Για να ξεπεραστεί το άγχος, σπάστε ένα σύνδεσμο σε αυτόν τον φαύλο κύκλο
Η γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), σε ενήλικες και νέους , χαρακτηρίζεται από επίμονη, υπερβολική ανησυχία. Εάν το πρόβλημα αρχίσει και τελειώσει με ανησυχία, ίσως δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση. Αντ 'αυτού, οι άνθρωποι με GAD μπλοκάρουν καθώς η μία ανησυχία οδηγεί σε άλλη και άλλη.
Τι διαιωνίζει τον κύκλο άγχους;
Οι ανησυχίες, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να επιλυθούν, διατηρούνται για διάφορους λόγους. Κατ 'αρχάς, ορισμένες ανησυχίες μπορεί να παραμείνουν λόγω της προκατειλημμένης σκέψης . Αυτό θα μπορούσε να συνεπάγεται υπερεκτίμηση της πιθανότητας ενός κακού αποτελέσματος ή μιας υπερβολής του πόσο κακό θα είναι το κακό αποτέλεσμα. Ορισμένες ανησυχίες ενισχύονται από αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό του, όπως η πεποίθηση ότι κάποιος θα είναι εντελώς ανίκανος να αντιμετωπίσει την αβεβαιότητα ή ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμα.
Δεύτερον, οι ανησυχίες μπορούν να επιμένουν λόγω του τρόπου επεξεργασίας των πληροφοριών στο περιβάλλον. Ένα άτομο με GAD μπορεί να συντονιστεί επιλεκτικά σε πληροφορίες που υποστηρίζουν την ανησυχία και να αγνοήσει τα αποδεικτικά στοιχεία που το διαψεύδουν. Η μνήμη μπορεί επίσης να είναι επιλεκτική. σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με προβλήματα άγχους έχουν δυσκολία ακόμη και να θυμούνται τα δεδομένα που είναι ασυμβίβαστα με μια συγκεκριμένη ανησυχία.
Τρίτον, οι ανησυχίες επιμένουν λόγω των τρόπων με τους οποίους απαντήθηκαν. Τα άτομα με προβλήματα άγχους χωρίς θεραπεία τείνουν να ανταποκριθούν στους φόβους τους προσπαθώντας να (1) καταπνίξουν την ανησυχία, (2) να επιδιώξουν να εξασφαλίσουν ότι δεν θα συμβεί τίποτα κακό ή (3) να αποφύγουν καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν το φόβο. Δυστυχώς, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται τρομερά και στη συνέχεια να ενισχύουν (δηλ. Ενισχύουν) το άγχος αντί να τον εξασθενίζουν, δημιουργώντας έτσι έναν δύσκολο να σπάσει κύκλο.
Ο κύκλος του άγχους και πώς να το σπάσει
Πάρτε, για παράδειγμα, την ανησυχία ότι " ο φίλος μου πρόκειται να σπάσει μαζί μου. "Αυτή είναι μια ενοχλητική σκέψη που είναι πραγματικά φυσιολογικό για ένα άτομο να έχει. Μπορεί να έρθει «από το μπλε» ή ως απάντηση σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Ωστόσο, ένας υπερβολικά ανήσυχος άνθρωπος θα εκτιμήσει αυτή τη σκέψη ως πολύ σημαντική, θα επανεξετάσει όλους τους λόγους για τους οποίους αυτή η σκέψη θα μπορούσε να είναι αληθής, θα προσπαθήσει να μειώσει το άγχος βραχυπρόθεσμα (αποτελεσματικά την ενδυναμώνει μακροπρόθεσμα) και να αισθάνεται τρομερή. Έτσι, η πίστη γίνεται ακόμα πιο σημαντική και αντιμετωπίζεται συχνότερα και πιο έντονα από ό, τι σε κάποιον χωρίς πρόβλημα άγχους.
Ο κύκλος ανησυχίας για αυτό το παράδειγμα μπορεί να μοιάζει με κάτι τέτοιο. Για να ξεπεραστεί το άγχος, αυτός ο φαύλος κύκλος πρέπει να σπάσει.
Αποδοχή
Ένας τρόπος για να σπάσει ο κύκλος είναι να μάθουμε να δεχόμαστε ότι δεν κάθε ενοχλητική σκέψη σηματοδοτεί έναν νόμιμο λόγο να ανησυχείτε. απλώς βάλτε, όχι κάθε σκέψη είναι αλήθεια. Αντί να προσπαθούμε να παλέψουμε με πεποιθήσεις, οι τεχνικές που βασίζονται στην αποδοχή περιλαμβάνουν τον προσδιορισμό της σκέψης, την επισήμανσή της ("ανησυχία" ή "κρίση", για παράδειγμα) και έχοντας επίγνωση της στιγμής που δημιουργεί την πίστη καθώς και τη στιγμή αρχίζει να υποχωρεί από την επίγνωση.
Προβληματισμός
Μια άλλη στρατηγική που μπορεί αποτελεσματικά να σπάσει τη σχέση μεταξύ προκαταλήψεων στη σκέψη και στην επεξεργασία πληροφοριών είναι η γνωστική αναδιάρθρωση, ένας ακρογωνιαίος λίθος μιας θεραπευτικής προσέγγισης που ονομάζεται Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς (CBT). Η γνωστική αναδιάρθρωση προσφέρει έναν τρόπο να αξιολογηθεί κριτικά πιθανώς παραμορφωμένες σκέψεις , όπως « Σίγουρα πρόκειται να σπάσει μαζί μου » ή « Δεν μπορώ να συνεχίσω χωρίς αυτόν », θέτοντας μια σειρά από ερωτήσεις σχετικά με την πεποίθηση που μπορεί να ενθαρρύνει μια πιο ισορροπημένη άποψη τα σχετικά γεγονότα.
Εκθεση
Τέλος, η έκθεση είναι ένα εργαλείο που θα σπάσει τον κύκλο άγχους εξαλείφοντας την εξάρτηση από τις αναποτελεσματικές στρατηγικές μείωσης του άγχους. Η βασική έννοια της έκθεσης είναι να κλίνει κανείς σε άγχος αντιμετωπίζοντας, αντί να αποφεύγει, τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος για να μάθουν από την εμπειρία ότι δεν θα συμβεί τίποτα φοβερό ή ότι τα κακά αποτελέσματα είναι πραγματικά διαχειρίσιμα (και ίσως να έχουν και μια ανοδική τάση). Μετά ή όταν αντιμετωπίζετε φόβο, είναι κρίσιμο να μην συμμετέχετε σε συμπεριφορές ασφάλειας που μπορεί να "ανατρέψουν" τη μάθηση. αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως πρόληψη απόκρισης.
Οι ασκήσεις έκθεσης για το παραπάνω παράδειγμα θα περιλάμβαναν σκόπιμα τη διαφωνία με έναν φίλο ή θα φανταζόταν τι θα ήταν να μπει σε ένα σημαντικό επιχείρημα. Η επανάληψη βοηθά πραγματικά στην έκθεση, οπότε θα ήταν σημαντικό να διαφωνείτε με κάποια τακτικότητα ή να φανταστείτε το κύριο επιχείρημα ξανά και ξανά - έως ότου όλα γίνονται πιο βαρετά από ό, τι προκαλεί το άγχος. Η συνιστώσα πρόληψης της αντίδρασης θα ήταν να κάνεις αυτά τα πράγματα και να μην ρωτήσεις εάν ο φίλος σου είναι τρελός ή όχι , για να μάθεις να ζεις με αβεβαιότητα.
Ενώ ο κύκλος του άγχους είναι πράγματι κακός, σπάζοντας ακόμη και έναν σύνδεσμο μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους που οδηγεί.
βιβλιογραφικές αναφορές
> Abramowitz JS, Deacon BJ, & Whiteside SPH. Θεραπεία έκθεσης για άγχος: Αρχές και πρακτική. Νέα Υόρκη: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Τεχνικές γνωστικής θεραπείας: ένας οδηγός πρακτικής. Νέα Υόρκη: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Γνωστική Θεραπεία: Βασικά και Πέρα. Νέα Υόρκη: Ο Guilford Press, 1995.