Η κοινωνική αγχώδης διαταραχή (SAD) έχει έναν τρόπο χρωματισμού κάθε πτυχής της ύπαρξής σας. Αυτή η τάση να γεμίζετε τη ζωή σας με αποχρώσεις του γκρι, μπορεί να είναι μια αυτοτελής προφητεία. Εάν αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό σας, τους άλλους και τον κόσμο σε αρνητικό φως - τελικά αυτό που αντιλαμβάνεστε ότι είναι αλήθεια γίνεται η πραγματικότητά σας.
Δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Παρακάτω υπάρχουν οκτώ τρόποι με τους οποίους το κοινωνικό άγχος αλλάζει τον τρόπο που σκεφτόμαστε τα πάντα, και έπειτα κάποιους τρόπους μπορείτε να πάρετε πίσω τον έλεγχο και να σταματήσετε αφήνοντας το άγχος σας να πάρει τα ηνία.
1. Πώς σκέφτεστε για τον εαυτό σας
Έρευνες έδειξαν ότι το SAD συνδέεται με υψηλή αυτοκριτική και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Τα άτομα με ΕΔΕ έχουν την τάση να βλέπουν τον εαυτό τους σε αρνητικό φως. Αυτός ο τύπος σκέψης πιθανώς διαπερνά κάθε πτυχή της ζωής σας.
Έχετε πιθανώς σκέψεις όπως,
"Φαίνω ηλίθιος"
"Κάνω έναν ανόητο από τον εαυτό μου"
"Δεν μπορώ να ελέγξω την ανησυχία μου"
Και επάνω, και επάνω.
Αυτοί οι τύποι αρνητικών σκέψεων επηρεάζουν το πώς νιώθεις για τον εαυτό σου και τελικά για τις επιλογές που κάνεις για τον εαυτό σου.
2. Πώς νομίζετε για τους άλλους
Όταν βλέπετε τους άλλους σε ένα φοβερό φως, πώς αυτό το χρώμα σας αντιλαμβάνεται τους; Αντί να βλέπετε νέους ανθρώπους που συναντάτε ως δυνητικούς φίλους, ίσως να τους απαντήσετε με φόβο και απόσπαση.
Καθώς πηγαίνουν οι στίχοι στο τραγούδι Πόρτες,
"Οι άνθρωποι είναι περίεργοι, όταν είσαι ξένος
Τα πρόσωπα φαίνονται άσχημα, όταν είστε μόνοι
Οι γυναίκες φαίνονται πονηρές, όταν δεν επιθυμείτε
Οι δρόμοι είναι ανομοιογενείς, όταν είσαι κάτω. "
Μπορεί να είναι δύσκολο αν έχετε SAD για να δείτε τον κόσμο ως μη άγχος άνθρωποι κάνουν. Πώς το βλέπουν;
- Βλέπουν ξένους ως πιθανούς νέους φίλους.
- Βλέπουν τους φίλους ως εμπιστευτικούς, συντροφικούς και άνεση.
- Και βλέπουν τους ανθρώπους εν γένει ως φιλόξενους, μη κρίσιμους και απλώς φιλικούς.
Δυστυχώς, ο τρόπος με τον οποίο βλέπετε άλλους μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που σας αντιμετωπίζουν. Εάν φοβάστε τους ξένους, θα γυρίσουν μακριά. Αν παραμείνετε φυλαγμένοι με φίλους, μπορεί τελικά να αποστασιοποιηθούν. Και αν βλέπετε κάθε άτομο που συναντάτε ως κρίσιμο, άσχετο και εχθρικό, η γλώσσα του σώματός σας θα αντικατοπτρίζει τον τρόπο που αισθάνεστε. Σύντομα, οι άνθρωποι που συναντάτε γίνονται αυτό που θεωρήσατε ότι είναι, αλλά μόνο σε σας.
3. Πώς βλέπετε τον κόσμο
Σταματήστε για μια στιγμή. Πώς βλέπετε τον κόσμο;
Το βλέπετε γεμάτο ευκαιρίες ή χώρο που πρέπει να αποφεύγετε;
Όσοι έχουν SAD έχουν την τάση να περιορίζουν τους κόσμους τους. Αυτή η στένωση μπορεί να συμβεί στο πλαίσιο του σπιτιού σας (μπορείτε να εγκαταλείψετε το σπίτι λιγότερο συχνά), τους φίλους σας (επιλέγοντας να έχετε λίγους ή καθόλου φίλους), την εργασία σας (επιλέγοντας εργασία που σας επιτρέπει να αποφύγετε κοινωνικές καταστάσεις ή καταστάσεις απόδοσης) κ.λπ.
Μπορείτε να περιορίσετε τον κόσμο σας επειδή αυτό σας αισθάνεται πιο ασφαλές. Αλλά ποιο είναι το κόστος αυτής της στενότητας; Και πάλι, είναι μια απώλεια ευκαιρίας. Μια μέρα μπορεί να ξυπνήσετε με λίγες μέρες και να αναρωτηθείτε γιατί δεν έχετε πάρει περισσότερες πιθανότητες.
Ένας πίνακας δημιουργήθηκε στη Νέα Υόρκη για περαστικούς για να γράψει τη μεγαλύτερη τους λύπη στη ζωή. Το κοινό θέμα που προέκυψε ήταν τα πράγματα που δεν έγιναν, δεν είπαν, δεν δοκίμασαν.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λυπημά σου;
Έχετε ακόμα χρόνο, και μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε.
4. Πώς βλέπετε το μέλλον
Η κοινωνική αγχώδης διαταραχή συνδέεται με τον κίνδυνο κατάθλιψης. Εκείνοι που έχουν τόσο SAD όσο και κατάθλιψη μπορεί να αισθάνονται μπερδεμένοι για το μέλλον τους.
Η κατάθλιψη σας κάνει να αισθάνεστε σαν να μην αλλάζουν ποτέ τα πράγματα και να μην βελτιώνονται ποτέ. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε τόσο κοινωνική διαταραχή άγχους και κατάθλιψη, μπορεί να αισθανθείτε ότι τα πράγματα δεν θα γίνουν ποτέ καλύτερα για σας. Πιθανότατα υποθέτετε ότι το κοινωνικό άγχος είναι "το μέρος της ζωής σας" και ότι δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Αυτή η μείωση του μέλλοντός σας θα σας αφήσει να αισθάνεστε ζοφερή και χωρίς ελπίδα.
5. Πώς βλέπετε το παρελθόν
Σε μια μελέτη με αρνητικές αυτοβιογραφικές αναμνήσεις σε 107 συμμετέχοντες με SAD σε σύγκριση με εκείνους με διαταραχή πανικού και υγιείς ελέγχους, διαπιστώθηκε ότι οι μνήμες που σχετίζονται με το κοινωνικό άγχος θεωρήθηκαν κεντρικές στην ταυτότητα του ατόμου μεταξύ εκείνων με SAD. Αυτό υποδηλώνει ότι τα παρελθόντα αρνητικά κοινωνικά γεγονότα έχουν παίξει ρόλο στην ανάπτυξη του κοινωνικού σας άγχους.
Σκεφτείτε για μια στιγμή. Θυμάστε ότι ορίζετε στιγμές από το παρελθόν σας που σχημάτιζαν τη γραμμή ανάμεσα στον εαυτό σας με και χωρίς ακραία κοινωνική ανησυχία;
Για παράδειγμα, η ερμηνεύτρια Barbra Streisand είχε μια στιγμή στη σκηνή όπου ξέχασε τους στίχους στο τραγούδι που τραγούδησε. Μετά από δεκαετίες, δεν τραγουδούσε στην σκηνή, καθώς το ένα περιστατικό είχε χρωματιστεί το όραμα της για τον εαυτό της. Στην ουσία, ένα παρελθόν γεγονός καθορίζει το κοινωνικό άγχος της.
Τα άτομα με ΕΔΕ τείνουν να ζουν σε λάθη του παρελθόντος - έτσι όχι μόνο θα σας στοιχειώσει μια μεγάλη κακή εμπειρία από το παρελθόν, αλλά κάθε μικρό λάθος που θα κάνετε θα τρώει επίσης την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας.
Αλλά, δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Δεν χρειάζεται να ζείτε σήμερα τη ζωή σας με βάση αυτό που συνέβη στο παρελθόν.
6. Πώς βλέπετε το παρόν
Όταν πιάσετε μια κρίση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείτε τίποτα άλλο. Φανταστείτε ότι κάθεστε στην τάξη περιμένοντας τη σειρά σας να δώσει μια παρουσίαση.
Είναι σε θέση να χαμογελάσετε και να συνομιλήσετε με τους συμμαθητές σας;
Νιώθεις χαλαροί και ανοιχτοί στους άλλους;
Ο νους σας είναι σαφής και απότομος;
Οι πιθανότητες είναι ότι καμία από αυτές δεν είναι αλήθεια. Βλέπετε, το κοινωνικό άγχος χρησιμοποιεί τους γνωστικούς πόρους σας. Κάθε επίθεση πανικού που έχετε εσείς σας εμπνέει τη διανοητική δύναμή σας. Δεν θα προτιμούσατε να έχετε αυτή τη διανοητική ενέργεια να αφιερωθείτε σε άλλες περιοχές της ζωής σας;
Δεν χρειάζεται να ζείτε με κρίσεις πανικού σε κοινωνικές καταστάσεις και καταστάσεις απόδοσης ανεξάρτητα από το πόσο καταστροφικές αισθάνονται.
7. Πώς βλέπετε την Πνευματικότητα
Πέρα από την απλή θρησκεία, η πνευματικότητα αναφέρεται στην ικανότητά σας να σκέφτεστε πέρα από τον άμεσο κόσμο σας με έναν υπερβατικό τρόπο.
Ποιο είναι αυτό το νόημα της ζωής σου;
Γιατί είμαστε όλοι εδώ;
Ποιος είναι ο μεγαλύτερος σκοπός της ζωής σας;
Πιστεύετε σε δυνάμεις εκτός του κόσμου που μπορείτε να δείτε;
Αν είστε συνεχώς βομβαρδιζόμενοι με κοινωνικό άγχος, θα είναι δύσκολο να απομακρυνθείτε από την αντιμετώπιση βασικών αναγκών επιβίωσης προς πιο υπαρξιακές σκέψεις. Ενώ δεν επιθυμούν όλοι να αναζητήσουν έναν μεγαλύτερο σκοπό στη ζωή, οι περισσότεροι θα ήθελαν τουλάχιστον να το κάνουν.
8. Πώς βλέπετε την ευκαιρία
Ποιο ήταν το κοινό θέμα γύρω από το πώς η κοινωνική ανησυχία αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεστε;
Φαίνεται ότι χάθηκαν ευκαιρίες.
Όταν υποφέρετε από το SAD, βλέπετε την ευκαιρία ως γεμάτη δυνητική καταστροφή. Ή, ίσως να μην βλέπετε καθόλου ευκαιρίες όταν κοιτάζετε έξω στον κόσμο.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι να αναζητήσετε ευκαιρίες, να αναγνωρίσετε τις ευκαιρίες που είναι γύρω σας και να αισθανθείτε ευγνώμων ότι έχετε τις ευκαιρίες που κάνετε.
Βήματα για να σταματήσετε το κοινωνικό άγχος από τον χρωματισμό των σκελών σας
Τώρα που ξέρετε πώς το κοινωνικό άγχος επηρεάζει τις σκέψεις σας, τι μπορεί να γίνει γι 'αυτό;
Παρακάτω υπάρχουν μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να αναλάβετε τον έλεγχο των αντιλήψεων σας και των τρόπων που σχετίζονται με τον εαυτό σας, τους άλλους και τον κόσμο γύρω σας.
- Πάρτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα κοινωνικών δεξιοτήτων για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμησή σας.
- Φανταστείτε τους ξένους ως δυνητικούς φίλους . Οραματιστείτε τον εαυτό σας με το πρόσωπο αυτό ως φίλο στη ζωή σας πολλά χρόνια αργότερα.
- Γράψτε όλες τις μεγαλύτερες λύπες. Τώρα τα διασχίστε αυτά έξω ή να τα διαγράψετε και να γράψετε τις λέξεις "Clean Slate". Στη συνέχεια, βγείτε και κάντε κάτι για τις λύπες σας.
- Εάν υποφέρετε επίσης από κατάθλιψη , ζητήστε βοήθεια. Η κατάθλιψη είναι μια θεραπεύσιμη ασθένεια. δεν χρειάζεται να αισθάνεστε τον τρόπο που κάνετε.
- Προσδιορίστε σημαντικά γεγονότα του παρελθόντος που μπορεί να έχουν προκαλέσει το κοινωνικό σας άγχος. Προγραμματίστε χρόνο με έναν θεραπευτή για να εργαστείτε για το πώς τα γεγονότα αυτά σας έχουν επηρεάσει και πώς μπορείτε να κινηθείτε πέρα από αυτά.
- Εάν οι κρίσεις πανικού καθιστούν καθημερινή δυστυχία, κάντε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές φαρμάκων. Θα μπορούσατε ακόμη να λάβετε μια παραπομπή για τη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT).
- Μην περιμένετε το κοινωνικό σας άγχος να είναι υπό έλεγχο για να ακολουθήσει πνευματικές επιδιώξεις. Οι πρακτικές όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι καλές τόσο για την αναζήτηση του νόημα όσο και για το κοινωνικό σας άγχος.
- Προσδιορίστε μια ευκαιρία στη ζωή σας που αποφύγετε ή αναζητήστε μια νέα ευκαιρία που θα μπορούσε να αποδειχθεί ότι θα έχει σημαντικά οφέλη για εσάς, αν μόνο εσείς είχε το θάρρος να δοκιμάσετε. Στη συνέχεια, βγείτε και επωφεληθείτε από αυτό
> Πηγές:
> Douglas S. Comorbid Μεγάλη κατάθλιψη και κοινωνική φοβία. Ενημερωτικό περιοδικό πρωτοβάθμιας περίθαλψης της κλινικής ψυχιατρικής: Βιβλίο περίπτωσης ψυχοθεραπείας . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner Ε, Ben-Zion IZ. Αυτοεκτίμηση, εξάρτηση, αυτο-αποτελεσματικότητα και αυτοκριτική στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή. Compr Ψυχιατρική . 2015, 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Αρνητικές αυτοβιογραφικές αναμνήσεις σε διαταραχή κοινωνικού άγχους: Μια σύγκριση με διαταραχή πανικού και υγιείς ελέγχους. J Behav Ther Exp Ψυχιατρική . 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.