Οι συμπεριφορές αποφυγής, στο πλαίσιο της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής (SAD) , είναι πράγματα που κάνουν οι άνθρωποι ή δεν κάνουν για να μειώσουν το άγχος για να βρίσκονται σε κοινωνικές καταστάσεις. Αυτές οι συμπεριφορές είναι προβληματικές, διότι μακροπρόθεσμα χρησιμεύουν μόνο για την αύξηση του φόβου. Οι συμπεριφορές αποφυγής μπορούν να λάβουν τρεις διαφορετικές μορφές: αποφυγή, διαφυγή ή μερική αποφυγή.
Αποφυγή
Οι πραγματικές συμπεριφορές αποφυγής συνεπάγονται την πλήρη αποφυγή της φοβισμένης κοινωνικής κατάστασης .
Για παράδειγμα, κάποιος φοβάται να μιλήσει δημόσια
- αφήστε μια τάξη στην οποία πρέπει να δώσει μια ομιλία
- να αλλάξετε θέσεις εργασίας για να αποφύγετε τις παρουσιάσεις
- αδυνατούν να εμφανιστούν για ένα γεγονός όπως ένας γάμος ή μια τελετή απονομής βραβείων στην οποία αναμένεται να μιλήσει μπροστά σε άλλους
Διαφυγή
Όταν η συνολική αποφυγή είναι αδύνατη, οι συμπεριφορές διαφυγής μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσο αντιμετώπισης φοβισμένων καταστάσεων. Η διαφυγή συνεπάγεται την αποχώρηση ή τη διαφυγή από μια φοβερή κοινωνική κατάσταση ή κατάσταση απόδοσης. Μερικά παραδείγματα της απόδραση περιλαμβάνουν
- αφήνοντας μια συγκέντρωση νωρίς
- περπατώντας έξω στη μέση μιας ομιλίας
- κρύβοντας στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια δείπνου
Μερική Αποφυγή
Όταν δεν είναι δυνατή ούτε αποφυγή ούτε διαφυγή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μερική αποφυγή (επίσης γνωστή ως συμπεριφορά ασφάλειας) για την ανακούφιση των συναισθημάτων άγχους κατά τη διάρκεια κοινωνικών καταστάσεων ή καταστάσεων απόδοσης. Οι συμπεριφορές ασφάλειας περιορίζουν γενικά ή ελέγχουν την εμπειρία σας από μια κατάσταση. Οι συμπεριφορές ασφάλειας ενδέχεται να περιλαμβάνουν πράγματα όπως
- αποφεύγοντας την επαφή με τα μάτια
- διασχίζοντας τα χέρια σας για να κρύψετε το κούνημα
- να πίνουν ή να κάνουν ναρκωτικά
- ονειροπόληση
- κάθεται στο πίσω μέρος μιας αίθουσας διδασκαλίας
Χρησιμοποιώ συμπεριφορές ασφαλείας;
Εάν οι συμπεριφορές ασφάλειας έχουν γίνει ένας τρόπος ζωής για εσάς, ίσως είναι δύσκολο να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε αν τις χρησιμοποιείτε. Μπορεί να έχουν γίνει συνηθισμένοι τρόποι συμπεριφοράς που τώρα δεν γνωρίζετε καν ότι θα ήταν να μην τους χρησιμοποιήσετε.
Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε άγχος σε καταστάσεις ακόμα και μετά από πολλές φορές αντιμέτωποι με αυτές, αυτό είναι μια ένδειξη ότι μπορεί να χρησιμοποιείτε συμπεριφορές ασφάλειας.
Ενημερώστε τις καταστάσεις που αντιμετωπίζετε συχνά, αλλά που εξακολουθούν να σας προκαλούν ανησυχία - και στη συνέχεια να προσδιορίσετε τι μπορείτε να κάνετε σε αυτές τις περιπτώσεις για να αποφύγετε την αγωνία, όπως να μιλάτε γρήγορα, να αποφεύγετε επαφή με τα μάτια ή να φοράτε απλά ρούχα για να αποφύγετε την προσοχή στον εαυτό σας. Ενώ δεν χρησιμοποιείτε συμπεριφορές ασφάλειας θα οδηγήσετε σε αυξημένο άγχος βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας.
Αποφυγή διατηρεί το άγχος
Το πρόβλημα με τις συμπεριφορές αποφυγής είναι ότι διατηρούν τα συμπτώματα του άγχους. Εάν αποφεύγετε πάντοτε να δίνετε ομιλίες ή εάν δίνετε μόνο ομιλίες χωρίς να κάνετε επαφή με τα μάτια, η ανησυχία σας για να δώσετε λόγο δεν θα μειωθεί ποτέ.
Αυτές οι συμπεριφορές σας εμποδίζουν να συλλέξετε στοιχεία που διαψεύδουν τις δυσπροσαρμοσμένες πεποιθήσεις σας σχετικά με τις κοινωνικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν αφήνετε πάντα ένα κόμμα με το πρώτο σημάδι άγχους, δεν έχετε ποτέ την ευκαιρία να μάθετε ότι εάν παραμείνετε αρκετά καιρό στην κατάσταση, το άγχος σας θα μειωθεί τελικά.
Αντί να αποφεύγετε να δίνετε ομιλίες ή να τους παρέχετε μόνο με "ασφαλή" τρόπο, χρειάζεστε έκθεσή σας για να δίνετε ομιλίες χωρίς να αποφεύγετε, να διαφεύγετε ή να χρησιμοποιείτε συμπεριφορές ασφάλειας.
- Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) στοχεύει στον εντοπισμό συμπεριφορών αποφυγής και στην παροχή έκθεσης σε φοβισμένες καταστάσεις.
- Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) σας διδάσκει πώς να ελαττώσετε την επίδραση των ανήσυχων σκέψεών σας διαιωνίζοντας τον κύκλο του πανικού και του άγχους.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η θεραπεία έκθεσης (ένα συστατικό της CBT) για την κοινωνική διαταραχή άγχους θα είναι λιγότερο αποτελεσματική όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί συμπεριφορές ασφάλειας. Αυτό υποδηλώνει ότι η μείωση της χρήσης της συμπεριφοράς κατά την είσοδο στη θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
Λύση πέντε λεπτών
Ψάχνετε για έναν γρήγορο τρόπο να μειώσετε την αποφυγή σας;
Σχεδιάστε τις αρχές των θεραπειών που αναφέρονται παραπάνω. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
Εάν έχετε την επιθυμία να κρυφτείτε στο μπάνιο στο επόμενο πάρτι που παρακολουθείτε, υποσχέστε τον εαυτό σας να επιστρέψετε έξω για διάστημα τουλάχιστον πέντε λεπτών πριν επιστρέψετε.
Σταδιακά δουλεύετε μέχρι μεγαλύτερες περιόδους επιστροφής στο πάρτι.
Εάν έχετε σκέψεις όπως τα εξής:
Ο καθένας πρέπει να σκεφτεί ότι είμαι αμήχανος και βαρετός
πείτε κάτι στον εαυτό σας όπως
Αυτό είναι ενδιαφέρον, αλλά είναι μόνο μια σκέψη. Δεν χρειάζεται να με αφήσει να με ενοχλεί. Αυτό ακριβώς κάνει το μυαλό μου όταν βρίσκομαι σε αυτές τις καταστάσεις.
Ένα Word Από
Ενώ η αποφυγή διατηρεί το άγχος, φροντίστε να μεταβαίνετε σταδιακά σε καταστάσεις έκθεσης μετά από μια μακρά περίοδο χρήσης της ασφάλειας και της αποφυγής. Είναι καλύτερα να εργαστείτε σταδιακά για να μειώσετε τη χρήση αυτών των συμπεριφορών ενώ παράλληλα αυξάνετε το χρόνο που ξοδεύετε σε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος.
> Πηγές:
Antony, ΜΜ, Stein, ΜΒ. Εγχειρίδιο άγχους και συναφείς διαταραχές της Oxford. Νέα Υόρκη: Πανεπιστημιακός Τύπος της Oxford. 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για διαταραχή κοινωνικού άγχους. Μπόκα Ρατόν, FL: CRC Press · 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Έντονα ντροπαλός. Νέα Υόρκη: Τύπος του Αγίου Μάρτιν. 2003.
> Piccirillo ΜΙ, Taylor Dryman Μ, Heimberg RG. Συμπεριφορές ασφάλειας σε ενήλικες με κοινωνικό άγχος: Ανασκόπηση και μελλοντικές οδηγίες. Behav Ther . 2016 · 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.