Βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με διαλογισμό ευαισθησίας για το SAD
Ο διαλογισμός της προσοχής (επίσης γνωστός ως vipassana ή διαλογισμός διορατικότητας) μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να διαχειρίζεστε τα συμπτώματα της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής (SAD).
Η πρακτική του διαλογισμού στο μυαλό σας περιλαμβάνει τη μάθηση για να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας χωρίς να αναλύσετε ή να αντιδράσετε σε αυτά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την καθοδηγούμενη πρακτική διαλογισμού .
Παρακάτω είναι τα βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε μια πρακτική άσκησης διαλογισμού. Εκτός από αυτά τα βασικά βήματα για να ξεκινήσετε, ίσως να θέλετε να διαβάσετε τη λογοτεχνία ή να πάρετε ένα μάθημα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ρίζες του διαλογισμού στο μυαλό και γιατί μπορεί να είναι επωφελής για την ψυχική σας υγεία.
Επιλέξτε μια διάρκεια πρακτικής
Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να ασκηθεί καθημερινά, είτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, όπως 20 έως 40 λεπτά, είτε ως μίνι διαλογισμοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ασκεί την προσοχή όλη την ημέρα, τοποθετώντας υπενθυμίσεις στο σπίτι σας ή επιλέγοντας συγκεκριμένους ενεργοποιητές.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δέσετε κόκκινες κορδέλες σε ορισμένα σημεία του σπιτιού σας ή να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο κλήσης ως υπενθύμιση. Μερικοί άνθρωποι συμμετέχουν επίσης σε υποχωρήσεις διαλογισμού στις οποίες παρέχεται πρακτική διαλογισμού σε διάστημα αρκετών ημερών.
Επιλέξτε έναν τόπο και τη στάση στην πράξη
Βρείτε μια θέση και στάση που σας επιτρέπει να γίνετε άνετοι.
Μπορείτε να επιλέξετε να καθίσετε σε μια καρέκλα, να βρεθείτε σε ένα κρεβάτι ή να καθίσετε στο πάτωμα. Εάν κάθεστε, η στάση σας θα πρέπει να είναι χαλαρή αλλά όχι αγκαλιασμένη. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε ρούχα που δεν είναι περιοριστικά.
Επιλέξτε ένα χρόνο για να εξασκηθείτε
Επιλέξτε μια εποχή κατά την οποία δεν θα έχετε περισπασμούς. Γυρίστε το τηλέφωνο έτσι ώστε να μην διακόπτεται.
Αφήστε την οικογένειά σας ή τους αγαπημένους σας να γνωρίζουν ότι χρειάζεστε ένα ορισμένο ποσό αδιάλειπτου χρόνου για την πρακτική σας.
Επιλέξτε ένα Script Meditation Sense
Η καρδιά και η ψυχή του meditation mindfulness έρχεται με την επιλογή ενός σεναρίου διαλογισμού που θα ακολουθήσει. Μπορείτε να βρείτε τα πάντα από πολύ βασικά σενάρια σε αυτά που αναπτύσσονται ειδικά για στοχοθετημένα προβλήματα.
Τα περισσότερα σενάρια θα ακολουθήσουν το ίδιο βασικό μοτίβο. Θα μάθετε πώς να εστιάζετε στην αναπνοή σας, να διαχωρίζεστε από τις αναλυτικές σκέψεις και να αναπτύσσετε ανοιχτή συνειδητοποίηση του μυαλού και του σώματός σας.
Αντιμετώπιση των εμποδίων
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε δυσκολίες κατά την πρώτη εκμάθηση πώς να ασκείτε διαλογισμό στο πνεύμα.
- Ίσως σας φαίνεται δύσκολο να συγκεντρωθείτε ή ότι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε.
- Ίσως επίσης να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας συνεχίζει να αγωνίζεται, ακόμα και όταν προσπαθείτε να επιβραδύνετε τις σκέψεις σας.
Να γνωρίζετε ότι αυτές είναι οι συνήθεις ανησυχίες στην αρχή και ότι τα πράγματα θα βελτιωθούν με το χρόνο. Εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, εξετάστε μερικές απλές διορθώσεις όπως διαλογισμό για μικρότερες χρονικές περιόδους, επιλέγοντας ένα μάντρα για να επαναλάβετε για να εστιάσετε το μυαλό σας ή μάθετε πώς να σημειώσετε τις δυσκολίες σας χωρίς να εστιάσετε σε αυτές.
Όταν αγωνίζεστε, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ακολουθήσετε την πρακτική σας. ο τακτικός και συνεπής διαλογισμός της ευαισθητοποίησης θα συμβάλει στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να ξεπεράσετε τα αρχικά προβλήματα που αντιμετωπίζετε.
Αυτά είναι μερικά απλά βήματα για να σας βοηθήσουν στο δρόμο σας στην εκμάθηση της τέχνης της πρακτικής διαλογισμού στο μυαλό.
Εάν υποφέρετε από τα συμπτώματα της κοινωνικής διαταραχής άγχους (SAD) , η τακτική πρακτική τελικά θα βελτιώσει την αυτο-ιδέα και την ικανότητά σας να χειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα. Θα μάθετε επίσης πώς να ανταποκρίνεστε καλύτερα στις ανησυχητικές σκέψεις και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με περισσότερη συμπόνια.
> Πηγή:
> Kristeller, JL Διαλογισμός Μεριάς. Στο Ρ. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Αρχές και πρακτική της διαχείρισης του άγχους. 3η έκδοση. Νέα Υόρκη: Guilford Press.