Πώς να κάνετε πράξη Θεραπεία έκθεσης για τον φόβο της δημόσιας ομιλίας
Έχετε φόβο δημόσιας ομιλίας ; Αν ναι, η θεραπεία έκθεσης είναι μια οδός για τη σταδιακή συσσώρευση της δημόσιας ομιλίας και της υπερνίκησης του άγχους.
Δημόσια Ομιλία Θεραπεία Έκθεσης
Παρόλο που η θεραπεία έκθεσης διεξάγεται γενικά από έναν θεραπευτή στο πλαίσιο θεραπείας όπως η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) , μπορείτε επίσης να ασκείτε εκθέσεις από μόνος σας ως μέρος ενός προγράμματος αυτοβοήθειας.
Το σκεπτικό πίσω από τη θεραπεία έκθεσης είναι ότι πρέπει να εκτίθεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου στις καταστάσεις που φοβάστε για να απευαισθητοποιήσετε τον εαυτό σας και να μειώσετε το άγχος.
Το να στέκεστε σήμερα μπροστά σε ένα τεράστιο αμφιθέατρο και να δώσετε μια ομιλία δεν θα ήταν ένα παράδειγμα θεραπείας έκθεσης. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε μικρά βήματα και να επιτύχετε μικρούς στόχους που σας δίνουν την εμπιστοσύνη και να χτίσετε τη δύναμή σας για να χειριστείτε πιο δύσκολες καταστάσεις.
Συμπεριφορές Αποφυγής
Κατά την άσκηση των εκθέσεων, είναι σημαντικό να μην ασχολούνται με τα λεγόμενα " στρατηγικές μερικής αποφυγής ". Για παράδειγμα, δίνοντας μια ομιλία, αλλά διαβάζοντας απευθείας από τις σημειώσεις σας και μην κοιτάζοντας ποτέ το κοινό. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάνετε ό, τι σας κάνει να φοβάσαι και να νιώθετε νευρικός. αλλά το κάνετε σταδιακά καθώς γίνετε λιγότερο ανήσυχος.
Ένας τρόπος για να κάνετε τις εκθέσεις εάν είστε περιορισμένοι στην πρόσβαση σε καταστάσεις ή είστε ακόμα φοβισμένοι είναι να τις κάνετε σε φανταστικά σενάρια πριν αντιμετωπίσετε το πραγματικό πράγμα.
Η πραγματοποίηση εκθέσεων στην πραγματική ζωή ονομάζεται " in vivo ", την οποία μπορείτε να δημιουργήσετε όταν είστε έτοιμοι.
Ιεραρχία φόβου
Παρακάτω είναι μια λίστα ιεραρχημένων δειγμάτων καταστάσεων στις οποίες θα μπορούσατε να προχωρήσετε ως τμήμα της εκπαίδευσης έκθεσης.
Όλοι θα φοβούνται διαφορετικούς τύπους σεναρίων, οπότε είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον κατάλογο σε αυτό που σας κάνει πιο έξυπνο.
Θυμηθείτε ότι θέλετε να ξεκινήσετε με την κατάσταση που προκαλεί τον ελάχιστο φόβο και την ανησυχία και σταδιακά να εργαστείτε στο πιο δύσκολο σενάριο.
- Διαβάστε ένα πέρασμα εφημερίδων μπροστά από έναν φίλο. Επιλέξτε ένα απόσπασμα που νομίζετε ότι θα ενδιαφέρει έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας και ρωτήστε αν μπορείτε να το διαβάσετε δυνατά.
- Παρακολουθήστε μια διάλεξη και ρωτήστε μια ερώτηση. Σάρωση της εφημερίδας για επερχόμενα σεμινάρια ή διαλέξεις, παρακολούθηση μιας εκδήλωσης που σας ενδιαφέρει και βεβαιωθείτε ότι έχετε υποβάλει τουλάχιστον μία ερώτηση σχετικά με το πρόσωπο που δίνει τη συζήτηση.
- Ζητήστε μια ερώτηση ή κάντε ένα σχόλιο κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης εργασίας . Αντί να μένετε ήσυχα, κάντε ένα σχόλιο ή ρωτήστε μια ερώτηση. Αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να προετοιμαστείτε μπροστά από το χρόνο, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε εμπιστοσύνη και να ξεπεράσετε το άγχος.
- Κάντε ένα τοστ σε ένα πάρτι. Εάν παραβρεθείτε σε δείπνο, αντί να αφήσετε τους πιο εξερχόμενους επισκέπτες να μονοπωλήσουν τη διαδικασία τοστ, προσφέρετε να το κάνετε μόνοι σας.
- Προσφορά να παρουσιαστεί σε μια συνάντηση βιβλιοθήκης. Συμμετάσχετε σε ένα κλαμπ βιβλίων και όταν έρθει η ώρα κάποιος να μιλήσει για ένα συγκεκριμένο βιβλίο, προσφέρετε να μιλήσετε.
- Δώστε μια συζήτηση σε ένα σχολείο για την ημέρα της καριέρας. Προσφέρετε να επισκεφθείτε το σχολείο του γιου ή της κόρης σας για ημέρα καριέρας και να μιλήσετε για το τι κάνετε για να ζήσετε.
- Πάρτε μια τάξη για να δώσετε μια παρουσίαση. Βρείτε μια τάξη που μπορείτε να πάρετε που θα απαιτήσει από εσάς να κάνετε μια προφορική παρουσίαση.
- Πάρτε μια τάξη δράματος. Πολλοί ντροπαλοί ηθοποιοί έλαβαν μαθήματα δράματος ως προσπάθεια να ξεπεράσουν το κοινωνικό άγχος. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο και να χρησιμοποιήσετε την εμπειρία ως ένα βήμα προς την ιεραρχία του φόβου σας.
- Πάρτε μια δημόσια ομιλία. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα ειδικά για δημόσια ομιλία.
- Γίνετε μέλος του Toastmasters. Το Toastmasters είναι μια ομάδα που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην οικοδόμηση της εμπιστοσύνης του κοινού και να ξεπεράσει τους φόβους.
Ο σκοπός της ιεραρχίας του φόβου είναι να σας εκθέσει σταδιακά σε φοβισμένες καταστάσεις. Προκειμένου η θεραπεία έκθεσης να λειτουργήσει, πρέπει να παραμείνετε σε καταστάσεις που είναι αρκετά μεγάλες ώστε η ανησυχία σας να μειώνεται και να γίνει απευαισθητοποιημένη στο σενάριο ενεργοποίησης.
Εάν διαπιστώσετε ότι μια κατάσταση εξακολουθεί να είναι προβληματική, παραμείνετε μαζί της μέχρι να μειωθεί το άγχος σας προτού προχωρήσετε στο επόμενο.
Αν το κοινωνικό σας άγχος είναι γενικά σοβαρό και οι στρατηγικές αυτοβοήθειας δεν αρκούν για να μειώσουν τον φόβο σας, σκεφθείτε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή με το γιατρό σας για παραπομπή. Υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες για το SAD, όπως η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) και η φαρμακευτική αγωγή , που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή σας.
Πηγή:
Antony ΜΜ, Swinson RP. Το βιβλίο εργασίας με το ντροπαλό και το κοινωνικό άγχος. Oakland, ΟΑ: New Harbinger; 2008.