Τα άτομα που ασχολούνται με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) συχνά αγωνίζονται με θέματα φωνής.
Τα άτομα με ΕΔΕ τείνουν να χρησιμοποιούν μια ήσυχη και αδύναμη φωνή και να μπερδέψουν. Η ένταση που προκύπτει από το κοινωνικό άγχος είναι συνήθως ο ένοχος, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση της καλύτερης φωνής σας.
Είτε είναι δίκαιη είτε όχι, η αδύναμη φωνή επηρεάζει το πώς βλέπουν οι άλλοι άνθρωποι.
Η φωνή σας καθορίζει τον τύπο της σχέσης που επιθυμείτε να έχετε με κάποιον - είτε πρόκειται για φιλικότητα και αποδοχή είτε για απολύτως δικαιολογημένη.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι με διαταραχή κοινωνικού άγχους δίνουν την εντύπωση μέσω της φωνής τους ότι θέλουν να μείνουν μόνοι τους.
Ενώ η φωνή σας επηρεάζεται εν μέρει από το μέγεθος των φωνητικών κορδονιών σας, είναι δυνατόν να βελτιώσετε διάφορες πτυχές της φωνής σας για να δημιουργήσετε μια θετική εντύπωση όταν μιλάτε.
Με λίγα λόγια, ο στόχος σας πρέπει να είναι να αναπτύξετε την καλύτερη δυνατή έκδοση της δικής σας φωνής: αυτή είναι η μόνη
- ευχάριστος
- ζεστός
- πιστή στην προσωπικότητά σας
- αποπνέει δύναμη
- εύκολα ακούγονται από άλλους
- πλούσια και ποικίλη
- σαφείς και αρθρωτές
Εάν η αυτοεκτίμησή σας είναι τόσο χαμηλή που δεν νομίζετε ότι αξίζετε ακόμη να έχετε αυτή τη μεγάλη, πλήρη, πλούσια φωνή, σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο. Η ανάπτυξη της καλύτερης φωνής σας είναι πραγματικά χρήσιμη για τους άλλους, καθώς διευκολύνει τους ανθρώπους να συνομιλήσουν μαζί σας.
Αναλύστε τη φωνή σας
Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της φωνής σας είναι να αναλύσετε πού μπορεί να είναι ανεπαρκής λόγω του κοινωνικού σας άγχους.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το βήμα είτε εγγράφοντας τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου είτε δημιουργώντας μια εγγραφή ήχου ή βίντεο στον εαυτό σας όταν βρίσκεστε σε συνομιλία.
Για να αναλύσετε τη φωνή σας, χρησιμοποιήστε το προφίλ φωνής που βρέθηκε στο τέλος του εγχειριδίου από το Toastmasters International. Περάστε από κάθε στοιχείο και βαθμολογήστε τη φωνή σας στην κλίμακα από 1 έως 7, όπου το 1 είναι το πιο αρνητικό και το 7 είναι το πιο θετικό.
Τα ποσοστά 4 ή λιγότερα δείχνουν περιοχές στις οποίες μπορεί να χρειαστεί βελτίωση.
7 Προβληματιστικά Χαρακτηριστικά Ομιλίας
Αφού ολοκληρώσετε το προφίλ φωνής σας, θα γνωρίζετε τις περιοχές στις οποίες θα πρέπει να αφιερώσετε την προσοχή σας. Παρακάτω είναι μερικά από τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να έχετε εντοπίσει που μπορούν να συσχετιστούν με το ΕΔΕ.
1. Μονοτόμος: Μιλάτε σε μια πολύ στενή γκάμα pitch, που μπορεί να κάνει το τι λέτε ήχο ενοχλητικό.
2. Πολύ ήσυχη: Μιλάτε πολύ ήσυχα, σε σημείο που οι άλλοι έχουν πρόβλημα να σας ακούσουν.
3. Mumbling: Μπορείτε να μετακινήσετε τα χείλη σας πολύ λίγο όταν μιλάτε και μην προφέρετε σαφώς τις λέξεις.
4. Too Slow: Μιλάτε με υπερβολικά αργό ρυθμό (λιγότερο από 120 λέξεις ανά λεπτό), που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια ενδιαφέροντος για τους ακροατές.
5. Πολύ γρήγορη: Μιλάτε με υπερβολικά υψηλό ρυθμό (πάνω από 160 λέξεις ανά λεπτό), που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε νευρικός και να ακούσετε τους ακροατές.
6. Πολύ χαμηλό: Μια υπερβολικά χαμηλή φωνή μπορεί να είναι δύσκολη για τους άλλους να ακούσουν.
7. Υπερβολικά υψηλό: Μια υπερβολικά ψηλή ή ρινική φωνή μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νευρικό ή whiny.
Συμβουλές για τη βελτίωση της φωνής σας
1. Στάση
Όταν στέκεστε, υποκριθείτε ότι υπάρχει μια φανταστική χορδή που τραβάει προς τα πάνω στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Όταν καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ αδέξιος.
Η καλή στάση επιτρέπει στους πνεύμονές σας να γεμίσουν σωστά, πράγμα που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της φωνής σας.
2. Ρυθμός ομιλίας
Η ιδανική ταχύτητα ομιλίας είναι μεταξύ 120 και 160 λέξεων ανά λεπτό.
Μπορείτε να καθορίσετε το ρυθμό ομιλίας σας χρησιμοποιώντας τα παρακάτω απλά βήματα:
- Επιλέξτε μερικές παραγράφους από ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό.
- Χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, διαβάστε το επιλεγμένο άρθρο ή το βιβλίο για ένα λεπτό με την κανονική ομιλία σας (οι περισσότεροι μιλούν με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο διαβάζουν).
- Σημειώστε το σημείο στο οποίο πατήσατε το σημάδι ενός λεπτού. Στη συνέχεια, μετρήστε τον αριθμό των λέξεων μέχρι το σημείο αυτό.
Εάν διαπιστώσετε ότι είστε ένας γρήγορος συνομιλητής (ποσοστό πάνω από 160 λέξεις / λεπτό), εφαρμόστε ξανά το ίδιο τμήμα για 2 δευτερόλεπτα για να λέτε κάθε λέξη.
Εάν διαπιστώσετε ότι είστε αργός ομιλητής (ποσοστό μικρότερο από 120 λέξεις / λεπτό), εξασκηθείτε ξανά στην ενότητα για να το διαβάσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά και θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι ο ρυθμός ομιλίας σας βελτιώνεται σταδιακά.
3. Πάρτε τη φωνή σας έξω από το λαιμό σας
Τα άτομα με κοινωνική διαταραχή άγχους μπορεί να έχουν έντονους μυς του λαιμού και των γνάθων.
Η μάθηση πώς να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες θα σας διευκολύνει να μιλάτε με μια ευχάριστη ηχητική φωνή, αντί να ακούγεται συσφιγμένη. Είναι ευκολότερο να προβάλλετε τη φωνή σας όταν την μετακινείτε προς τα εμπρός από το λαιμό σας.
Εκπαιδεύστε τις ακόλουθες ασκήσεις που συνιστώνται από το Toastmasters αρκετές φορές την ημέρα για μερικά λεπτά κάθε φορά:
- Ξύστε και ρίξτε το σαγόνι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βάλτε τα χείλη σας κλειστά και το σαγόνι σας χαλαρό.
- Με χαλαρό λαιμό, επαναλάβετε λέξεις όπως "κρεμάστε, βλάψτε, λωρίδα, κύρια, μοναχική, αργαλειός".
- Μασάζ τους μυς του λαιμού σας για να απαλλαγείτε από τη σφίξιμο.
- Επαναλάβετε ήχους όπως "nah, ney, nee, no, noo". Και πάλι, ρίξτε το σαγόνι σας και χαλαρώστε το λαιμό σας.
Καθώς ασκείστε αυτές τις ασκήσεις, σημειώστε πόσο τεταμένη είναι η αίσθηση του λαιμού και της γνάθου στην αρχή και πώς χαλαρώνουν σταδιακά.
Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στη χαλάρωση του λαιμού, μετρώντας ταυτόχρονα τη χαλάρωση του λαιμού και της γνάθου. Κάνετε αυτό ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα, στη συνέχεια, ενώ κάθεστε, και τελικά ενώ στέκεστε. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να μετρήσετε τελικά σε 100 με όλους τους μυς να χαλαρώσουν και να πάρουν μια νέα αναπνοή μετά από κάθε 5 λεπτά.
4. Αναπνεύστε από το διάφραγμα
Όταν μιλάτε, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εισέρχεται η αναπνοή σας από την κοιλιά σας, αντί να τραβάτε το λαιμό σας. Η σωστή αναπνοή σημαίνει να αφήνετε την κοιλιά σας να ανεβαίνει όταν εισπνέετε και πέστε όταν εκπνέετε.
Μια φωνή που προέρχεται από το διάφραγμα, δίνει εντολή προσοχής και ακούγεται πιο ελκυστική.
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα ασκήσεων για να βελτιώσετε τη χρήση του διαφράγματος σας όταν αναπνέετε:
- Πλήρης εκπνοή: Εκπνεύστε μέχρι να αφήσετε την τελευταία αναπνοή. Αυτό θα σας αναγκάσει να κάνετε μια πλήρη βαθιά εισπνοή.
- Κρατώντας την αναπνοή σας: Κρατήστε την αναπνοή σας για τις μετρήσεις των 15, 20, 30, 45 και 60 δευτερολέπτων (σταδιακά εργάζεστε προς τα πάνω) για να ενισχύσετε το διάφραγμα σας.
- Κλειστά χείλη γέλια: Κλείστε τα χείλη σας και γελούν σιωπηλά από τη μύτη σας. Αυτό φυσικά θα εμπλέξει το διάφραγμα σας.
- Γιόγκα στροφές: Λυγίστε πάνω στη μέση σας και κρεμάστε limp για να εκδιώξει φυσικά αέρα.
- Μετρημένες εκρήξεις: Εκπνεύστε σε αριθμό 5 και στη συνέχεια 10.
5. Διαφορετικές επιλογές
Η φωνή σας θα πρέπει να εκφράζει συγκίνηση και πεποίθηση αντί να συναντάται ως μονότονη. Τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή τείνουν να χρησιμοποιούν μια στενή σειρά γήπεδων όταν μιλούν, επειδή αισθάνονται περιορισμένα και άβολα.
Πρακτική διαφοροποιώντας το βήμα σας διαβάζοντας δυνατά από ένα βιβλίο ή περιοδικό και μεταβάλλοντας το βήμα διαφορετικών λέξεων και προτάσεων, κάνοντάς τα να ανεβαίνουν ή να πέφτουν.
Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε το φάσμα της φωνής σας. Κατ 'αρχάς, καθορίστε το εύρος σας τραγουδώντας μαζί με σημειώσεις σε ένα πιάνο (πραγματικό ή ακόμα και σε απευθείας σύνδεση θα λειτουργήσει). Βρείτε τις χαμηλότερες και τις υψηλότερες σημειώσεις που μπορείτε να τραγουδήσετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσπαθήσετε να επεκτείνετε τον αγωνιστικό σας χώρο κάνοντας καθημερινά χαμηλότερες και υψηλότερες σημειώσεις.
6. Αρθρωση
Τα άτομα με ΕΔΕ μπορούν να μπερδέψουν ως τρόπο να αποφύγουν να βρίσκονται στο προσκήνιο. Το μούδιασμα είναι παρόμοιο με το να μιλάς με κάτι μπροστά από το στόμα σου - το να το αποθαρρύνει και να απογοητεύει τους ακροατές.
Η άρθρωση των λέξεων σας ξεκινά με τη λήψη απόφασης να είστε προσεκτικοί όταν μιλάτε. Όταν μιλάτε, κάνετε ένα σημείο να ανοίξετε το στόμα σας και να χρησιμοποιήσετε το πλήρες εύρος κίνησης των χειλιών σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες ασκήσεις με τα χείλη σας, όπως το πρήξιμο και τη διεύρυνση των χειλιών σας, 10 φορές αργή και στη συνέχεια 10 φορές γρήγορα.
7. Ένταση ήχου
Τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή τείνουν να μιλούν πολύ ήσυχα, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να φαίνονται αόρατοι ή να τους αναγκάζουν να αγνοούνται κατά τη διάρκεια της συζήτησης. Κατά ειρωνικό τρόπο, καθώς αρχίζετε να μιλάτε πιο δυνατά, ίσως διαπιστώσετε ακόμη ότι η εμπιστοσύνη σας μεγαλώνει και το άγχος μειώνεται.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση της φωνής σας τραγουδώντας τον ήχο "ah" και αυξάνοντας σταδιακά έως ότου χτυπήσετε τον μέγιστο όγκο. Κάνετε αυτό τακτικά για να εξασκήσετε την ικανότητά σας να μιλάτε πιο δυνατά.
- Πρακτική μιλώντας πιο δυνατά μιλώντας με κάποιον που βρίσκεται στην άλλη πλευρά του δωματίου. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά αν υπάρχουν άλλοι παρόντες και πρέπει να μιλήσετε πιο δυνατά για να ακουστούν.
Εκτός από την ομιλία αρκετά δυνατά για να ακουστεί, είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τον όγκο της φωνής σας για έμφαση. Πρακτική με την ανάγνωση ενός τμήματος κειμένου και τη μεταβολή του όγκου της φωνής σας για να τονίσετε σημαντικές λέξεις.
8. Εστίαση στην παράδοση
Όταν κάνετε μικρές συζητήσεις , επικεντρωθείτε περισσότερο στην παράδοσή σας και ανησυχείτε λιγότερο για το περιεχόμενο αυτού που μιλάτε.
Είναι πιο σημαντικό να μιλάτε με δυνατή και καθαρή φωνή από ό, τι έχετε να πείτε - γιατί τελικά η μικρή συζήτηση αφορά την οικοδόμηση σχέσεων .
9. Αποκτήστε επαγγελματική βοήθεια
Αν έχετε δοκιμάσει και αποτύχει να βελτιώσει την παράδοση της φωνής σας, ίσως αξίζει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία.
Μπορείτε να εγγραφείτε για μαθήματα τραγουδιού ή δράσης, ή ακόμα και να εργαστείτε με ένα ιδιωτικό λεωφορείο. Θα μπορούσε να διαρκέσει μόνο μια ώρα για να αναπτύξει την καλύτερη φωνή σας-και πολλές πρακτικές για να βεβαιωθείτε ότι γίνεται εσωτερικοποιημένη.
Έρευνα σχετικά με τη φωνή και το ΕΔΕ
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι σε μια πειραματική κατάσταση που έκανε τους ανθρώπους με ΕΔΕ να αισθάνονται αποκλεισμένοι, έδειξαν στη συνέχεια μειωμένη φωνητική εμπιστοσύνη, σε αντίθεση με εκείνους που δεν είχαν ΕΔΕ.
Επομένως, αν έχετε μια διάγνωση κοινωνικής αγχώδους διαταραχής, να είστε ευαίσθητοι στις δικές σας αντιδράσεις στην απόρριψη. Σας πέφτει σε ένα χαμηλό μούδιασμα αν αισθάνεστε ότι απορρίπτεται; Αν ναι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να γνωρίζετε αυτήν την τάση και να αξιοποιήσετε τις νέες δεξιότητες που έχετε μάθει όταν ενεργοποιείται το άγχος σας.
> Πηγές:
> Gilboa-Schechtman Ε, Galili L, Sahar Y, Amir O. Είναι "μέσα" ή "έξω" του παιχνιδιού: υποκειμενικές και ακουστικές αντιδράσεις στον αποκλεισμό και τη δημοτικότητα στο κοινωνικό άγχος. Μπροστά Hum Neurosci . 2014, 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Πώς να ενισχύσετε και να βελτιώσετε τον ήχο της ομιλίας σας.
> Ινστιτούτο Κοινωνικής Ανησυχίας. Τι συμβαίνει στην ομάδα 3 εβδομάδων.
> Toastmasters International. Η ομιλία σας.