Επαναδιαμορφώστε το πλαίσιο για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους
Αν έχετε διαταραχή κοινωνικού άγχους , μπορείτε να καταπολεμήσετε προβλήματα με αρνητική σκέψη. Πολλοί άνθρωποι με κοινωνικό αγώνα άγχους με υπερβολική γενετική, μια γνωστική παραμόρφωση που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, την κατάθλιψη και τον φόβο. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την υπερπαραγωγή και πώς να τη διαχειριστείτε για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος σας.
Σχετικά με την υπερβολική γενίκευση
Η υπερκερατισμός είναι ένα κοινό ζήτημα που συχνά επηρεάζει εκείνους που έχουν ψυχικές ασθένειες όπως κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
Είναι μια πορεία σκέψης όπου εφαρμόζετε μια εμπειρία και γενικεύετε σε όλες τις εμπειρίες, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων στο μέλλον. Για παράδειγμα, εάν κάποτε δώσατε μια φτωχή ομιλία, μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Βλέπω πάντα τις ομιλίες. Ποτέ δεν μπορώ να μιλήσω δημοσίως χωρίς να ενοχλήσω".
Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική γενίκευση, μπορείτε να δείτε οποιαδήποτε αρνητική εμπειρία που συμβαίνει ως μέρος ενός αναπόφευκτου προτύπου λαθών. Με κοινωνικό άγχος, αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη ζωή σας και να εμποδίσει την καθημερινή σας ρουτίνα. Η υπερκερατισμός μπορεί να επιδεινώσει τις σκέψεις σας, κάνοντας σας να αισθανθείτε ότι ο καθένας δεν σας αρέσει και ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα σωστό.
Μια αυτοπεριοριζόμενη υπερκεντρισμός είναι όταν κρατάτε τον εαυτό σας μακριά από το δικό σας δυναμικό. Αυτές είναι κοινές σκέψεις όπως «δεν είμαι αρκετά καλός» ή «δεν θα μπορούσα ποτέ να το κάνω αυτό». Μπορούν να σας κρατήσουν από τους κινδύνους ή τα επόμενα βήματα, βλάπτοντας την καριέρα σας και την κοινωνική ζωή.
Αλλά ενώ η υπερβολική γενίκευση μπορεί να είναι ένα τρομερό σύμπτωμα, μπορεί να αντιμετωπιστεί και να μειωθεί το άγχος, ανασυνθέτοντας τις αντιλήψεις σας.
Ανασυγκρότηση υπερβολών
Η αναμόρφωση είναι μια διαδικασία όπου εντοπίζετε αρνητικές ή μη χρήσιμες σκέψεις και τις αντικαθιστάτε με θετικές και ενδυναμωτικές. Είναι ένας τρόπος να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε κάτι. Ο ανασχεδιασμός μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στη διαχείριση των γενικευμένων γενεών και του κοινωνικού άγχους.
Η αναμόρφωση είναι μια αρκετά απλή διαδικασία που μπορεί να εφαρμοστεί για να μειώσει τα συμπτώματά σας:
- Προσδιορίστε τα σκεπτόμενα σκέλη σας : Αναγνωρίστε όταν βρίσκεστε αρνητικά σκέπτοντας τον εαυτό σας ή μη κάνοντας δραστηριότητες επειδή νομίζετε ότι θα αποτύχετε. Να είστε πιο προσεκτικοί στις σκέψεις σας, ακόμα και να τις γράφετε σε ένα περιοδικό. Μόλις καταγράψετε την αρνητικότητά σας, μπορείτε να αναγνωρίσετε μορφές σκέψεων.
- Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κοιτάξτε τις σκέψεις που γράψατε και ρωτήστε τον εαυτό σας: "Είναι αλήθεια αυτό;" Θα μπορούσε κάποιος άλλος να δει αυτές τις σκέψεις με τον ίδιο τρόπο; Προκάλεσε κάθε σκέψη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κανείς δεν παρατήρησε ότι ήσασταν νευρικός κατά τη διάρκεια μιας παρουσίασης ή ότι ήσασταν αδέξιος ότι μια φορά. Αναγνωρίστε τα επιτεύγματά σας, όταν υπερέχετε και έχετε διασκεδάσει με φίλους.
- Αντικαταστήστε τις Σκέψεις σας: Όταν σκέφτεστε τις αρνητικές σκέψεις, χρησιμοποιήστε την αυτο-ομιλία για να σκεφτείτε πιο θετικά. Για το παράδειγμα της δημόσιας ομιλίας, αντί να σκέφτεσαι "είμαι τρομερός ομιλητής και πάντα να κλέβω", αντικαταστήστε το με "είμαι πιο προετοιμασμένος και έτοιμος να δώσω μια μεγάλη ομιλία". Η ανανέωση της θετικότητας μπορεί να αντιμετωπίσει το κοινωνικό σας άγχος και να σας βοηθήσει να περάσετε από την παρουσίαση. Κοιτάξτε τις εμπειρίες που σας προκαλούν το άγχος ως πρόκληση και όχι ως απειλή.
Οι υπερβολικές γενιές μπορεί να είναι ένα εξουθενωτικό σύμπτωμα του κοινωνικού άγχους, περιορίζοντας τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να αλληλεπιδράσετε με άλλους και να σας κρατήσουμε από το να επιτύχετε όλα όσα θέλετε.
Ωστόσο, με τη θετική ανασχηματισμό, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να βοηθήσετε στην άμβλυνση του κοινωνικού σας άγχους .
Πηγή:
Lissek, S., Kaczkurkin, Α., Rabin, S. et αϊ. "Διαταραχές άγχους και υπερβολική γενικευμένη αίσθηση κλασικού φόβου". Biological Psychiatry , 909-915, 2014.