Τρώγοντας σε απάντηση στο συναίσθημα

Πώς να περιορίσετε τη συναισθηματική κατανάλωση

Το Inside Out , η βραβευμένη κινούμενη ταινία του Βραβείου Ακαδημίας του 2016, απεικόνιζε όμορφα το βαθμό στον οποίο τα συναισθήματά μας - στην περίπτωση αυτή, προσωποποιήθηκαν η χαρά, η οργή, η θλίψη και ο φόβος - τρέχουν την παράσταση για μας κάθε στιγμή της ημέρας. Αυτά τα συναισθήματα και οι πολλοί φίλοι των συναισθημάτων τους (όπως η ζήλεια, η ανησυχία και η πλήξη για να αναφέρουμε μερικούς), κατακλύζουν ένα κανονικό, ευρύ φάσμα συναισθημάτων και - όπως φαίνεται στην ταινία - εξυπηρετεί ο καθένας έναν χρήσιμο σκοπό .

Ωστόσο, μερικές φορές, τα συναισθήματά μας μπορούν να προκαλέσουν προβληματική συμπεριφορά - όπως φαγητό, «αυτο-φαρμακευτική» με αλκοόλ ή ναρκωτικά ή αποφυγή - ή προβληματικές σκέψεις , οι οποίες μπορεί να εντείνουν το αρχικό συναίσθημα και να δημιουργήσουν μια δύσκολη παγίδα για να ξεφύγουν .

Επειδή το μυαλό και το σώμα συνδέονται, έχει νόημα ότι τα συναισθήματα μας επηρεάζουν φυσικά . Για παράδειγμα, ο ενθουσιασμός ή το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο ή στην παραμονή στον ύπνο. Η θλίψη μπορεί να μειώσει την όρεξη ή, για μερικούς ανθρώπους, να την αυξήσει. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες μορφές εμμένουσας γαστρεντερικής δυσφορίας (π.χ. ναυτία, διάρροια) και ο θυμός συνδέεται μερικές φορές με πονοκεφάλους έντασης ή μυϊκή στενοχώρια.

Η σχέση μεταξύ συναισθημάτων και ψυχικών ή σωματικών συμπτωμάτων μπορεί να είναι αρκετά ιδιοσυγκρασιακή. η σχέση μεταξύ φαγητού και συναισθημάτων είναι καθιερωμένη, αλλά μπορεί επίσης να εκδηλώνεται διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Κατανόηση της κατανάλωσης ως απάντηση στο συναίσθημα

Η κατανάλωση ως απάντηση στο συναίσθημα αναφέρεται σε οποιαδήποτε κατανάλωση που εμφανίζεται ως ανταπόκριση σε αρνητικό συναίσθημα ή διάθεση. Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν το φαγητό όταν είναι λυπημένοι, απογοητευμένοι, νευρικοί, άκρες, απελπισμένοι ή φθαρμένοι. Η κατανάλωση όταν βαρεθεί είναι επίσης σχετικά κοινό. Αυτός ο τύπος φαγητού που δεν ικανοποιεί μόνο την πείνα και, στην πραγματικότητα, μπορεί να συμβεί σε πλήρη απουσία πείνας.

Σε αντίθεση με τη σωματική πείνα, η συναισθηματική πείνα τείνει:

• ελάτε ξαφνικά
• περιλαμβάνουν ισχυρούς, φαινομενικά ακόρεστους πόθους
• επιμένουν παρά ένα γεμάτο στομάχι

Σε αντίθεση με το φαγητό ως απάντηση στην σωματική πείνα, η συναισθηματική κατανάλωση τείνει να κάνει έναν άνθρωπο να αισθάνεται άσχημα - ένοχος ή ντροπιασμένος.

Όταν η συναισθηματική κατανάλωση γίνεται ένα πρότυπο, ο αντίκτυπός της μπορεί να είναι μεγάλος. Οι επιστημονικές μελέτες σχετικά με το φαγητό ως απάντηση στο συναίσθημα έχουν δείξει ότι τα άτομα που εμπλέκονται σε αυτό το είδος συμπεριφοράς κινδυνεύουν για την ανάπτυξη της υπερκατανάλωσης και των επεισοδίων φαγητού και υπερβολικού κέρδους βάρους. Αντίθετα, η μειωμένη συναισθηματική κατανάλωση σε ενήλικες που αναζητούν συμπεριφορική θεραπεία απώλειας βάρους φαίνεται να βοηθά στην επιτυχή απώλεια βάρους.

Η συναισθηματική κατανάλωση είναι ένα πρόβλημα ίσων ευκαιριών, που επηρεάζει τους άνδρες και τις γυναίκες. Τα παιδιά τρώνε επίσης ως ανταπόκριση στο συναίσθημα και είναι αξιοσημείωτο ότι κάποια παιδιά τρώνε ως ανταπόκριση σε όλα τα συναισθήματα - θετικά και αρνητικά - πολύ τον τρόπο που μερικοί ενήλικοι χρησιμοποιούν τα τρόφιμα ως ανταμοιβή, υπερβολικά όταν αισθάνονται ιδιαίτερα ευτυχισμένοι. Τα παιδιά και οι έφηβοι, ηλικίας 8 έως 18 ετών, οι οποίοι υποστηρίζουν υψηλότερο βαθμό κατανάλωσης ως ανταπόκριση στα συναισθήματα, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι τρώνε περισσότερο σε μια μελέτη εργαστηριακών γευμάτων από τους συνομηλίκους τους που αναφέρουν λιγότερο συναισθηματική διατροφή.

Συναισθηματική φαγητό, φαγούρα και άγχος

Το συναισθηματικό φαγητό και η τρελή φαγητό είναι διακριτά αλλά συναφή φαινόμενα, δύο από τα διάφορα είδη υπερκατανάλωσης τροφής . Θυμηθείτε, συναισθηματικό φαγητό είναι κάθε φαγητό που συμβαίνει σε απάντηση στο αρνητικό συναίσθημα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι επιλέγετε να έχετε ένα παγωτό sundae αντί ενός κώνου παγωτού με ένα σέσουλα όταν αισθάνεστε κατάθλιψη. Ή, σνακ σε μια τσάντα των pretzels άσκοπα όπως εσείς τονίζετε, ενώ σκέφτεστε για μια επερχόμενη συνάντηση με το αφεντικό σας.

Η κατανάλωση ως απάντηση στο συναίσθημα μπορεί να προχωρήσει σε ένα πλήρες επεισόδιο φαγητού. Αλλά για να αντιμετωπιστεί η διατροφική εμπειρία πρέπει να περιλαμβάνει (1) την απώλεια ελέγχου πάνω από το φαγητό (δηλαδή αισθάνεστε ανίκανοι να σταματήσετε να τρώτε αφού αρχίσετε) και (2) να φάτε ένα πολύ μεγάλο ποσό τροφής ( δηλαδή, οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνούσαν ότι το ποσό είναι μεγάλο).

Τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια φαγούρας αντικατοπτρίζουν ένα πρόβλημα που θα ικανοποιούσε το όριο για μια διάγνωση διαταραχής της διατροφής. αντίθετα, ενώ τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια συναισθηματικής διατροφής μπορεί να είναι τρομακτικά για το άτομο και άξια προσοχής, μπορεί να μην αντανακλούν κατ 'ανάγκη ένα υπάρχον διαγνωστικό πρόβλημα διατροφής. Εάν η συναισθηματική κατανάλωση εμφανίζεται στο πλαίσιο μιας διαταραχής άγχους (όπως γενικευμένη διαταραχή άγχους ) ή ενός προβλήματος διάθεσης (όπως η κατάθλιψη), είναι πιθανό να βελτιωθεί με τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.

Υπάρχουν δύο διατροφικές διαταραχές που χαρακτηρίζονται από επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού : διαταραχή διατροφικής κατανάλωσης και νευρική βουλιμία . Στην περίπτωση των πρώτων, η τρελή φαγητό γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για αρκετούς μήνες με απουσία αντισταθμιστικών ενεργειών για να απαλλαγούμε από τις θερμίδες που καταναλώθηκαν. Με τη νευρική βουλιμία, η τρελή φαγητό συνήθως ακολουθείται από κάποιο είδος συμπεριφοράς καθαρισμού. Υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων και την έναρξη της υπερτροφίας σε ανθρώπους με και τα δύο είδη διατροφικών διαταραχών.

Λιγότερο είναι γνωστό για τη σχέση ανάμεσα στο άγχος και την υπερβολική κατανάλωση από τη χαμηλή διάθεση και την τρελή φαγητό. Μια θεωρία σχετικά με τη σχέση μεταξύ των δύο θέσεων που τα άτομα με υψηλή ευαισθησία στο άγχος τρώνε ως μέσο αποφυγής. Αυτό μπορεί να συμβαίνει και για τη συναισθηματική κατανάλωση. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι μερικοί άνθρωποι μειώνουν το άγχος μετά από το φαγητό. Οι διαταραχές άγχους μπορούν να συνυπάρχουν με τη διαταραχή της διατροφικής κατάχρησης, με ποσοστό επικράτησης σε όλη τη ζωή 37%. Τυπικά, οι διαταραχές άγχους προηγούνται της έναρξης μιας διατροφικής διαταραχής.

Αξιολογώντας τη διατροφή σας

Για να διαπιστώσετε εάν το συναισθηματικό φαγητό είναι ένα πρόβλημα για εσάς, εξετάστε τις απαντήσεις σας στα εξής:

• Πόσο συχνά τρώω όταν δεν πεινάω; Εκείνη την εποχή, τρώω για να σιωπήσω ή να αγνοήσω τα δυσάρεστα συναισθήματα;
• Τρώνε συχνά για να δώσω στον εαυτό μου κάτι να κάνω όταν βαριέμαι;
• Πόσο συνηθισμένο είναι για μένα να τρώω όταν τρώω με άλλους ανθρώπους επειδή αισθάνομαι ανήσυχος για να συμμετάσχω στη συζήτηση ή για να κρίνω ή επειδή αλλιώς αισθάνομαι αυτοσυνείδητος ή άσχημα για τον εαυτό μου;
• Πόσο το βάρος μου κυμαίνεται σε περιόδους έντονου στρες και επίμονων αρνητικών συναισθημάτων; Είναι αυτό το κέρδος βάρους διακύμανσης; Και αν ναι, πόσο σημαντική είναι η αύξηση;
• Σωστό ή λάθος
  • Όταν έρχομαι σπίτι από μια μακρά, αγχωτική μέρα στη δουλειά, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να ανοίξω το ψυγείο, τον καταψύκτη ή το κελάρι.
  • Εάν αισθάνομαι απογοητευμένος με τα παιδιά μου, είμαι πιθανό να φάω περισσότερα ή να "θεραπεύσω" τον εαυτό μου σε αγαπημένο φαγητό.
  • Θα προτιμούσα να τρώω όταν είμαι τρελός στον συνεργάτη μου, παρά να μιλήσω για τη σύγκρουση με τον / την, γι 'αυτό τείνω να κάνω.
  • Αν αισθάνομαι κάτω, μου αρέσει να τρώω μόνη μου (δηλαδή μακριά από τους άλλους) μέχρι να αισθανθώ καλύτερα.

Εάν οι απαντήσεις σας στην πλειοψηφία των ερωτήσεων / δηλώσεων παραπάνω υποδεικνύουν ότι έχετε προεπιλογή σε συναισθηματική κατανάλωση σε τακτική βάση, τότε αξίζει να κάνετε μια μικρή αυτο-παρακολούθηση καθώς περνάτε μια εβδομάδα για να αξιολογήσετε καλύτερα την κατάσταση. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα βασικά στοιχεία της τήρησης ενός αρχείου καταγραφής τροφίμων και μάθετε για ορισμένες εφαρμογές smartphone που μπορεί να απλοποιήσουν τη διαδικασία για εσάς.

Συμβουλές για τον περιορισμό της συναισθηματικής κατανάλωσης

Εάν η αυτοαξιολόγηση σας αποκαλύπτει ότι κάνετε περισσότερα από ό, τι το μερίδιό σας να τρώτε ως ανταπόκριση στο συναίσθημα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για να αλλάξετε αυτή τη συμπεριφορά.

1. Προσδιορίστε τα συνθήματά σας. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων (όπως το ημερολόγιο τροφίμων που περιγράφηκε παραπάνω) για να παρακολουθείτε τις συναισθηματικές τρώγονες που προκαλούν κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Πάρτε χρόνο για να αναλύσετε τα μοτίβα που βλέπετε και να λύσετε το πρόβλημα ανάλογα. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι τρώτε λόγω οργής σε οικογενειακές συγκεντρώσεις όταν κάποιος έχει πει κάτι προσβλητικό για εσάς, να καταλήξετε σε ένα σχέδιο παιχνιδιού πριν από την επόμενη επίσκεψη στο σπίτι σας. Προσλάβετε τον σύντροφό σας για να ακούσετε ένα αυτί αν χρειαστεί να εξαπολύσετε την απογοήτευσή σας ή να προετοιμάσετε όσα μπορείτε να πείτε στο μέλος της οικογένειάς σας (ή ακόμα και απλά να σκεφτείτε τον εαυτό σας) που θα σας βοηθούσε να αισθάνεστε καλύτερα.

2. Βρείτε άλλες αγορές για τα συγκεκριμένα αρνητικά συναισθήματα που οδηγούν στην κατανάλωση. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε στη συνέχεια να ασκήσετε την έκφραση ή την ανακούφιση αυτών των συναισθημάτων με πιο υγιεινούς τρόπους. Η άσκηση μπορεί, για παράδειγμα, να προσφέρει απελευθέρωση από το άγχος και μια ώθηση για χαμηλή διάθεση. Η ηρεμιστική δουλειά της αναπνοής μπορεί να πάρει την άκρη από το θυμό ή την ανησυχία. Η συνομιλία με άλλους, η χρήση κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή η εμπλοκή πνευματικών δραστηριοτήτων (όπως σταυρόλεξα ή προγραμματισμός ταξιδιών) θα μπορούσε να καταπολεμήσει την πλήξη.

3. Αποδεχτείτε ότι θα προκύψουν τα δυσάρεστα συναισθήματα. Δεν είναι ρεαλιστικό να φανταστεί κανείς ότι τα θετικά συναισθήματα θα κυριαρχούν στο συναισθηματικό τοπίο σας. Μάθετε να περιμένετε και να αποδεχτείτε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να είστε περίεργοι για το τι μπορούν να σημαίνουν. Για να κάνετε τα συναισθήματά σας πιο ανεκτά, μάθετε πώς να απομακρυνθείτε από τους μύθους συναισθημάτων και την σκληρή αυτο-κρίση και πώς να δημιουργήσετε κάποιο χώρο ανάμεσα σε εσάς και τις πεποιθήσεις που διαιωνίζουν τα δύσκολα συναισθήματα.

4. Διατηρήστε ένα κανονικό πρότυπο φαγητού. Όπως δελεαστικό, καθώς μπορεί να είναι να παραλείψετε το δείπνο μετά από ένα απογευματινό συναισθηματικό σνακ, αυτό είναι πολύ πιθανό να σας θέσει σε κίνδυνο για επιπλέον υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, δεσμεύστε να τρώτε τρία γεύματα και μερικά σνακ κάθε μέρα, χωρίς εξαιρέσεις. Μπορείτε να επιλέξετε να έχετε ένα μικρότερο ή ελαφρύτερο γεύμα μετά από ένα επεισόδιο συναισθηματικής κατανάλωσης, αν σας αρέσει, αλλά δώστε προσοχή στις επιπτώσεις που αυτό έχει στην πρόσληψη σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

5. Να ασκήσετε υπομονή. Όταν παρατηρήσετε μια συναισθηματική διατροφική λαχτάρα που έρχεται επάνω, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τη δύναμη της επιθυμίας για λίγα λεπτά ... και έπειτα μερικά λεπτά περισσότερο, ίσως πριν και μετά από μια αποσπούν την προσοχή (μη φαγητό) δραστηριότητα. Περιμένετε αρκετό καιρό και πιθανότατα να δείτε την κορυφή της λαχτάρας και στη συνέχεια να μειώσετε, χωρίς να ενεργείτε επάνω σε αυτήν. Εξυπηρετήστε υπομονή με τον εαυτό σας σε όλη αυτή τη διαδικασία πάρα πολύ, επειδή αυτό είναι σκληρή δουλειά και πρόκειται να πάρει πρακτική.

Καθώς εφαρμόζετε αυτές τις στρατηγικές, σημειώστε επίσης τον ρόλο που παίζουν τα θετικά συναισθήματα στο φαγητό σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σύστημα ανταμοιβής μη φαγητού για τον εαυτό σας σε ολόκληρο τον πίνακα - αυτό θα σας βοηθήσει να φάτε "από το τραπέζι", έτσι ώστε να μιλήσετε, ως τρόπος για να καταπραΰνετε ή να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, αφήστε το φαγητό για την τροφή.

Για περισσότερη βοήθεια ...

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αλλαγή της συμπεριφοράς σας για τη διατροφή σας, τότε είναι καιρός να πάρετε κάποια βοήθεια από το εξωτερικό. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει θεραπεία για ένα υποκείμενο άγχος ή πρόβλημα διάθεσης ή να εκτιμήσετε το πρόβλημα του φαγητού σας με έναν ειδικό διατροφικής διαταραχής (ενδεχομένως ψυχίατρο, ψυχολόγο, διαιτολόγο ή θεράποντα ιατρό).

Για να βρείτε έναν εξειδικευμένο ιατρό, ελέγξτε τους πόρους παραπομπής όπως η ψυχολογία σήμερα, ο Σύνδεσμος Συμπεριφοράς και Γνωστικών Θεραπειών, ο Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης ή η Ακαδημία Διατροφικών Διαταραχών. Ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας μπορεί να σας βοηθήσει να παρέχετε παραπομπές για ψυχιατρική αξιολόγηση καθώς και τοπικούς πόρους για χαμηλή αμοιβή.

βιβλιογραφικές αναφορές

Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία. Διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο ψυχικών διαταραχών (Πέμπτη έκδοση). Ουάσιγκτον, DC: Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία; 2013.

Braden Α, Flatt SW, Boutelle ΚΝ, Strong D, Sherwood ΝΕ, Rock CL. Συναισθηματική κατανάλωση συνδέεται με την επιτυχία απώλειας βάρους μεταξύ των ενηλίκων που εγγράφονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub μπροστά από την εκτύπωση.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow Β. Το τελευταίο δείπνο: Συναισθηματικοί προσδιοριστές της διακύμανσης του βάρους πριν από τη θεραπεία σε παχύσαρκους φαύλους εφήβους. Int J Τρώει διαταραχή. 1994, 16: 83-88.

Koball ΑΜ, Meers MR, Storfer-Isser Α, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Τρώγοντας όταν βαρεθεί: αναθεώρηση της κλίμακας συναισθηματικής κατανάλωσης με έμφαση στην πλήξη. Health Psychol. 2012 · 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Συναισθηματική υπερκατανάλωση και οι συσχετισμοί της με την ψυχοπαθολογία διαταραχών διατροφής μεταξύ των υπέρβαρων ασθενών με διαταραχή διατροφικής διαταραχής. Int J Τρώει διαταραχή. 2006, 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Ο ρόλος του άγχους στην υπερβολική διατροφική συμπεριφορά: μια κριτική εξέταση της θεωρίας και της εμπειρικής λογοτεχνίας. Health Psych. 2013, 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff Μ, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett ΑΜ, Burns ΝΡ, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Επικύρωση της κλίμακας συναισθηματικής κατανάλωσης προσαρμοσμένης για χρήση στα παιδιά και τους εφήβους (ΕΕΣ-Γ). Int J Τρώει διαταραχή. 2007 · 40: 232-240.

Vanucci Α, Tanofsky-Kraff Μ, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson ΒΕ, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky Μ, Yanovski SZ, Yanovski JA. Κατασκευάστε την εγκυρότητα της κλίμακας συναισθηματικής κατανάλωσης προσαρμοσμένης για παιδιά και εφήβους. Int J Obes (Λονδίνο). 2012 · 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Ατομικές διαφορές στην αρνητική επίδραση και την εβδομαδιαία μεταβλητότητα της συχνότητας φαγητού. Int J Τρώει διαταραχή. 2014, 47: 296-301.