Ποιο ήταν το πρώτο, το κοτόπουλο ή το αυγό; Ποιο ήταν το πρώτο, τα συμπτώματα κατάθλιψης ή οι απαισιόδοξες σκέψεις ;
Σε πολλές περιπτώσεις, η κατάθλιψη είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα των συνηθισμένων αρνητικών σκέψεων, που ονομάζονται γνωστικές στρεβλώσεις. Όταν συμβαίνουν κακά πράγματα, αρχίζουμε να τιμωρούμε τον εαυτό μας με σκέψεις όπως δεν είμαι καλός , είμαι απόλυτη αποτυχία ή τίποτα δεν πηγαίνει ποτέ στο δρόμο μου .
Τα συναισθήματά μας ακολουθούν αυτό που σκεφτόμαστε και αρνητικές σκέψεις όπως αυτές μπορούν να μας στείλουν να σπρώχνουμε προς την κατάθλιψη.
Αυτή η έννοια είναι η κατευθυντήρια αρχή της γνωσιακής θεραπείας , ενός τύπου ψυχοθεραπείας που αναπτύχθηκε από τον ψυχίατρο Ααρών Τ. Μπέκ τη δεκαετία του 1960. Αν σκεφτούμε κάτι αρκετά συχνά, αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια και τα συναισθήματά μας ταιριάζουν με αυτό που σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας. Για να κατακτήσουμε την κατάθλιψη , πρέπει να σταματήσουμε αυτές τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσουμε με πιο θετικές και ειλικρινείς. Παγιδεύοντας αυτές τις σκέψεις, μπορούμε να σταματήσουμε την κατάθλιψη πριν αρχίσει ακόμη.
Η γνωστική θεραπεία απευθύνεται σε 10 κοινές γνωστικές στρεβλώσεις ή ελαττωματικά σκεύσματα σκέψης που μας στέλνουν σε κατάθλιψη. Δείτε αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε από αυτές.
Όλα ή τίποτα δεν σκέφτεται
Ο John πρόσφατα υπέβαλε αίτηση για προώθηση στην εταιρεία του. Η δουλειά πήγε σε έναν άλλο υπάλληλο με περισσότερη εμπειρία. Ο John ήθελε άσχημα αυτή τη δουλειά και τώρα αισθάνεται ότι ποτέ δεν θα προωθηθεί.
Θεωρεί ότι είναι απόλυτη αποτυχία στην καριέρα του.
Υπερθέρμανση
Η Linda είναι μοναχική και συχνά ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου της στο σπίτι. Οι φίλοι της ζητούν μερικές φορές να βγαίνουν για δείπνο και να γνωρίσουν νέους ανθρώπους. Η Linda θεωρεί ότι είναι άχρηστο να προσπαθήσουμε να συναντήσουμε ανθρώπους. Κανείς δεν μπορούσε πραγματικά να την αρέσει. Όλοι οι άνθρωποι είναι εννοιοί και επιφανείς ούτως ή άλλως.
Ψυχικό φίλτρο
Η Μαρία έχει μια κακή μέρα. Καθώς οδηγεί στο σπίτι, ένας καλός κύριος την κυματίζει για να προχωρήσει μπροστά του καθώς εισέρχεται στην κυκλοφορία. Αργότερα στο ταξίδι της, ένας άλλος οδηγός την κόβει. Γριεύει στον εαυτό της ότι στην πόλη της δεν υπάρχουν παρά αγενείς και ανυπόφοροι άνθρωποι.
Αποκλεισμός του Θετικού
Η Rhonda είχε μόλις κάνει το πορτρέτο της. Η φίλη της λέει πόσο όμορφη φαίνεται. Ο Rhonda βουρτσίζει την φιλοφρόνηση λέγοντας ότι ο φωτογράφος πρέπει να έχει αγγίξει την εικόνα. Ποτέ δεν φαίνεται τόσο καλό στην πραγματική ζωή, σκέφτεται.
Μετάβαση σε συμπεράσματα
Ο Chuck περιμένει την ημερομηνία του σε ένα εστιατόριο. Τώρα έχει καθυστερήσει 20 λεπτά. Ο Τσακ παραπονιέται για τον εαυτό του ότι πρέπει να έχει κάνει κάτι λάθος και τώρα τον έχει σηκώσει. Εν τω μεταξύ, σε όλη την πόλη, η ημερομηνία του είναι κολλημένη στην κυκλοφορία.
Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση
Ο Σκοτ παίζει ποδόσφαιρο. Μπερδεύει ένα παιχνίδι που ασκεί επί εβδομάδες. Αργότερα βαθμολογεί το νικηφόρο touchdown. Οι συμπαίκτες του τον συγχωρούν. Τους λέει ότι έπρεπε να έπαιξε καλύτερα. το touchdown ήταν απλά χαζιά τύχη.
Συναισθηματική λογική
Η Λόρα κοιτάζει γύρω από το σπίτι της, και αισθάνεται συγκλονισμένη από την προοπτική καθαρισμού. Αισθάνεται ότι είναι απελπισμένος να προσπαθήσει καν να καθαρίσει.
Πρέπει Δηλώσεις
Ο Δαβίδ κάθισε στην αίθουσα αναμονής του γιατρού. Ο γιατρός του τρέχει αργά. Ο Ντέιβιντ κάθεται, σκέφτεται: «Με πόσο τον πληρώνω, θα πρέπει να είναι έγκαιρα. Θα έπρεπε να έχει περισσότερη προσοχή». Καταλήγει να αισθάνεται πικρή και ανυπόφορη.
Επισήμανση και κακή σήμανση
Η Donna απλά εξαπάτησε τη διατροφή της. Είμαι ένα λιπαρό, τεμπέλης χοίρων , σκέφτεται.
Εξατομίκευση
Ο γιος του Jean κάνει κακή στο σχολείο. Νιώθει ότι πρέπει να είναι κακή μητέρα. Εκείνο που αισθάνεται είναι ότι είναι λάθος ότι δεν σπουδάζει.
Εάν αναγνωρίζετε κάποια από αυτές τις συμπεριφορές στον εαυτό σας, τότε είστε στα μισά του δρόμου. Ακολουθεί μια εργασία στο σπίτι για εσάς: Τις επόμενες εβδομάδες, παρακολουθήστε τους αυτοκαταστροφικούς τρόπους με τους οποίους απαντάτε σε καταστάσεις.
Πρακτική αναγνώριση των αυτόματων απαντήσεων σας. Τώρα θα λάβουμε κάθε μια από τις παραπάνω γνωστικές παραμορφώσεις και θα συζητήσουμε μερικές ισχυρές στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να διαλύσετε τα μπλε πριν ξεκινήσουν.
Όλα ή τίποτα δεν σκέφτεται
Αυτός ο τύπος σκέψης χαρακτηρίζεται από απόλυτους όρους όπως πάντα , ποτέ , και για πάντα . Λίγες περιπτώσεις είναι πάντα αυτό το απόλυτο. Υπάρχουν γενικά γκρίζες περιοχές. Η τεχνική που πρέπει να εφαρμόσετε εδώ είναι να εξαλείψετε αυτούς τους απόλυτους όρους από το λεξιλόγιό σας, εκτός από τις περιπτώσεις όπου πραγματικά ισχύουν. Αναζητήστε μια ακριβέστερη περιγραφή της κατάστασης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα αυτο-ομιλίας που ο Ιωάννης θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει για να αντιμετωπίσει την αποτυχία της προώθησης: "Ήθελα αυτή τη δουλειά πολύ, αλλά πήγα σε κάποιον με περισσότερη εμπειρία. Αυτό είναι απογοητευτικό για μένα, αλλά δεν σημαίνει ότι εγώ δεν είμαι καλός υπάλληλος Άλλες ευκαιρίες θα είναι διαθέσιμες στο μέλλον Θα συνεχίσω να εργάζομαι με τις δεξιότητές μου έτσι ώστε να είμαι έτοιμος για αυτούς όταν φτάσουν Αυτή η αποτυχία δεν σημαίνει ότι η καριέρα μου έχει τελειώσει Συνολικά, Έχω διακριθεί στο έργο μου. "
Υπερθέρμανση
Όταν κάποιος υπερκεραίνει, κάποιος παίρνει μια μεμονωμένη περίπτωση ή περιπτώσεις και υποθέτει ότι όλοι οι άλλοι είναι ίδιοι. Είναι όλοι οι άνθρωποι πραγματικά εννοιολογικοί και επιφανείς και δεν θα μπορούσαν ποτέ να την αρέσουν; Τι γίνεται με τους φίλους της που προσπαθούν να την βγάλουν έξω; Προφανώς, έχει κάποιον που νοιάζεται γι 'αυτήν. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας υπερβολικά, θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν μια ομάδα ανθρώπων μπορεί να μοιραστεί κάτι κοινό, είναι επίσης ξεχωριστά και μοναδικά άτομα. Δεν υπάρχουν δύο άτομα ακριβώς τα ίδια. Μπορεί να υπάρχουν μεσαίοι και επιφανειακοί άνθρωποι σε αυτόν τον κόσμο. Μπορεί ακόμη και να υπάρχουν άνθρωποι που σας αρέσουν. Όμως, δεν είναι κάθε άνθρωπος να ταιριάζει με αυτήν την περιγραφή. Υποθέτοντας ότι ο καθένας δεν σας αρέσει, χτίζετε έναν τοίχο που θα σας εμποδίσει να έχετε ό, τι θέλεις περισσότερο - τη φιλία.
Ψυχικό φίλτρο
Όταν ένα άτομο πέφτει θύμα ψυχικών φίλτρων, διανοητικά διαχωρίζουν μόνο τα κακά γεγονότα στη ζωή τους και παραβλέπουν τα θετικά. Μάθετε να ψάχνετε για αυτή την ασημένια επένδυση σε κάθε σύννεφο. Είναι όλο για το πώς επιλέγετε να αφήσετε τα γεγονότα να σας επηρεάσουν. Η Μαρία θα μπορούσε να είχε γυρίσει όλη την ημέρα γύρω της αν είχε δώσει προσοχή σε εκείνο τον ωραίο άνθρωπο που βγήκε από το δρόμο της για να την βοηθήσει.
Αποκλεισμός του Θετικού
Εμείς οι καταθλιπτικοί είναι κύριοι να πάρουμε το καλό σε μια κατάσταση και να το μετατρέψουμε σε αρνητικό. Μέρος αυτού προέρχεται από την τάση να υπάρχει χαμηλή αυτοεκτίμηση . Νιώθουμε σαν να μην το αξίζουμε. Πώς να το κάνετε αυτό είναι απλό. Την επόμενη φορά που κάποιος σας συγχαρεί, αντισταθείτε στη μικρή φωνή που λέει ότι δεν την αξίζετε. Απλώς πείτε "ευχαριστώ" και χαμόγελο. Όσο περισσότερο κάνετε αυτό, τόσο πιο εύκολο θα γίνει.
Μετάβαση σε συμπεράσματα
Για άλλη μια φορά, πέφτουμε θύματα των δικών μας ανασφαλών. Περιμένουμε το χειρότερο και αρχίζουμε να προετοιμαζόμαστε νωρίς για την απογοήτευση. Μέχρι τη στιγμή που θα διαπιστώσουμε ότι όλοι οι φόβοι μας ήταν αβάσιμοι, έχουμε κάνει τον εαυτό μας φρενίτιδα και για ποιο λόγο; Την επόμενη φορά κάνετε το εξής: Δώστε στο άτομο το πλεονέκτημα της αμφιβολίας . Θα εξοικονομήσετε πολλές περιττές ανησυχίες. Εάν οι φόβοι σας έχουν κάποια βάση στην πραγματικότητα, ωστόσο, πέστε αυτό το άτομο από τη ζωή σας σαν καυτή πατάτα.
Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση
Έχετε κοιτάξει ποτέ ένα τηλεσκόπιο από λάθος κατεύθυνση; Όλα φαίνονται πιο δυνατά από ό, τι πραγματικά είναι. Όταν κοιτάζετε το άλλο άκρο, όλα φαίνονται μεγαλύτερα. Οι άνθρωποι που εμπίπτουν στην παγίδα μεγέθυνσης / ελαχιστοποίησης εξετάζουν όλες τις επιτυχίες τους μέσα από το λάθος άκρο του τηλεσκοπίου και τις αποτυχίες τους από το άλλο άκρο.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτό το λάθος και να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας; Θυμηθείτε το παλιό ρητό: "Δεν μπορεί να δει το δάσος για τα δέντρα;" Όταν ένα λάθος μας τυλίγει κάτω, ξεχνάμε να δούμε τη συνολική εικόνα. Βγείτε και κοιτάξτε ξανά το δάσος. Συνολικά, ο Scott έπαιξε ένα καλό παιχνίδι. Τι γίνεται αν έκανε λάθος;
Συναισθηματική λογική
Η Laura βασίστηκε στην αξιολόγηση της κατάστασης για το πώς την κάνει να αισθάνεται πως δεν είναι πραγματικά. Μπορεί να την κάνει να αισθάνεται άσχημα να σκεφτεί το μεγάλο έργο μπροστά της, αλλά είναι πραγματικά απελπιστική; Στην πραγματικότητα, ο καθαρισμός του σπιτιού του είναι ένα εφικτό έργο. Απλώς δεν αισθάνεται σε αυτό. Έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι άχρηστο να προσπαθήσουμε με βάση το γεγονός ότι την κατακλύζει.
Όταν μια κατάσταση αισθάνεται συντριπτική, προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας: Διάλυση της εργασίας σε μικρότερες. Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα σε ό, τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Τώρα, κάντε την πρώτη εργασία στη λίστα σας. Πιστέψτε το ή όχι, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και να είστε έτοιμοι για περισσότερα. Το σημαντικό είναι να κάνετε κάτι μόνο για το στόχο σας. Ανεξάρτητα από το πόσο μικρός, είναι μια αρχή και θα σας σπάσει από την αίσθηση αβοήθειας.
Πρέπει Δηλώσεις
Όλοι πιστεύουμε ότι τα πράγματα πρέπει να είναι ένα συγκεκριμένο τρόπο, αλλά ας το αντιμετωπίσουμε, δεν είναι. Επικεντρωθείτε σε αυτά που μπορείτε να αλλάξετε και αν δεν μπορείτε να τα αλλάξετε, να τα δεχτείτε ως μέρος της ζωής και να συνεχίσετε. Η ψυχική σας υγεία είναι πιο σημαντική από "τον τρόπο που πρέπει να είναι τα πράγματα".
Επισήμανση και κακή σήμανση
Αυτό που έκανε η Donna στο παράδειγμά μας είναι η ίδια η ετικέτα ως τεμπέλης και απελπισίας. Πιθανότατα θα το αιτιολογήσει επειδή δεν μπορεί να χάσει βάρος, μπορεί επίσης να φάει. Έχει πλέον παγιδευτεί αποτελεσματικά με το να ζει μέχρι την ετικέτα που έβαλε στον εαυτό της. Όταν ονομάζουμε τον εαυτό μας, θέτουμε τους εαυτούς μας για να γίνουμε ό, τι συνεπάγεται αυτή η ετικέτα. Αυτό μπορεί εξίσου εύκολα να λειτουργήσει προς όφελός μας.
Εδώ είναι τι θα μπορούσε να κάνει η Donna για να κάνει την επισήμανση να δουλέψει υπέρ της. Θα μπορούσε να έχει εξετάσει το γεγονός ότι μέχρι τώρα ήταν ισχυρή. Θα μπορούσε τότε να συγχωρήσει τον εαυτό της μόνο για να είναι άνθρωπος και να αναγνωρίσει ότι εργάστηκε σκληρά για να χάσει βάρος και πέτυχε. Αυτό είναι ένα προσωρινό εμπόδιο που μπορεί να ξεπεράσει. Συνολικά, είναι ένα ισχυρό άτομο και το έχει αποδείξει με την επιτυχή απώλεια βάρους της. Με αυτό το είδος θετικής σκέψης, η Donna θα αισθανθεί καλύτερα και θα επιστρέψει για να εργαστεί για τους στόχους της απώλειας βάρους σε χρόνο μηδέν.
Εξατομίκευση
Στο παράδειγμα μας, ο Jean αναλαμβάνει όλη την ευθύνη για το πώς ο γιος του κάνει στο σχολείο. Δεν λαμβάνει υπόψη ότι ο γιος της είναι ένα άτομο που είναι τελικά υπεύθυνο για τον εαυτό του. Μπορεί να κάνει τα δυνατά της για να τον καθοδηγήσει, αλλά τελικά ελέγχει τις δικές του πράξεις. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να κάνετε κάτι τέτοιο, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Θα ήθελα να κάνω πίστωση εάν αυτό το πρόσωπο έκανε κάτι αξιέπαινο;" Οι πιθανότητες είναι να πείτε, "Όχι, το πέτυχε αυτό από μόνο του." Γιατί λοιπόν κατηγορείτε τον εαυτό σας όταν κάνει κάτι που δεν είναι τόσο αξιέπαινο; Το κτύπημα του εαυτού σου δεν πρόκειται να αλλάξει τη συμπεριφορά του. Μόνο αυτός μπορεί να το κάνει.
Οι λύσεις που παρουσιάστηκαν εδώ είναι μερικές από τις συνήθεις καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε. Πάρτε αυτά ως παραδείγματα και δημιουργήστε τις δικές σας θετικές λύσεις στις αρνητικές σκέψεις σας. Αναγνωρίζοντας ότι το κάνετε είναι το πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, παίξτε τον συνήγορο του διαβόλου και δοκιμάστε τον εαυτό σας να βρει το θετικό. Γυρίστε τις σκέψεις σας και οι διαθέσεις σας θα ακολουθήσουν το παράδειγμά σας. Θυμηθείτε, είστε αυτό που νομίζετε!
> Πηγή:
> Μπερνς, Ντέιβιντ Δ. Αίσθημα καλής: Η νέα θεραπεία διάθεσης . Avon > Βιβλία: > Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1999.