Πρακτική προσεκτικότητα με διάφορους τρόπους
Η πρακτική της νοοτροπίας μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη στη συναισθηματική και σωματική σας υγεία, καθώς και στις σχέσεις στη ζωή σας . Η νοημοσύνη είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους και τη γενική ευεξία, διότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και μπορεί να φέρει γρήγορα αποτελέσματα διαρκείας. Μπορεί να χρειαστεί λίγη πρακτική και δοκιμασία-και-λάθος για να ενσωματώσετε την προσοχή στην καθημερινότητά σας, αλλά τα οφέλη αξίζουν καλά την προσπάθεια.
Η νοημοσύνη μπορεί να σας βγάλει από την αρνητική προς τα κάτω ελικοειδή σπείρα που μπορεί να προκληθεί από υπερβολικό καθημερινό άγχος, πάρα πολλές κακές διαθέσεις ή από τη συνήθεια του μαστού . Μπορεί να οικοδομήσει ανθεκτικότητα στο άγχος, ώστε να είστε λιγότερο άγχος στο μέλλον, ενώ σας βοηθά να σηκώσετε το σημερινό άγχος. Αυτό μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία σας από το στρες, την απόλαυση της ζωής σας και την ποιότητα των σχέσεών σας. Οι παρακάτω ασκήσεις ευαισθησίας είναι απλές και βολικές και μπορούν να σας οδηγήσουν σε μια βαθύτερη εμπειρία προσοχής στην καθημερινή σας ζωή.
Ασκηση νοοτροπίας # 1: Διαλογισμός
Ο διαλογισμός φέρνει πολλά οφέλη από μόνος του και υπήρξε ένας από τους πιο δημοφιλείς και παραδοσιακούς τρόπους για να επιτύχει κανείς την προσοχή για αιώνες, οπότε κορυφώνεται ο κατάλογος των ασκήσεων ευαισθητοποίησης. Ο διαλογισμός γίνεται ευκολότερος με την πρακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο για αρχάριους. Απλά βρείτε ένα άνετο μέρος, χωρίς περισπασμούς, και σιωπή το μυαλό σας.
Απλά ξεκινήστε με βασικό διαλογισμό για αρχάριους και στη συνέχεια μπορείτε να εξερευνήσετε διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού .
Άσκηση προσοχής # 2: Βαθιά αναπνοή
Αυτό είναι σωστό: η προσοχή μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αναπνοή! Μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας καθώς προχωράτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτό είναι βολικό για όσους αισθάνονται ότι δεν έχουν χρόνο να διαλογιστούν.
Αναπνεύστε από την κοιλιά σας παρά από το στήθος σας και προσπαθήστε να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Εστιάζοντας στον ήχο και τον ρυθμό της αναπνοής σας, ειδικά όταν είστε αναστατωμένοι, μπορεί να έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα και να σας βοηθήσει να μείνετε γειωμένοι στην παρούσα στιγμή. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις αναπνοής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ασκηση νοοτροπίας # 3: Ακρόαση μουσικής
Η ακρόαση της μουσικής έχει πολλά οφέλη - τόσα πολλά, στην πραγματικότητα, ότι η μουσική χρησιμοποιείται θεραπευτικά σε ένα νέο κλάδο συμπληρωματικής ιατρικής γνωστής ως μουσικοθεραπεία . Αυτό είναι μέρος του γιατί η ακρόαση μουσικής κάνει μια μεγάλη άσκηση προσοχής. Μπορείτε να παίξετε καταπραϋντική μουσική νεανικής ηλικίας, κλασική μουσική ή άλλο είδος αργής ρυθμού μουσικής για να αισθανθείτε τα ηρεμιστικά εφέ και να κάνετε μια άσκηση στο μυαλό σας, εστιάζοντας πραγματικά στον ήχο και τη δόνηση κάθε σημείωσης, τα συναισθήματα που φέρνει η μουσική μέσα σε σας, και άλλες αισθήσεις που συμβαίνουν "αυτή τη στιγμή" όπως ακούτε. Εάν άλλες σκέψεις σέρνουν στο κεφάλι σας, συγχαρητήρια για το να παρατηρήσετε, και φέρνετε προσεκτικά την προσοχή σας πίσω στην τρέχουσα στιγμή και τη μουσική που ακούτε.
Άσκηση Ευαισθησίας # 4: Καθαρισμός Σπιτιού
Ο όρος "σπίτι καθαρισμού" έχει ένα κυριολεκτικό νόημα (καθαρισμός του πραγματικού σπιτιού σας) καθώς και ένα εικονιστικό (απαλλαγμένο από "συναισθηματικές αποσκευές", αφήνοντας τα πράγματα που δεν σας εξυπηρετούν πλέον) και οι δύο μπορεί να είναι μεγάλοι ανακουφιστές άγχους !
Επειδή η ακαταστασία έχει πολλές κρυφές δαπάνες και μπορεί να είναι ένας λεπτός αλλά σημαντικός παράγοντας άγχους , το καθαρισμό του σπιτιού και η αποσυμφόρηση ως άσκηση ευαισθητοποίησης μπορεί να αποφέρει μακροχρόνια οφέλη.
Για να αποκαταστήσετε την προσοχή στον καθαρισμό, πρέπει πρώτα να το δείτε ως ένα θετικό γεγονός, μια άσκηση στην αυτοκατανόηση και την ανακούφιση από το στρες, και όχι απλώς ως αγγαρεία. Στη συνέχεια, καθώς καθαρίζετε, εστιάστε σε αυτό που κάνετε καθώς το κάνετε - και τίποτα άλλο. Νιώστε το ζεστό σαπουνόνερο στα χέρια σας καθώς πλένετε τα πιάτα. βιώστε τις δονήσεις της ηλεκτρικής σκούπας καθώς καλύπτετε την περιοχή του δαπέδου. Απολαύστε τη ζεστασιά του πλυντηρίου καθώς το διπλώνετε. αισθανθείτε την ελευθερία να αφήσετε τα περιττά αντικείμενα, όπως τα βάζετε στην τσάντα των δωρεών.
Μπορεί να ακούγεται λίγο ανόητο, αλλά αν προσεγγίσετε τον καθαρισμό ως άσκηση σε συνείδηση, μπορεί να γίνει ένα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μουσική στην εξίσωση.
Άσκηση προσοχής # 5: Παρατηρήστε τις σκέψεις σας
Πολλοί άνθρωποι με άγχος και απασχολησιμότητα δυσκολεύονται να σταματήσουν να εστιάζουν στην ταχεία ροή των σκέψεων που τρέχουν μέσα από το μυαλό τους και η ιδέα να κάθεσαι στο διαλογισμό και να κρατάς μακριά την επίθεση της σκέψης μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος! Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, η άσκηση προσοχής να παρατηρείτε τις σκέψεις σας μπορεί να είναι για σας. Αντί να εργάζεστε εναντίον της φωνής στο κεφάλι σας, καθίστε και "παρατηρείτε" τις σκέψεις σας, αντί να τις εμπλέκεστε. Όπως τις παρατηρείτε, μπορεί να βρείτε το μυαλό σας να ηρεμήσει και οι σκέψεις να γίνονται λιγότερο αγχωτικές. Αν όχι, μπορείτε να επωφεληθείτε από το journaling ως τρόπο επεξεργασίας όλων αυτών των σκέψεων, ώστε να μειώσετε την ένταση τους και να προσπαθήσετε ξανά.
Υστέρηση Άσκηση # 6: Δημιουργήστε τη δική σας!
Πιθανότατα παίρνετε τώρα την ιδέα ότι σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να είναι μια άσκηση προσεγμένης νοημοσύνης, και κατά κάποιο τρόπο έχετε δίκιο. Το περπάτημα , η ακρόαση μουσικής , η κατανάλωση σοκολάτας και πολλές άλλες δραστηριότητες μπορεί να είναι «δραστηριότητες ευαισθητοποίησης», αν τις εκτελείτε με αίσθημα ευαισθητοποίησης. Αυτό σημαίνει να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, εστιάζοντας στις σωματικές αισθήσεις, να είστε πλήρως παρόντες σε ό, τι κάνετε, να αφήνετε να σκέφτεστε το μέλλον ή το άγχος για το παρελθόν και απλώς να είστε "εκεί" με αυτό που κάνετε. Βοηθάει στην άσκηση του διαλογισμού ή μιας άλλης άσκησης που επικεντρώνεται πραγματικά στην προσοχή, αλλά μπορείτε να φέρετε την προσοχή σε οτιδήποτε κάνετε και να βρείτε τον εαυτό σας λιγότερο τονισμένο και πιο εδραιωμένο στη διαδικασία.
> Πηγές:
> Chiesa A, Serretti A. Η μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία για τη διαχείριση του άγχους σε υγιείς ανθρώπους: μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Μείωση της πίεσης με βάση την ευαισθησία για υγιή άτομα: Μια μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Ψυχοσωματικής Έρευνας . 2015, 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.ypsychores.2015.03.009.