Μια μικρή γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να φέρει σημαντική αλλαγή
Υπάρχουν πολλές σοβαρές ενδείξεις ότι ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε τι συμβαίνει στη ζωή μας μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στο εάν ή όχι τα γεγονότα στη ζωή μας είναι αγχωτικά. Οι γνωστικές στρεβλώσεις ή τα πρότυπα ελαττωματικής σκέψης μπορούν να επηρεάσουν τις σκέψεις μας, τις συμπεριφορές και την εμπειρία του στρες.
Η δική μας ομιλία , ο εσωτερικός διάλογος που τρέχει στα κεφάλια μας, ερμηνεύοντας, εξηγώντας και κρίνουμε τις καταστάσεις που αντιμετωπίζουμε, μπορεί πραγματικά να κάνει τα πράγματα να φαίνονται καλύτερα ή χειρότερα, απειλητικά ή μη απειλητικά, αγχωτικά ή ... καλά, παίρνετε την εικόνα.
Μερικοί άνθρωποι τείνουν να δουν τα πράγματα με πιο θετικό φως και άλλοι τείνουν να βλέπουν τα πράγματα πιο αρνητικά, θέτοντας τους εαυτούς τους σε μειονεκτική θέση στη ζωή. (Βλέπε αυτό το άρθρο σχετικά με την αισιοδοξία και την απαισιοδοξία για να δούμε πώς). Αλλά, καθώς η αυτο-συζήτηση αναπτύσσεται ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, πώς μπορεί κανείς να αλλάξει αυτά τα συνήθη σχήματα σκέψης;
Η γνωστική αναδιάρθρωση, μια διαδικασία αναγνώρισης, πρόκλησης και αλλαγής γνωστικών στρεβλώσεων και αρνητικών προτύπων σκέψης μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός θεραπευτή εκπαιδευμένου στη γνωστική θεραπεία ή τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία . Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να επιτευχθούν στο σπίτι με τις σωστές πληροφορίες και δέσμευση για αλλαγή. Ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές για την αλλαγή της αρνητικής συζήτησης . Για πιο συγκεκριμένες συμβουλές, συνεχίστε να διαβάζετε.
Η ευαισθητοποίηση είναι το πρώτο βήμα
Γνωρίστε τις γνωστικές σας παραμορφώσεις επιλογής. Το πρώτο βήμα στη χαλάρωση της πρόσφυσης των γνωστικών στρεβλώσεων είναι η συνειδητοποίηση αυτών. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα και δείτε ποιες ακούγονται εξοικειωμένοι. Εάν έχετε ένα όνομα γι 'αυτά, και μερικά παραδείγματα για το πώς λειτουργούν, γίνονται πολύ πιο εύκολα να αναγνωριστούν - ή πιο δύσκολο να αγνοηθούν! Μόλις καταλάβετε τα πρότυπα εσφαλμένης σκέψης σας, μπορείτε να αρχίσετε να αμφισβητείτε αυτές τις σκέψεις ολοένα και περισσότερο: αναζητήστε εξαιρέσεις εάν είστε ένας στοχαστής όλων ή τίποτα . καθιστούν το σημείο να αναζητήσετε στοιχεία και να προσπαθήσετε να βρείτε εναλλακτικά συμπεράσματα αν βρεθείτε να πετάξετε σε συμπεράσματα ή να ασκείτε συναισθηματική λογική .Με το χρόνο και την πρακτική, αυτός ο τύπος γνωστικής αναδιάρθρωσης θα γίνει δεύτερη φύση για να αμφισβητήσει τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας , και η αντικατάστασή τους με πιο θετικές σκέψεις και απόψεις θα γίνει εύκολη.
Αναγνωρίστε τη δύναμή σας
Μελέτες σχετικά με την καύση δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να πιέζονται περισσότερο όταν αισθάνονται ότι δεν έχουν την επιλογή σε ό, τι συμβαίνει σε αυτούς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στο πλαίσιο μιας εργασίας, υπάρχουν πολύ λίγες επιλογές. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να δημιουργήσουμε μια αληθινότερη πραγματικότητα στο μυαλό μας όταν δεν μπορούμε να αναγνωρίσουμε πότε υπάρχουν οι επιλογές. Δώστε προσοχή στην ομιλία σας: έχετε την τάση να λέτε ότι πρέπει να κάνετε τα πράγματα ή όχι;Η δήλωση, "Δεν μπορώ να βγάλω λεφτά γιατί πρέπει να δω εθελοντικά στο σχολείο των παιδιών", αγνοεί την πραγματικότητα ότι και οι δύο δραστηριότητες είναι επιλογές. Ακριβώς επειδή μια επιλογή δεν έχει επιλεγεί δεν σημαίνει ότι δεν ήταν μια επιλογή για να αρχίσουμε με. Αλλάζοντας το 'must to' και 'can not' σε 'επιλέξτε να' και 'επιλέξτε να μην' (ή κάποιες ομαλότερες ακουστικές προσεγγίσεις) μπορεί πραγματικά να σας υπενθυμίσω ότι έχετε την επιλογή σε μια κατάσταση και να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. «Θα ήθελα να ασχοληθώ, αλλά επιλέγω να δω εθελοντικά στο σχολείο των παιδιών», «αισθάνεται λιγότερο περιορισμένος και ακούγεται πιο διασκεδαστικό, έτσι δεν είναι; (Για περισσότερα σχετικά με την αναγνώριση των επιλογών στην πραγματικότητά σας, δείτε αυτόν τον πόρο στον τόπο ελέγχου .)
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη γνωστική αναδιάρθρωση, ανατρέξτε στη σελίδα 2 αυτής της δυνατότητας.
Στη σελίδα 1 αυτού του χαρακτηριστικού, συζητήσαμε πώς οι αρνητικές σκέψεις και οι νοητικές στρεβλώσεις μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο πίεσης. Εδώ είναι μια συνέχεια του τρόπου ανάπτυξης ενός πιο θετικού τρόπου σκέψης, μειώνοντας το άγχος στη διαδικασία.
Περικοπή στο "Πρέπει"
Καθώς μελετούσα για να γίνω θεραπευτής, άκουσα μια φορά έναν συνάδελφο να λέει σε έναν πελάτη, "Σταματήστε" να "αναπαράγεται" σε όλο τον εαυτό σας. " Ήταν ένας χαριτωμένος τρόπος για να βοηθήσετε τον πελάτη να παρατηρεί πόσο συχνά είπε τη λέξη «πρέπει» όταν σχεδιάζει. Ποιο είναι το πρόβλημα με τη λέξη 'πρέπει', μπορείτε να ρωτήσετε; Είναι μια άλλη περιοριστική λέξη που υποδηλώνει ότι υπάρχει ένας τρόπος που πρέπει να γίνουν τα πράγματα και συνήθως είναι ένας τρόπος που έχει οριστεί από κάποιον άλλο που δεν ταιριάζει απαραίτητα για την κατάστασή σας. Η αλήθεια είναι ότι κάνουμε πράγματα επειδή θέλουμε (συνήθως, αλλά όχι πάντα, γιατί έχουμε βάσιμους λόγους για να το θέλουμε) και αν η δική μας ομιλία αντικατοπτρίζει αυτό, συνήθως αισθάνεται πολύ καλύτερο. "Πρέπει να καλέσω τον φίλο μου" ήχους και αισθάνεται καλύτερα, "Θα ήθελα να καλέσω τον φίλο μου". Και αν αυτό δεν είναι μια αληθινή δήλωση, μπορείτε να επανεξετάσετε τη δράση.Ενεργός εστίαση στο θετικό
Συχνά οι άνθρωποι τοποθετούν ένα υπερβολικό επίπεδο εστίασης στα αρνητικά, εκπτώνοντας το θετικό, ή αδυνατούν να δουν το θετικό εντελώς. Αυτό οδηγεί σε μια παγκόσμια άποψη που μπορεί να φαίνεται συντριπτική και προβλήματα που αισθάνονται ανυπέρβλητα. Όταν εστιάζετε στις θετικές πτυχές μιας κατάστασης και κάνετε ειρήνη με το αρνητικό, η κατάσταση γίνεται λιγότερο αγχωτική. Εάν οι άνθρωποι είναι αγενείς για να σας κάνει την ημέρα, βγείτε από το δρόμο σας για να παρατηρήσετε τους ανθρώπους που είναι ουδέτεροι ή ευγενικοί. Εάν τα πράγματα μοιάζουν να πηγαίνουν στραβά το ένα μετά το άλλο, προσπαθήστε να παρατηρήσετε και να εκτιμήσετε τι συμβαίνει ομαλά.Σύμφωνα με αυτές τις γραμμές, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η διατήρηση ενός περιοδικού ευγνωμοσύνης - ενός ημερήσιου ημερολογίου για τα οποία είναι ευγνώμονες - είναι εξαιρετικά χρήσιμο επειδή δεν παρέχει μόνο έναν κατάλογο ευλογιών για να κοιτάξει πάνω, αλλά εκπαιδεύει το μυαλό για να προσέξει αυτές τις ευλογίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζει ολόκληρη την εμπειρία τους από το άγχος.
Μείνετε στο εδώ και τώρα
Όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα, δοκιμάστε να εστιάσετε σε αυτό που συμβαίνει τώρα, χωρίς να προβάλλετε στο μέλλον ή να βυθίζετε το παρελθόν. σας κρατάει να ασχολείστε με αυτό που συμβαίνει τώρα. Για παράδειγμα, οι διαπροσωπικές συγκρούσεις συχνά περιπλέκονται από τις παρεκτροπές του παρελθόντος και όταν οι άνθρωποι εστιάζουν όχι μόνο στο τι συμβαίνει τώρα αλλά σε όλες τις προηγούμενες εποχές έχουν θυμώσει ο ένας τον άλλο και προβάλλουν στο μέλλον ότι τα πράγματα δεν θα αλλάξουν ποτέ. ο θυμός και η απογοήτευση κλιμακώνονται.Προσπαθήστε να μείνετε στο παρόν, το συγκεκριμένο πρόβλημα και να βρείτε μια λύση που να λειτουργεί. Αυτό μπορεί αποτελεσματικά να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία των στρεσογόνων παραγόντων χωρίς να γίνει τόσο συγκλονισμένοι. (Για περισσότερες πληροφορίες δείτε επίσης αυτό το άρθρο σχετικά με τις δεξιότητες επικοινωνίας .)
Και πάλι, αν έχετε να αντιμετωπίσετε μια πιο σοβαρή μορφή άγχους ή μια κλινική διαταραχή, θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα με έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή. Ωστόσο, αυτές οι τεχνικές για τη γνωστική αναδιάρθρωση μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή των αρνητικών μοτίβων σκέψης για την ανακούφιση του καθημερινού στρες . με την πρακτική, μπορεί να δείτε μια σημαντικά θετική αλλαγή στις προοπτικές και μια μείωση στην εμπειρία σας από το άγχος.
Πηγές:
Burns, David, MD Αίσθημα καλής: Η νέα θεραπεία διάθεσης. Avon Books: Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Εξαετές αποτέλεσμα της θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς για την πρόληψη της υποτροπιάζουσας κατάθλιψης. American Journal of Psychiatry. Οκτώβριος 2004.