Οι καταγραφές σκέψεων για την κοινωνική ανησυχία (επίσης γνωστές ως ημερολόγια σκέψης) είναι ένας τρόπος κατανόησης και αλλαγής των αρνητικών προτύπων σκέψης.
Το μοντέλο νοητικής συμπεριφοράς της θεραπείας υποστηρίζει ότι τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μπορούν να αλλάξουν επειδή είναι (τουλάχιστον εν μέρει) το αποτέλεσμα των σκέψεών σας.
Ο ψυχολόγος Albert Ellis ήταν ο πρώτος που πρότεινε το "μοντέλο ABC" συμπεριφοράς: Ένα γεγονός ενεργοποίησης (Α) ενεργοποιεί τις πεποιθήσεις και τις σκέψεις (Β), οι οποίες με τη σειρά τους έχουν συνέπειες (Γ).
Παρόλο που μπορεί να φανεί ότι τα συναισθήματά σας είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα καταστάσεων (π.χ. αισθάνεστε άγχος όταν πρέπει να δώσετε μια ομιλία ) υπάρχει πράγματι ένα βήμα μεταξύ της κατάστασης και των συναισθημάτων σας: τις σκέψεις σας.
Είναι η αντίληψή σας για την κατάσταση που επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Για πολλούς ανθρώπους, οι σκέψεις γίνονται τόσο αυτόματες ώστε ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι σκέφτεστε.
Φανταστείτε ότι μιλάτε σε κάποιον σε ένα πάρτι και χασμοκοπείται. Τα συναισθήματά σας θα διαφέρουν ανάλογα με το τι σκέφτεστε για το χασμουρητό.
- Εάν νομίζετε ότι το χασμουρητό είναι αγενές, μπορεί να αισθανθείτε ενοχλημένος.
- Εάν νομίζετε ότι το χασμουρητό σημαίνει ότι είστε βαρετό, μπορεί να αισθανθείτε άσχημα για τον εαυτό σας.
- Εάν νομίζετε ότι το χασμουρητό σημαίνει ότι το άλλο άτομο είναι κουρασμένο, μπορεί να νιώσετε αδιάφορη.
Παρατηρήστε ότι το ίδιο γεγονός μπορεί να προκαλέσει διαφορετικά συναισθήματα. η τελική αιτία είναι οι σκέψεις σας.
Χρήση εγγραφών σκέψης
Τα αρχεία σκέψης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται στη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT) για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τις μη χρήσιμες σκέψεις σας.
Ο σκοπός ενός ρεπορτάζ είναι να σας φέρουμε στη συνήθεια να δίνετε προσοχή στις σκέψεις σας και να εργάζεστε για να τις αλλάξετε.
Αν και τα αρχεία σκέψεων μπορεί να φαίνονται σαν πολύ εργασία στην αρχή, με την πάροδο του χρόνου η διαδικασία θα γίνει αυτόματα και δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα ημερολόγια πια.
Τα αρχεία σκέψης CBT μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνοι σας για να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε και να αλλάξετε τις σκέψεις σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φόρμα μετά από καταστάσεις που προκαλούν άγχος τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.
Μη χρήσιμες σκέψεις
Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) έχουν δύο είδη αρνητικών σκέψεων.
Εκτιμούν το πόσο πιθανό είναι να συμβεί κάτι κακό και υπερεκτιμούν πόσο κακό θα συμβεί εάν συμβεί κάτι.
Με αυτόν τον τρόπο, οι μη χρήσιμες σκέψεις παραμορφώνουν την πραγματικότητα και είναι παράλογες όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό σας, τους άλλους και τον κόσμο.
Στη ρίζα των περισσότερων άχρηστων σκέψεων είναι βασικές πεποιθήσεις.
Μερικά παραδείγματα βασικών πεποιθήσεων μπορεί να είναι: "Όλοι πρέπει να με συμπαθούν" ή "δεν μπορώ ποτέ να κάνω λάθη".
Η χρήση ημερολογίων σκέψης θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα μοτίβα στις σκέψεις σας και να επισημάνετε τις βασικές πεποιθήσεις που αποτελούν τη βάση των αρνητικών προτύπων σκέψης σας.
Εμπόδια στη Χρήση των Εγγραφών Σκέψης
Όταν χρησιμοποιείτε τα αρχεία σκέψης μπορεί να συναντήσετε κάποια εμπόδια. Στην αρχή, μπορεί να έχετε πρόβλημα να υιοθετήσετε ένα πιο χρήσιμο στυλ σκέψης. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, αυτές οι νέες σκέψεις θα γίνουν πιο πιστευτές.
Πηγές:
Antony M, Swinson R. Η οδυνηρότητα και το βιβλίο κοινωνικού άγχους . Oakland, ΟΑ: New Harbinger; 2008.
Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων. Ντροπαλός πλέον: Αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους.
Η ελπίδα DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Διαχείριση της κοινωνικής ανησυχίας: Ένα βιβλίο εργασίας προσέγγισης γνωστικής-συμπεριφοριστικής θεραπείας (2η έκδοση). Νέα Υόρκη: Πανεπιστημιακός Τύπος της Oxford.