Βήματα για την ανακούφιση μετά από πανικού απεργίες
Εάν έχετε κρίσεις πανικού, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία με μεταγενέστερα αποτελέσματα που μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαχειριστείτε. Ωστόσο, ακολουθώντας τα βήματα που παρέχονται εδώ, ίσως μπορέσετε να βρείτε κάποια ανακούφιση και να επανέλθετε στην πορεία μετά από απεργίες πανικού.
Ποια είναι η επίθεση πανικού
Φανταστείτε ότι οδηγείτε στην εργασία όταν ξαφνικά ξεπεραστείτε με τα συναισθήματα φόβου και φόβου. Η καρδιά σας αισθάνεται σαν να χτυπάει έξω από το στήθος σας, προκαλώντας πόνο στο άνω μέρος του σώματος σας, και έχετε δυσκολία στην αναπνοή. Όντας όλο και πιο φοβισμένος, αρχίζετε να τρέμεις και να ιδρώνετε. Τα πόδια και τα χέρια σας αισθάνονται ότι υπάρχουν καρφίτσες και βελόνες σε αυτά και αρχίζετε να έχετε μια αίσθηση ναυτίας να έρθει πάνω σας.
Νομίζετε ότι αυτό δεν μπορεί να συμβεί σε σας. Έχετε σχεδόν την αίσθηση ότι παρακολουθείτε τον εαυτό σας από απόσταση, αισθάνεστε ότι τελειώνετε αποσυνδεδεμένοι από τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας. Τραβήξτε προς την πλευρά του δρόμου, φοβούμενοι ότι θα χάσετε τον έλεγχο του αυτοκινήτου σας ή πιθανόν να περάσετε πίσω από το τιμόνι.
Ακριβώς όσο τα συμπτώματά σας εμφανίζονται, παρατηρείτε ότι αυτές οι αισθήσεις επιδεινώνουν σταδιακά. Αλλά ακόμα και όταν συνειδητοποιήσετε ότι η επίθεση πανικού έχει περάσει, εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανήσυχοι και κλειδωμένοι. Σας χρειαζόμαστε λίγο χρόνο να επανεστιάσετε και να επιστρέψετε στο δρόμο. Το υπόλοιπο της ημέρας σας χαρακτηρίζεται από μια αίσθηση νευρικότητας και ανησυχίας.
Αυτές οι επιθέσεις μπορεί να έχουν συναισθηματικές, σωματικές και γνωστικές επιπτώσεις που μπορεί να σας επηρεάσουν πολύ καιρό μετά τη μείωση της επίθεσης. Μετά από μια επίθεση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να βρείτε ανακούφιση μετά από μια επίθεση πανικού .
Σταματήστε και αναπνεύστε
Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, μπορεί να αντιμετωπίσετε περιορισμένη αναπνοή και πόνο στο στήθος. Αυτή η δύσπνοια μπορεί να έχει προκαλέσει την αίσθηση ότι δεν παίρνετε αρκετό αέρα ή ότι έχετε αισθήσεις ασφυξίας ή πνιγμού. Η περιορισμένη αναπνοή συχνά συμβάλλει στην αίσθηση του θωρακικού πόνου που είναι κοινή με τις κρίσεις πανικού. Ο θωρακικός πόνος και η δυσκολία στην αναπνοή μπορεί να είναι πολύ τρομακτικό, αφήνοντας σας να αισθάνεστε άγχος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για να εξουδετερώσετε την προκαλούμενη από πανικό έλλειψη αναπνοής, δοκιμάστε βαθιά αναπνοή. Μόλις παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας μειώνουν, αρχίστε να αναπνέετε αργά και σκόπιμα. Πάρτε μια βαθιά, ομαλή, ομοιόμορφη αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Μόλις πάρετε τον αέρα όσο μπορείτε, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή ή δύο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε σταδιακά μέσα από το στόμα σας μέχρι να αισθανθείτε σαν να μην υπάρχει αέρα στον πνεύμονα σας.
Δοκιμάστε να επαναλάβετε αυτό το μοτίβο εισπνοής αργά μέσα από τη μύτη σας, κρατώντας για λίγο την αναπνοή σας και εκπνέοντας αργά από το στόμα σας. Με την άσκηση βαθιές ασκήσεις αναπνοής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε το άγχος σας πιο συχνά, με αποτέλεσμα να αισθανθείτε μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας.
Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε ανήσυχοι, νευρικοί και φοβισμένοι. Όταν η επίθεση συμβαίνει, μπορεί να έχετε φοβερές σκέψεις για να χάσετε τον έλεγχο ή ακόμα και πιθανώς να πεθάνετε από την επίθεση. Μόλις αρχίσει η επίθεση να διαλυθεί, μπορεί να αισθάνεστε ντροπή ή να ανησυχείτε για την εμπειρία σας με τον πανικό. Ίσως αρχίσετε να τονίζετε πότε θα γίνει η επόμενη επίθεση.
Για να ξεπεραστούν οι αρνητικές σκέψεις που μπορεί να προκαλέσουν οι κρίσεις πανικού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε θετικές αυτο-συζήτηση και επιβεβαιώσεις για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να αποκτήσετε μια αίσθηση ελέγχου. Όταν η επίθεση πανικού τελειώνει, θυμηθείτε ότι θα τελειώσει σύντομα και ότι δεν μπορεί να σας βλάψει. Σκεφτείτε την ενδυνάμωση των σκέψεων και των επιβεβαιώσεων, όπως η επανάληψη σιωπηλά στον εαυτό σας, «είμαι υπό τον έλεγχο του άγχους μου», «αυτό θα περάσει», «είμαι αξιόλογος άνθρωπος με πολλές μεγάλες ιδιότητες» ή «είμαι ισχυρότερη από κρίσεις πανικού ». Αν προκύψουν σκέψεις αυτοκαταστροφής, δοκιμάστε το καλύτερο να συγχωρήσετε τον εαυτό σας, να αντισταθμίσετε τον εαυτό σας με τις βεβαιώσεις και να προχωρήσετε με την ημέρα σας.
Μιλήστε με έναν αγαπημένο σας
Εάν είναι δυνατόν, ίσως είναι χρήσιμο να επικοινωνήσετε με έναν αγαπημένο σας για να μιλήσετε. Δεν χρειάζεται καν να πείτε στο φίλο ή το μέλος της οικογένειάς σας ότι είχατε μια επίθεση πανικού. Μάλλον, μπορείτε να καλέσετε το αγαπημένο σας πρόσωπο μέχρι απλώς chitchat. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι απλά μιλάμε σε κάποιον που εμπιστεύεστε θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα καθώς τα συμπτώματα της επίθεσης πανικού μειώνονται.
Εάν κανείς δεν είναι διαθέσιμος ή δεν είναι πρακτικό να επικοινωνήσετε με κάποιον μετά την επίθεση πανικού, τότε προσπαθήστε να εξετάσετε τι θα σας έλεγε ένας έμπιστος φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας. Σκεφτείτε πώς ένας υποστηρικτικός φίλος μπορεί να σας πει ότι θα περάσετε από το άγχος σας ή ότι είναι υπερήφανη για σας για το χειρισμό της επίθεσης πανικού σας τόσο καλά.
Επανεστίαση σε κάτι άλλο
Μετά από μια επίθεση πανικού, οι προσωπικές σας σκέψεις και η ενέργεια μπορεί να επικεντρωθούν υπερβολικά στο άγχος σας και σε άλλα συμπτώματα. Αντί να τροφοδοτείτε το άγχος σας με περισσότερη προσοχή ή ανησυχία, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι που σας φέρνει κάποια ευτυχία ή αίσθηση ειρήνης. Για παράδειγμα, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να φέρετε την ευαισθητοποίησή σας σε κάτι διασκεδαστικό που σχεδιάζετε να κάνετε στο μέλλον ή σε χαρούμενους χρόνους από το παρελθόν σας. Αν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα ή να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, για να βοηθήσετε να καθαρίσετε το μυαλό σας.