Κατακτήστε την Αρνητική Σκέψη και Αντιλήψεις σας με Reframing
Πώς τα διανοητικά φίλτρα, ένας τύπος νοητικής παραμόρφωσης, συμβάλλουν στα αρνητικά πρότυπα σκέψης που είναι κοινά στη διαταραχή πανικού; Πώς μπορείτε να αλλάξετε την αντίληψή σας για καταστάσεις μέσω της αναδιαμόρφωσης προκειμένου να αναπτύξετε μια πιο ρεαλιστική και θετική στάση;
Ορισμός - Ψυχικά φίλτρα
Το πνευματικό φίλτρο είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν τύπο γνωστικής παραμόρφωσης ή ελαττωματικό πρότυπο σκέψης, που μπορεί συχνά να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης . Όταν σκεφτόμαστε μέσω ενός πνευματικού φίλτρου, ένα άτομο επικεντρώνεται μόνο στις αρνητικές πτυχές μιας κατάστασης και φιλτράροντας όλες τις θετικές. Τα άτομα με αυτή τη μορφή αρνητικής σκέψης συχνά βλέπουν το ποτήρι τους ως μισό άδειο και όχι μισό γεμάτο σε οποιαδήποτε κατάσταση.
Οι άνθρωποι που διαγνώσθηκαν με διαταραχή πανικού χρησιμοποιούν συχνά ένα πνευματικό φίλτρο για να απολέσουν όλα τα ευχάριστα και εκπληκτικά μέρη της ζωής τους, ενώ παράλληλα δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στις ανεπάρκειές τους και τη δυσαρέσκειά τους. Μπορούν να επικεντρωθούν στα συναισθήματα της μοναξιάς και της συμπεριφοράς αποφυγής , παραλείποντας να παρατηρήσουν τρόπους με τους οποίους έχουν πράγματι μάθει να αντιμετωπίζουν διαταραχή πανικού. Τα επίπεδα άγχους θα συνεχίσουν να αυξάνονται, καθώς η θετικότητα εξακολουθεί να φιλτράρεται, ενώ οι αυτοκαταστροφικές σκέψεις εντείνονται.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα χρήσης αυτού του τύπου αρνητικής σκέψης. Ενώ σκέφτεστε αυτά τα παραδείγματα, δείτε αν αναγνωρίζετε τον δικό σας τρόπο σκέψης σε αυτές τις καταστάσεις. Αν βρεθείτε σε αυτές τις ιστορίες, μάθετε πώς να επαναπροσδιορίσετε τα ψυκτικά φίλτρα σας σε πιο θετικές σκέψεις και ιδέες.
Παραδείγματα πνευματικών φίλτρων
Edmond - Edmond είναι ειδικός στον τομέα του και κλήθηκε να παρουσιάσει ένα μονοήμερο εργαστήριο σε ένα τοπικό κολέγιο. Κατά τη διάρκεια της παρουσίασής του, παρατηρεί ότι ένας φοιτητής βγαίνει έξω και δεν επιστρέφει ποτέ. Μετά την τάξη, πολλοί φοιτητές έρχονται σε αυτόν για να τον ευχαριστήσουν για την πολύτιμη παρουσίασή του. Εντούτοις, ο Edmond οδηγεί το σπίτι να αισθάνεται θυμωμένος στον φοιτητή που έφυγε. Ο Έντμοντ διατηρεί επίσης αγχωτικά τον εαυτό του αμφιβολίες για το δικό του έργο, αναρωτιέται αν ο φοιτητής θα είχε μείνει αν η διάλεξή του ήταν πιο ενδιαφέρουσα.
Amy - Η Amy έχει αγωνιστεί εδώ και καιρό με μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή και άγχος. Μέσα από την ψυχοθεραπεία , άρχισε να μαθαίνει να συγχωρεί εκείνους που την έβλαψαν στο παρελθόν της. Συγχωρώντας τη μητέρα της, η Amy ανέπτυξε μια στενότερη σχέση μαζί της και είχε αρχίσει να την εμπιστεύεται περισσότερο. Μια μέρα η Amy άνοιξε στη μητέρα της για τη διάγνωση της κατάθλιψης. Για την έκπληξη της Amy, η μητέρα της απάντησε λιγότερο με συμπόνια από ό, τι περίμενε η Amy. Η Amy έγινε εξοργισμένη και αποφασίστηκε ότι δεν θα έπρεπε να την έχει συγχωρήσει στην πρώτη θέση. Η μητέρα της ζήτησε συγγνώμη για την παρανόηση, αλλά η Amy αρνήθηκε να της μιλήσει. Η Amy αισθάνεται τώρα ότι η θεραπεία ήταν σπατάλη του χρόνου της.
Χρησιμοποιώντας ανασχεδιασμό για να ξεπεραστούν ψυχικά φίλτρα και αρνητική σκέψη
Edmond - Edmond είναι τόσο αναστατωμένος για τον φοιτητή που άφησε ότι δεν μπορεί καν να αναγνωρίσει και να απορροφήσει τα συγχαρητήρια που έλαβε. Θα μπορούσε να αναδιαμορφώσει την κατάστασή του εστιάζοντας περισσότερο σε όλα τα θετικά σχόλια που έλαβαν άλλοι φοιτητές. Αντί να φιλτράρει σε σκέψεις αυτοκαταστροφής, ο Edmond μπορεί να επιλέξει να επικεντρωθεί στο καλό στην κατάσταση. Μπορεί να αναγνωρίσει ότι είναι πιθανό ότι ο καθένας δεν απολάμβανε τη διάλεξη του, αλλά ότι πολλοί φοιτητές επωφελήθηκαν από αυτό. Μπορεί μάλιστα να συνειδητοποιήσει ότι σε οποιαδήποτε διάλεξη υπάρχει κάποιος που δεν είναι ευγνώμων και δίνει στον εαυτό του ένα χαλάκι στο πίσω μέρος που, στατιστικά, είχε μια εξαιρετική απάντηση στη διάλεξή του.
Amy - η Amy δεν βλέπει τις θετικές πτυχές της σχέσης της με τη μητέρα της - εστιάζοντας μόνο στο αρνητικό. Η Amy δούλεψε το θάρρος και τη δύναμη να συγχωρήσει τη μητέρα της και να αναπτύξει μια σχέση μαζί της ξανά. Ωστόσο, είναι αναστατωμένος που η μητέρα της δεν ανταποκρίθηκε σε αυτήν όπως τον ήθελε. Αν η Amy αναγνωρίσει αυτό το πνευματικό φίλτρο, μπορεί να δει τα πράγματα με πιο ισορροπημένο τρόπο. Η Amy μπορεί τότε να αναγνωρίσει ότι η μητέρα της μπορεί να μην ενεργεί όπως της θέλει, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα κέρδη της Amy μέσω της θεραπείας ήταν άχρηστα.
Κατώτατη γραμμή στα πνευματικά φίλτρα και την αναμόρφωση
Το να βλέπετε μόνο το μειονέκτημα μιας κατάστασης μπορεί να είναι μια αλλοιωτική γνωστική παραμόρφωση για άτομα με διαταραχές άγχους . Έχουμε την επιλογή να λάβουμε υπόψη μόνο τα αρνητικά ή να δούμε επίσης την ασημένια επένδυση σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση. Για να κατακτήσετε αυτή τη μορφή αρνητικής σκέψης, προσπαθήστε να ταιριάξετε κάθε αρνητική σκέψη για μια κατάσταση με μια θετική. Αφού τελειώσετε αυτό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να βρείτε ασημένια επένδυση σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου υπάρχουν πραγματικά πιο αρνητικά!
Πώς να επαναπροσδιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις
Αφού δώσαμε αυτά τα παραδείγματα της χρήσης reframing για να ασχοληθούμε με τα διανοητικά φίλτρα, είναι σημαντικό να ορίσουμε γρήγορα τι εννοούμε με αναδιαμόρφωση. Η αναμόρφωση είναι μια τεχνική για να αλλάξετε τον τρόπο σας να βιώσετε κάτι. Μια κατάσταση δεν αλλάζει, αλλά ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την κατάσταση αλλάζει.
Οι περισσότερες καταστάσεις στη ζωή μας μπορούν να εξεταστούν με περισσότερους από έναν τρόπους. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι μια νεαρή γυναίκα που διέρχεται χημειοθεραπεία για καρκίνο του μαστού, μια θεραπεία που προκαλεί απώλεια όλων των μαλλιών στο σώμα. Θα μπορούσατε να δείτε αυτή την κατάσταση με έναν τρόπο και να γίνετε εντελώς καταθλιπτικοί για να χάσετε τα όμορφα μαλλιά σας. Ή αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να το δείτε με άλλο τρόπο. Δεν θα χρειαστεί να ξυρίσετε τα πόδια σας για έξι μήνες! Αυτό το παράδειγμα είναι πιο ακραίο από πολλούς (ναι, το πιέζει), αλλά χρησιμεύει ως υπενθύμιση ότι μερικές φορές με reframing θα χρειαστεί να το "ψεύσετε μέχρι να το κάνετε". Μπορεί να χρειαστεί να εστιάσετε σκληρά στην ανανεωμένη σκέψη σας για να αντισταθμίσει την αρνητική σας σκέψη, αλλά οι μελέτες μας λένε ότι αυτό πραγματικά λειτουργεί.
Αφού ολοκληρώσετε αυτό το άρθρο και εξετάζοντας τους τρόπους με τους οποίους και ο Edmond και η Amy χρησιμοποίησαν το reframing για να αντιμετωπίσουν αυτόν τον τύπο γνωστικής παραμόρφωσης, ίσως θελήσετε να αναθεωρήσετε μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε reframing για να μειώσετε το άγχος , και εύρεση χιούμορ.
Είναι δυνατό να αλλάξετε την αντίληψή σας για μια κατάσταση και να χρησιμοποιήσετε την αναδιαμόρφωση για να ξεπεράσετε το ελαττωματικό σχέδιο σκέψης που παράγεται από τα ψυχικά φίλτρα.
Πηγές:
Caouette, J., και Α. Guyer. Γνωστικές στρεβλώσεις Μεσολαβούν κατάθλιψη και συναισθηματική αντίδραση στην κοινωνική αποδοχή και απόρριψη. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών . 2016. 190: 792-9.
Rnic, Κ., Dozois, D., and R. Martin. Γνωστικές παραμορφώσεις, στυλ χιούμορ και κατάθλιψη. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Ψυχολογίας . 2016. 12 (3): 348-362.