Εάν έχετε επιδοθεί σε γλυκά όταν τονίζετε ή αναστατώσετε, ξέρετε πόσο άμεσα ικανοποιούν μπορούν να είναι, αλλά πολύ συχνά ακολουθούνται από μια ζάχαρη αίματος συντριβή και ευερεθιστότητα. Αλλά όπως και μερικά τρόφιμα μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στις προοπτικές σας, η πρόσφατη έρευνα διερευνά το κατά πόσον η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ευημερία σας.
Εδώ είναι μια ματιά στις διατροφικές συνήθειες και τα συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας:
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι αυξανόμενες αποδείξεις δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (άφθονα σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομό και σκουμπρί) μπορεί να έχουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, με ανεπάρκειες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνδέονται με προβλήματα ψυχικής υγείας.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Επιδημιολογίας και της Κοινοτικής Υγείας , για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν 26 μελέτες που είχαν δημοσιευθεί προηγουμένως (στις οποίες συμμετείχαν 150.278 συμμετέχοντες) που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και του κινδύνου κατάθλιψης. Στην ανάλυσή τους, οι συντάκτες της ανασκόπησης διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα περισσότερα ψάρια ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν συμπτώματα κατάθλιψης. Ενώ αυτή η συσχέτιση δεν αποδεικνύει την αιτιότητα, προτείνει ότι απαιτούνται αυστηρές κλινικές δοκιμές για να διερευνηθεί ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στην κατάθλιψη και την ψυχική υγεία.
Τρόφιμα για φαγητό: Για την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κοιτάξτε τα λιπαρά ψάρια όπως ο άγριος σολομός της Αλάσκας, οι σαρδέλες, οι γαύροι και το σκουμπρί.
Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν καρύδια, έλαιο canola και purslane (ένα βότανο).
Εκτός από ολόκληρα τρόφιμα, οι ωφέλιμες πηγές ωμέγα-3 είναι το ιχθυέλαιο, το λιναρόσπορο και το ιξώδες, αλλά είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποιες ανησυχίες.
Αναρροφήστε τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι καλύτερα γνωστά για το ρόλο τους στην πεπτική υγεία, αλλά οι αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα βακτήρια στο έντερο στέλνουν και δέχονται σήματα στον εγκέφαλο (γνωστός ως «άξονας εντέρου»). Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στα Annals of General Psychiatry το 2017, οι ερευνητές ανέλυσαν 10 μελέτες που είχαν δημοσιευθεί προηγουμένως και διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των μελετών έδειξε θετικά αποτελέσματα των προβιοτικών για τα συμπτώματα της κατάθλιψης.Κατά την υποσχέση, οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν μεγάλη ποικιλία σε προβιοτικό στέλεχος, δόση και διάρκεια θεραπείας.
Η κατανάλωση ενός προβιοτικού συμπληρώματος βρέθηκε να βελτιώνει τόσο τα συμπτώματα του εντέρου όσο και την κατάθλιψη σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Gastroenterology το 2017. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα (Bifidobacterium longum NCC3001) 10 εβδομάδες.
Μετά από έξι εβδομάδες, το 64% των ατόμων που έλαβαν το προβιοτικό είχαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με το 32% των ασθενών που έλαβαν το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, η βελτίωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης συνδέεται με αλλαγές στη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη διάθεση.
Τρόφιμα για φαγητό: Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή πηγή προβιοτικών, αλλά τα ευεργετικά βακτήρια μπορούν επίσης να βρεθούν σε κεφίρ, βουτυρόγαλα και ζυμωμένα λαχανικά όπως ξινολάχανο, κορεατικά kimchi, miso, tempeh και λαχανικά τουρσί.
Προσέγγιση ολόκληρων σιτηρών
Ολόκληροι κόκκοι είναι σημαντικές πηγές Βιταμινών Β, θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) εμπλέκεται στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, η βιταμίνη Β5 χρειάζεται για την παραγωγή της νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνης (που εμπλέκεται στη μάθηση και τη μνήμη), η βιταμίνη Β6 βοηθά στη μετατροπή του αμινοξέως τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη και εμπλέκεται η βιταμίνη Β12 στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Τρόφιμα για φαγητό: Οι ολικές τροφές μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση. Ένας κανόνας όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων είναι ότι για κάθε 5 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα προϊόν πρέπει να έχει τουλάχιστον ένα γραμμάριο διαιτητικών ινών.
Αναζητήστε τους σπόρους σε ολόκληρη τη μορφή τους, όπως χυλό πλιγούρι χάλυβα, quinoa, καστανό ρύζι, αμάραντο, κεχρί, bulgur και άγριο ρύζι.
Επιλέξτε ένα τακτικό, θρεπτικό πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού τακτικά σχετίζεται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Appetite , για παράδειγμα, ανέλυσε τις απαντήσεις της έρευνας σε 207.710 άτομα ηλικίας 20 ετών και άνω και διαπίστωσε ότι όσοι δήλωσαν ότι έτρωγαν πρωινό "σπάνια" ή "μερικές φορές" είχαν υψηλότερα συμπτώματα κατάθλιψης από όσους κατανάλωναν πρωινό "πάντα. "
Ενώ ο σύλλογος δεν αποδείξει ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα προκλήθηκαν από την παραβίαση του πρωινού, προτείνεται ένας πιθανός ρόλος του τακτικού πρωινού στη διάθεση που πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω.
Τρόφιμα για φαγητό: Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, γεγονός που βοηθά στην εξομάλυνση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα. Δοκιμάστε ένα μπολ από βρώμη που κόβεται από χάλυβα. Άλλα τρόφιμα πρωινού που περιλαμβάνουν περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, φράουλες, μήλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια.
Φορτώστε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά περιέχουν το βιταμίνη Β. Αν και η σύνδεση δεν είναι πλήρως κατανοητή, τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος συσχετίζονται σταθερά με την κατάθλιψη στην έρευνα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ψυχιατρικής Έρευνας το 2017, για παράδειγμα, ανέλυσε προηγούμενες μελέτες και διαπίστωσε ότι τα άτομα με κατάθλιψη είχαν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα και χαμηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος σε σχέση με εκείνα χωρίς κατάθλιψη.
Η ανεπάρκεια της φυλλικής ουσίας μπορεί να βλάψει το μεταβολισμό της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νοραδρεναλίνης (νευροδιαβιβαστές σημαντικοί για τη διάθεση), αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί ο ρόλος του φολικού οξέος στην κατάθλιψη και την ψυχική υγεία.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Τρόφιμα για φαγητό: Τα λαχανικά πλούσια σε φολάτη περιλαμβάνουν σπανάκι, edamame, αγκινάρες, okra, γογγύλια, αβοκάντο και μπρόκολο. Το φολάτο είναι επίσης άφθονο σε φασόλια και φακές, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές που παρέχουν το 90 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Μην πάρετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος χωρίς να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι για μερικούς ανθρώπους (όπως αυτοί που είχαν πολυπολικά κόπρανα ή καρκίνο).
Απολαύστε την καφεΐνη στη μέτρηση
Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη, η οποία είναι σημαντική για την απόδοση και τη διάθεση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Molecular Nutrition and Food Research το 2016, για παράδειγμα, ανέλυσε 12 προηγούμενες μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφέ (και σε μικρότερο βαθμό το τσάι) είχε προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο κατάθλιψης.
Ποτά για ποτό: Στην παραπάνω μελέτη, η πρόσληψη που είχε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα ήταν 400 mL καφέ (περίπου 1 2/3 φλιτζάνια) την ημέρα.
Η καφεΐνη επηρεάζει τον καθένα με διαφορετικό τρόπο, οπότε αν ο καφές σας κάνει νευρικό, ευερεθιστό, θλιβερό, άγρυπτο ή προκαλεί άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, αποφύγετε να το πίνετε (επιλέγοντας ποτά χωρίς καφεΐνη όπως τσάι rooibos) ή επιλέγετε καφεϊνούχα ποτά όπως μαύρο τσάι ή πράσινο τσάι .
Μια άλλη επιλογή: chai. Ένα ινδικό τσάι με κανονικό μαύρο τσάι και μπαχαρικά όπως κάρδαμο και κανέλα, τα μπαχαρικά του Chai προσθέτουν επίσης μια φυσική γλυκύτητα στο τσάι, που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Γνωστή ως ηλιοφάνεια, η βιταμίνη D γίνεται φυσιολογικά στο σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου. Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, έναν από τους βασικούς νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεσή μας, και ότι η ανεπάρκεια μπορεί να συνδέεται με διαταραχές της διάθεσης, ιδιαίτερα εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Επιπλέον, η προκαταρκτική έρευνα υποδηλώνει ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την κατάθλιψη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το πιο σκούρο δέρμα, για παράδειγμα, έχει περισσότερη μελανίνη, μια ουσία που μπλοκάρει τις υπεριώδεις ακτίνες. Η εργασία στο εσωτερικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, η περαιτέρω διαβίωση από τον ισημερινό ή η ύπαρξη σε μια περιοχή με μεγαλύτερη ατμοσφαιρική ρύπανση αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Τρόφιμα για φαγητό: Ο κονσερβοποιημένος σολομός με τα οστά είναι πλούσιος σε βιταμίνη D και είναι επίσης πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Ψάξτε για σολομό ροζ σολομό από την Αλάσκα ή σολομό sockeye με κόκαλα. Άλλα τρόφιμα περιλαμβάνουν τυρί και κρόκους αυγών. Τα τρόφιμα που μπορούν να εμπλουτιστούν με βιταμίνη D περιλαμβάνουν γάλα, γάλα σόγιας και χυμό πορτοκαλιού.
Η κατώτατη γραμμή
Οι μικρές διαιτητικές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε την πάροδο του χρόνου. Ενώ η έρευνα για τα τρόφιμα και τη διάθεση είναι στα αρχικά στάδια, πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν υγιή για άλλους λόγους.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε τρόφιμα για να θεραπεύετε το άγχος ή την κατάθλιψη, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες από κλινικές δοκιμές μεγάλης κλίμακας. Εάν έχετε κατάθλιψη ή οποιαδήποτε κατάσταση, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια από τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.
> Πηγές:
> Lee SA, Park EC, JuJJ, et αϊ. Πρωινό κατανάλωση και καταθλιπτική διάθεση: εστίαση στην κοινωνικοοικονομική κατάσταση. Ορεξη. 2017 Ιουλ 1, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Κατανάλωση ψαριών και κίνδυνος κατάθλιψης: Μια μετα-ανάλυση. J Epidemiol Κοινοτική Υγεία. 2016 Mar · 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez ΜΙ, Hall GB, Ghajar Κ, et al. Πρόβειο Bifidobacterium Longum NCC3001 Μειώνει την κατάθλιψη και καταγράφει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου: Μια πιλοτική μελέτη σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Γαστρεντερολογία. 2017 Aug · 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Οι επιδράσεις των προβιοτικών στα καταθλιπτικά συμπτώματα στους ανθρώπους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20 · 16: 14.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.