Εκδηλώνοντας τα συναισθήματά σας εποικοδομητικά
Ο θυμός είναι ένα ισχυρό συναίσθημα που αποτελεί φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Όλοι ένιωθαν θυμωμένοι κάποια στιγμή. Ο θυμός δεν είναι κακό. Αλλά, αν εκφράσετε τον θυμό σας με ανθυγιεινούς τρόπους, μπορεί να γίνει πρόβλημα. Η εκμάθηση πώς να αναπτύξετε ένα σχέδιο διαχείρισης θυμού μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που μερικές φορές οδηγούν σε αυξημένα άγχος και συμπτώματα πανικού.
Δεν είναι ασυνήθιστο για άτομα με διαταραχή πανικού, αγοραφοβία ή άλλη διαταραχή άγχους να βιώσουν απογοήτευση λόγω της κατάστασής τους. Μερικές φορές αυτή η απογοήτευση μπορεί να εξελιχθεί σε θυμό - ο θυμός στον εαυτό σου, ο θυμός στην κατάστασή σου ή ο θυμός προς τους άλλους. Ο θυμός μπορεί να εντείνει το άγχος σας και να επιδεινώσει τα συμπτώματα PD. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να αντιμετωπίσετε εξουθενωτικές και ενοχλητικές επιθέσεις οργής .
Αν ο θυμός σας είναι εκτός ελέγχου, μπορεί να έχετε δυσκολίες στη διατήρηση υγιών προσωπικών ή εργασιακών σχέσεων. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η ανθυγιεινή έκφραση του θυμού μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε το θυμό σας, ακολουθήστε μερικά βήματα για να ξεκινήσετε ένα σχέδιο διαχείρισης θυμού:
Προσδιορίστε τους στόχους σας και το σχέδιο δράσης
Σκεφτείτε τους στόχους σας όσον αφορά τις συγκεκριμένες συμπεριφορές και τις αντιδράσεις σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονικό πλαίσιο για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ο πρώτος στόχος σας είναι να αποφύγετε την επίθεση προφορικά στον σύζυγό σας.
Πώς θα το κάνετε αυτό; Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να θυμώνεστε, μπορείτε να περπατήσετε μακριά και να δροσιστείτε; Πόσο χρόνο σκέφτεστε ότι θα σας οδηγήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου;
Μην παίζετε το παιχνίδι κατηγοριών
Το να κατηγορείτε τους άλλους δεν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το θυμό σας. Επίσης, η αυτοεπιστροφή θα επιτρέψει μόνο τα συναισθήματα θυμού και δυσαρέσκειας να παραμείνουν περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε.
Μάθετε να αναλαμβάνετε την ευθύνη για το θυμό σας και την αντίδρασή σας σε αυτό όταν τα πράγματα δεν πηγαίνουν στον δρόμο σας.
Μάθετε και εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Η εκμάθηση και η τακτική άσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, τείνουν να παίρνουν γρήγορες, ρηχές αναπνοές που έρχονται κατευθείαν από το στήθος. Αυτός ο τύπος αναπνοής ονομάζεται θωρακική ή θωρακική αναπνοή. Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, ίσως να μην γνωρίζετε ότι αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να διατηρήσετε τον θυμό σας να ξεφύγει από τον έλεγχο.
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών (PMR)
Ο θυμός μπορεί να προκαλέσει πολλές σωματικές αισθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της έντασης των μυών. Χρησιμοποιώντας το PMR, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις φυσικές αλλαγές και τις αισθήσεις για να επιτύχετε μια «ανταπόκριση χαλάρωσης». Κατά τη διάρκεια της PMR, η αναπνοή σας επιβραδύνεται και ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση μειώνονται. Η ύπαρξη σε μια χαλαρή κατάσταση μπορεί να μειώσει πολλές από τις δυσάρεστες φυσικές επιπτώσεις του θυμού σας.
Φαντάζοντας τον εαυτό σας σε μια ειρηνική, χωρίς στρες ρύθμιση, μπορείτε να φτάσετε σε μια κατάσταση ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε από μια όμορφη, γαλήνια λίμνη. Εστίαση στη σκηνή για μια χρονική περίοδο.
Νιώστε τη μαλακή άμμο στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Καθώς ένα απαλό αεράκι σαρώνει στο νερό, φανταστείτε τον ζεστό αέρα στο πρόσωπό σας καθώς βλέπετε ένα μαγευτικό ηλιοβασίλεμα στον ορίζοντα.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν διαλογισμό ηρεμώντας και αναζωογονώντας. Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να προσφέρει σαφήνεια και αίσθηση ειρήνης. Μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση διαλογισμού συνεδρίαση ή ξαπλωμένη. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας είναι ήσυχο και ντυμένο άνετα.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:
- Κλείστε τα μάτια σας και κάνετε μια βαθιά αναπνοή για αρκετά λεπτά.
- Συγκεντρώστε μια λέξη ή ένα αντικείμενο. Για παράδειγμα, επαναλάβετε αργά τη λέξη "χαλαρώστε".
- Αν βρείτε το μυαλό σας περιπλάνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, απλά πάρτε βαθιές αναπνοές και επαναπροσανατολίστε.
- Συνεχίστε τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε ήρεμη και αναζωογονημένη.
Λάβετε βοήθεια και υποστήριξη
Αν έχετε πρόβλημα να εκφράσετε οργή, μιλήστε σε φίλο, μέλος της οικογένειας ή επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η οικοδόμηση ενός ισχυρού συστήματος στήριξης μπορεί να σας επιτρέψει να αποφύγετε τον ατμό με πιο υγιεινό τρόπο: μέσω ανοικτής επικοινωνίας και εμπιστοσύνης. Μπορείτε να μάθετε πώς να εκφράζετε εποικοδομητικά τα συναισθήματά σας χωρίς να αφήσετε το θυμό να τα εκφράσει για σας.
Πηγές:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel Μ. Alpert; Alan J. Fischman; Μαουρίσιο Φάβα. (2004). Ventromedial Prefronttal Cortex και Αμυγδαλική δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια μιας μελέτης τομογραφίας εκπομπής ποζιτρονίου επαγωγής θυμού σε ασθενείς με μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή με επίθεση κατά του θυμού. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Διαχείριση του εγχειριδίου θυμού και αυτοεξυπηρέτησης. (2005). Deerfield, ΜΑ: Channing L. Bete Co.