Αντιμετώπιση της Νευρικότητας πριν από τον ανταγωνισμό

Ο καθένας παίρνει λίγο νευρικό πριν από ένα μεγάλο παιχνίδι ή αθλητικό γεγονός. Ωστόσο, για όσους αντιμετωπίζουν τα σοβαρά συμπτώματα που σχετίζονται με την κοινωνική διαταραχή άγχους (SAD) , η ποιότητα της αθλητικής απόδοσής τους θα υποφέρει συχνά. Η σχέση μεταξύ άγχους και αθλητικής απόδοσης είναι τόσο ισχυρή ώστε ένα ολόκληρο πεδίο ψυχολογίας - η αθλητική ψυχολογία - έχει αφιερωθεί στη βοήθεια των αθλητών στην καταπολέμηση των νεύρων.

Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες στρατηγικές για να βοηθήσετε να ξεπεραστεί η ασυδοσία των παιχνιδιών και να διαχειριστείτε το άγχος προτού να ξεπεραστεί.

Οραματισμός

Πολλοί ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν οπτικοποίηση για να βελτιώσουν την απόδοση, να αναπτύξουν εμπιστοσύνη και να διαχειριστούν το άγχος. Η απεικόνιση, γνωστή και ως εικόνα ή ψυχική πρόβα, περιλαμβάνει τη φαντασία σας να ανταγωνίζεστε επιτυχώς σε ένα αθλητικό γεγονός.

Για να κάνετε την εργασία απεικόνισης, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τις φυσικές κινήσεις που θα κάνατε για να πετύχετε στον ανταγωνισμό. Προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κινείται με την ίδια ταχύτητα όπως και στην πραγματική ζωή. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι φαντάζεστε από τη δική σας προοπτική - όχι από την άποψη ενός παρατηρητή. Θα πρέπει να βλέπετε τη σκηνή (το πλήθος, το πεδίο) όπως θα κάνατε αν ήσαστε πραγματικά εκεί - μην παρακολουθείτε τον εαυτό σας ανταγωνίζεστε.

Μερικές συμβουλές για την πραγματοποίηση της εργασίας απεικόνισης; Κάνε ό, τι μπορείς για να φτιάξεις τη φανταστική εμπειρία σου όσο το δυνατόν πιο πραγματική.

Εάν πηγαίνετε σε ένα άδειο γήπεδο ποδοσφαίρου και κάθονται στον πάγκο σας βοηθά να κάνετε την φανταστική εμπειρία πιο πραγματική, με κάθε τρόπο, κάντε έτσι. Εάν ο θόρυβος του πλήθους είναι πιθανό να σας αποσπάσει την προσοχή κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, δείτε αν μπορείτε να βρείτε μια ηχητική εγγραφή με θόρυβο πλήθους που μπορείτε να παίξετε ενώ οπτικοποιήστε το συμβάν.

Ό, τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την φανταστική εμπειρία να αισθάνεται πραγματική, θα σας βοηθήσουν να μεταφράσετε αυτό που φανταστείτε σε αυτό που επιτυγχάνετε.

Ο καθορισμός του στόχου

Οι σαφώς καθορισμένοι στόχοι βοηθούν στη μέτρηση της επιτυχίας - αλλά οι στόχοι που είναι υπερβολικά υψηλοί μπορούν να σας αφήσουν συγκλονισμένους και αβέβαιους για τις ικανότητές σας. Επιλέξτε στόχους που είναι εφικτοί αλλά προκλητικοί και, ει δυνατόν, σπάστε τις εργασίες σε μικρότερα μέρη με μια σειρά βραχυπρόθεσμων στόχων.

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι χρήσιμες για τη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, οι τεταμένοι μύες και η γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή που οδηγούν σε απόδοση ή ανταγωνισμό και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν ασκούνται τη νύχτα πριν ή κατά τις ώρες που προηγούνται ενός γεγονότος για να βοηθήσουν να κρατηθούν τα νεύρα στον κόλπο. Δύο από τις πιο συνήθεις τεχνικές χαλάρωσης είναι η διαφραγματική αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών.

Γνωστική Αναδιάρθρωση

Η γνωστική αναδιάρθρωση αναφέρεται στους μεταβαλλόμενους συνήθεις τρόπους σκέψης. Στην περίπτωση άγχους σχετικά με τις αθλητικές επιδόσεις, η γνωστική αναδιάρθρωση σας βοηθά να αξιολογήσετε την σωματική διέγερση με διαφορετικό τρόπο - πολύ στον τρόπο που οι ελίτ αθλητές διοχετεύουν διέγερση σε ενθουσιασμό και την ικανότητα να ανέλθει στην πρόκληση.

Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε για τους διαγωνισμούς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Προγραμματίζοντας να κάνετε πάντα το καλύτερο, ανεξάρτητα από το πόσο σημαντικό θεωρείτε ότι είναι ένας διαγωνισμός, σας επιτρέπει να αποδίδετε λιγότερη σημασία στους μεγάλους διαγωνισμούς και με τη σειρά του να μειώνετε το άγχος της απόδοσής σας.

Η συνειδητοποίηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας είναι επίσης καθοριστική για τη διαχείριση των γνωστικών συμπτωμάτων του άγχους. Αναγνωρίζοντας τις αρνητικές σκέψεις όταν εισέρχονται για πρώτη φορά στο μυαλό σας, μπορείτε να τους σταματήσετε προτού καταλάβουν, ώστε να μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με πιο θετικές .

Ανάπτυξη αυτοπεποίθησης

Μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς να είσαι σίγουρος σε έναν διαγωνισμό, αν συνήθως καταρρέεις υπό πίεση.

Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε συγκεκριμένα μέτρα για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση. Εστίαση στις προηγούμενες επιτυχίες αντί για αποτυχίες. Κάντε την πρακτική και την προετοιμασία μιας προτεραιότητας και συνεχίστε μέχρι να αφήσετε χωρίς αμφιβολία την ικανότητά σας να πετύχετε.

Έχοντας ακόμα πρόβλημα με αυτοπεποίθηση; Θυμηθείτε να απεικονίσετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας με αυτοπεποίθηση να ανταγωνίζονται ξανά και ξανά μέχρι να γίνει η νέα σας πραγματικότητα.

Διασταυρώστε τον εαυτό σας

Φυσικά, δεν θέλετε να αποστασιοποιηθείτε κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, αλλά αμέσως πριν - γιατί όχι; Συζητήστε με συμπαίκτες ή συναδέλφους, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική - ο, τιδήποτε βοηθάει το μυαλό σας να δημιουργήσει αρνητικές σκέψεις.

Εστίαση σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε

Αν διαπιστώσετε ότι ανησυχείτε για το ποιος είναι στο πλήθος που σας παρακολουθεί ή ότι οι άλλοι ανταγωνιστές σας είναι καλύτεροι από εσάς - να θυμάστε ότι πρόκειται για πτυχές του ανταγωνισμού που είναι εκτός ελέγχου σας. Αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι η δική σας απόδοση, πόσο καλά προετοιμασμένη είστε και πόσο καλά εφαρμόζετε τεχνικές και στρατηγικές όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών και οι εικόνες.

Δυστυχώς, ορισμένοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν σοβαρό άγχος σε καταστάσεις αθλητικής απόδοσης που δεν βελτιώνονται με τη χρήση στρατηγικών αυτοβοήθειας . Πράγματι, μερικές φορές η επίσκεψη μόνο με έναν θεραπευτή μπορεί να ενισχύσει τη χρησιμότητα αυτών των στρατηγικών - πρώτα επειδή είστε υπόλογοι σε κάποιον για την εργασία που κάνετε και για την πρόοδο που κάνετε και για δεύτερη επειδή υπάρχει κάποιος που πιστεύει ότι μπορείτε να βελτιωθείτε. Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, σκεφθείτε να μιλήσετε στον γιατρό σας ή να ζητήσετε παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να καθορίσει εάν πληροίτε τα κριτήρια για τη διάγνωση του ΕΔΕ και ποια μορφή θεραπείας ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας.

Πηγές:

> Humara M. Η σχέση μεταξύ άγχους και απόδοσης: Μια γνωστική-συμπεριφοριστική προοπτική. Athletic Insight > - > Το ηλεκτρονικό περιοδικό της ψυχολογίας του αθλητισμού [serial online].

> Riewald ST. Στρατηγικές για τη διαχείριση της πίεσης απόδοσης. Το περιοδικό κατάρτισης επιδόσεων της NSCA [serial online].

> Rodriguez C. Μπορεί η ψυχολογία του αθλητισμού να βοηθήσει στην αθλητική απόδοση αυξάνοντας την ψυχική αντοχή μειώνοντας το άγχος;