Συμβουλές για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού
Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού , τότε είστε ήδη εκεί. Αντιμετωπίζετε δυσκολία στην αναπνοή, γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ένταση των μυών και ζάλη. Αυτές οι σωματικές αισθήσεις συχνά συνοδεύονται από αρνητικές και τρομακτικές σκέψεις. Μπορεί να φοβάσαι να χάσεις τον εαυτό σου από τον εαυτό σου και πιθανώς τη λογική σου.
Παρά αυτά τα συντριπτικά συναισθήματα, υπάρχουν τρόποι να ανακτήσετε μια αίσθηση ελέγχου όταν πανικοβληθεί.
Παρακάτω είναι μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διευκολύνετε τα κοινά συμπτώματα μιας επίθεσης πανικού.
Να πάρει μια ανάσα
Οι κρίσεις πανικού μπορούν κυριολεκτικά να αισθάνονται σαν να σας κόβουν την ανάσα. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να υποφέρετε, να πνιγείτε ή να έχετε δύσπνοια . Η διαχείριση των αλλαγών σας στην αναπνοή μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση των συμπτωμάτων πανικού. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, προσπαθήστε να τραβήξετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Τώρα που έχετε αντιληφθεί την αναπνοή σας, αρχίστε να την κατευθύνετε. Ξεκινήστε με αναπνοή αργά και σκόπιμα. Αυτό θα αντισταθμίσει την ρηχή αναπνοή που χαρακτηρίζεται από τις περισσότερες επιθέσεις. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και γεμίστε την κοιλιά σας με αναπνοή. Όταν εισπνέετε, θα νιώσετε ότι το κέντρο σας αυξάνεται και επεκτείνεται. Καθώς εκπνέετε, τότε θα συστέλλεται προς τα μέσα. Αυτές οι εσκεμμένες αναπνοές θα σας βοηθήσουν να καταπραΰνετε το σώμα και το μυαλό σας.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μετράτε κάθε αναπνοή. Όπως μετράτε την πρώτη σας πλήρη αναπνοή μέσα και έξω ως μία, την επόμενη αναπνοή μέσα και έξω ως δύο, και ούτω καθεξής.
Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο ήρεμοι αποσχίζοντας το μυαλό σας.
Χαλαρώσει
Όταν ο πανικός μπαίνει, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο, μούδιασμα και γενικές εντάσεις στο σώμα σας. Με το να περάσετε λίγα λεπτά προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σώμα σας, μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε κάποια από τη σωματική σας ενόχληση.
Η απομάκρυνση αυτού του στελέχους θα βοηθήσει επίσης να ανακουφίσει τις ανήσυχες σκέψεις σας.
Προχωρήστε σε όλο το χέρι σας, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας κάθε σύνολο μυών, μετακινώντας από το αντιβράχιο μέχρι τον ώμο. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Κάνετε το ίδιο για τα πόδια σας, ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι.
Συνεχίστε να εστιάζετε σε ξεχωριστές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και των ώμων σας, μέχρι να φτάσετε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου σας, καθώς συχνά υπάρχει μεγάλη ένταση. Προσπαθήστε να μαλακώσετε το μέτωπό σας, να χαλαρώσετε το σαγόνι σας και να χαλαρώσετε το λαιμό σας.
Αλλαξε γνωμη
Ακόμη και όταν βρίσκεστε σε πλήρη κατάσταση πανικού, μπορείτε λογικά να αναγνωρίσετε ότι οι φόβοι σας υπερβαίνουν αυτό που δικαιολογεί η κατάσταση. Παρά το γεγονός ότι θέλουν να σταματήσουν τον πανικό, οι σκέψεις σας ίσως σας εμποδίζουν να αισθανθείτε ήρεμοι. Όταν αντιμετωπίζετε αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με μια κρίση πανικού, προσπαθήστε να αποσπάσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε ξανά.
Καθώς η επίθεση πανικού ακολουθεί την πορεία της, στρέψτε την προσοχή σας σε πιο ευχάριστες σκέψεις. Αντί να φοβάστε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, δοκιμάστε να σκεφτείτε τις θετικές πτυχές της ζωής σας, όπως ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, ένα αγαπημένο κατοικίδιο ζώο ή μια αγαπημένη δραστηριότητα αναψυχής. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε κάτι που σας κάνει να γελάσετε ή να απεικονίσετε μια γαλήνια σκηνή.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα αστείο αστείο ή να φανταστείτε ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα. Επιβεβαιώστε πιο θετικές δηλώσεις στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, επαναλάβετε τον εαυτό σας, "Είμαι εντάξει", "Είμαι ασφαλής" ή "Αυτό θα περάσει". Με την πάροδο του χρόνου το μοντέλο αρνητικής σκέψης σας θα αρχίσει να δίνει τη θέση της σε πιο ενθαρρυντικές απόψεις.
Αντιμετωπίστε τον πανικό
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεκινήσετε τη διαχείριση κρίσεων πανικού είναι να αντιμετωπίζετε επίμονα τους φόβους σας. Εάν οι επιθέσεις σας είναι καταστάσεις, όπως είναι το πλήθος, προσπαθήστε να μην αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις. Μια τέτοια έκθεση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω πανικού και θα στείλετε το μήνυμα στους φόβους σας ότι τελικά είστε υπό τον έλεγχό τους.
Εάν οι κρίσεις πανικού σας είναι απρόβλεπτες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν τους φέρνουν συγκεκριμένες σκανδάλες, θα πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε τον πανικό όπως αυτό έρχεται. Να θυμάστε ότι με την αυτογνωσία κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, ακόμη και όταν έρχεται απροσδόκητα, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά της. Παραμείνετε ενήμεροι για το πώς αισθάνεστε και θυμηθείτε ότι δεν θα σας ξεπεράσει.
Ακολουθήστε τις Συστάσεις Θεραπείας
Ο γιατρός σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει φάρμακα για να βοηθήσει στη θεραπεία των κρίσεων πανικού σας. Τα φάρμακα κατά του άγχους , γνωστά ως βενζοδιαζεπίνες , μπορούν να παρέχουν γρήγορη ανακούφιση για συμπτώματα πανικού . Οι συχνά προδιαγεγραμμένες βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν το Xanax (αλπραζολάμη), το Ativan (Lorazepam), το Valium (Diazepam) και το Klonopin (Clonazepam). Αυτά τα φάρμακα μπορούν να ληφθούν για άμεση ανακούφιση ή λίγο πριν από μια κατάσταση που προκαλεί πανικό, όπως πριν από την επιβίβαση σε αεροπλάνο. Οι βενζοδιαζεπίνες γενικά συνταγογραφούνται κατά την αρχική φάση της θεραπείας ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία για κρίσεις πανικού.
Τα αντικαταθλιπτικά , όπως το Prozac (Fluoxetine) και το Zoloft (Sertraline), είναι ένας τύπος φαρμάκου που συνήθως συνταγογραφείται και χρησιμοποιείται για τη μακροπρόθεσμη πρόληψη των κρίσεων πανικού. Αυτά τα φάρμακα λαμβάνονται συχνά καθημερινά για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των γενικών συναισθημάτων του άγχους. Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη και η διάρκεια των επιθέσεων πανικού θα αποδυναμωθεί. Δεδομένου ότι τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να διαρκέσουν αρκετές εβδομάδες για να είναι αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να τα πάρετε με συνέπεια για τη βελτίωση των συμπτωμάτων σας.
Την επόμενη φορά που θα συναντήσετε μια επίθεση πανικού, εφαρμόστε αυτές τις τεχνικές έτσι ώστε να μπορέσετε να αρχίσετε να επανακτήσετε κάποιο έλεγχο. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι στρατηγικές δεν θα λειτουργούν κάθε φορά ή για όλους, αλλά δοκιμάστε τις και δείτε τι σας βοηθάει. Αυτές οι δεξιότητες θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν τις εξασκηθείτε όταν δεν είστε σε κατάσταση πανικού. Με τις πρόβες τους, θα γίνει πιο εύκολη στη χρήση και θα είναι πιο βαθιά στη μνήμη σας για το πότε θα τους χρειαστείτε περισσότερο. Μπορεί επίσης να θέλετε να τα γράψετε και να τα διατηρήσετε μαζί σας έτσι ώστε να τα έχετε κατά τη διάρκεια καταστάσεων που προκαλούν πανικό.
Με υπομονή, επιμονή και συνέπεια, οι επιθέσεις πανικού σας μπορούν να αντιμετωπιστούν. Είστε πιθανότατα πολύ πιο γενναίοι από ό, τι νομίζετε ότι είστε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αρχίσετε να αναγνωρίζετε το δικό σας θάρρος καθώς συνεχίζετε να κατακτάτε κρίσεις πανικού.
Πηγές:
Bourne, Edmund J. Το βιβλίο άγχους και φοβίας, 4η έκδοση. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Το βιβλίο των χαπιών. 14η έκδ. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Bantam Books, 2010.