Μειώστε την ένταση με την προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η προοδευτική χαλάρωση μυών (PMR) είναι μια χαλαρωτική και αποτελεσματική τεχνική για τη μείωση της συνολικής έντασης του σώματος. Αυτή η απλή τεχνική περιλαμβάνει την τάση και την χαλάρωση όλων των μεγάλων μυών στο σώμα σας, ώστε από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Τεντώνοντας τους μύες σας πριν τους χαλαρώσετε, αφήστε τους να χαλαρώσετε πιο προσεκτικά μετά την απελευθέρωσή τους, αφήνοντας πιο αποτελεσματική τη φυσική ένταση.

Και, ευτυχώς, μπορεί εύκολα να μάθει και να ασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί φυσικά να απελευθερώσει την ψυχολογική ένταση και το άγχος, ελαχιστοποιώντας την αντιδραστικότητα του στρες σας και μειώνοντας την εμπειρία του χρόνιου στρες. Υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι για την ελαχιστοποίηση του ψυχολογικού και συναισθηματικού στρες , αλλά η PMR μπορεί να σας προσφέρει ένα ακόμη εργαλείο για τη διαχείριση του στρες, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε την αντοχή σας συνολικά. Και με την τακτική πρακτική, η χαλάρωση που προκαλείται από αυτή την τεχνική μπορεί να έρθει γρήγορα και αυτόματα, μετατρέποντάς την σε μεγάλη τεχνική για πολλές καταστάσεις που περιλαμβάνουν σωματική ένταση.

Καθώς ασκείτε τακτική τάνυση και χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων στο σώμα σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια συντομευμένη εκδοχή αυτής της δραστηριότητας, γνωστή ως Deep Muscle Relaxation, όπου χαλαρώνετε γρήγορα ολόκληρο το σώμα σας. (Όταν ασκούμε DMR, μου αρέσει να σκέφτομαι τη χαλάρωση που τρέχει από το κεφάλι μου στα πόδια μου όπως το νερό που χύνεται και απαλά με καταπιεί.) Καθώς μειώνετε την ένταση που μεταφέρετε στο σώμα σας, ολόκληρη η ύπαρξή σας θα αισθανθεί λιγότερο άγχος και θα απολαύσετε αυξημένη φυσική και συναισθηματική υγεία.

Δείτε πώς να ξεκινήσετε:

1. Βρείτε κάποια στιγμή. Απενεργοποιήστε τουλάχιστον 15 λεπτά για να ξεκινήσετε. Σας προτείνω να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για τον εαυτό σας, σε περίπτωση που κοιμηθείτε. (Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε πιο ολοκληρωμένα, γνωρίζοντας ότι δεν θα χάσετε το χρόνο.) Επίσης συνιστούμε να βρεθείτε σε ένα ιδιωτικό μέρος, ώστε να αισθάνεστε πιο άνετα στο βήμα # 3.

1. Καθίστε και κάνετε τον εαυτό σας άνετο. Αφού βρείτε ένα ήσυχο μέρος και μερικά ελεύθερα λεπτά για να ασκείστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών , καθίστε ή ξαπλώνετε και φτιάξτε τον εαυτό σας άνετα. Είναι πιο αποτελεσματικό να απλώνετε και να ξαπλώνετε, αλλά αν δεν έχετε χώρο για να ξαπλώσετε, κάθονται σε μια άνετη καρέκλα είναι επίσης ωραία. Ανοίξτε όμως τα χέρια σας και απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε εύκολη κυκλοφορία και το σώμα σας είναι σε θέση να χαλαρώσει πραγματικά.
2. Ξεκινήστε με το πρόσωπό σας. Ξεκινήστε σφίγγοντας όλους τους μυς στο πρόσωπο και στο τριχωτό της κεφαλής. Κάντε μια σφιχτή γκριμάτσα, κλείστε τα μάτια σας όσο πιο στενά γίνεται, σφίξτε τα δόντια σας, ακόμη και να μετακινήσετε τα αυτιά σας αν μπορείτε. Κρατήστε αυτό για την καταμέτρηση των οκτώ καθώς εισπνέετε.
3. Αφήστε την κίνηση της τάσης σας. Τώρα εκπνέετε και χαλαρώστε εντελώς. Αφήστε το πρόσωπό σας να πάει εντελώς χαλαρό, σαν να κοιμάστε. Νιώστε τη διάχυτη ένταση από τους μύες του προσώπου σας και απολαύστε το συναίσθημα. Πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε εντελώς πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε αυτό το βήμα έως ότου το πρόσωπό σας αισθάνεται καλά χαλαρό εάν αισθάνεστε ότι πρέπει.
4. Μετακινήστε στο λαιμό σας. Στη συνέχεια, τεταμένη εντελώς το λαιμό και τους ώμους σας, εισπνεύοντας ξανά και μετρώντας σε οκτώ. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαλαρώστε. Και πάλι, αυτό το βήμα μπορεί να επαναληφθεί μέχρι να αισθανθείτε απολύτως χαλαροί σε αυτόν τον τομέα, ιδιαίτερα επειδή πολλοί άνθρωποι τείνουν στους μυς του αυχένα και των ώμων. Πάρτε το χρόνο σας, και αφήστε τον εαυτό σας να πάει.

1. Εργαστείτε το δρόμο σας προς τα κάτω. Συνεχίστε το σώμα σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία με τις ακόλουθες ομάδες μυών:
   • στήθος
   • κοιλιά
   • ολόκληρο το δεξί χέρι
   • δεξιός βραχίονας και χέρι (κάνοντας μια γροθιά)
   • δεξί χέρι
   • ολόκληρο το αριστερό χέρι
   • αριστερό αντιβράχιο και το χέρι (πάλι, κάνοντας μια γροθιά)
   • αριστερόχειρας
   • οπίσθια
   • ολόκληρο το δεξί πόδι
   • κάτω δεξί πόδι και πόδι
   • δεξί πόδι
   • ολόκληρο το αριστερό πόδι
   • κάτω αριστερό πόδι και πόδι
   • αριστερό πόδι
2. Πρακτική. Στη συνέχεια, συντομεύστε. Για τη συντομευμένη έκδοση, η οποία περιλαμβάνει μόνο τέσσερις κύριες ομάδες μυών:
   • πρόσωπο
   • τον αυχένα, τους ώμους και τα χέρια
   • κοιλιά και στήθος
   • τους γλουτούς, τα πόδια και τα πόδια
   Γρήγορα εστιάζοντας σε κάθε ομάδα το ένα μετά το άλλο, με την πρακτική μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας σαν «υγρή χαλάρωση» που χύνεται στο κεφάλι σας και ρέει κάτω και σας καλύπτει τελείως. Αυτό απαιτεί πρακτική, βέβαια, αλλά μπορεί να χρειαστεί λιγότερο χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η ικανότητα από ό, τι μπορεί να φανταστείτε. Μόλις είστε σε θέση να χαλαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, το μυαλό σας θα αισθάνεται πιο χαλαρό, καθώς και τα συνολικά επίπεδα άγχους σας θα μειωθούν επίσης. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε το χρόνιο άγχος και να ενισχύσετε την αντοχή στο άγχος που αντιμετωπίζετε στο μέλλον. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προοδευτική χαλάρωση των μυών για να αποστραγγίσετε γρήγορα οποιαδήποτε στιγμή, καθιστώντας το ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για χρήση.

_Πηγές:

_{Davis, Μ., Eshelman, ER, & McKay, Μ. (2008). Το βιβλίο εργασίας Relaxation & Stress Reduction, 6η έκδοση. Oakland, CA: Εκδόσεις New Harbinger.}

_{Seaward, BL (2013). Διαχείριση του άγχους: Αρχές και στρατηγικές για την υγεία και την ευημερία, 8η έκδοση. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}