Ο διαλογισμός, με τους απλούστερους όρους, αναφέρεται στην εκμάθηση πώς να δώσουν προσοχή. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, ο διαλογισμός σας επιτρέπει να επιβραδύνετε και να παρατηρείτε τον κόσμο χωρίς κρίση. Εάν ζείτε με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) , μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση ανησυχητικών σκέψεων και να δημιουργήσει μια αίσθηση ισορροπίας, ηρεμίας και εστίασης. Για τους 6,8 εκατομμύρια Αμερικανούς που ζουν με χρόνιες καθημερινές ανησυχίες, ο διαλογισμός μπορεί να προσφέρει έναν τρόπο να χαλαρώσετε τελικά.
Τι είναι ο διαλογισμός;
Ο διαλογισμός έχει τις ρίζες του στη βουδιστική φιλοσοφία. Όταν σκέφτεστε για διαλογισμό, μάλλον δημιουργεί εικόνες μιας αίθουσας γεμάτης από ανθρώπους που κάθονται με σταυροπόδαρα και ψάλλοντας την ίδια λέξη επανειλημμένα. Δημοφιλή με διασημότητες, ο υπερβατικός διαλογισμός (TM) είναι μια μορφή διαλογισμού που έχει στόχο να σας βοηθήσει να εισέλθετε σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης ή σε κατάσταση ξεκούρασης. Καθώς ο διαλογισμός συμβάλλει στη μείωση του στρες και της κούρασης, η ευεργεσία του για εκείνους με γενικευμένη διαταραχή άγχους, που πάσχουν από χρόνιο άγχος και συχνά από αϋπνία, είναι εύκολο να κατανοηθεί.
Πώς αλληλεπικαλύπτονται ο διαλογισμός και η νοημοσύνη;
Οι έννοιες του διαλογισμού και της νοοτροπίας είναι πολύ παρόμοιες. Ενώ ο διαλογισμός συνήθως περιλαμβάνει την προσπάθεια να εισέλθει σε μια διαφορετική κατάσταση συνείδησης, η μέριμνα σημαίνει να καταλάβεις την παρούσα στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, ίσως να σκεφτείτε την προσοχή ως ένα βήμα στο δρόμο προς τον διαλογισμό.
Και οι δύο αυτές πρακτικές μπορεί να είναι χρήσιμες για το άγχος, επειδή σας επιτρέπουν να μειώσετε την ανησυχία και να είστε ενήμεροι χωρίς να φοβάστε.
Διαλογισμός βασισμένος στην ευσυνειδησία
Ο διαλογισμός που χρησιμοποιείται στη θεραπεία των διαταραχών άγχους λαμβάνει τυπικά τη μορφή διαλογισμού βασισμένης στην ευαισθησία. Αυτός ο τύπος διαλογισμού έχει τις ρίζες του στο κίνημα ευαισθητοποίησης που ξεκίνησε ο Jon Kabat-Zinn, ιδρυτής της προσέγγισης μείωσης της πίεσης βασισμένης στην αντίληψη (MBSR).
Η βασική προϋπόθεση αυτής της προσέγγισης είναι να μάθει να αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Αυτό επιτυγχάνεται με την πρακτική συνειδητοποίηση, τον εντοπισμό της έντασης στο σώμα, την κατανόηση των προτύπων σκέψης και την εκμάθηση του τρόπου αντιμετώπισης των δύσκολων συναισθημάτων. Το MBSR ασκείται συνήθως με έναν εκπαιδευτή, αλλά υπάρχουν και online μαθήματα που μπορείτε να πάρετε όπως το δωρεάν που προσφέρει η Palouse Mindfulness.
Έρευνα για τον διαλογισμό και το GAD
Η υποστήριξη της έρευνας για τα οφέλη του διαλογισμού για γενικευμένη διαταραχή άγχους ήταν θετική. Εξετάστηκε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη το 2013 με 93 άτομα με διαγνωσμένο GAD με DSM-IV, συγκρίνοντας ένα πρόγραμμα ομαδικής ανάλυσης της πίεσης (MBSR) με 8 εβδομάδες με προσοχή (εκπαίδευση διαχείρισης στρες ή ΜΜΕ). Το MBSR συσχετίστηκε με σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις άγχους για τρία από τα τέσσερα μέτρα μελέτης. Οι συμμετέχοντες έδειξαν επίσης μεγαλύτερη αύξηση στις θετικές αυτο-δηλώσεις. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2012 έδειξε ισχυρή υποστήριξη για διαλογισμό στο μυαλό για το άγχος.
Πώς να ασκήσετε διαλογισμό για το GAD
Αν ζείτε με γενικευμένο άγχος, η άσκηση καθημερινού διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος και να μειώσετε την ένταση στο σώμα σας.
Εάν έχετε πάρει ποτέ μια τάξη γιόγκα , είστε στο δρόμο σας στην πρακτική του διαλογισμού. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να διαλογιστείτε - αρχικά, προσπαθήστε να χαράξετε λίγα λεπτά κάθε μέρα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά αυτόν τον χρόνο, καθώς μαθαίνετε πώς να χαλαρώνετε και τι αισθάνεστε σαν να είστε ήρεμοι. Παρακάτω ακολουθούν εύκολα βήματα για να ξεκινήσετε σήμερα:
- Καθίστε σε καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Αρχίστε να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε. Απλά παρατηρήστε το σώμα σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
- Ίσως αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αλλάξετε την εστίασή σας αλλού. Αντισταθείτε σε αυτή την ώθηση και συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
- Άγχος σκέψεις μπορεί να περάσει μέσα από το μυαλό σας. Αναγνωρίστε τα, αλλά στη συνέχεια επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή σας.
- Συνεχίστε αυτήν την ήρεμη παρατήρηση χωρίς παρατήρηση για περίπου 10 λεπτά.
- Ανοίξτε τα μάτια σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Μην αξιολογείτε, παρατηρήστε μόνο.
Το κλειδί για να μάθεις να ασκείς τον διαλογισμό είναι να δεχτείς τον κόσμο γύρω σου από ένα τόπο περίεργου παρατήρησης. Αυτή η διαλογιστική πρακτική μπορεί σύντομα να χυθεί σε άλλες περιοχές της ζωής σας, καθώς παρατηρείτε τον εαυτό σας να παρατηρείτε παρά να αντιδράτε σε δύσκολες καταστάσεις ή σε περιόδους ανησυχίας. Το GAD περιλαμβάνει κυρίως ανησυχητική ανησυχία - αν μπορείτε να μάθετε να αποδεχτείτε αυτές τις ανησυχίες χωρίς να τους αφήσετε να σας διαταράξουν, τότε η δυστυχία σας είναι πιθανό να μειωθεί.
Τι εάν δεν μπορώ να διαλογίσω;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ίσως δυσκολευτείτε να διαλογιστείτε ή να είστε προσεκτικοί. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να παρατηρήσετε χωρίς να κρίνετε ή να αισθανθείτε ανυπόμονος ή σαν να υπάρχει "πάρα πολλά πράγματα να κάνετε" για να καθίσετε γύρω από την αναπνοή. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να μην κάνουν τίποτα, καθώς είναι συνηθισμένοι να είναι εν κινήσει. Άλλες φορές, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις από την παρεμπόδιση καθώς προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
Η καλύτερη συμβουλή για την υπέρβαση αυτών των εμποδίων είναι διττή:
- Αναγνωρίστε ότι αυτό θα πάρει χρόνο. Μην περιμένετε να είναι εύκολη η πρώτη συνεδρία σας στο διαλογισμό. Όσο ανόητο όσο ακούγεται, χρειάζεται πρακτική για να μάθει πώς να μην κάνει τίποτα. Τελικά, θα είναι ευκολότερο.
- Κάνε χρόνο για αυτό. Ακριβώς όπως θα χρειαστεί χρόνος, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για αυτό. Προγραμματίστε την ημέρα σας ακριβώς όπως τη δουλειά σας ή ένα ραντεβού. Μην κάνετε την επιλογή να μην εξασκηθείτε. πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει απλώς να το κάνετε. Μερικές φορές, όταν έχετε πάρα πολλά πράγματα να κάνετε και δεν μπορείτε να χωρέσετε εγκαίρως για μια ήσυχη στιγμή, μπορεί αργότερα να διαπιστώσετε ότι η ήρεμη στιγμή σας βοήθησε να επιστρέψετε στην ημέρα σας περισσότερο στο κέντρο και καλύτερα στην επίλυση προβλημάτων.
Ένα Word Από
Καθώς αρχίζετε να ασκείστε το διαλογισμό, αναρωτηθείτε ερωτήματα όπως τα εξής:
- Ήταν σε θέση να παρατηρήσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε;
- Επιτύχατε μια κατάσταση εστιασμένης παρατήρησης;
- Νιώσατε χαλαροί;
Διατηρήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και σημειώστε εάν μειώνεται το άγχος σας. Εάν, με την πάροδο του χρόνου, εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε ανησυχητική ανησυχία που είναι χρόνια και σοβαρή, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
> Πηγές:
> Hoge ΕΑ, Bui Ε, Marques L, et αϊ. Τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή διαλογισμού προσοχής για γενικευμένη διαταραχή άγχους: επιδράσεις στο άγχος και αντιδραστικότητα στρες. J Clin Psychiatry . 2013 · 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Εξερευνώντας τις εμπειρίες διαλογισμού του Zen των ασθενών με γενικευμένη διαταραχή άγχους: μια προσέγγιση εστίασης. J Nurs Res . 2012 · 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. Γενικευμένη διαταραχή άγχους.
> Sarris J, Moylan δ, Camfield DA, et αϊ. Συμπληρωματική ιατρική, άσκηση, διαλογισμός, διατροφή και τροποποίηση του τρόπου ζωής για τις διαταραχές άγχους: μια ανασκόπηση των τρεχόντων στοιχείων. Συμπλήρωμα βασισμένο στο Evidence Alternat Med . 2012 · 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Υπερβατικός Διαλογισμός. Φάτε, διαλογιστείτε, ασκείστε - Αντιμετώπιση του Άγχους Φυσικά.