Πώς μπορούν οι θετικές αυτο-δηλώσεις να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του SAD
Αν υποφέρετε από την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD), έχετε πιθανώς τη συνήθεια να λέτε αρνητικά πράγματα στον εαυτό σας. Μπορείτε να πιάσετε τον εαυτό σας σκέπτοντας τέτοια πράγματα όπως:
- "Δεν έχω τίποτα να πω"
- "Οι άνθρωποι νομίζουν ότι είμαι περίεργος"
- "Ο καθένας μπορεί να πει ότι είμαι νευρικός"
Μέρος της διαδικασίας της γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) είναι να μάθετε πώς να ανακατασκευάσετε τον εγκέφαλό σας έτσι ώστε να αρχίσετε να σκέφτεστε με πιο χρήσιμους και προσαρμοστικούς τρόπους.
Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε τις σκέψεις σας είναι χρησιμοποιώντας θετικές επιβεβαιώσεις.
Ποιες είναι οι θετικές επιβεβαιώσεις
Οι θετικές επιβεβαιώσεις είναι μια μέθοδος που δίνει στον εαυτό σας την ενθάρρυνση της ανάδρασης αντί να βομβαρδίζει συνεχώς το μυαλό σας με αρνητικότητα. Οι λέξεις που λέτε στον εαυτό σας επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά σας. αλλάζοντας τις σκέψεις σας από αρνητικές σε θετικές μπορεί να έχει αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε.
Αποτελεσματικότητα
Οι θετικές επιβεβαιώσεις πραγματικά λειτουργούν; Μπορεί να αλλάξει αυτό που λέτε στον εαυτό σας να αλλάξει πώς αισθάνεστε;
Η έρευνα είναι μια ανάμειξη για την αποτελεσματικότητα των θετικών επιβεβαιώσεων. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που είχαν ήδη υψηλή αυτοπεποίθηση αισθάνθηκαν καλύτερα μετά τη χρήση θετικών επιβεβαιώσεων, ενώ οι ασθενείς με χαμηλή αυτοεκτίμηση αισθανόταν χειρότεροι.
Φαίνεται ότι υπάρχει η δυνατότητα για θετικές επιβεβαιώσεις να κάνουν κάποιοι να αισθάνονται χειρότεροι για τον εαυτό τους. πιθανώς επειδή οι νέες σκέψεις είναι τόσο διαφορετικές από το πώς αισθάνονται σήμερα ότι απλώς αναδεικνύουν τα συναισθήματα των ανεπαρκειών τους.
Πώς να επιλέξετε και να τα χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή ζωή
Τι σημαίνει αυτό αν επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε επιβεβαιώσεις;
Διαλέξτε εκείνες που έχουν κάποια βάση στην πραγματικότητα ή ότι πιστεύετε ήδη κάπως. Αντί να λέτε στον εαυτό σας ότι είστε ένας εκπληκτικός δημόσιος ομιλητής που δεν αισθάνεται ποτέ ανήσυχος, πείτε ότι είστε ικανός και μπορεί να διαχειριστεί.
Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για τη χρήση θετικών επιβεβαιώσεων στην καθημερινή σας ζωή.
- Οι θετικές επιβεβαιώσεις θα πρέπει να διατυπώνονται στον παρόντα χρόνο. Για παράδειγμα, «Είμαι σίγουρος για τις κοινωνικές καταστάσεις».
- Πρέπει να ειπωθούν με τον πιο θετικό τρόπο χωρίς καμία αρνητική γλώσσα. Για παράδειγμα, αντί για "πρέπει να σταματήσω να κουνάω" λένε "νιώθω ήρεμος".
- Οι δηλώσεις πρέπει να είναι απλές, ακριβείς και σαφείς. Κρατήστε τα μικρά ώστε να μπορείτε να τα πείτε με μια ανάσα.
- Προκειμένου να δημιουργήσετε τις επιβεβαιώσεις σας, ξεκινήστε με τις αρνητικές δηλώσεις που κάνετε στον εαυτό σας. Τότε, αλλάξτε τα σε θετικά ισοδύναμα. Για παράδειγμα, αντί για "δεν έχω τίποτα να πω", επαναλάβετε "Μπορώ να κάνω μια συζήτηση".
- Επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή πραγματοποιήστε εγγραφή ταινίας την οποία μπορείτε να ακούτε περιοδικά. Κάνετε αυτό ακόμα κι αν αισθάνεστε αμήχανη ή σαν να μην τις πιστέψετε από την αρχή. Κάντε τους εύκολο να έχουν πρόσβαση κρατώντας τις κάρτες-νίκες πρακτικές.
Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να μιλήσετε στον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο όπως ένας προπονητής ή ένας μέντορας . Αντί να παρεμποδίζετε τις ενέργειές σας ή να στρεβλώνετε τις αντιλήψεις σας, τα λόγια και οι σκέψεις σας πρέπει να σας ενθαρρύνουν. Θα χρειαστεί χρόνος και επανάληψη για τις επιβεβαιώσεις να αισθάνονται πιο άνετα και αληθινά.
Ξεκινήστε με δηλώσεις που είναι θετικές, αλλά που ευθυγραμμίζονται στενά με το πώς αισθάνεστε τώρα και σιγά-σιγά κινούνται προς πιο τολμηρές δηλώσεις καθώς αισθάνεστε πιο σίγουροι. Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γενικές δηλώσεις για κοινωνικό άγχος , αυτές που δημιουργείτε εσείς και είναι προσαρμοσμένες στη δική σας ζωή θα είναι πιο αποτελεσματικές.
Πηγές:
Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κάνσας. Γνωστική Αναδιάρθρωση . Πρόσβαση στις 28 Φεβρουαρίου 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Θετικές αυτο-δηλώσεις: Η δύναμη για μερικούς, ο κίνδυνος για τους άλλους . Psychol Science. 2009, 20 (7): 860-866.