Εάν υποφέρετε από γενικούς φόβους για κοινωνικές καταστάσεις, η θεραπεία έκθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να σταδιακά γίνετε λιγότερο ανήσυχος στα σενάρια που φοβάστε. Μπορείτε να κάνετε τις εκθέσεις ως στρατηγική αυτοβοήθειας εκτός από την παραδοσιακή θεραπεία που προσφέρει ένας θεραπευτής γνωστικής συμπεριφοράς.
Αργά Κατασκευάστε Εμπιστοσύνη
Αντί να ρίχνετε τον εαυτό σας σε καταστάσεις που σας προκαλούν φόβο και φόβο, η ιδέα πίσω από τις εκθέσεις είναι να αυξήσετε σιγά σιγά την εμπιστοσύνη και την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε αντιμετωπίζοντας σταδιακά πιο δύσκολες καταστάσεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να μιλάτε με έναν ταμία και να εργάζεστε μέχρι να φιλοξενήσετε ένα πάρτι στο σπίτι σας.
Προβλήματα με αποφυγή
Είναι δυνατόν να περάσετε από τις κινήσεις της έκθεσης, αλλά ποτέ να μην ασχοληθείτε πραγματικά με τις καταστάσεις. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε λεπτές στρατηγικές αποφυγής, γνωστές και ως μερική αποφυγή .
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε χώρο έξω ή αποσυνδεθείτε όταν είστε γύρω από τους ανθρώπους, ίσως να ανακουφίζετε το άγχος σας με τη μερική αποφυγή. Είναι σημαντικό να είστε πλήρως παρόντες σε καταστάσεις και να ασχολείστε με τους ανθρώπους, προκειμένου να αντιμετωπίσετε το άγχος και στη συνέχεια να το σταματήσετε σταδιακά.
Φανταστείτε ή In Vivo
Παρόλο που η ιδανική κατάσταση είναι να ασκείτε εκθέσεις στην πραγματική ζωή, αν είστε πολύ φοβισμένοι για να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό ή δεν έχετε πρόσβαση στα σενάρια που φοβάστε, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με φανταστικές εκθέσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε στη συνέχεια να δημιουργήσετε σε πραγματικά σενάρια, γνωστά και ως "in vivo".
Ιεραρχία φόβου
Παρακάτω αναφέρονται μια σειρά καταστάσεων που θα μπορούσατε ενδεχομένως να συμπεριλάβετε στην ιεραρχία σας για φόβο για έκθεση σε κοινωνικές καταστάσεις. Θα θελήσετε να δημιουργήσετε μια λίστα που είναι μοναδική για εσάς και περιλαμβάνει αυτά τα σενάρια που φοβάστε με αυξανόμενη σειρά σοβαρότητας.
- Ρωτήστε κάποιον για το χρόνο. Σταματήστε κάποιον στο δρόμο ή σε ένα κατάστημα και ζητήστε το χρόνο.
- Μιλήστε με κάποιον σε ανελκυστήρα. Αντί να στέκεστε αδρανώς σε έναν ανελκυστήρα, κάντε μικρές συζητήσεις για τον καιρό ή ένα πρόσφατο γεγονός ειδήσεων.
- Δώστε σε κάποιον μια φιλοφρόνηση. Δώστε μια ειλικρινή και γνήσια φιλοφρόνηση σε κάποιον για κάτι που θαυμάζετε.
- Συζητήστε με έναν συμμαθητή ή συνεργάτη. Όταν φτάνετε στην εργασία ή σε μια τάξη, δοκιμάστε να μιλήσετε λίγο με έναν συνεργάτη ή έναν συμμαθητή. Ρωτήστε πώς ήταν το Σαββατοκύριακο ή για εργασία ή σχολική εργασία.
- Συμμετοχή σε μια συνομιλία. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε συνεχή συζήτηση είτε στο χώρο εργασίας, στο σχολείο ή σε κοινωνική λειτουργία.
- Δώστε διαφορετική γνώμη. Αν έχετε διαφορετική γνώμη από κάποιον για κάτι, προσπαθήστε να προσφέρετε την άποψή σας αντί να συμφωνείτε αυτόματα με το τι έχει να πει ο άλλος.
- Κάλεσε ένα φίλο. Καλέστε κάποιον με τον οποίο δεν έχετε μιλήσει κάποια στιγμή ή που θέλετε να γνωρίσετε καλύτερα.
- Προσκαλέστε έναν φίλο να κάνει κάτι. Κάνετε σχέδια για κάποιον να κάνει κάτι σαν να δει μια ταινία ή να πάρει τα σκυλιά σας για μια βόλτα μαζί.
- Βγείτε για μεσημεριανό γεύμα με μια ομάδα. Σχεδιάστε να πάτε για φαγητό με φίλους, συναδέλφους ή συμμαθητές.
- Φιλοξενήστε ένα πάρτι στο σπίτι σας. Σχεδιάστε ένα πάρτι ή συγκεντρώστε στο σπίτι σας για πολλούς φίλους ή μέλη της οικογένειας.
Αυτές είναι μερικές βασικές ιδέες για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε τη δική σας ιεραρχία φόβου για κοινωνικές καταστάσεις.
Θυμηθείτε ότι πρέπει να παραμείνετε σε κάθε κατάσταση για αρκετό χρόνο ώστε να μειωθεί ο φόβος σας. Διαφορετικά, το άγχος σας για τις καταστάσεις δεν θα μειωθεί και ίσως ακόμη και να αυξηθεί.
Αν και υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να διαχειριστείτε το κοινωνικό άγχος, αν διαπιστώσετε ότι ο φόβος σας είναι σοβαρός, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για μια επιλογή διάγνωσης και θεραπείας .
Πηγή:
Antony ΜΜ, Swinson RP. Το βιβλίο εργασίας με το ντροπαλό και το κοινωνικό άγχος. Oakland, ΟΑ: New Harbinger; 2008.