Τέταρτη εβδομάδα και τελικό μάθημα του προγράμματος How to Meditate
Μερικές φορές η μεγαλύτερη πρόκληση στην εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή πρακτικής όπως ο διαλογισμός είναι η εκμάθηση πώς να την τοποθετήσετε στη ρουτίνα σας. Ο περισσότερος καθένας έχει εκείνες τις ημέρες, όταν είναι ένα κατόρθωμα για ακόμη και να έχεις ντους, πόσο μάλλον να θέτουμε λίγο χρόνο για να καθίψουμε ήσυχα και να διαλογίσουμε.
Αυτό είναι το επίκεντρο της Τετάρτης Εβδομάδας του προγράμματος How to Meditate . Αυτή την εβδομάδα, θα μάθετε πώς να ταιριάζετε στην πρακτική του διαλογισμού στην καθημερινή σας μέρα - ίσως όταν το χρειάζεστε περισσότερο.
Δώστε τις δεξιότητες που περιγράφονται παρακάτω μια δοκιμή για μια εβδομάδα. Σκεφτείτε ένα πείραμα μιας εβδομάδας για να μάθετε πώς να παίρνετε αυτό που έχετε μάθει στον "πραγματικό κόσμο". Κάντε μια δέσμευση να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.
Τι θα κάνετε
Μια καλή πρακτική διαλογισμού δεν τελειώνει όταν ο χρονομετρητής σβήνει. Πολύ συχνά, μόλις σταματήσει μια περίοδος διαλογισμού, μπορεί να χρειαστούν μόνο λίγες στιγμές προτού να παγιδευτείς στις πιέσεις και τις ρουτίνες της ημέρας και πολλά από τα οφέλη από τη διαλογισμό διαγράφονται. Ο διαλογισμός δεν πρέπει να θεωρείται ως προσωρινή διακοπή, αλλά μάλλον μια μεταμορφωτική διαδικασία που εμπλουτίζει τη ζωή σας και τις ζωές γύρω σας. Αυτή την εβδομάδα, θα εργαστούμε για να φέρνουμε το διαλογισμό "από το μαξιλάρι" και στο υπόλοιπο της ζωής σας.
Πως δουλεύει
Προσθέτοντας σύντομες πρακτικές "υπενθύμισης" ή "μίνι" στις μέρες σας, μπορείτε να διατηρήσετε μερικά από τα οφέλη του διαλογισμού όλη την ημέρα. Χρησιμοποιώντας μερικές απλές τεχνικές για να επιτύχετε μια σύντομη διαλογιστική κατάσταση, θα είστε σε θέση να εργαστείτε την πρακτική του διαλογισμού στις καθημερινές σας δραστηριότητες για να επιτύχετε διαρκή ηρεμία και εστίαση.
Πάρτε κίνητρα για την 4η εβδομάδα
Με αυτές τις πρακτικές, θα είστε σε θέση να προκαλέσετε μια διαλογιστική κατάσταση - όσο σύντομη - όποτε χρειάζεστε κάποια ηρεμία ή δημιουργικότητα στη ζωή σας. Ο διαλογισμός σε διάφορα περιβάλλοντα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να ελέγχετε το μυαλό σας. Δεν θα επηρεαστείτε από τα παρορμητικά συναισθήματα και θα μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτό που θα θέλατε να κάνετε.
Τα βήματα για τη διαλογισμό κάθε μέρα
Παρακάτω υπάρχουν έξι τεχνικές για τον εργασιακό διαλογισμό και την προσοχή που συνοδεύει την καθημερινότητά σας. Δοκιμάστε τουλάχιστον μία από αυτές κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα:
- Χορός Διαλογισμός : Κάθε επαναλαμβανόμενη αγγαρεία μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό απλά προσθέτοντας ένα στοιχείο εστίασης. Μπορείτε να μετράτε τις αναπνοές σας κατά τον καθαρισμό των θυρίδων, το πλύσιμο των ρούχων ή το πλύσιμο των παραθύρων, για παράδειγμα. Κάθε δουλειά που έχει αυτόματο χαρακτήρα και δεν απαιτεί λήψη αποφάσεων, ενώ το κάνετε, λειτουργεί καλά. Πάρτε μια στιγμή για την προσοχή.
- Περιπατητικός Διαλογισμός: Ενώ κάνετε μια βόλτα, συνδέστε την αναπνοή σας με τα βήματά σας. Μια παραδοσιακή πρακτική διαλογισμού με τα πόδια (που γίνεται δημοφιλής από τον βιετναμέζικο μοναχό Thich Nhat Hanh) είναι να κάνει ένα βήμα με κάθε αναπνοή. Αυτή η αργή πρακτική διαλογισμού περιπάτου μπορεί να είναι πολύ δυνατή. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τον τόπο για αργό περπάτημα, τότε απλά αναπνεύστε με κάθε δύο ή τρία βήματα ενώ περπατάτε κάτω από την αίθουσα, σε ένα πάρκινγκ ή σε ένα κατάστημα.
- Άσκηση Διαλογισμός: Γυρίστε την άσκηση σε διαλογισμό εστιάζοντας τη διανοητική σας ενέργεια στο σώμα σας. Φανταστείτε την ώθηση και την έλξη των μυών σας. Αισθανθείτε πώς το σώμα σας προσαρμόζεται με χαρά στις κινήσεις σας. Να εκπλαγείτε με την ισορροπία σας. Ακόμα καλύτερα δοκιμάστε ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει ρίζες στην αναπνοή και την προσοχή όπως το tai chi ή η γιόγκα.
- Δύο αναπνοές: Λαμβάνοντας δύο απλές αναμνήσεις, μπορείτε να ασχοληθείτε με τη διαλογιστική σας κατάσταση σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας. Πάρτε δύο αναπνοές πριν πραγματοποιήσετε μια τηλεφωνική κλήση, απαντώντας σε ένα e-mail ή ξεκινώντας το αυτοκίνητό σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρει το διαλογισμό στην ημέρα σας δεκάδες φορές, ιδιαίτερα στη μέση μιας πολυσύχναστης ή αγχωτικής ημέρας όταν τη χρειάζεστε περισσότερο.
- Sound Cue: Επιλέξτε έναν συγκεκριμένο ήχο και τραβήξτε δύο ανάσες κάθε φορά που το ακούτε. Παραδοσιακά, οι μοναχοί θα το έκαναν όταν άκουσαν τα χτυπήματα του ανέμου και τα κουδούνια του ναού. Επιλέξτε έναν ήχο που εμφανίζεται συχνά στη ρύθμιση σας. Θα μπορούσατε να κάνετε μια παύση πέντε δευτερολέπτων κατά τη γνώμη σας όποτε ακούτε κινητό τηλέφωνο κάποιου άλλου, για παράδειγμα.
- Μεταβάσεις: Οι μεταβάσεις είναι στιγμές που μετακινείτε από τη μια ρύθμιση στην άλλη. Η επιστροφή από το σπίτι, για παράδειγμα, είναι η μετάβαση από τον επαγγελματία στον ιδιωτικό σας εαυτό. Πηγαίνοντας σε μερικές συναντήσεις, μπορείτε να μεταβαίνετε σε διαφορετικό προσωπικό στυλ για να κάνετε κάτι. Μεσημέρι μπορεί επίσης να είναι μια μετάβαση για σας. Παραδοσιακά, οι μοναχοί θα παύσουν κάθε φορά που θα περάσουν ένα κατώφλι και θα μεταφερθούν από το ένα δωμάτιο στο άλλο. Επιλέξτε μερικές μεταβάσεις στην καθημερινή σας ζωή (όπως να μπείτε στο αυτοκίνητό σας, να περπατήσετε στο χώρο εργασίας σας και να ανοίξετε την μπροστινή πόρτα σας) και να κάνετε μια διαλογιστική παύση πέντε δευτερολέπτων πριν εισέλθετε στη νέα ρύθμιση. Ίσως θα κάνετε ακόμη και το άνοιγμα ενός συγκεκριμένου προγράμματος υπολογιστή ή τον έλεγχο της μετάβασής σας στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο.
Η δέσμευσή σας στον διαλογισμό αυτή την εβδομάδα: «Αυτήν την εβδομάδα θα προσπαθήσω τουλάχιστον μία από αυτές τις σύντομες πρακτικές διαλογισμού κάθε μέρα».
Συμβουλές
- Μην μπείτε στον πειρασμό να αντικαταστήσετε αυτές τις πρακτικές για τον καθημερινό σας διαλογισμό . Πρέπει να διατηρήσετε την καθημερινή σας συνήθεια να καθίσετε και να εστιάσετε. Αυτή η συνήθεια θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις πρακτικές. Αναπτύσσετε τους "μυς σας διαλογισμού" καθιστώντας και εστιάζοντας. Αυτές οι νέες εφαρμογές αφορούν στη χρήση αυτής της νέας δύναμης στην καθημερινή σας ζωή για μια επιπλέον ώθηση.
- Στην αρχή, προσπαθήστε να επιλέξετε πρακτικές που μπορείτε να κάνετε όταν είστε μόνοι. Είναι δύσκολο να λάβετε δύο αναπνοές κατά τη διάρκεια μιας ομιλίας σε κάποιον ή ακόμα και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση όπου μπορούν να σας παρακολουθήσουν άλλοι άνθρωποι. Το αυτοκίνητό σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για λίγη ιδιωτικότητα. Ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή κάνετε πλυντήριο είναι επίσης καλές στιγμές για αυτές τις στιγμές διαλογισμού.
- Κοιτάξτε ένα βιβλίο ανατομίας και θαυμάστε το ανθρώπινο σώμα. Καθώς περνάτε την ημέρα σας, μπορείτε να κάνετε έναν «διαλογισμό άσκησης» που επικεντρώνεται σε ό, τι κάνει το σώμα σας. Θα μπορούσατε απλώς να περπατάτε, να πληκτρολογείτε ή να ανεβαίνετε τις σκάλες. Εικόνα πώς λειτουργούν οι μύες και τα νεύρα. Να σας αρέσει το δικό σας σώμα.
Έτοιμοι για περισσότερα;
Αν θέλετε να κάνετε περισσότερα, δοκιμάστε να αναπτύξετε μια πρακτική προσεκτικότητας. Με γνώμονα την ιδέα, πρέπει να γνωρίζετε ό, τι κάνετε. Το αντίθετο της προσοχής είναι μια αυτόματη ενέργεια. Επιλέξτε κάτι που κάνετε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το άνοιγμα μιας πόρτας.
Μπορείτε να γνωρίζετε τον εαυτό σας να ανοίγει την πόρτα κάθε φορά; Είστε πραγματικά παρόντες καθώς ανοίγετε την πόρτα; Γνωρίζετε το χέρι σας στην πόρτα, την πόρτα ανοίγοντας, το σώμα σας διασχίζοντας και την πόρτα κλείνοντας πίσω σας; Ή είναι μια αυτόματη διαδικασία χωρίς επίγνωση;
Αναπτύξτε τις δεξιότητές σας, επιλέγοντας κάτι που κάνετε συχνά και προσπαθώντας να γνωρίζετε τον εαυτό σας να το κάνετε κάθε φορά. Είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται και χρειάζεται πρακτική.
Το πλήρες πρόγραμμα διαλογισμού
Εδώ είναι το όλο πρόγραμμα από την αρχή μέχρι το τέλος. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση των τεσσάρων εβδομάδων, αυτά τα μαθήματα και συμβουλές είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την υπενθύμιση και την προπόνηση, καθώς αναπτύσσετε την πρακτική σας πληρέστερα.