Τα βήματα συστηματικής απευαισθητοποίησης
Η συστηματική απευαισθητοποίηση συνήθως ξεκινά με το να φανταστείς τον εαυτό σου σε μια εξέλιξη φοβερών καταστάσεων. Πριν ξεκινήσετε τη συστηματική άσκηση απευαισθητοποίησης , θα πρέπει να έχετε μάθει την κατάρτιση χαλάρωσης και να αναπτύξετε μια ιεραρχία (από το λιγότερο φοβισμένη στο πιο φοβισμένη) λίστα των φοβερών καταστάσεων. Μόλις μπορέσετε να διαχειριστείτε με επιτυχία το άγχος σας με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να επαναλάβετε τα βήματα στις πραγματικές καταστάσεις που φοβάστε.
Η διαδικασία σας μεταφέρει από τη φαντασία σας στην πραγματική (in vivo) έκθεση.
Συστηματικά βήματα απευαισθητοποίησης
Χρησιμοποιώντας συστηματική απευαισθητοποίηση για να καταλάβετε τον φόβο των αγορών σε μεγάλα καταστήματα μπορεί να πάει κάτι τέτοιο:
Δημιουργήστε μια ιεραρχία ανησυχίας
Δημιουργήστε μια ιεραρχία ανησυχίας για τα βήματα που συνεπάγεται η αγορά σε ένα μεγάλο κατάστημα. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε το λιγότερο άγχος περπατώντας στο κατάστημα. Καθώς προχωράτε περισσότερο από τις πόρτες εξόδου, η αγωνία σας εντείνεται. Η στάση στη γραμμή πληρωμής μπορεί να αντιπροσωπεύει την υψηλότερη απόκριση φόβου σας. Οργάνωση της λίστας σας από το λιγότερο έως το πιο αγχωτικό.
Ξεκινήστε με το λιγότερο φόβο σας
Στη συνέχεια, φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεστε στην είσοδο έξω από ένα κατάστημα. Κλείνοντας τα μάτια σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τη σκηνή. Όπως φαντάζεστε στον εαυτό σας σε αυτή την κατάσταση, είναι πιθανό να αισθανθείτε μια αίσθηση άγχους. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή για να ανακτήσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα μέχρι να φανταστείτε τον εαυτό σας στην είσοδο του καταστήματος χωρίς πολύ ενοχλήσεις.
Πάρτε το επόμενο βήμα
Τώρα, φανταστείτε ότι εισέρχεστε στο κατάστημα. Αντιμετωπίζετε το άγχος σας με τις τεχνικές χαλάρωσης που έχετε μάθει. Μόλις είστε σε θέση να φανταστείτε τον εαυτό σας να μπαίνει στο κατάστημα χωρίς μεγάλη ανησυχία, πηγαίνετε στο επόμενο βήμα.
Συνεχίστε να Ταξιδέψτε μέχρι τη Σκάλα Φόβου
Περπατάτε σε ένα διάδρομο καταστήματος, προχωρώντας περισσότερο από την πόρτα εξόδου.
Συνεχίζετε να απεικονίζετε αυτή τη σκηνή, χρησιμοποιώντας την εκγύμναση χαλάρωσης για να εξουδετερώσετε το άγχος σας. Συνεχίστε αυτό το βήμα αρκετές φορές την ημέρα για όσο διάστημα θα σας κάνει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχος σας.
Αντιμετωπίστε τον μεγαλύτερο φόβο σας
Τώρα είστε έτοιμοι για την πιο φοβερή κατάσταση σας - στέκεστε στη γραμμή πληρωμής. Όπως και στα άλλα βήματα, φαντάζεστε τη σκηνή και αντισταθείτε στα ανήσυχα συναισθήματα σας με τις τεχνικές χαλάρωσης. Μόλις αισθάνεστε άνετα με όλα αυτά τα βήματα, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την άσκηση "in vivo", ή πραγματικά, αρχίζοντας από το να στέκεστε έξω από την είσοδο του καταστήματος.
Το αποτέλεσμα της συστηματικής απευαισθητοποίησης είναι ότι σταδιακά (συστηματικά) έχετε απευαισθητοποιηθεί στους διάφορους τρόπους που προκαλούν το άγχος των αγορών σε ένα μεγάλο κατάστημα.
Αποκτήστε επαγγελματική βοήθεια για να εργαστείτε μέσω φόβων
Εάν έχετε δυσκολία να φτάσετε σε κατάσταση χαλάρωσης ή να εντοπίσετε την ιεραρχία του άγχους σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ο οποίος θα μπορεί να σας παρέχει καθοδήγηση. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει στην ανάπτυξη της απόκρισης χαλάρωσης . Αυτός ή αυτή θα μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσει στα υπόλοιπα βήματα συστηματικής απευαισθητοποίησης, βοηθώντας σας να εργαστείτε μέσα από τους φόβους σας και να φτάσετε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση.
Εκτός από την παροχή βοήθειας στα βήματα της συστηματικής απευαισθητοποίησης, ο πάροχός σας θα είναι εκεί για να σας βοηθήσει να περάσετε το άγχος από το παρελθόν, να ξεπεράσετε συναισθηματικά προβλήματα και να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.
Πηγές:
Bourne, EJ (2011). Το βιβλίο άγχους και φοβίας. 5η έκδοση. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Νέος Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Το Βιβλίο Εμπιστοσύνης και Αποδοχής για το Άγχος: Ένας οδηγός για την απομάκρυνση από το άγχος, τις φωνές και την ανησυχία χρησιμοποιώντας την αποδοχή και δέσμευση θεραπεία, 2η έκδοση, Όκλαντ, CA: New Harbinger.