύ που προκαλεί πόνο ή κράμπες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε γρήγορα την ένταση στα πόδια σας. Παρατηρήστε τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που αισθάνεστε όταν τα πόδια σας χαλαρώνουν. Μείνετε χαλαροί για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών.
- Τεντώστε τους μυς στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται η ένταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε γρήγορα την ένταση. Μείνετε χαλαροί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Σφίξτε τους μύες του στομάχου. Εστίαση στην τάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση και χαλαρώστε για μια μέτρηση από 20 έως 30. Παρατηρήστε τις διαφορές μεταξύ του πώς αισθάνθηκε το στομάχι σας ενώ ήταν ταραγμένη και χαλαρή.
- Κάντε ένα σφιχτό γροθιά με κάθε χέρι ενώ παράλληλα κάμπτεται τα χέρια σας προς τα πάνω στον καρπό. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που αισθάνεστε ενώ σφίγγονται αυτοί οι μύες για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε γρήγορα την ένταση και εστιάστε στους χαλαρούς μύες στα χέρια και τα χέρια σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Κρατήστε την ένταση για μια μέτρηση από 5 έως 10 και απελευθερώστε γρήγορα. Μείνετε χαλαροί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο πώς αισθάνονται αυτοί οι χαλαροί μύες.
- Μετακινηθείτε στο πάνω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τους ανώτερους μυς της πλάτης τραβώντας τους ώμους σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε για μια μέτρηση από 5 έως 10. Απελευθερώστε γρήγορα την ένταση και χαλαρώστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε την ανώτερη πλάτη σας τώρα σε σύγκριση με όταν σφίγγετε.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα επάνω προς τα αυτιά σας. Τραβήξτε τα όσο πιο σφιχτά γίνεται και κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση στους ώμους και το λαιμό σας. Αφήστε γρήγορα την ένταση και χαλαρώστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Ρυθμίστε το μέτωπό σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε για μια μέτρηση από 5 έως 10 και αφήστε γρήγορα την ένταση. Μείνετε χαλαροί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Σφίξτε τα μάτια κλειστά για μια μέτρηση από 5 έως 10. Εστίαση στο πώς αισθάνεται η ένταση. Απελευθερώστε την ένταση και εστιάστε στο πώς αισθάνεται η χαλάρωση για μια μέτρηση από 20 έως 30.
- Ανοίξτε το στόμα σας τόσο ευρύ όσο μπορείτε. Νιώστε την ένταση στο σαγόνι σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Χαλαρώστε το σαγόνι σας - τα χείλη σας πρέπει να είναι ελαφρώς χωρισμένα. Παρατηρήστε την αντίθεση μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
- Συνεχίστε να αναπνέετε για λίγα λεπτά. Εστιάστε στο πώς αισθάνονται οι χαλαροί σας μύες.
Συμβουλές:
- Με την άσκηση αυτής της άσκησης τακτικά, θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τη στεγανότητα σε διάφορες ομάδες μυών και να τους χαλαρώσετε με το σύνθημα.
- Μπορείτε να προσθέσετε μυϊκές ομάδες στην άσκηση ή μπορείτε απλά να εστιάσετε στις ατομικές σας περιοχές έντασης.
- Μετά τη σύσφιξη των μυϊκών ομάδων, βεβαιωθείτε ότι έχετε απελευθερώσει γρήγορα την τάση, όχι σταδιακά.
- Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, μείνετε εστιασμένοι στο πώς αισθάνονται οι μυϊκές ομάδες όταν είναι σφιγμένες και χαλαρές.
Πηγή:
Davis, Μ., Eshelman, Ε., And McKay, Μ. "Το βιβλίο εργασίας Relaxation & Stress Reduction, 5η προσθήκη" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.