Υπάρχουν πολλοί τύποι θεραπείας για τη γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), συμπεριλαμβανομένης μιας σειράς θεραπείας ομιλίας και επιλογών φαρμάκων . Η « αυτοβοήθεια » αναφέρεται ευρέως σε λιγότερο επίσημες, αλλά δυνητικά πολύ ευεργετικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους με περιορισμένη (ή μη) καθοδήγηση.
Η χρήση των πόρων αυτοβοήθειας μπορεί να δοκιμαστεί εάν:
- Επιδιώκετε να ενισχύσετε τη θεραπεία που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή. [Στην περίπτωση αυτή, συνιστάται να μιλήσετε με τον κλινικό γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις πόρων βάσει των ιδιαίτερων αναγκών σας.]
- Έχετε αγωνιστεί με το GAD στο παρελθόν και θα θέλατε μια ανανέωση για χρήσιμες στρατηγικές ή έναν τρόπο για να παρακολουθείτε τη συνεχή πρόοδο σας.
- Βιώνετε υποκλινικό άγχος . Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν ανησυχούν «πάρα πολύ» είναι ικανοί να βρουν το υλικό που καλύπτεται από πόρους αυτοβοήθειας για να είναι διαφωτιστικοί και να προκαλούν σκέψη.
- Ανησυχείτε για το άγχος ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας και θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατάστασή τους, πώς μπορείτε και τι δεν μπορείτε να βοηθήσετε και ποια τυπική θεραπεία θα μπορούσε να συνεπάγεται.
Πόροι αυτοβοήθειας για άγχος
Τα παρακάτω είναι μια περιγραφή ορισμένων από τους διαθέσιμους πόρους αυτοβοήθειας για το άγχος. Αυτός ο κατάλογος δεν είναι καθόλου περιεκτικός και είναι επιλεκτικός για βιβλία που είναι συνεπή με τεκμηριωμένες ψυχοθεραπείες, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT).
- Η θεραπεία της ανησυχίας: Επτά βήματα για να σταματήσετε την ανησυχία από τη διακοπή σας (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Αυτό το βιβλίο είναι κατάλληλο για τις πιο χρόνιες χειρουργικές επεμβάσεις, καθώς και για εκείνους που αντιμετωπίζουν περιγραφόμενο άγχος συγκεκριμένο για έναν συγκεκριμένο παράγοντα άγχους. Θα σας βοηθήσει να μάθετε τα πρότυπα ανησυχίας σας, να διακρίνετε ανάμεσα στην παραγωγική και τη μη παραγωγική ανησυχία και να δημιουργείτε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε και τα δύο. Ο Δρ Leahy υιοθετεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, αξιοποιώντας χρήσιμα στοιχεία διαφόρων ψυχοθεραπειών με βάση την τεκμηρίωση για το GAD.
- (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Αυτό μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα χρήσιμο βιβλίο για κάποιον που υποφέρει από πολλαπλά είδη προβλημάτων άγχους ( συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών όπως η κοινωνική φοβία και η ΔΟΚ , οι οποίες μπορεί μερικές φορές να συνυπάρχουν με τη ΔΑΠ) .Το κύριο μέλημά της είναι η σημασία της αντιμετώπισης των φόβων αντί της αποφυγής τους.Για άτομα με ΓΑΔ, είναι πιθανό να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις με βάση την έκθεση για την ενίσχυση ανοχή της αβεβαιότητας.
- Η παγίδα της ανησυχίας: Πώς μπορείτε να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από την ανησυχία και την ανησυχία χρησιμοποιώντας τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Αυτό το βιβλίο είναι κατάλληλο για όσους ενδιαφέρονται να μάθουν περισσότερα για το ACT. Αναφέρονται οι βασικές αρχές της προσέγγισης - η συνειδητοποίηση της συναισθηματικής σκέψης, ο διαχωρισμός / αποβολή από τις σκέψεις ανησυχίας και η αφοσίωση στις βασικές αξίες. Ανασκοπείται η σχετική έρευνα και παρέχονται πρακτικές συμβουλές και ασκήσεις για να βοηθήσουν τους αναγνώστες να φέρουν ACT στη ζωή στην καθημερινότητά τους.
- Τα πράγματα μπορούν να πάνε τρομερά, τρομερά λάθος: Ένας οδηγός για τη ζωή που απελευθερώθηκε από την ανησυχία (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Για ένα άτομο που θέλει να κατανοήσει καλύτερα την νοοτροπία του ACT, αυτό το βιβλίο παρουσιάζει προκλητικές ερωτήσεις όπως το άγχος σας χρειάζεται να φύγει για να σας οδηγήσει μια σημαντική ζωή; Κατάλληλο για άτομα με GAD ή υποκλινικό άγχος, ο πόρος αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε μια πιο πλούσια συζήτηση σχετικά με τις προσωπικές αξίες και πώς να ζήσετε σύμφωνα με αυτές , καθώς το άγχος σας φτάνει και ρέει.
- Ο σεβαστός τρόπος μέσω του άγχους (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Αυτό το βιβλίο μπορεί να βοηθήσει τον αναγνώστη να αναπτύξει ή να επεκτείνει την πρακτική της ευαισθητοποίησης. Τονίζει την ευαισθητοποίηση και την ανοχή για την ψυχολογική και φυσική κατάσταση του άγχους και περιλαμβάνει τον ήχο συγκεκριμένων ασκήσεων ευαισθητοποίησης.
- Αίσθημα καλής: Η νέα θεραπεία διάθεσης (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Η συνηθέστερη συνυπάρχουσα κατάσταση με GAD είναι η κατάθλιψη. Αυτό το βιβλίο είναι κατάλληλο για όποιον βιώνει άγχος και κατάθλιψη (είτε ταυτόχρονα είτε ανεξάρτητα). Το υλικό που παρουσιάζεται είναι συνεπές με το CBT, με έμφαση στη γνωστική θεωρία. Ο Δρ Μπερνς καθοδηγεί τον αναγνώστη μέσω τρόπων εντοπισμού σκελών σκεπτόμενων και πρόκλησης αυτών.
- Η πλήρης καταστροφή: Χρήση της σοφίας του σώματος και του μυαλού σας για την αντιμετώπιση του άγχους, του πόνου και της ασθένειας (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Αυτή η αναθεωρημένη έκδοση ενός βιβλίου που εκδόθηκε πριν από 25 χρόνια εξηγεί τις βασικές αρχές της προσέγγισης Μείωση του άγχους του Dr. Kabat-Zinn για τη βελτίωση της ψυχολογικής και σωματικής ευεξίας. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με άγχος μπορεί να βρουν αυτό ένα ιδιαίτερα χρήσιμο πόρο για την καλύτερη διαχείριση του πόνου και την προώθηση της επούλωσης. Επειδή αυτό το βιβλίο δίνει έμφαση στο χάος που μπορεί να έχει το άγχος στη σωματική και ψυχολογική μας υγεία, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για όσους διαχειρίζονται ένα οξύ άγχος ή για άτομα που βιώνουν τα συμπτώματα του άγχους στο πλαίσιο συγκεκριμένων ζωτικών πιέσεων.
Εκτός από τα βιβλία που αναφέρονται (και τα πολλά άλλα βιβλία που δεν αναφέρονται), υπάρχουν προγράμματα αυτοβοήθειας διαθέσιμα στο διαδίκτυο, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με άτομα με GAD. Το Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων (CCI) της Δυτικής Αυστραλίας, για παράδειγμα, διαθέτει βιβλία εργασίας ως φιλικά προς το χρήστη αρχεία pdf για θέματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως άγχος υγείας, αναβλητικότητα και χρόνιες ανησυχίες.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες εφαρμογές smartphone που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλεία αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση του άγχους, συμπεριλαμβανομένων εφαρμογών χαλάρωσης και προγραμμάτων που υπογραμμίζουν πτυχές διαφορετικών ψυχοθεραπευτικών προσεγγίσεων.
Τέλος, παρακαλούμε να σημειώσετε: Εάν το άγχος σας επιμένει σε εξουθενωτικό επίπεδο ή επιδεινώνεται όταν χρησιμοποιείτε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας, είναι σημαντικό να ζητήσετε συμβουλές με έναν επαγγελματία, ενδεχομένως τον γιατρό σας ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας.