Πώς να αλλάξετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης όταν έχετε SAD
Η αρνητική σκέψη συμβάλλει στο άγχος στις κοινωνικές καταστάσεις και στις καταστάσεις απόδοσης. Οι περισσότερες θεραπείες για κοινωνικό άγχος περιλαμβάνουν μια πτυχή που αφιερώνεται στην αλλαγή των αρνητικών στυλ σκέψης σε πιο χρήσιμους και θετικούς τρόπους για να εξετάσουμε τις καταστάσεις.
Το κλειδί για την αλλαγή των αρνητικών σας σκέψεων είναι να καταλάβετε πώς σκέφτεστε τώρα (και τα προβλήματα που προκύπτουν) και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να αλλάξετε τις σκέψεις ή να τις κάνετε λιγότερες επιπτώσεις.
Συνήθως, αυτά τα βήματα πραγματοποιούνται με έναν θεραπευτή, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας προσπάθειας αυτοβοήθειας για την υπέρβαση του κοινωνικού άγχους.
Παρακάτω υπάρχουν οκτώ άρθρα που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας .
1 - Κατανόηση των στυλ σκέψης σας
Ένα από τα πρώτα βήματα για την αλλαγή των αρνητικών προτύπων σκέψης σας είναι να κατανοήσετε ακριβώς πώς νομίζετε τώρα. Ακολουθεί μια λίστα με 10 τύπους «ελαττωματικών» σκελών σκέψης που μπορεί να σας οδηγήσουν σε προβλήματα.
Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να βλέπετε τον εαυτό σας ως πλήρη επιτυχία ή αποτυχία σε κάθε περίπτωση, τότε ασχολείστε με την "ασπρόμαυρη" σκέψη.
Αυτά τα 10 σχήματα σκέψης διαφέρουν με λεπτούς τρόπους, αλλά όλα περιλαμβάνουν στρεβλώσεις της πραγματικότητας και παράλογους τρόπους εξέτασης καταστάσεων και ανθρώπων.
2 - Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά
Ένα από τα βασικά μέρη ενός θεραπευτικού σχεδίου που περιλαμβάνει τη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT) είναι η γνωστική αναδιάρθρωση . Αυτή η διαδικασία σάς βοηθά να εντοπίσετε και να αλλάξετε τις αρνητικές σας σκέψεις σε πιο χρήσιμες και προσαρμοστικές απαντήσεις.
Είτε γίνεται στη θεραπεία είτε μόνος σας, η γνωστική αναδιάρθρωση συνεπάγεται μια διαδικασία βήμα προς βήμα, όπου εντοπίζονται αρνητικές σκέψεις, αξιολογούνται για ακρίβεια και στη συνέχεια αντικαθίστανται.
Αν και στην αρχή, είναι δύσκολο να σκεφτούμε με αυτό το νέο στυλ, με την πάροδο του χρόνου και με την πρακτική, θετικές και ορθολογικές σκέψεις θα έρθουν πιο φυσικά.
3 - Πώς να αντιμετωπίσετε την κριτική
Εκτός από τη γνωστική αναδιάρθρωση , μια άλλη πτυχή του CBT, που μερικές φορές βοηθάει, περιλαμβάνει κάτι γνωστό ως «ισχυρή υπεράσπιση του εαυτού». Δεδομένου ότι είναι πιθανό ότι ορισμένες φορές, οι άνθρωποι θα είναι πραγματικά κρίσιμοι και κρίσιμοι, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την απόρριψη.
Αυτή η διαδικασία συνήθως διεξάγεται σε θεραπεία με μια προκατειλημμένη συνομιλία μεταξύ εσάς και του θεραπευτή σας για να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας και τις δυναμικές απαντήσεις στην κριτική. Αυτές οι δεξιότητες στη συνέχεια μεταφέρονται στον πραγματικό κόσμο μέσω εργασιών στο σπίτι.
4 - Πώς να εξασκήσετε την προσοχή
Η προσοχή έχει τις ρίζες της στον διαλογισμό. Είναι η πρακτική της αποσύνδεσης από τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και την προβολή τους ως εξωτερικού παρατηρητή.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα μάθετε πώς να βλέπετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ως αντικείμενα που επιπλέουν στο παρελθόν, τα οποία μπορείτε να σταματήσετε και να παρατηρήσετε ή να αφήσετε να περάσετε.
Ο στόχος της προσοχής είναι να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθηματικών αντιδράσεων σας στις καταστάσεις, επιτρέποντας στο σκέλος σκέψης του εγκεφάλου σας να αναλάβει.
5 - Γιατί η διακοπή της σκέψης δεν λειτουργεί
Η στάση της σκέψης είναι το αντίθετο της προσοχής. Είναι η πράξη της επιφυλακής για αρνητικές σκέψεις και την επιμονή να εξαλειφθούν.
Το πρόβλημα με τη διακοπή της σκέψης είναι ότι όσο περισσότερο προσπαθείτε να σταματήσετε τις αρνητικές σας σκέψεις τόσο περισσότερο θα εμφανιστούν. Η προσοχή είναι προτιμότερη από τη σκέψη να σταματάει επειδή δίνει λιγότερο βάρος στις σκέψεις σας και μειώνει τις επιπτώσεις που έχουν σε σας.
Η διακοπή της σκέψης ίσως φαίνεται να βοηθάει βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα οδηγεί σε μεγαλύτερη ανησυχία.
6 - Κατανόηση των ημερολογίων σκέψης
Τα ημερολόγια σκέψης είναι εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος οποιασδήποτε διαδικασίας αλλαγής αρνητικής σκέψης. Τα ημερολόγια σκέψης σας βοηθούν να προσδιορίσετε τα αρνητικά σας στυλ σκέψης και να καταλάβετε καλύτερα πώς σκέφτονται οι σκέψεις σας (και όχι οι καταστάσεις στις οποίες βρίσκεστε) τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις.
Τα περισσότερα σχέδια γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας θα περιλαμβάνουν τη χρήση ενός ημερολογίου σκέψης που θα συμπληρώσετε ως μέρος καθημερινών εργασιών στο σπίτι.
7 - Δείγμα του Thought Diary
Δεν είστε σίγουροι τι μοιάζει με ένα πραγματικό ημερολόγιο; Ακολουθεί μια μορφή δείγματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καταγράψετε τις σκέψεις σας και να εξετάσετε τη σχέση μεταξύ των αρνητικών στυλ σκέψης και των συναισθηματικών σας αντιδράσεων.
8 - Πώς να ολοκληρώσετε ένα ημερολόγιο σκέψης
Ακολουθεί μια βήμα προς βήμα περιγραφή του τρόπου συμπλήρωσης ενός ημερολογίου σκέψης όπως η παραπάνω φόρμα δειγμάτων.
Σε αυτό το συγκεκριμένο παράδειγμα, καταρρέουμε τη διαδικασία σκέψης ενός ατόμου σε μια ημερομηνία και τις συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις που προκύπτουν από τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
Μέχρι το τέλος της ανάλυσης σκέψης, αντικαταστήσαμε παράλογες σκέψεις σχετικά με την απόρριψη με πιο χρήσιμους και θετικούς τρόπους σκέψης.