Παίζοντας με άγχος
Κανείς δεν έχει ανοσία στο άγχος . Αυτό συμβαίνει επειδή το βασικό άγχος είναι μια προσαρμοστική συναισθηματική και φυσιολογική κατάσταση που εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό - να παρακινήσει τη δράση.
Στις αρχές του εικοστού αιώνα, οι ψυχολόγοι Robert Yerkes και John Dodson χαρακτήρισαν τη σχέση μεταξύ ανήσυχης διέγερσης και δράσης (ή απόδοσης) στη βασική τους έρευνα. Τα ευρήματά τους - ότι όταν οι άνθρωποι έχουν πάρα πολύ ή πολύ λίγη φυσιολογική διέγερση αγωνίζονται να επιτελούν καλά - είναι γνωστός ως νόμος Yerkes-Dodson και υπογραμμίζει τη σημασία της επίτευξης της βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ ενεργοποίησης και χαλάρωσης για βέλτιστα αποτελέσματα.
Αν επιδιώκετε να «βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας» - είτε αυτό σημαίνει επαγγελματική επιτυχία είτε προσωπική επιτυχία όπως το καθορίζετε - κοιτάζοντας τους ανθρώπους που συχνά μπαίνουν στο δρόμο του άγχους και μαθαίνουν να παίζουν καλά με αυτό (αντί να πολεμούν εναντίον τους) χρήσιμες ιδέες.
Η έννοια "ζωή ως αθλητισμός"
Ο Δρ. Jonathan Fader, ψυχολόγος ομάδων αθλητικών ομάδων για το NY Mets του Μπέιζμπολ της Major League και συνιδρυτής της Union Square Practice στη Νέα Υόρκη, μας υπενθυμίζει ότι υπάρχουν πολλά να μάθουν να παίζουν με άγχος από εκείνους που το κάνουν συχνά, συμπεριλαμβανομένων ελίτ αθλητών, πυροσβέστες, αστυνομικούς και μέλη του στρατού.
Αυτό που έχουν αυτά τα "πλεονεκτήματα άγχους" είναι ότι ασκούν τακτικά την ενδυνάμωση της συναισθηματικής και φυσιολογικής τους συνείδησης, τη διαχείριση αυτών των καταστάσεων και επανειλημμένα εκθέτοντάς τα σε συνθήματα (π.χ. η μπάλα τένις που εξυπηρετείται προς την κατεύθυνσή τους, ο ήχος ενός καμπάνα συναγερμού πυρκαγιάς ή η μυρωδιά του καπνού στον αέρα). Στο βιβλίο του, ο Δρ Fader υπογραμμίζει ότι όταν συμβαίνει το άγχος-και σίγουρα θα το κάνει- "καμία συναισθηματική απάντηση δεν είναι ο στόχος." Αντίθετα, ο στόχος είναι να εντοπίσετε έναν βαθμό διέγερσης που είναι προσαρμοστικός για σας, που σας ενεργοποιεί ένα θετικό τρόπο χωρίς να σας συντρίψει.
Πώς οι υπέρ επαγγελματίες επιτυγχάνουν αυτή την ισορροπία να παίζουν σκληρά κατά τη διάρκεια των αγχωτικών στιγμών της ζωής;
Σκεφτείτε το μυαλό
Χρησιμοποιώντας την αυτο-ομιλία, οι απειλές μπορούν να επαναπροσδιοριστούν ως προκλήσεις. Αυτό ισχύει και για τον παίκτη τενίστας καθώς προετοιμάζεται για ένα set tie-break, όπως είναι για τον σπουδαστή που κάθεται για εξετάσεις που είναι πιο δύσκολο από το αναμενόμενο ή για έναν επιχειρηματία που τηρεί μια προθεσμία έργου που έχει κινηθεί προς τα επάνω.
Η υιοθέτηση μιας νοοτροπίας ανάπτυξης (ένας όρος που δημιουργήθηκε από τον ψυχολόγο του Πανεπιστημίου Stanford Carol Dweck) είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την ανάπτυξη μιας χρήσιμης νέας αφήγησης. Μια νοοτροπία ανάπτυξης είναι αυτή στην οποία πιστεύετε ότι η προσπάθεια, η μάθηση και η επιμονή θα οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με μια λιγότερο-από-χρήσιμη σταθερή νοοτροπία, στην οποία οι ικανότητες - είτε η νοημοσύνη είτε τα ταλέντα - πιστεύεται ότι είναι αμετάβλητες. Οι σταθερές νοοτροπίες (για παράδειγμα, "Είμαι φοβερός δημόσιος ομιλητής." Ή "Δεν είμαι δημιουργικός άνθρωπος.") Μπορεί να οδηγήσει στην αποφυγή εμπειριών όπου μπορεί να αισθάνεστε σαν αποτυχία. Αλλά τότε δεν μαθαίνετε τόσο πολύ , ούτε βελτιώνετε τις δεξιότητές σας.
Η ανάπτυξη της νοοτροπίας μπορεί να οδηγήσει σε εμπνευσμένη και κινητήρια αυτοδιάθεση, έμφαση στη διαδικασία παρά στην έκβαση, καθώς και στην αναζήτηση ευκαιριών πρακτικής και βελτίωσης σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Περιμένετε και προετοιμαστείτε για το άγχος
Οι επαγγελματίες αθλητές, οι πρώτοι ανταποκριτές και τα μέλη του στρατού υποχρεούνται να συμμετέχουν σε ασκήσεις πρακτικής για κάποιο λόγο. Η πρακτική μάχης μπορεί να βελτιώσει το χρόνο απόκρισης σε ένα γήπεδο, η εξάσκηση τένις μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, η προετοιμασία για ανόδου με αναρρίχηση στο βουνό μπορεί να αναπτύξει δύναμη και στρατηγική. Πέρα από τη δύναμη και την ανάπτυξη δεξιοτήτων, αυτές οι πρακτικές είναι ευκαιρίες για τους ανθρώπους να μάθουν πώς να αντιμετωπίσουν καλύτερα το σωματικό και ψυχολογικό άγχος.
Ένας κρίσιμος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αποκτήσετε κάποιο έλεγχο της αυτόνομης απάντησης του σώματός σας στο άγχος, γράφει ο Δρ Fader, είναι με την άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων (Διαβάστε εδώ μάθετε περισσότερα για ασκήσεις αναπνοής που στοχεύουν συγκεκριμένα τα σωματικά συμπτώματα του άγχους ).
Μόλις λίγες έξι πλήρεις εισπνοές και εκπνοές μπορούν να βοηθήσουν τον μέσο άνθρωπο να μειώσει την ανταπόκριση του στο άγχος, εξηγεί ο Δρ. Fader και ο συνδυασμός της αναπνοής με τις ασκήσεις οπτικοποίησης (δηλαδή απεικονίζοντας όλες τις πτυχές του δύσκολου σεναρίου) μπορεί να ενισχύσει τη φυσιολογική και ψυχική σας υγεία ιδρύματα υπό προετοιμασία. Για περισσότερα σχετικά με την ενσωμάτωση μιας καθημερινής εστιασμένης πρακτικής της αναπνοής στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, δείτε τις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Στρες.
Βήμα πίσω πριν μετακινηθείτε προς τα εμπρός
Στη ζωή ως αθλητισμός, υπάρχουν αρκετές απεικονίσεις για τον τρόπο με τον οποίο οι ελίτ αθλητές μετατοπίζονται σε τρόπο παρατηρητή - ουσιαστικά παίρνουν αυτό που ο Δρ. Fader θεωρεί ως "τρίτη άποψη των απόψεων" των παραστάσεων τους. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για την κοινή πρακτική της ανασκόπησης του footage παιχνιδιού σε διάφορα αθλήματα.
Ευτυχώς για τους μη επαγγελματίες αθλητές μεταξύ μας, μπορεί επίσης να επιτευχθεί μια αποσπασματική προοπτική για τον εαυτό του. Η φαντασία και η απεικόνιση μπορούν να σας βοηθήσουν, καθώς μπορείτε να αναρωτηθείτε μερικές απλές ερωτήσεις. Για να ασκηθείτε εκτός του εαυτού σας και της στιγμής, ο Δρ. Fader συνιστά να αναπτύξετε μια τελετουργία στην οποία αναρωτιέστε για (1) τη σωματική σας εμπειρία μιας στιγμής, (2) πώς οι αισθήσεις ξεκινούν και τελειώνουν και (3) αν μπορείτε να εντοπίσετε θετική περιστροφή για την απάντησή σας στην πρόκληση.
Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να προωθήσει ένα πνεύμα περιέργειας, παρά καταδίκη, σε αυτο-ανάκλαση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μεταφραστεί ευρύτερα σε γενική συνειδητοποίηση. Ο Δρ Fader εξηγεί: "Όταν είστε πρόθυμοι να βιώσετε το συναίσθημα και τις αισθήσεις σας σχετικά με το άγχος σας ως κανονικό και όχι επιβλαβές, μπορείτε να αποκτήσετε μια αίσθηση δύναμης πάνω τους, ακόμα κι αν δεν έχουν φύγει".
Χρησιμοποιήστε το σώμα για να ενσωματώσετε την εμπιστοσύνη
Αυτό που δεν λέμε - η στάση μας, ο τόνος της φωνής ή η κατεύθυνση του βλέμματος μας - μεταδίδει τόμους στους άλλους και στους εαυτούς μας. Σκεφτείτε έναν παίκτη καλαθοσφαίρισης που ανταποκρίνεται σε μια χαμένη βολή κοιτάζοντας προς τα κάτω, κουνώντας το κεφάλι του και κουνώντας τους ώμους του. Το σώμα του μπορεί να αντιδράσει σε σκέψεις και συναισθήματα απογοήτευσης με έναν κατανοητό τρόπο, αλλά το μυαλό του είναι επίσης πιθανό να αντιδράσει στο σώμα του - ίσως με τα συναισθήματα της απελπισίας και την πεποίθηση ότι είναι απίθανο να αποκόψει την ευκαιρία με τρεις δείκτες.
Αντίθετα αυτό με τον κορυφαίο σκόρερ της ομάδας. Εάν χάσει τη σφαίρα, μπορεί να απογοητεύσει τη συγκέντρωση του πλήθους και τον εαυτό του με επέκταση.
Για να βελτιώσετε την ψυχραιμία υπό πίεση καθώς παίζετε με το άγχος σας, ο Δρ Fader συνιστά να αρχίσετε με τη στόχευση μιας ή δύο πτυχών της συμπεριφοράς για αλλαγή. Αυτό θα μπορούσε να είναι λίγο ψηλότερο, χαλαρώνοντας τους ώμους ή τα φρύδια σας, ή μιλώντας σκόπιμα με πιο αργό ρυθμό. Παρατηρήστε αν μια αλλαγή συμπεριφοράς οδηγεί σε άλλη ή εάν προκύψουν θετικές φυσιολογικές επιπτώσεις (π.χ. βραδύτερη αναπνοή, μειωμένος καρδιακός ρυθμός).
Μην ξεχάσετε τη διασκέδαση
Καθώς αρχίζετε να παίζετε με μερικές από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, θυμηθείτε ότι το παιχνίδι σημαίνει παιχνίδι. Κάνε το καλύτερό σου για να φέρετε κάποια ελαφρότητα στο έργο. Εργαστείτε εναντίον του φυσικού σας ανθρώπινου ενστίκτου για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει, ο Δρ Fader συμβουλεύει στο βιβλίο του και κάνετε ένα σημείο να επικεντρωθείτε σε ό, τι πήγε καλά για εσάς και τους συμπαίκτες σας στη ζωή. Η ανταμοιβή δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη ή ακόμα και άμεσα σχετική με αυτό που ελπίζετε να αλλάξετε. Απλά πρέπει να είναι κάτι θετικό που αισθάνεστε ότι έχετε πάρει από τις προσπάθειές σας.
Ένα δείγμα βιβλίου από τους ακόλουθους παρασχέθηκε από τον εκδότη για σκοπούς αναθεώρησης:
Fader, J. Life as Sport: Τι κορυφαίοι αθλητές μπορούν να σας διδάξουν για το πώς να κερδίσετε στη ζωή. Da Capo Press: Boston, ΜΑ (2016).
> Πηγές:
> Dweck, CS Mindset: Η νέα ψυχολογία της επιτυχίας. Βιβλία Ballantine: Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, Κ. Αυτορύθμιση της Αναπνοής ως Πρωτοβάθμια Θεραπεία για Άγχος. Appl. Ψυχοφυσιολ. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Η σχέση της αντοχής του διεγέρματος με την ταχύτητα του σχηματισμού συνήθειας. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).