Ελέγξτε τα συναισθήματά σας, αντί να τα αφήσετε να σας ελέγξουν
Πολλοί άνθρωποι με οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD) αγωνίζονται με βασικές δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων. Στην πραγματικότητα, ο Marsha Linehan, ένας από τους κορυφαίους ερευνητές της BPD, πρότεινε ότι τα ελλείμματα ρύθμισης συναισθημάτων βρίσκονται στον πυρήνα της διαταραχής. Αλλά τι είναι η ρύθμιση των συγκινήσεων και πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας;
Εάν έχετε BPD ή σχετική διαταραχή προσωπικότητας, χρησιμοποιήστε αυτήν την επισκόπηση για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το είδος εκπαίδευσης και τα πιθανά οφέλη για εσάς.
Τι είναι η εκπαίδευση για την ρύθμιση των συναισθημάτων;
Μέχρι στιγμής δεν υπάρχει κανένας συμφωνημένος ορισμός του όρου "ρύθμιση των συναισθημάτων". Πολλοί ερευνητές ορίζουν τη ρύθμιση των συναισθημάτων ως την ικανότητα ενίσχυσης ή μείωσης των συναισθημάτων, όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι στη μέση μιας συνάντησης στην εργασία, ίσως προσπαθήσετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από ό, τι σας ενοχλούσε σκέπτοντας κάτι άλλο. Κάποιοι ειδικοί θα το ονόμαζαν ένα παράδειγμα "ρύθμισης συναισθημάτων".
Άλλοι ερευνητές χρησιμοποιούν έναν πολύ ευρύτερο ορισμό της ρύθμισης των συναισθημάτων. Αυτοί οι ερευνητές βλέπουν τη ρύθμιση των συναισθημάτων ως ένα ευρύ σύνολο δεξιοτήτων και ικανοτήτων που βοηθούν να διατηρηθεί το συναισθηματικό σύστημα υγιές και λειτουργικό. Η καλή ρύθμιση των συναισθημάτων περιλαμβάνει την ικανότητα να αναγνωρίζετε ότι έχετε μια συναισθηματική απόκριση και να καταλάβετε ποια είναι η απάντηση. Ο κανονισμός περιλαμβάνει επίσης την αποδοχή των συναισθηματικών απαντήσεων σας αντί να τους απορρίπτετε ή να τους αντιδράστε με φόβο.
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για ακόμη και άτομα χωρίς BPD, καθώς τα συναισθήματα όπως ο θυμός ή η θλίψη συχνά αποθαρρύνονται από την κοινωνία.
Η συναισθηματική ρύθμιση αναφέρεται επίσης στην ικανότητα πρόσβασης σε στρατηγικές που σας επιτρέπουν να μειώσετε την ένταση του συναισθήματος όταν χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος σας εξοργισθεί, δεν θα δώσετε την επιθυμία να βγείτε φυσικά από αυτούς ή να πετάξετε μια μακρά σειρά επιθημάτων με τον τρόπο τους.
Στην πραγματικότητα, όταν είστε αναστατωμένοι, θα πρέπει να είστε σε θέση να εμπλακείτε σε συμπεριφορά που κατευθύνεται από το στόχο, εάν είστε πολύ έμπειροι στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Τέλος, αυτή η τεχνική αναφέρεται στην ικανότητα ελέγχου των παρορμητικών συμπεριφορών όταν είναι αναστατωμένοι. Εάν αισθάνεστε σαν να σκουπίζετε το σπίτι σας επειδή λάβατε αναστατωμένα νέα, περιορίζετε την κλίση να ρίχνετε τα πάντα στο πάτωμα ή να χτυπάτε μια τρύπα στον τοίχο.
Επειδή τα άτομα με BPD μπορούν να αγωνιστούν με κάποιες ή όλες τις δεξιότητες αυτής της λίστας, αυτός ο ευρύτερος ορισμός της ρύθμισης συναισθημάτων είναι ίσως ο πιο χρήσιμος για την περιγραφή των ελλειμμάτων ρύθμισης που υπάρχουν στην BPD. Ευτυχώς, είναι δυνατό να αναπτύξετε κάποιες από τις δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων που σας λείπει.
Πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας
Εάν πρέπει να εργαστείτε για τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν. Η κατάρτιση δεξιοτήτων ρύθμισης συναισθημάτων γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια ενός θεραπευτή BPD (για παράδειγμα, η κατάρτιση δεξιοτήτων ρύθμισης συναισθημάτων είναι ένα σημαντικό συστατικό της Διαλεκτικής Θεραπείας Συμπεριφοράς για την BPD), αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις εκτός της θεραπείας όπως:
Η προσοχή είναι η πρακτική της παρουσίας στη στιγμή.
Οι σοφείς άνθρωποι μαθαίνουν να γνωρίζουν τις αναπνοές που παίρνουν, την ένταση στους μυς τους και ακόμη και τα ποσοστά παλμών τους. Τους δαγκώνουν τα τρόφιμά τους αργά και σκόπιμα και ακούνε το σώμα τους για τα συνθήματα που είναι γεμάτα. Μπορούν αντικειμενικά να παρατηρηθούν σε δύσκολες στιγμές, με την πεποίθηση ότι ακόμα και αυτοί οι χρόνοι θα περάσουν.
Πηγές:
Gratz KL, Roemer L. "Πολυδιάστατη αξιολόγηση της ρύθμισης των συναισθημάτων και της δυσλειτουργίας: ανάπτυξη, δομή παραγόντων και αρχική επικύρωση της δυσκολίας στην κλίμακα ρύθμισης των συναισθημάτων". Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Εγχειρίδιο κατάρτισης δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση της διαταραχής της προσωπικότητας . Νέα Υόρκη: The Guilford Press; 1993.