Πώς να κάνετε την συναισθηματική αποδοχή για να αποκτήσετε καλύτερη συναισθηματική υγεία
Αυτή η άσκηση συναισθηματικής αποδοχής είναι ένας τρόπος να σας βοηθήσουμε να μάθετε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι και να δεχτείτε τα συναισθήματά σας. Πολλοί άνθρωποι με οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD) και άλλες διαταραχές που περιλαμβάνουν έντονες συναισθηματικές εμπειρίες έχουν την τάση να απορρίπτουν τα συναισθήματά τους ως κακά ή λάθος. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες πολύ επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως η σκόπιμη αυτοτραυματισμός .
Πώς μπορείς να μάθεις να δέχεσαι περισσότερο τα συναισθήματα ; Αυτή η άσκηση σας διδάσκει να βλέπετε το συναίσθημά σας από απόσταση. Αυτό είναι διαφορετικό από τη διάσταση (η οποία περιλαμβάνει την πλήρη αποκοπή από τα συναισθήματά σας) ή τη συναισθηματική καταστολή . Αντ 'αυτού, αυτή η άσκηση προωθεί την προσοχή ή την ικανότητα να βλέπει το συναίσθημα για αυτό που είναι χωρίς να το κρίνει ή να προσπαθεί να το ξεφορτωθεί.
Η άσκηση προσαρμόζεται από ένα βιβλίο εργασίας που ανέπτυξε ο Δρ. Steven Hayes στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδας στο Ρίνο με τίτλο «Αποκλείστε από το μυαλό σας και στη ζωή σας». Το βιβλίο εργασίας είναι μια εξαιρετική εισαγωγή σε ένα είδος θεραπείας που ονομάζεται Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι θεραπεύει αποτελεσματικά μια ποικιλία ψυχολογικών διαταραχών . Το βιβλίο εργασίας αξίζει να διαβάσετε εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αποδοχή των συναισθημάτων σας.
Άσκηση συναισθηματικής αποδοχής: Παρατηρήστε τα συναισθήματά σας
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όταν έχετε ένα συναίσθημα που είναι δυσάρεστο.
Εάν αρχίζετε ακριβώς να ασκείτε αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα συναίσθημα που δεν είναι πολύ έντονο.
Επιλέξτε μια στιγμή όταν έχετε μια συγκίνηση αρκετά ισχυρή ώστε να αναγνωρίσετε ότι το έχετε, αλλά όχι τόσο έντονα που αισθάνεστε συγκλονισμένοι από αυτό. Αφού κάνετε κάποια άσκηση με αυτή την άσκηση, ίσως θελήσετε να το δοκιμάσετε με πιο δυνατά συναισθήματα.
Βήμα πρώτο: Προσδιορίστε το συναίσθημα
Το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε το συναίσθημα που έχετε. Αν έχετε περισσότερα από ένα συναισθήματα, διαλέξτε μόνο ένα (μπορείτε να γυρίσετε πίσω και να κάνετε αυτή την άσκηση με τα άλλα συναισθήματα αργότερα, αν θέλετε).
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην ταυτοποίηση του συναισθήματος , καθίστε για μια στιγμή και δώστε προσοχή στις σωματικές αισθήσεις και τις σκέψεις σας. Δείτε εάν μπορείτε να δώσετε ένα συναίσθημα που έχετε ένα όνομα (π.χ. θλίψη, θυμό, ντροπή).
Μόλις έχετε ένα όνομα για το συναίσθημα, γράψτε το κάτω σε ένα φύλλο χαρτιού.
Βήμα δεύτερο: Να πάρει κάποιο διάστημα
Τώρα που έχετε εντοπίσει το συναίσθημα, κλείστε τα μάτια σας (αν το θεωρείτε ασφαλές να το κάνετε) και φανταστείτε ότι βάζετε αυτό το συναίσθημα πέντε πόδια μπροστά σας. Φανταστείτε ότι για λίγα λεπτά θα το βγάλεις έξω από τον εαυτό σου για να το δεις.
Αργότερα θα το πάρετε πίσω, αλλά για τώρα, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο απόσταση, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε το συναίσθημα .
Βήμα τρίτο: Δώστε στο Emotion μια φόρμα
Τώρα που το συναίσθημα είναι έξω μπροστά σας, κλείστε τα μάτια σας και απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις: Εάν το συναίσθημά σας είχε μέγεθος, ποιο μέγεθος θα ήταν; Εάν το συναίσθημά σας είχε σχήμα, ποια μορφή θα ήταν; Εάν το συναίσθημά σας είχε χρώμα, ποιο χρώμα θα ήταν αυτό;
Μόλις απαντήσετε αυτές τις ερωτήσεις, φανταστείτε το συναίσθημα έξω μπροστά σας με το μέγεθος, το σχήμα και το χρώμα που δώσατε. Απλά παρακολουθήστε το για λίγα λεπτά και αναγνωρίστε το για αυτό που είναι. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να αφήσετε το συναίσθημα να επιστρέψει στην αρχική του θέση μέσα σας.
Μετά την άσκηση: Reflect
Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναλογιστείτε τι έχετε παρατηρήσει σχετικά με την εμπειρία σας. Παρατήρησα κάποια αλλαγή στο συναίσθημα, όταν πήρατε μικρή απόσταση από αυτό; Τι γίνεται με τις αλλαγές στις αντιδράσεις σας στο συναίσθημα; Ποιο μέγεθος, σχήμα και χρώμα δώσατε στο συναίσθημα; Μήπως το συναίσθημα αισθάνεται διαφορετικό με κάποιο τρόπο μόλις τελειώσει η άσκηση;
Πρακτική άσκηση αυτή μία φορά την ημέρα για ένα μήνα. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος από την ημέρα σας, γι 'αυτό δεν είναι μια τεράστια επένδυση. Μετά από ένα μήνα, δείτε αν παρατηρείτε αλλαγές στο πως συνδέεστε με τα συναισθήματά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργη στην αρχή, αλλά πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι τους βοηθά να αρχίσουν να σκέπτονται διαφορετικά και να δέχονται περισσότερο τα συναισθήματά τους .
Πηγή:
Hayes SC. Αποκλείστε από το μυαλό σας και στη ζωή σας: Η νέα αποδοχή και δέσμευση θεραπεία . 1η έκδοση. New Harbinger Publications, 2005.