Τρόποι για να σταματήσετε τις σκέψεις σας από τους αγώνες εκτός ελέγχου
Τα άτομα με διαταραχές άγχους συχνά διαταράσσονται από τις σκέψεις των αγώνων. Οι πάσχοντες από διαταραχές πανικού μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι αγωνιστικές σκέψεις παρεμποδίζουν τη γενική ευημερία και τη λειτουργία τους. Διαβάστε το μπροστά για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαταραχή πανικού και τις σκέψεις των αγώνων, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών σχετικά με τους τρόπους για να σταματήσετε τις σκέψεις των αγώνων.
Τι σκέφτονται οι αγώνες;
Οι σκέψεις των αγώνων περιλαμβάνουν τη γρήγορη μετάβαση σκέψεων ή σκέψης.
Τέτοιες σκέψεις μπορούν να πηδήξουν γρήγορα από τη μια ιδέα στην άλλη, μερικές φορές με τρόπους που φαίνονται ασύλληπτοι ή παράλογοι. Οι σκέψεις των αγώνων μπορούν να αισθάνονται συντριπτική και ανεξέλεγκτη. Μπορούν να συμβάλουν στα συναισθήματα του άγχους και του άγχους, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται κλειδωμένο και ανίκανο να χαλαρώσει. Οι σκέψεις των αγώνων μπορούν να δυσκολέψουν την συγκέντρωση και την ολοκλήρωση των καθηκόντων. Αυτά τα γρήγορα σκεπτόμενα σχέδια θα μπορούσαν ακόμη και να κρατήσουν τον άνθρωπο τη νύχτα, συμβάλλοντας πιθανώς στις διαταραχές του ύπνου.
Οι σκέψεις των αγώνων συχνά συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης, όπως η διπολική διαταραχή . Τέτοιες σκέψεις μπορούν επίσης να συνδεθούν με διαταραχές άγχους, όπως διαταραχή πανικού και φοβίες. Για τους πάσχοντες από διαταραχές πανικού, οι σκέψεις των αγώνων καταναλώνονται συχνά από την αρνητικότητα, τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις και την ανησυχία. Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται μερικές φορές για τη θεραπεία αυτών των συμπτωμάτων, αλλά άλλες προσεγγίσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις αγώνων.
Λάβετε υποστήριξη
Οι σκέψεις των αγώνων μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να το διαχειριστείτε μόνοι σας. Εάν οι σκέψεις των αγώνων παρεμποδίζουν τη ζωή σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη συμμετοχή στην ψυχοθεραπεία . Μέσα από την ψυχοθεραπεία, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να αναπτύξετε τρόπους για να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας και άλλα συμπτώματα διαταραχής πανικού.
Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να συστήσει να παρακολουθήσετε ομαδική θεραπεία . Μέσω ομαδικής θεραπείας, μπορείτε να περιμένετε να συναντήσετε έναν διευκολυντή και άλλους πελάτες που ασχολούνται με τα ίδια ή παρόμοια θέματα. Η ομαδική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συναισθήματα της μοναξιάς ενώ μοιράζεστε εμπειρίες και εξερευνούντε τεχνικές αντιμετώπισης με άλλους που μπορούν να σχετίζονται με τα συμπτώματά σας. Η ομαδική θεραπεία μπορεί επίσης να σας παράσχει συμβουλές και τεχνικές για να πάρετε παρελθόν σκέψεις αγώνων.
Εκτός από την επαγγελματική βοήθεια, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να έχετε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να στραφεί όταν οι αγωνιστικές σκέψεις φαίνονται αφόρητες. Μερικές φορές μόνο να έχεις ένα άτομο να μιλήσεις μπορεί να σε βοηθήσει να επιβραδύνεις τις σκέψεις σου. Συλλέξτε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να είναι κάποιος που μπορείτε να καλέσετε όταν αγωνίζονται σκέψεις ή άλλα συμπτώματα αναλάβει. Σκεφτείτε αν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι καλός στη συζήτηση ή πάντα φαίνεται να σας κάνει να γελάσετε. Μπορεί να μην χρειαστεί να πείτε στο άτομο ότι έχετε ενοχλημένος από τις σκέψεις των αγώνων. Απλά έχοντας έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για να απευθυνθείτε μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κρατήσετε τις σκέψεις σας αγώνες υπό έλεγχο.
Γράψτε το
Οι ασκήσεις γραφής μπορούν να είναι ένας θετικός και δυναμικός τρόπος αντιμετώπισης των αγωνιστικών σας σκέψεων. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι το χαρτί, το στυλό και λίγος χρόνος.
Δοκιμάστε να ακυρώσετε 10 λεπτά την ημέρα για να γράψετε απλά όλες τις σκέψεις σας σε χαρτί. Μην ανησυχείτε για τη γραμματική και την ορθογραφία, απλά πάρτε τις σκέψεις σας σε χαρτί και έξω από το κεφάλι σας. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, γράφοντας όλες τις διαφορετικές σκέψεις που έχουν αγωνιστεί μέσα από το μυαλό σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη γραφή ως έναν τρόπο για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας και την πρόοδο για την υπέρβασή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τη διάθεσή σας, τα συμπτώματα και τα επίπεδα ανησυχίας, σημειώνοντας επίσης πόσο συχνά βιώσατε τις σκέψεις των αγώνων κάθε μέρα. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε τις επιθέσεις πανικού σας και άλλα συμπτώματα άγχους.
Αν ασκηθείτε με την πάροδο του χρόνου, η παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψετε πιθανούς πυροδότες και πηγές στρες που μπορεί να συμβάλλουν στις σκέψεις σας.
Κανάλι την Ενέργειά σας
Οι σκέψεις των αγώνων μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε διάσπαρτα και αδιάφορα, ωστόσο, είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ψυχική ενέργεια και να την διοχετεύσετε σε χόμπι ή άλλο καθήκον. Όταν οι αγωνιστικές σκέψεις αναλαμβάνουν, φέρτε την ευαισθητοποίησή σας αλλού. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσεγγίσετε την προσοχή σας σε ένα καλό βιβλίο ή να μετακινήσετε τις σελίδες ενός αγαπημένου περιοδικού. Εάν απολαμβάνετε δημιουργικές προσπάθειες, δραστηριότητες όπως ζωγραφική, κολάζ ή χειροτεχνία, μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την ευαισθησία σας από τις σκέψεις σας και από την καλλιτεχνική διαδικασία. Ή ίσως έχετε ενδιαφέρον για άλλα χόμπι, όπως το μαγείρεμα, η φωτογραφία ή η ξυλουργική. Όταν συμμετέχετε σε κάτι που είστε παθιασμένοι, μπορείτε να βρείτε ότι η ενέργεια σας γίνεται πιο σταθερή και εστιασμένη.
Όταν αναζητάτε τρόπους να εστιάσετε εκ νέου την ενέργειά σας, εξετάστε επίσης τη σωματική άσκηση . Η συμμετοχή σε τακτική ρουτίνα άσκησης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Άσκηση έχει επίσης βρεθεί για να μειώσει τις ανησυχίες που σχετίζονται με την ένταση αισθητές σε όλο το σώμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η άσκηση μετριάζει το μυαλό σας και σας επιτρέπει να νιώθετε πιο καλά. Η άσκηση μπορεί να έρθει σε πολλές μορφές, όπως το να πάτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο, να πάρετε μια κλάση αεροβικής γυμναστικής ή γιόγκα ή να κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο. Ακόμα και απλά παίρνοντας τακτικές περιπάτους μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να χαλαρώσετε τις αγωνιστικές σας σκέψεις.
Αναπνεύστε και Meditate
Η αναπνοή σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και να σταματήσετε να τρέχετε σκέψεις. Όταν οι αγωνιστικές σκέψεις σας αποσπούν την προσοχή, πάρτε τον έλεγχο μέσα από μια βαθιά άσκηση αναπνοής . Αναπνεύστε σιγά-σιγά μέσα από τη μύτη σας, κρατώντας το πρόσωπό σας χαλαρό καθώς γεμίζετε το κέντρο σας με αναπνοή. Κρατήστε την αναπνοή για μια στιγμή και στη συνέχεια εκπνεύστε σταδιακά όλα έξω από το στόμα σας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα βήματα, παρατηρώντας πόσο αναζωογονητικό και χαλαρωτικό είναι να παίρνετε βαθιές αναπνοές.
Μόλις έχετε βαθιά αναπνοή , μπορείτε να θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε meditation mindfulness στην άσκηση αναπνοής σας. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε βαθιά και να επιστρέψετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, θα γίνουν αντιληπτές σκέψεις, αλλά μέσω της προσεκτικότητας, μπορείτε να μάθετε να αποδέχεστε και να αποσυνδέεστε από αυτές τις σκέψεις. Ο διαλογισμός της προσοχής σας δίνει την ευκαιρία να αντιμετωπίσετε τις αγωνιστικές σας σκέψεις χωρίς να αντιδράσετε, πράγμα που τελικά θα σας επιτρέψει να ξεφύγετε από αυτές.
> Πηγές:
Bourne, EJ (2011). Το βιβλίο άγχους και φοβίας. 5η έκδοση. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Νέος Harbinger.