5 απλοί μειωτήρες πίεσης για να δοκιμάσετε τώρα

1 - Ανακούφιση από το στρες # 1: Χαλαρώστε τη φυσιολογία σας με την αναπνοή

Με ρωτάει συχνά αυτή την ερώτηση: «Αν έκανα μόνο ένα πράγμα για να ανακουφίσει το άγχος, ποιο είναι το καλύτερο; Αυτό είναι μια σπουδαία ερώτηση, διότι δεν έχει ο καθένας το χρόνο ή την ενέργεια για μια επανεξέταση της στάσης και του τρόπου ζωής σε σύντομο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν είναι πιο έμπειροι (συνήθως όταν αρχίζουν να αναζητούν απαντήσεις με τη διαχείριση του άγχους) . Το ερώτημα "ο καλύτερος μειωτής πίεσης" περνάει στην καρδιά της διαχείρισης του στρες: "Είναι δυνατόν να ανακουφιστείτε αποτελεσματικά το άγχος απλά αλλάζοντας ένα πράγμα;"

Θα χαρούμε να γνωρίζουμε ότι είναι δυνατό. Υπάρχουν μερικοί απλοί, αυτόνομες μειωτήρες πίεσης που μπορείτε να δοκιμάσετε, οι οποίοι θα μπορούσαν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα συνολικά σας επίπεδα άγχους. Οι παρακάτω πέντε στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος - ειδικά το χρόνιο στρες , το πραγματικά καταστρεπτικό είδος - με διάφορους τρόπους ταυτόχρονα, και να έχετε διαρκή αποτελέσματα. Σας προσκαλώ να υιοθετήσετε σήμερα ένα από αυτά τα μειωτικά στρες στο ρεπερτόριο ανακούφισης του άγχους σας σήμερα και να δείτε ποιες αλλαγές θα αντιμετωπίσετε. (Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε να προσθέτετε στρατηγικές μείωσης του στρες μέχρι να κάνετε και τις πέντε ταυτόχρονα, αλλά μην αισθάνεστε ότι πρέπει να το κάνετε τώρα - είναι αρκετό ένας μειωτής πίεσης).

Ανακούφιση πίεσης # 1: Εξοικονομήστε τη φυσιολογία σας με την αναπνοή

Η εκμάθηση της αναπνοής ανακούφισης από το στρες μπορεί να είναι μόνο η πρώτη μου πρόταση για μείωση του στρες, διότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα και εύκολα από οποιονδήποτε, ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανακούφιση από το στρες όταν βρίσκεστε στη μέση μιας αγχωτικής κατάστασης, και με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αντιστρέψετε την αντίδρασή σας στο άγχος και να αλλάξετε όλη την εμπειρία σας από μια αγχωτική κατάσταση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν συνειδητοποιείτε ότι είστε στρες, και να ηρεμήσετε το σώμα σας σωστά τότε και εκεί. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας μεγάλος συνολικός μειωτής πίεσης για τους ακόλουθους πρόσθετους λόγους:

• Χρόνια ανακούφιση από το στρες: Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μετριάσουν τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες . Ο κίνδυνος του χρόνιου στρες προέρχεται από ένα σώμα που είναι πάντα υπό πυρκαγιά και μια αντίδραση στρες που ενεργοποιείται συνεχώς. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να επαναφέρουν το σώμα σας σε ισορροπία με την απόκριση χαλάρωσης.
• Σαφέστερη Σκέψη: Όταν ενεργοποιηθεί η αντίδρασή σας στο στρες, μερικές από τις αλλαγές που προκαλούνται από το άγχος του σώματός σας, κάνουν πιο δύσκολο να σκεφτείτε ξεκάθαρα. Όταν δεν σκέφτεστε με σαφήνεια, υπάρχει ένας καταρράκτης πρόσθετου άγχους που μπορεί να δημιουργηθεί γιατί μπορεί να κάνετε λάθη που προκαλούν περισσότερο άγχος ή δεν βλέπετε δημιουργικές λύσεις που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν το άγχος.
• Χαμηλότερο συνολικό άγχος: Όταν είστε ήδη άγχος, μπορεί να αισθάνεστε πιο συναισθηματικά αντιδρώντας σε επιπλέον στρεσογόνους παράγοντες . Η χρήση ασκήσεων αναπνοής ως μειωτής πίεσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος συνολικά και, ως εκ τούτου, λιγότερο αντιδραστικό στους μελλοντικούς παράγοντες άγχους.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις αναπνοής .

2 - Μειώστε το άγχος με την άσκηση

Μειωτήρας άγχους # 2: Άσκηση

Η άσκηση είναι ένας φανταστικός μειωτής πίεσης και ένας γενικός ενισχυτής ευεξίας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας κάτω και τη μακροζωία σας επάνω, αλλά είναι ένας βαρύς μειωτής πίεσης για μερικούς διαφορετικούς λόγους:

• Έξοδος: Η άσκηση σας παρέχει μια φυσική διέξοδο για απογοητεύσεις και άγχος. Όταν χτυπάτε το πεζοδρόμιο με καλό τζόγκινγκ ή κλοτσιάζετε τις απογοητεύσεις σας σε μαθήματα πολεμικών τεχνών, έχετε καλύτερη άσκηση από ό, τι πιθανώς θα κάνατε αν πετούσατε ένα μαξιλάρι στο σπίτι και είναι συνήθως πιο αποτελεσματικό επειδή χρησιμοποιείτε το δικό σας ολόκληρο το σώμα για να απελευθερώσει απογοητεύσεις.
• Διαταραχή: Η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως εργαλείο απόσπασης της προσοχής, για να σας απομακρύνει από τα περιβάλλοντα που προκαλούν άγχος και σε πιο ελεγχόμενα περιβάλλοντα (φύση, τάξεις περιστροφής, περιτριγυρισμένα από άλλους που θέλουν επίσης να ξαναζήσουν το άγχος) που συμβάλλουν περισσότερο στην ανακούφιση του στρες. Απλά να βγούμε από έναν άγχος χώρο μπορεί να κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας!
• Φυσικό Υψηλή: Η άσκηση επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλές ή μεγάλες! Η αλλαγή του φυσιολογικού μίγματος μέσα στο σώμα σας μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για τον περιορισμό του στρες, καθώς μπορεί να αλλάξει όλη την εμπειρία του στρες.
• Μακροπρόθεσμη ανακούφιση από το άγχος: Η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας κάνει λιγότερο αντιδραστικό στο άγχος μακροπρόθεσμα, έτσι ώστε να αισθάνεστε λιγότερο άγχος συνολικά.

Δείτε αυτό για ιδέες για να ξεκινήσετε με την άσκηση ως ανακούφιση από το στρες .

3 - Αλλαγή της προοπτικής σας με ευγνωμοσύνη και αισιοδοξία

Μείωση του άγχους # 3: Μετακινήστε την προοπτική σας με ευγνωμοσύνη και αισιοδοξία

Η έρευνα δείχνει ότι οι αισιόδοξοι τελειώνουν πρώτα . Δεν είναι μόνο ότι οι άνθρωποι που έχουν καλά πράγματα να συμβούν σε αυτούς τείνουν να είναι πιο αισιόδοξοι - οι αισιόδοξοι βιώνουν τους ίδιους άγχους που οι πεσιμιστές βιώνουν, αλλά τείνουν να αισθάνονται λιγότερο άγχος. Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την αισιοδοξία, που κάνουν αυτό το συνηθισμένο μοτίβο σκέψης ένα μειωτήρα πίεσης ισχύος:

• Υγεία: Οι αισιόδοξοι τείνουν να παραμένουν υγιέστεροι και να αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στην τάση τους να τονίζουν ότι το λιγότερο άγχος συνδέεται με την ασυλία - ή ίσως συνδέεται με την τάση ενός αισιόδοξου να είναι ενεργός (και επομένως να φροντίζει καλύτερα το σώμα τους).
• Προοπτική: Οι αισιόδοξοι είναι λιγότερο αντιδραστικοί στο άγχος επειδή βλέπουν τα πράγματα διαφορετικά. Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που καθορίζει πόσο αγχωτική μια κατάσταση φαίνεται να είναι είναι κατά πόσον είναι αντιληπτή ως απειλή ή πρόκληση . Οι απειλές τείνουν να πυροδοτούν τις αντιδράσεις του άγχους μας και μας φέρνουν σε κατάσταση μειωμένης δημιουργικότητας και μεγαλύτερης έντασης. οι προκλήσεις τείνουν να εμπλέκουν τις δημιουργικές μας ικανότητες επίλυσης προβλημάτων καθώς και τα κίνητρά μας. Οι αισιόδοξοι βλέπουν τους παράγοντες άγχους ως προκλήσεις
• Επιτυχία: Οι αισιόδοξοι βλέπουν ευκαιρίες όπου οι απαισιόδοξοι βλέπουν τις απώλειες, έτσι ώστε να παραμένουν περισσότερο ελπιδοφόρες και λιγότερο άγχους και είναι σε θέση να μετατρέψουν τα αρνητικά σε θετικά.
• Αλλαγές: Οι αισιόδοξοι είναι πιο πιθανό να πιστεύουν ότι μπορούν να κάνουν αλλαγές, γι 'αυτό προσπαθούν πιο συχνά και στην πραγματικότητα κάνουν περισσότερες αλλαγές και αντιμετωπίζουν περισσότερες προκλήσεις. Αυτό αποτελεί βασικό συστατικό για την επιτυχία τους. Με το να γίνεις αισιόδοξος λοιπόν, μπορεί να είσαι σε θέση να κάνεις άλλες συνήθειες μείωσης του στρες να κολλήσεις πιο εύκολα.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα χαρακτηριστικά των αισιόδοξων και βρείτε τρόπους να γίνετε περισσότερο αισιόδοξοι .

4 - Πρακτική Διαλογισμός Τακτικά

Μείωση του άγχους # 4: Πρακτική Διαλογισμός τακτικά

Μόλις αρχίζουμε να μαθαίνουμε τα εκπληκτικά οφέλη του διαλογισμού , αλλά γνωρίζουμε αρκετά για να πούμε ότι πρόκειται για ένα ισχυρό μειωτήρα πίεσης. Ο διαλογισμός για ακόμα λίγα λεπτά μπορεί να σας φέρει αμέσως σε μια πιο ήρεμη, παρούσα κατάσταση, με την αντίδρασή σας στο στρες να επιστρέφει σε επίπεδα πριν από το άγχος. Εκείνοι που ασκούν τακτικά διαλογισμό μπορούν να βρουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, των εξής:

• Προοπτική: Όσοι διαλογίζονται συχνά γίνονται γνωστοί σε ένα ήσυχο κομμάτι του εαυτού τους και γίνονται έμπειροι στη μετατόπιση της προοπτικής τους από το να εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό στις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν για να επικεντρωθούν στην παρούσα στιγμή. Όταν οι άνθρωποι σταματούν να ανησυχούν για το μέλλον και φοβούμενοι τι μπορεί να συμβεί, συχνά μπορούν να βρουν δημιουργικότερες λύσεις και εμπιστοσύνη για να τις εκπληρώσουν, επειδή λειτουργούν από μια θέση δύναμης και όχι από μία κατάσταση πίεσης.
• Μειωμένη Δραστικότητα Άγχους: Μελέτες σε όσους ασκούν τακτική διαλογισμό έχουν βρει πραγματικές αλλαγές στην αντιδραστικότητα του εγκεφάλου και την ανταπόκριση στο στρες που επιτρέπουν στους συχνούς επαγγελματίες του διαλογισμού να είναι λιγότερο αντιδραστικοί στους στρεσογόνους παράγοντες που βιώνουν. Αυτό είναι μέρος του τι κάνει αυτό το μειωτήρα πίεσης τόσο ισχυρό - ο διαλογισμός μειώνει το άγχος τη στιγμή και σε μελλοντικές στιγμές.
• Μια σειρά από άλλα οφέλη: Ο διαλογισμός μπορεί να φέρει και άλλα φυσικά και ψυχολογικά οφέλη. Δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τα οφέλη του διαλογισμού για μια πιο εμπεριστατωμένη λίστα.

Προκειμένου να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα του μειωτήρα πίεσης του διαλογισμού, πρέπει να έχετε μόνο λίγα αδιάκοπα λεπτά για να καθίσετε. Αυτός ο κατάλογος τεχνικών διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

5 - Κόψτε τους κύριους στρες

Reducer Stress # 5: Κόψτε έξω τι μπορείτε

Μερικές φορές ένα μεγάλο μέρος του άγχους μας προέρχεται από μια κατάσταση στη ζωή μας που προκαλεί χρόνιο στρες. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια δύσκολη δουλειά, μια δυστυχισμένη σχέση, ένα πολύ συνηθισμένο πρόγραμμα ή μια άλλη κατάσταση που προκαλεί συνεχώς άγχος. Βρίσκεστε τον εαυτό σας τονίζοντας συνεχώς την ίδια κατάσταση; Θα μπορούσε να είναι μια ισχυρή στρατηγική για τη μείωση του στρες για να αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την ειδική κατάσταση και να αποτρέψετε το επίπεδο πίεσης που δημιουργείται στη ζωή σας. Οι παρακάτω πόροι μπορούν να βοηθήσουν με τις συνήθεις καταστάσεις χρόνιας καταπόνησης:

• Ικανοποίηση εργασίας : Το άγχος της απασχόλησης αποτελεί σημαντική πηγή γενικότερου άγχους για τον τρόπο ζωής, επειδή περνάμε τόσο πολύ χρόνο στην εργασία και μια αρνητική εμπειρία στο χώρο εργασίας μπορεί να μας βάλει σε μια κακή διάθεση όταν φτάσουμε στο σπίτι και να ενσταλάξουμε ένα αίσθημα φόβου όταν ξυπνάμε μέχρι το πρωί. Αυτός δεν είναι τρόπος ζωής! Διαβάστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το άγχος της εργασίας και τον τρόπο διαχείρισης του άγχους στην εργασία .
• Στάση σχέσεων : Οι σχέσεις μας μπορούν να αποτελέσουν τη μεγαλύτερη πηγή υποστήριξής μας και νόημα στη ζωή, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν τα μεγαλύτερα επίπεδα άγχους. Εάν έχετε ένα δυστυχισμένο γάμο ή αν οι άλλες σας σχέσεις είναι συγκρουόμενες, μπορεί να χρωματίσει την εμπειρία σας στη ζωή. Η αλλαγή ή η εξάλειψη των αγχωτικών σχέσεων στη ζωή σας και η αντικατάστασή τους με αρμονικές, υποστηρικτικές είναι μια πολύτιμη στρατηγική μείωσης του στρες. Μπορεί να πάρει λίγη δουλειά, αλλά η αποπληρωμή είναι τεράστια. Ακολουθούν μερικές δεξιότητες επικοινωνίας για να δοκιμάσετε.
• Πολύ απασχολημένοι : Πολλοί από εμάς είναι πιο απασχολημένοι από ό, τι θέλουμε να είμαστε και, ακόμη και όταν είμαστε απασχολημένοι με συναρπαστικές δραστηριότητες, εάν παραμένουμε πολύ απασχολημένοι για πολύ καιρό, μπορεί να γίνει πολύ αγχωτικό. Αν έχετε ένα ήδη χρονοβόρο πρόγραμμα και υπάρχει μια επείγουσα ή απροσδόκητη επιπλέον ζήτηση που εμφανίζεται, τα πράγματα μπορούν να γίνουν συντριπτικά γρήγορα. Εάν ζείτε τη ζωή σας στα πρόθυρα να είστε συγκλονισμένοι, ίσως είναι καιρός να κόψετε κάποιες δραστηριότητες έξω από το πρόγραμμά σας για να δημιουργήσετε χώρο για ήσυχες στιγμές, αυθορμητισμό και ανακούφιση από το στρες. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για τη δημιουργία ενός νέου σχεδίου ζωής .

6 - Έρευνα για τους μειωτές του στρες

Η ακόλουθη έρευνα χρησιμοποιήθηκε σε αυτό το άρθρο σχετικά με τους μειωτές πίεσης. Για πιο πρόσφατες έρευνες σχετικά με το άγχος, καθώς και συνδέσεις με περισσότερους πόρους, μετακινηθείτε προς τα κάτω.

_{Πηγές:
Adler MG, Fagley NS. Εκτίμηση: Ατομικές διαφορές στην εύρεση αξίας και νοήματος ως μοναδικού προγνώστη της υποκειμενικής ευημερίας. Εφημερίδα της προσωπικότητας Φεβρουάριος 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Κατάσταση της Επιστήμης, Επιπτώσεις στην Πρακτική. Το περιοδικό του αμερικανικού συμβουλίου οικογενειακής πρακτικής Μάρτιος / Απρίλιος 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Ο αντίκτυπος του Διαλογισμού στην Χρόνια Ασθένεια. Ολιστική νοσηλευτική πρακτική. Νοέμβριος / Δεκέμβριος 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Μετρώντας τις ευλογίες έναντι των βαρών: μια πειραματική έρευνα της ευγνωμοσύνης και της υποκειμενικής ευημερίας στην καθημερινή ζωή. Εφημερίδα της προσωπικότητας και της κοινωνικής ψυχολογίας Φεβρουάριος 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti Β, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs Μ. Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας επηρεάζει την επινεφριδική και καρδιαγγειακή αντίδραση στο ψυχοκοινωνικό στρες. Ψυχοευυνδροκρινολογία. 13 Οκτωβρίου 2008.}

Έρευνα Ευτυχίας

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς να φέρει πραγματικά μεγαλύτερη ευτυχία στη ζωή σας με την έρευνα-αποδεδειγμένη στρατηγικές; Τι πραγματικά λένε οι μελέτες για την ευτυχία και το άγχος; Διαβάστε περισσότερα για την ευτυχία και την έρευνα στρες .

Έρευνα για τον άγχος και την υγεία

Το άγχος έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και η έρευνα μπορεί να σας δείξει ακριβώς πώς. Διαβάστε παρακάτω για τη σοφία πολλών ερευνητικών μελετών για το στρες και την υγεία .