Πώς μπορώ να σταματήσω μια επίθεση πανικού;

Να πάρει μέσα από μια επίθεση πανικού

Από συμπτώματα τρεμούσης νεύρων, τρέμουλο, εφίδρωση και μούδιασμα σε συναισθήματα φόβου, άγχους και ακόμη και αμηχανία - οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Εάν είστε πάσχων από κρίσεις πανικού, μπορεί να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τον αγώνα διαχείρησης αυτών των συμπτωμάτων. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να σταματήσουν τελείως. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να μάθετε πώς να ελέγχετε καλύτερα και να μειώνετε τα συμπτώματά τους.

Αφήστε τον πανικό να τρέξει την πορεία του

Οι κρίσεις πανικού έρχονται συνήθως ξαφνικά, φέρνουν στο νου κλιμακωτά συναισθήματα φόβου και άγχους. Αυτές οι επιθέσεις συχνά χαρακτηρίζονται από ενοχλητικά σωματικά συμπτώματα, όπως αισθήσεις πνιγμού, κούνημα , μυρμήγκιασμα, γρήγορο καρδιακό ρυθμό, δυσκολία στην κατάποση και πόνο στο στήθος. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, μπορεί να αισθανθείτε αισθήματα αποπροσωποποίησης και αποδυνάμωσης , όπου αισθάνεστε αποσυνδεδεμένοι από τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Μπορεί να φοβηθείτε ότι θα «τρελαίσετε», θα χάσετε όλο τον έλεγχο ή θα έχετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.

Όταν κάνετε μια επίθεση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσετε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τα συμπτώματά σας. Μπορεί να προσπαθήσετε να απομακρύνετε τις ενοχλητικές σκέψεις και τις φυσικές σας αισθήσεις, αλλά η αντίσταση στις επιθέσεις πανικού σας μπορεί να εντείνει το άγχος σας. Μπορεί επίσης να φοβάσαι τις επιθέσεις σας επειδή δεν τους καταλαβαίνετε. Την επόμενη φορά που θα γίνει μια επίθεση πανικού και τα συναισθήματα φόβου που έχουν τεθεί, προσπαθήστε να παραδώσετε τα συμπτώματά σας και αφήστε την επίθεση να τρέξει την πορεία της.

Θυμηθείτε ότι τα συμπτώματά σας δεν μπορούν να σας βλάψουν και να μάθετε ότι σύντομα θα περάσουν. Επιπλέον, για να βοηθήσετε να αποφύγετε τον φόβο από το άγνωστο, προσπαθήστε να μάθετε όσο μπορείτε για τις κρίσεις πανικού.

Αναπνεύστε το δρόμο σας

Παρόλο που έχετε επίθεση πανικού, μπορεί να έχετε παρουσιάσει δύσπνοια ή υπεραερισμό.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά καθώς μπορεί να αισθάνονται σαν να μην μπορείτε να αναπνεύσετε. Ο φόβος που σχετίζεται με δύσπνοια μπορεί να αυξήσει το άγχος σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού. Η μάθηση να επιβραδύνετε την αναπνοή σας μπορεί να είναι απαραίτητη για τον έλεγχο των επιθέσεων πανικού σας και τη μείωση του φόβου σας.

Όταν τα συμπτώματα της επίθεσης πανικού αρχίζουν να κλιμακώνονται, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας . Μπορεί να αντιμετωπίζετε γρήγορες ρηχές αναπνοές. Επικεντρωθείτε στην επιβράδυνση της αναπνοής σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα χέρια σας στο στομάχι σας, παρατηρώντας πώς τα χέρια σας και το κέντρο αυξάνονται όταν παίρνετε μια πλήρη πλήρη αναπνοή, και χαμηλότερα όταν εκπνέετε όλο τον αέρα έξω. Λαμβάνοντας αργή σκόπιμη αναπνοή θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να φέρει την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας αντί για τα συμπτώματά σας.

Χαλαρώστε το σώμα σας

Είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να ανησυχείς όταν το σώμα σου είναι χαλαρό. Αφήνοντας την ένταση σε όλο το σώμα σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού. Όταν ο πανικός αρχίζει να μπαίνει, ξεκινήστε με την αναπνευστική σας άσκηση και απλά πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Μυϊκά περνούν από κάθε περιοχή του σώματός σας, και χαλαρώνουν σκόπιμα αυτή την περιοχή. Παραδείγματος χάριν, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε το πρόσωπό σας, τον ώμο και το λαιμό σας.

Χαλαρώστε το μέτωπό σας. Μαλακώνετε τα μάτια και τα φρύδια σας. Αφήστε την τάση γύρω από το στόμα, το σαγόνι και το λαιμό. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω και αφήστε τους να ξεκουραστούν.

Εάν αποστασιοποιηθείτε όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε , στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας και ξεκινήστε ξανά. Συνεχίστε να περνάτε από κάθε ομάδα μυών , κάνοντας το δρόμο σας στο κέντρο, στα χέρια, στα χέρια, στα πόδια και στα πόδια σας. Όταν τελειώσετε, πάρτε λίγες αναπνοές και επαναλάβετε, αυτή τη φορά ξεκινώντας από τα πόδια σας και σας φτάνει μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας, απελευθερώνοντας βαθύτερα με κάθε αναπνοή.

Χρησιμοποιήστε μια απόσπαση

Όταν τα συμπτώματα του πανικού επιτίθενται, μπορεί να αισθάνεται σαν ο φόβος και η ανησυχία σας να ξεφύγουν από τον έλεγχο.

Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το άγχος, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από τη φυσική σας εμπειρία. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με κάποιον που είστε μαζί σας ή να καλέσετε κάποιον στο κινητό σας τηλέφωνο. Μπορεί να χρειαστεί να φύγετε από το σημείο όπου βρίσκεστε και να δοκιμάσετε τις ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης μυών σε μια περιοχή μακριά από όπου άρχισαν τα συμπτώματα πανικού.

Η ψυχική διάσπαση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα συμπτώματα πανικού σας. Η μέτρηση μπορεί να είναι μια απλή και εύκολη επανεστίαση. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε την μέτρηση με την τεχνική αναπνοής σας, διανοητικά από κάθε αναπνοή. Για παράδειγμα, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε αργά, μετρώντας ένα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε έναν κύκλο αναπνοής και μετρήστε δύο. Συνεχίστε μέχρι να παραμείνει ο πανικός σας.

Μπορείτε επίσης να μετατοπίσετε την εστία σας επαναλαμβάνοντας θετικές δηλώσεις στον εαυτό σας. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας "φοβάμαι", "δεν μπορώ να περάσω από αυτό", "οι άνθρωποι πιθανότατα πιστεύουν ότι είμαι τρελός." Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο ενθαρρυντικές δηλώσεις. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τις δικές σας δηλώσεις , όπως "Ακόμα κι αν αισθάνομαι φοβισμένοι, αποδέχομαι τον εαυτό μου", "Θα περάσω από αυτό" ή "Είμαι ισχυρός".

Ακολουθήστε το σχέδιο θεραπείας

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονες κρίσεις πανικού, βεβαιωθείτε ότι συζητήσατε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας. Οι κρίσεις πανικού σπάνια σχετίζονται με σοβαρό πρόβλημα υγείας, αλλά ο κλινικός σας ιατρός θα μπορεί να αποκλείσει τη δυνατότητα διαφόρων ψυχικών και ιατρικών συνθηκών. Ανάλογα με τα συμπτώματα και τις ανάγκες σας, το θεραπευτικό σας σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει συνταγογραφούμενα φάρμακα και ψυχοθεραπεία . Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού σας.

Να προσέχεις τον εαυτό σου

Εκτός από την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε τα γενικά συναισθήματα στρες και άγχους. Οι τεχνικές χαλάρωσης , όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας. Για να γίνετε πιο ήρεμοι και χαλαροί, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τεχνικές χαλάρωσης και μέρος της ρουτίνας σας. Επιπλέον, μέσω της τακτικής άσκησης αυτών των τεχνικών όταν δεν είστε ιδιαίτερα ανήσυχοι, ίσως είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να τις χρησιμοποιήσετε όταν πανικοβληθείτε.

Πάρτε χρόνο για αυτο-φροντίδα συμμετέχοντας σε δραστηριότητες που σας φέρνουν μια αίσθηση ισορροπίας, χαλάρωσης και ευεξίας. Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους και άγχους. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε για να ενισχύσετε τη σωματική σας αυτο-φροντίδα, όπως το περπάτημα, το χορό ή την ποδηλασία. Επίσης, εξετάστε άλλους τομείς της ζωής που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα αυτο-φροντίδας σας, όπως χόμπι, διατροφή ή πνευματικότητα. Η τάση στις ανάγκες σας και η καλλιέργεια της αίσθησης ευεξίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματά σας πανικού και άγχους.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Όταν έχετε αρχίσει να εργάζεστε για τη διαχείριση των κρίσεων πανικού σας, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να γίνει με τη χρήση ενός ημερολογίου πανικού , ενός προσωπικού περιοδικού ή ενός χάρτη διάθεσης και άγχους . Καταγράψτε τις πιθανές ενεργοποιήσεις, τις επιτυχίες και τις αποτυχίες. Η τήρηση μιας καταγραφής της προόδου σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι έχει εργαστεί για εσάς και πού μπορεί να υπάρχουν περισσότερες δυνατότητες ανάπτυξης.

Πηγές:

Bourne, Edmund J. (2005). Το βιβλίο εργασίας για το άγχος και τη φοβία, 4η έκδοση. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Νέος Harbinger.

Burns, DD (2006). Όταν οι κρίσεις πανικού: Η νέα θεραπεία άγχους χωρίς ναρκωτικά που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Βιβλία Broadway: Νέα Υόρκη.

Silverman, Harold Μ. (2012). Το βιβλίο των χαπιών. 15η έκδ. Βιβλία Bantam: Νέα Υόρκη. 2010.