Η ανάληψη αρνητικών συναισθημάτων έχει πραγματικά θετικό αντίκτυπο
Ο θυμός, η απογοήτευση, ο φόβος και άλλα «αρνητικά συναισθήματα» είναι όλα μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Μπορούν όλοι να οδηγήσουν σε άγχος και συχνά θεωρούνται ως συναισθήματα που πρέπει να αποφεύγονται, να αγνοούνται ή με άλλους τρόπους να απορρίπτονται, αλλά μπορούν πραγματικά να είναι υγιείς για μας να βιώσουμε επίσης. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να τα διαχειριστούμε χωρίς να τους αρνούμαστε, και υπάρχουν αρκετοί λόγοι γι 'αυτό.
Διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων
Η ιδέα της «διαχείρισης» των αρνητικών συναισθημάτων είναι πολύπλοκη. Αυτό δεν σημαίνει αποφυγή αισθήσεων τους - η αντιμετώπιση της αποφυγής είναι στην πραγματικότητα μια μορφή αντιμετώπισης που επιχειρεί να κάνει αυτό και συχνά μπορεί να αντισταθεί. Δεν σημαίνει επίσης ότι αφήνετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα να καταστρέψουν τη ζωή σας, τις σχέσεις σας και τα επίπεδα στρες σας. Ο μη διαχειριζόμενος θυμός, για παράδειγμα, μπορεί να μας υποχρεώσει να καταστρέψουμε τις σχέσεις, αν το επιτρέψουμε.
Η διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων είναι περισσότερο αγκαλιάζοντας το γεγονός ότι τους αισθανόμαστε, καθορίζοντας γιατί αισθανόμαστε αυτόν τον τρόπο και επιτρέποντας στον εαυτό μας να λάβει τα μηνύματα που μας στέλνουν πριν τα απελευθερώσουμε και προχωρήσουμε. (Ναι, αυτή η δήλωση μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργη, αλλά τα συναισθήματά μας είναι σίγουρα σχεδιασμένα να είναι αγγελιοφόροι για να μας πουν κάτι, και αυτά τα μηνύματα μπορούν να είναι πολύτιμα αν ακούσουμε και θα υπάρξουν περισσότερα για αυτό αργότερα.) Η διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων σημαίνει επίσης δεν τους επιτρέπει να μας ξεπεράσουν. μπορούμε να τα κρατήσουμε υπό έλεγχο χωρίς να αρνηθούμε ότι τα αισθανόμαστε.
Αρνητικά συναισθήματα έναντι θετικών συναισθημάτων
Όταν μιλάμε για τα αποκαλούμενα αρνητικά συναισθήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτά τα συναισθήματα, από μόνα τους, δεν είναι αρνητικά, όπως στο "κακό", αλλά περισσότερο ότι βρίσκονται στη σφαίρα της αρνητικότητας, σε αντίθεση με τη θετικότητα. Τα συναισθήματα δεν είναι απαραιτήτως καλά ή κακά, είναι απλά κράτη και σημάδια που μας επιτρέπουν να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στα γεγονότα που τα δημιουργούν, είτε για να μας δώσουν κίνητρα να δημιουργήσουμε περισσότερο μια συγκεκριμένη εμπειρία ή λιγότερο, για παράδειγμα.
Σε αντίθεση με κάποια συναισθήματα, δεν είναι πάντα ευχάριστα να βιώσουν, αλλά όπως και τα περισσότερα συναισθήματα, υπάρχουν για κάποιο λόγο και μπορεί πραγματικά να είναι αρκετά χρήσιμο να αισθάνονται.
Πώς επηρεάζουν τα αρνητικά μας συναισθήματα;
Ο θυμός, ο φόβος, η δυσαρέσκεια, η απογοήτευση και το άγχος είναι συναισθηματικές καταστάσεις που πολλοί άνθρωποι βιώνουν τακτικά αλλά προσπαθούν να αποφύγουν. Και αυτό είναι κατανοητό - έχουν σχεδιαστεί για να μας κάνουν να νιώθουμε άβολα. Αυτές οι αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις μπορούν να δημιουργήσουν επιπλέον άγχος στο σώμα και το μυαλό σας, το οποίο είναι άβολο, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας εάν το άγχος γίνει χρόνια ή συντριπτική. Κανείς δεν του αρέσει να αισθάνεται άβολα, γι 'αυτό είναι φυσικό να θέλουμε να ξεφύγουμε από αυτά τα συναισθήματα και οι κίνδυνοι του μη διαχειριζόμενου στρες είναι πραγματικοί. Ωστόσο, υπάρχει η αίσθηση ότι οι άνθρωποι έχουν μερικές φορές ότι αυτά τα συναισθήματα θα διαρκέσουν για πάντα ή ότι τα ίδια τα συναισθήματα είναι το πρόβλημα.
Πιο συχνά, αυτά τα συναισθήματα είναι φαινομενικά επειδή μπορούν επίσης να μας στείλουν μηνύματα. Ο θυμός και το άγχος, για παράδειγμα, δείχνουν ότι κάτι πρέπει να αλλάξει και ίσως να απειληθεί η ευημερία μας. Ο φόβος είναι μια έκκληση για να αυξήσετε το επίπεδο ασφάλειας. Η δυσαρέσκεια μας παρακινεί να αλλάξουμε κάτι σε μια σχέση. Η απογοήτευση γίνεται επίσης. Βασικά, τα αρνητικά συναισθήματα είναι εκεί για να μας ειδοποιήσουν ότι κάτι πρέπει να αλλάξει και να μας παρακινήσει να κάνουμε αυτή την αλλαγή.
Οι θετικοί ψυχολόγοι υποστηρίζουν επίσης ότι ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη για τις θετικές συναισθηματικές καταστάσεις όπως η ελπίδα, η χαρά και η ευγνωμοσύνη, υπάρχουν και αρνητικά αποτελέσματα που μπορούν να προέλθουν από αυτά. Η αισιοδοξία, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία και την ευτυχία καθώς και την προσωπική επιτυχία. Η ανεξέλεγκτη αισιοδοξία, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες και ακόμη και επικίνδυνους κινδύνους που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια και σε όλα τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να προκύψουν μαζί της. Άλλες δυσάρεστες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως το άγχος, ωστόσο, μπορούν να οδηγήσουν σε κίνητρα για αλλαγές που μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερη επιτυχία και να αποφύγουν τον κίνδυνο.
Αυτό είναι μέρος του γιατί είναι σημαντικό να μην αγνοήσουμε τα αρνητικά συναισθήματά μας - έχουν σχεδιαστεί για να μας κρατήσουν ασφαλή και να μας παρακινήσουν να βελτιώσουμε τη ζωή μας, όπως και τα θετικά συναισθήματα.
Οι καλύτερες στρατηγικές για τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων
Το πεδίο της θετικής ψυχολογίας βιώνει ένα "δεύτερο κύμα" έρευνας που επικεντρώνεται όχι μόνο σε αυτό που μας κάνει ευτυχισμένους, ανθεκτικούς και ικανούς να ευδοκιμήσουμε, αλλά και στη σκοτεινή πλευρά της ευτυχίας. Έχουμε μάθει περισσότερα, πρόσφατα, για το πώς επηρεάζουν τα αρνητικά μας συναισθήματα και τι πρέπει να κάνουμε μαζί τους και πώς μπορούμε να παραμένουμε συναισθηματικά υγιείς σε όλη τη διαδικασία. Ακριβώς όπως υπάρχουν οφέλη για τα αρνητικά συναισθήματα, υπάρχουν ζημιές στην "ψευδή θετικότητα" όπου ντρέπεμε τους εαυτούς μας για να βιώσουμε αυτές τις φυσικές καταστάσεις και να προσπαθήσουμε να τις αρνηθούμε ή να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να ισχυριστούμε ότι αισθανόμαστε πιο θετικοί από εμάς. Μια καλύτερη στρατηγική είναι να δεχτούμε και να αγκαλιάζουμε τις αρνητικές μας καταστάσεις, ενώ ταυτόχρονα ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μπορούν να αντισταθμίσουν αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα με αυθεντικό τρόπο.
Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που έχουν εξερευνηθεί και συνιστάται ως μέσο αποδοχής και επεξεργασίας αρνητικών συναισθημάτων, καθώς και αναδυόμενων τεχνικών που έχουν αναπτυχθεί με αυτή την έρευνα. Μια συγκεκριμένη ομάδα προσεγγίσεων κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των θεραπευτών και των προπονητών. Αυτές οι τεχνικές, όπως περιγράφονται στην έρευνα του Ceri Sims, έχουν το ακρωνύμιο: ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΕΛΠΙΔΑΣ. Ακολουθεί το εξής:
T - Διδάξτε και μάθετε. Αυτό σημαίνει να αγκαλιάσετε την αυτογνωσία και να αυξήσετε την προσωπική γνώση του σώματός σας και του νου σας, και πώς αντιδρούν στο στρες και άλλες συναισθηματικές καταστάσεις. Αυτό σας επιτρέπει να καταλάβετε πότε είστε αναστατωμένοι και γιατί και να είστε σε καλύτερη θέση να ερμηνεύσετε τα σήματα που στέλνει το σώμα σας.
E - Express και επιτρέπουν αισθητικές και ενσωματωμένες εμπειρίες. Αυτός ακούγεται λίγο πιο περίπλοκος, αλλά περιλαμβάνει απλά την ενθάρρυνση του ανοίγματος και της περιέργειας μέσα στον εαυτό σας για να αυξήσετε την αποδοχή σας από αυτό που έρχεται.
A - Αποδοχή και φίλος. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές να εστιάζετε ενεργά στην αύξηση της προσωπικής σας συμπόνιας και της ανοχής για απογοήτευση.
R - Επανεκτίμηση και ανασκόπηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσεγγίσεις γνωστικής συμπεριφοράς για να δείτε τα πράγματα με διαφορετικό τρόπο.
S - Κοινωνική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την πρακτική του διαλογισμού αγάπης-καλοσύνης, η οποία μπορεί να επεκτείνει τα συναισθήματά σας σύνδεσης με άλλους και την αυτοσυγκέντρωσή σας ενώ επενδύετε σε σχέσεις.
( OF )
H - Ηδονική ευτυχία / ευτυχία. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό να έχουμε μια αναλογία θετικών έναντι αρνητικών συναισθημάτων 3 προς 1, δηλαδή να προσθέτετε θετικές εμπειρίες στη ζωή σας, να εστιάζετε στις ευχάριστες αναμνήσεις και να απολαμβάνετε επιτυχίες, για παράδειγμα, να αυξήσετε το ποσό των χρόνο που ξοδεύετε αυθεντικά αίσθημα καλής.
O - Παρατηρήστε και προσέξτε. Προσπαθήστε να ασκείστε την προσοχή και να μην παρακολουθείτε κρίσιμα πράγματα στη ζωή.
P - Φυσιολογία και αλλαγές συμπεριφοράς. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση, τις ασκήσεις αναπνοής και την αυτο-φροντίδα.
E - Ευδαμιώνια. Αυτό σημαίνει να αγωνιζόμαστε για στόχους στη ζωή και μια αίσθηση αυθεντικότητας.
Πρόσθετες στρατηγικές
Υπάρχουν άλλες στρατηγικές που συνιστώνται ως τρόποι αύξησης των θετικών συναισθηματικών καταστάσεων και της προσωπικής ανθεκτικότητας στο άγχος και τα αισθήματα αρνητικότητας, έτσι ώστε οι αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις να μην αισθάνονται τόσο συντριπτικές. Και λόγω της έρευνας σχετικά με τη θετικότητα, γνωρίζουμε ότι αυτό μπορεί να είναι ένα ευεργετικό πράγμα από μόνο του. Ακολουθούν μερικές πρόσθετες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων.
Καλύτερη δυνατή αυτοεκπαίδευση
Αυτό περιλαμβάνει την οραματισμό - το μαντέψατε - τον καλύτερο δυνατό εαυτό σας και τι θα μοιάζει. Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διάθεση και φέρνει μια αίσθηση αισιοδοξίας, και οι δύο από τις οποίες φέρνουν διαρκή οφέλη. Αυτό μπορεί να γίνει ως άσκηση περιοδικών ή απλά μια τεχνική απεικόνισης, αλλά ουσιαστικά περιλαμβάνει την οραματισμό της ζωής σας στο μέλλον και την πρόκληση να φανταστείτε την καλύτερη δυνατή ζωή που μπορείτε να ζήσετε, την καλύτερη δυνατή έκδοση του εαυτού σας που μπορείτε να είστε.
Έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με αυτή τη δραστηριότητα για πέντε λεπτά την ημέρα για δύο εβδομάδες δοκιμάζουν μια πιο θετική διάθεση και αύξηση της αισιοδοξίας σε σύγκριση με τους ανθρώπους που πέρασαν τον ίδιο χρόνο σκέπτοντας απλώς τις δραστηριότητες της ημέρας τους. Για πέντε λεπτά την ημέρα, αυτή είναι μια μεγάλη χρήση του χρόνου.
Επιστολή ή επίσκεψη ευγνωμοσύνης
Αυτή η δραστηριότητα είναι δημοφιλής στους θετικούς μαθητές ψυχολογίας. Συμπεριλαμβάνει την ευγνωμοσύνη στους ανθρώπους που έχουν κάνει πράγματα για σας, τόσο μικρά όσο και μεγάλα. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια επιστολή προς έναν δάσκαλο δημοτικού σχολείου που σας ενέπνευσε να είστε ο καλύτερος σας ή μια επίσκεψη σε έναν γείτονα για να τους ενημερώσετε πόσο εκτιμάτε ότι γνωρίζετε ότι είναι εκεί. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε γράμμα ή προσωπικό ταξίδι και συνομιλία που εκφράζει σε κάποιον τι έχουν κάνει για σας, τι σημαίνει για εσάς και ότι τους εκτιμάτε. Αυτές οι δραστηριότητες αποφέρουν μεγάλα οφέλη στους ανθρώπους που είναι αποδέκτες της ευγνωμοσύνης, αλλά διαπιστώθηκε ότι φέρνουν μόνιμα θετικά συναισθήματα σε ακόμη μεγαλύτερη έκταση στο πρόσωπο που εκφράζει την ευγνωμοσύνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αυτήν την δραστηριότητα αναφέρουν ότι εξακολουθούν να αισθάνονται θετικά συναισθήματα από εκείνες τις ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες αργότερα.
Λαμβάνοντας μια "Ημέρα Προσωπικής Ημέρας" / "Ημέρα Ψυχικής Υγείας" / "Καθημερινή Διακοπή"
Αυτό είναι σαν να παίρνετε μια παραμονή, αλλά περιλαμβάνει τη δημιουργία μιας ημέρας που είναι γεμάτη με θετικές εμπειρίες που θα έχετε σε διακοπές, ενώ ελαχιστοποιώντας το στρες που θα έχετε στο κανονικό πρόγραμμα σας. Λειτουργεί με την ίδια προϋπόθεση ότι ακολουθούν οι άλλες ασκήσεις οικοδόμησης θετικότητας - ότι η αύξηση των θετικών συναισθηματικών καταστάσεων μπορεί να φέρει μεγαλύτερη αίσθηση αισιοδοξίας και ανθεκτικότητας - και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ελαχιστοποίησης των στρεσογόνων για την ημέρα. (Αυτό μπορεί να προσφέρει μια ωραία διακοπή από το χρόνιο άγχος και μια ευκαιρία να αναρρώσει συναισθηματικά.) Για να το κάνετε αυτό, δημιουργήστε μια μέρα γεμάτη με δραστηριότητες που σας αρέσουν.
> Πηγές:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Αη Μ. ' Johnson, David Ρ .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Οι ανοδικές σπείρες των θετικών συναισθημάτων αντιδρούν προς τα κάτω τις σπείρες αρνητικότητας: Στοιχεία από τη θεωρία των ευρυγώνων και των συναισθηματικών νευροεπιστημών για τη θεραπεία των συναισθηματικών δυσλειτουργιών και των ελλειμμάτων στην ψυχοπαθολογία. Θετική Κλινική Ψυχολογία Κλινική Ψυχολογία. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim. Ivtzan, Itai. (2016). Δεύτερη Κυματική Θετική Ψυχολογία: Εξερευνώντας τη Θετική-Αρνητική Διαλεκτική της Ευημερίας. Εφημερίδα των Μελετών Ευτυχίας. Vol. 17 τεύχος 4, σελ. 1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC. Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Γίνετε πιο αισιόδοξοι από το να φανταστείτε τον καλύτερο δυνατό εαυτό: Επιπτώσεις μιας παρέμβασης δύο εβδομάδων . Journal of Behavior Therapy και Πειραματική Ψυχιατρική. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri (2017). Θεραπεία ψυχολόγου δεύτερου κύματος με δύσκολα συναισθήματα: Παρουσιάζοντας το μνημονικό του 'TEARS HOPE'. Coaching Psychologist, Vol. 13 Τεύχος 2, σελ. 66.