Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική μυαλού-σώματος που περιλαμβάνει αργή τέντωμα και στη συνέχεια χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας στο σώμα. Συνήθως χρησιμοποιείται για να καταπολεμήσει το άγχος, η προοδευτική χαλάρωση των μυών λέγεται ότι αυξάνει την ευαισθησία σας για τις αισθήσεις που σχετίζονται με την ένταση (και, με τη σειρά σας, σας βοηθά να εντοπίσετε και να ασχοληθείτε με τις φυσικές επιδράσεις του καθημερινού στρες).
Πράγματι, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το άγχος σας υπό έλεγχο (καθώς και να θεραπεύσει προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το άγχος όπως η αϋπνία και το άγχος).
Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση εφαρμόζεται καλύτερα σε μια άνετη θέση και σε έναν ήσυχο χώρο χωρίς περισπασμούς. Για να ξεκινήσετε, σφίξτε τους μύες στο πρόσωπό σας για πέντε δευτερόλεπτα πιέζοντας τα μάτια σας, τσαλακώνοντας το μέτωπό σας και σφίγγοντας τη γνάθο σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το πρόσωπό σας και αναπνεύστε βαθιά καθώς νιώθετε την απελευθέρωση της έντασης από τους μυς σας. Μετακινώντας το υπόλοιπο σώμα σας (συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των χεριών, των ώμων, της πλάτης, του στομάχου, των γλουτών, των μηρών και των ποδιών), επαναλάβετε την ακολουθία χαλάρωσης τάσης για κάθε μυϊκή ομάδα. Εάν κάποιοι μυς εξακολουθούν να αισθάνονται έντονες στο τέλος της περιόδου προχωρημένης μυϊκής χαλάρωσης, σφίξτε και χαλαρώστε αυτή την ομάδα μυών τουλάχιστον τρεις φορές.
Οφέλη από την προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το άγχος. Σε μια μελέτη του 2000 από την Journal of Behavioral Medicine , για παράδειγμα, οι ερευνητές εξέθεσαν 67 εθελοντές σε μια αγχωτική κατάσταση και στη συνέχεια τους είχαν ασκήσει προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, υπέστησαν μουσική θεραπεία ή συμμετείχαν σε ομάδα ελέγχου.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι τα μέλη της ομάδας προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης γνώρισαν μεγαλύτερη χαλάρωση (συμπεριλαμβανομένης μιας πιο σημαντικής μείωσης του καρδιακού ρυθμού) από ό, τι τα υπόλοιπα μέλη της μελέτης. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άμβλυνση του στρες μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε απόκριση στο στρες).
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2003 από το περιοδικό Psychooncology διαπίστωσε ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοήθησε να ανακουφίσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής μεταξύ 29 ασθενών με καρκίνο του παχέος εντέρου που είχαν πρόσφατα λάβει χειρουργική επέμβαση. Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής , εν τω μεταξύ, έδειξε ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών βελτίωσε την ποιότητα ζωής και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Χρησιμοποιώντας την προοδευτική χαλάρωση των μυών για την υγεία
Ενώ η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες σας, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της συνήθους ιατρικής περίθαλψης για την αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος υγείας. Η αυτοθεραπεία και η αποφυγή ή καθυστέρηση της κανονικής φροντίδας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Αν ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να βοηθήσετε στη διαχείριση μιας συγκεκριμένης κατάστασης υγείας, μιλήστε στο γιατρό σας για την ενσωμάτωσή της στην αυτο-φροντίδα σας.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Φοιτητών Ιατρικής. "Προοδευτική Χαλάρωση Μυών".
> Cheung YL, Molassiotis Α, Chang ΑΜ. "Η επίδραση της Προοδευτικής Εκπαίδευσης Χαλάρωσης Μυών στο Άγχος και την Ποιότητα της Ζωής Μετά τη Χειρουργική του Στόματος στους Ασθενείς του Καρκίνο του Καρκίνο του Κολπικού." Ψυχολόγος. 2003 Apr-May · 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan Μ, Chan WK, Yung PM. "Αξιολόγηση δύο προγραμμάτων αποκατάστασης της συμπεριφοράς, Qigong έναντι προοδευτικής χαλάρωσης, στη βελτίωση της ποιότητας ζωής στους καρδιακούς ασθενείς". J Altern Complement Med. 2006 May, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Η επίδραση της συντομευμένης προοδευτικής χαλάρωσης μυών στη σιελογόνια κορτιζόλη". Biol Psychol. 2002 · 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Η επίδραση της συντομευμένης προοδευτικής χαλάρωσης μυών στη σιελογόνη κορτιζόλη και τη σιαλική ανοσοσφαιρίνη Α (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Δεκ. 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Επιδράσεις της προοδευτικής χαλάρωσης και της κλασσικής μουσικής στις μετρήσεις της προσοχής, της χαλάρωσης και των απαντήσεων στο άγχος". J Behav Med. 2000 Apr 23 (2): 207-28.