5 τρόποι για να αποδυναμώσετε τις ανήσυχες σκέψεις

Ένα βασικό συστατικό του άγχους - είτε πρόκειται για υποκλινικό άγχος είτε για άγχος που ανταποκρίνεται στο όριο για τη διάγνωση γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD) - είναι ανυπομονούμενη σκέψη που μπορεί μερικές φορές να αισθανθεί ανεξέλεγκτη.

Οι ψυχοθεραπείες για το άγχος βοηθούν τους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν αυτές τις σκέψεις με διαφορετικούς τρόπους. Στην ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία, ανακαλύπτονται οι ρίζες ή οι υποκείμενες (μερικές φορές αποκαλούμενες ασυνείδητες) αιτίες άγχους.

Στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), οι σκέψεις προκαλούνται ενεργά ή δοκιμάζονται από πειράματα συμπεριφοράς (για παράδειγμα, κάνοντας κάτι που ανησυχείτε για να μάθετε βιωματικά ότι το αποτέλεσμα θα είναι εντάξει).

Στην αποδοχή και τη δέσμευση θεραπεία (ACT), όπως και στην CBT, δίνεται έμφαση στην μεγαλύτερη συνειδητοποίηση των σκέψεων ως σκέψεις και όχι αλήθειες . Ωστόσο, το επόμενο βήμα στο ACT είναι να μάθουμε τρόπους να είμαστε "λιγότερο συντηρημένοι" με τις σκέψεις (Δηλαδή, αν η γνωστική σύντηξη είναι η βασική γραμμή, η γνωστική ανατίναξη είναι ο στόχος.). Αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδράτε με τις πεποιθήσεις σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση.

5 τρόποι για να αποδυναμώσετε τις ανήσυχες σκέψεις

Εδώ είναι 5 γνωστικές ασκήσεις ανατίναξης για να δοκιμάσετε. Επιλέξτε το ένα ή δύο που σας προσελκύουν περισσότερο και δοκιμάστε τα επανειλημμένα για το διάστημα των μερικών ημερών. Εάν λειτουργεί, συνεχίστε με αυτό. αν δεν το κάνει, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση στη λίστα.

  1. Το μυαλό σας, με μια πρωτεύουσα "M." Για χάρη αυτής της άσκησης, σκεφτείτε το μυαλό σας ως ξεχωριστή οντότητα από τον εαυτό σας. Ονομάστε το "Mind." Όταν ξεκινά η ανησυχητική φλυαρία, πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: "Λοιπόν, πηγαίνει ξανά το μυαλό, χτυπώντας μακριά" ή "Wow, Mind κάνει αυτό που αγαπά να κάνει, λέγοντάς μου πώς τίποτα δεν θα λειτουργήσει ποτέ. "Θεραπεύοντας το μυαλό ως ένα εξωτερικό, και όχι εσωτερικό, πλάσμα μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετό χώρο ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας για να αισθανθείτε λίγο καλύτερα.
  1. Το ραδιόφωνο αυτοκινήτου που δεν θα σβήσει. Φανταστείτε ότι κάθεστε στο κάθισμα του συνοδηγού ενός αυτοκινήτου και ο οδηγός έχει ενεργοποιήσει έναν φοβερό ραδιοφωνικό σταθμό που παίζει ένα soundtrack από τις ανήσυχες σκέψεις σας. Δεν είστε σε θέση να το αλλάξετε ή να το απενεργοποιήσετε. Αντίθετα, πρέπει να το ανεχτείτε και να δεχτείτε ότι οι σκέψεις υπάρχουν και ότι ο θόρυβος είναι δυσάρεστος.
  1. Ένα μπρελόκ στην τσέπη σας. Πιθανότατα να έχετε πάντα μαζί σας ένα σύνολο κλειδιών. Δοκιμάστε να αναθέσετε σε κάθε ένα από τα πιο κοινά άγχη σας σκέψεις σε ένα συγκεκριμένο κλειδί. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το κλειδί, κάνετε τον εαυτό σας να σκεφτείτε την αντίστοιχη σκέψη. Παρατηρήστε ότι μπορείτε να μεταφέρετε τη σκέψη και όχι πάντα να το σκεφτείτε, καθώς και ότι όταν σκέφτεστε τη σκέψη, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το κλειδί. Είναι δυνατόν να μεταφέρετε μαζί σας τις δυσκολίες των πεποιθήσεων και να μην τους αφήσετε να υπαγορεύσουν τις ενέργειές σας.
  2. Ένας κακοποιός. Αντιμετωπίστε τη σκέψη σας σαν ένα φονιά στην παιδική χαρά της ενηλικίωσης και ρωτήστε: "Ποιος είναι ο υπεύθυνος εδώ; Είναι η υπεύθυνη σκέψη μου ή εγώ είμαι υπεύθυνος; "Αν βοηθάει, πάρτε λίγο θυμωμένος στη σκέψη - πολύχρωμη γλώσσα που συμπεριλαμβάνεται - καθώς βεβαιώνεστε τον εαυτό σας ενάντια στον κακοποιό.
  3. Σκέψεις προς πώληση. Διαχωρίστε ανάμεσα σε μια σκέψη που έχετε και μια σκέψη που αγοράζετε ως αλήθεια . Ετικέτα τις σκέψεις σας: κρίση, κριτική, σύγκριση, υπερβολή, κ.λπ. Στη συνέχεια, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Θέλω να αγοράσω τη σκέψη ότι είμαι ______________;" Εξετάστε τι θα σας κοστίσει και αν είναι πραγματικά μια καλή επένδυση.

Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων δεν είναι να αλλάξετε τη συχνότητα με την οποία αντιμετωπίζετε ανήσυχες σκέψεις (αν και αυτό συμβαίνει για σας, φανταστικό!).

Αντίθετα, οι ασκήσεις ανατίναξης είναι αποτελεσματικές αν μειώνουν την προσήλωσή σας σε μια συγκεκριμένη πίστη ή σύνολο πεποιθήσεων που δεν σας εξυπηρετούν αυτήν την περίοδο καλά.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη γνωστική εξάλειψη και άλλες βασικές διαδικασίες του ACT, διαβάστε αυτό το σχετικό post από την Ένωση για την Contextual Behavioral Science.

> Πηγή:

> Hayes, SC, & Smith, S. Ξεφύγετε από το μυαλό σας και στη ζωή σας: τη νέα Θεραπεία Αποδοχής και Δεσμεύσεων. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: New Harbinger, 2005.