Η ενεργοποίηση συμπεριφοράς είναι μια βασική στρατηγική αντιμετώπισης , καθώς και μια βραχυχρόνια θεραπεία, που μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στη διάθεσή σας. Όταν αισθάνεστε κατάθλιψη ή αγωνία , ίσως είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε τα πράγματα που απολαμβάνετε ή να αποφύγετε άλλες δυνητικά ευχάριστες δραστηριότητες.
Οι συνέπειες αυτού του γεγονότος είναι συχνά η επιδείνωση της διάθεσης, η αίσθηση μεγαλύτερης απομόνωσης από τους άλλους και η αύξηση του άγχους.
Επιπλέον, καθώς αισθάνεστε όλο και πιο απομονωμένοι, μπορεί να αρχίσετε να κινδυνεύετε από κατάθλιψη . Εάν ήδη λαμβάνετε θεραπεία για κατάθλιψη και / ή μετατραυματικό στρες (PTSD), μελέτες δείχνουν ότι η συμπεριφορά μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματικό μέρος αυτής της θεραπείας.
Πώς λειτουργεί η συμπεριφορά ενεργοποίησης
Η ενεργοποίηση συμπεριφοράς έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την επαφή σας με θετικά ανταμείβοντας δραστηριότητες. Στην ενεργοποίηση της συμπεριφοράς, προσδιορίζετε συγκεκριμένους στόχους για την εβδομάδα και εργάζεστε για την επίτευξη αυτών των στόχων.
Αυτοί οι στόχοι έχουν τη μορφή ευχάριστων δραστηριοτήτων που είναι σύμφωνες με τη ζωή που θέλετε να ζήσετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να ζήσετε τη ζωή ενός συμπονετικού ατόμου, μπορείτε να επιλέξετε τους στόχους που εστιάζονται στον εθελοντισμό, βοηθώντας έναν φίλο έξω ή δωρίζοντας σε φιλανθρωπικούς σκοπούς. Ιδιαίτερα όταν παρατηρείτε τον εαυτό σας αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη, θα πρέπει να εργαστείτε σε μια δραστηριότητα. Αυτό σας διδάσκει ότι η συμπεριφορά σας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας.
8 Συμβουλές για την Ενίσχυση της Ενεργοποίησης Συμπεριφοράς
Αν και η συμπεριφορική ενεργοποίηση είναι μια αρκετά απλή δεξιότητα αντιμετώπισης, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, ειδικά όταν δεν αισθάνεστε κίνητρα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη συμπεριφορική ενεργοποίηση σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενεργοποίηση της συμπεριφοράς "υπερ-χρέωσης".
1. Προσδιορίστε τις δραστηριότητες που είναι μοναδικές για εσάς
Κατά την ενεργοποίηση συμπεριφοριστικής ενεργοποίησης, μερικές φορές οι άνθρωποι εντοπίζουν δραστηριότητες που είναι σημαντικές για άλλους ανθρώπους. Βασικά, οι άνθρωποι εντοπίζουν δραστηριότητες που βασίζονται σε αυτό που πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν σε αντίθεση με αυτό που θέλουν να κάνουν. Αν καταλήξουμε σε δραστηριότητες που δεν είναι σημαντικές για εσάς, θα είναι δύσκολο να προωθήσετε κίνητρα και να αισθανθείτε πραγματικά συνδεδεμένοι με τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε.
Όταν επιλέγετε τις δραστηριότητές σας για ενεργοποίηση συμπεριφοράς, προσπαθήστε να σκεφτείτε τι είναι μοναδικά σημαντικό για εσάς. Τι έχει σημασία για εσένα; Τι είδους ζωή θέλετε να χτίσετε μόνοι σας; Ελάτε με συγκεκριμένες δραστηριότητες που πραγματικά σας ενδιαφέρουν και αφορούν τις αξίες και τις επιθυμίες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε την πρόσθετη ώθηση των κινήτρων όταν η διάθεσή σας είναι κάτω ή αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους .
2. Βεβαιωθείτε ότι οι δραστηριότητες είναι συγκεκριμένες και ότι η πρόοδος είναι μετρήσιμη
Ελάτε με συγκεκριμένες δραστηριότητες όπου μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας. Δηλαδή, μπορείτε γρήγορα να αποφασίσετε αν έχετε ολοκληρώσει μια εργασία; Εάν η απάντηση είναι "όχι", τότε η δραστηριότητα που εντοπίσατε είναι πολύ ασαφής.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι βρήκατε τη δραστηριότητα "Get organized". Τι σημαίνει αυτό?
Τι θέλετε να οργανώσετε;
Εάν οργανώνετε τους λογαριασμούς σας, αυτό σημαίνει ότι έχετε ολοκληρώσει αυτό το έργο ή υπάρχει περισσότερος οργανισμός; Αντ 'αυτού, μπορεί να θέλετε να βρείτε τη δραστηριότητα "Οργανώστε την κουζίνα μου". Αυτή είναι μια συγκεκριμένη δραστηριότητα και η ολοκλήρωσή της μπορεί εύκολα να μετρηθεί. Όταν οι δραστηριότητες είναι συγκεκριμένες και μετρήσιμες, μπορεί να σας δώσει περισσότερη κατεύθυνση στην ενεργοποίηση της συμπεριφοράς.
3. Δραστηριότητες λίστας από ευκολότερους σε πιο δύσκολους
Παρόλο που η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς μπορεί να ακούγεται εύκολη, μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε όταν αισθανθείτε ή ανησυχείτε. Επομένως, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε γρήγορα την πρόοδο.
Εάν αντιμετωπίζετε πολύ χαμηλά κίνητρα ή υψηλά επίπεδα άγχους, το πιο σημαντικό είναι να κινηθείτε για να βεβαιωθείτε ότι η συμπεριφορά αποφυγής δεν έχει τεθεί.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την κατάταξη της λίστας δραστηριοτήτων σας από το πιο εύκολο σε πιο σκληρό. Μόλις δημιουργηθεί αυτή η λίστα, επιλέξτε μερικές δραστηριότητες που θα είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι είστε ενεργοί αλλά και να μην τονίζετε τον εαυτό σας υπερβολικά.
Είναι σημαντικό η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς να μην γίνει συντριπτική ή πηγή άγχους για εσάς. Ξεκινώντας με κάποιες εύκολες δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τα κίνητρα που μπορεί τελικά να διευκολύνουν την αντιμετώπιση των σκληρότερων δραστηριοτήτων.
4. Ελάτε με μια ποικιλία δραστηριοτήτων
Επίσης, δεν θέλετε να γίνει βαρετή η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς. Ανακατέψτε το όταν πρόκειται για τις δραστηριότητες που επιλέγετε. Έρχονται με μια ποικιλία δραστηριοτήτων σε διάφορες περιοχές ζωής, όπως εργασία, σχέσεις, προσωπική φροντίδα και οικογένεια / φίλοι. Όσο περισσότερη ποικιλία έχετε, τόσο πιο ισορροπημένη θα είναι η ζωή σας και τόσο πιο πιθανό θα είναι το κίνητρό σας να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τη συμπεριφορική ενεργοποίηση ως στρατηγική αντιμετώπισης του PTSD σας και η κατάθλιψη θα συνεχιστεί.
5. Συλλέξτε την υποστήριξη των άλλων
Εάν διαπιστώνετε ότι είναι δύσκολο να παρακινηθείτε όταν πρόκειται για ενεργοποίηση συμπεριφοράς, ζητήστε βοήθεια από άλλους . Δημιουργήστε μια σύμβαση με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αφήστε τον / την να γνωρίζει τις δραστηριότητές σας και τι θα θέλατε να ολοκληρώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ο φίλος ή το μέλος της οικογένειάς σας μπορεί στη συνέχεια να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη δραστηριότητα ή να κάνετε check in μαζί σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να δείτε πώς προχωρά η πρόοδό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μαζορέτα για σας, αυξάνοντας τα κίνητρά σας.
6. Να είστε προσεκτικοί
Ακόμη και όταν οι άνθρωποι είναι ενεργοί και συμμετέχουν σε ευχάριστες δραστηριότητες, μπορούν ακόμα να επιδείξουν συμπεριφορές αποφυγής. Μπορεί να έχουν κολλήσει στα κεφάλια τους, να ανησυχούν ή να ανακατεύουν για το παρελθόν. Αυτό θα κάνει δύσκολη τη σύνδεση με τις θετικές πτυχές της εμπλοκής σε μια σημαντική δραστηριότητα.
Η προσοχή και η παρουσία όταν συμμετέχετε σε ενεργοποίηση συμπεριφοράς μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε πλήρη εμπειρία και συμμετέχετε στις δραστηριότητες που έχετε επιλέξει.
7. Πάρτε τα πράγματα αργά
Η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αντιμετώπισης ορισμένων συμπτωμάτων της PTSD, συμπεριλαμβανομένης της συμπεριφοράς αποφυγής και των συμπτωμάτων του συναισθηματικού μούδιασμα. Επιπλέον, η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη και, εάν έχετε κατάθλιψη, να την αντιμετωπίσετε. Παρόλο που η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς μπορεί να ακούγεται αρκετά απλή, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε χαμηλό κίνητρο ή υψηλό επίπεδο άγχους.
Επομένως, είναι σημαντικό να θέσετε εύλογους στόχους και να σταματήσετε τα πράγματα. Ξεκινήστε με λίγες δραστηριότητες και από εκεί αυξάνετε αργά τον αριθμό των δραστηριοτήτων που ασχολείτε κάθε εβδομάδα. Ακόμη και η συμμετοχή σε μικρό αριθμό δραστηριοτήτων μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή σας.
8. Ανταμοιβή της Προόδου σας
Τέλος, θυμηθείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την πρόοδο που κάνετε. Αναγνωρίστε τα επιτεύγματά σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει το κίνητρό σας για να συνεχίσετε προς τα εμπρός, ειδικά σε εκείνες τις στιγμές που η διάθεσή σας είναι μειωμένη. Με ένα βήμα κάθε φορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συμπεριφορική ενεργοποίηση για να δημιουργήσετε μια πιο ουσιαστική και εκπληκτική ζωή.
> Πηγές:
> Ekers D, Webster L, Van Straten Α, Cuijpers Ρ, Richards D, Gilbody S. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς για κατάθλιψη. Μια Ενημέρωση της Μετα-Ανάλυσης της Αποτελεσματικότητας και της Ανάλυσης Υπο-Ομάδας. Aleman Α, ed. PLoS ONE . 2014 · 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς: η θεραπεία κατάθλιψης που πιθανώς δεν έχετε ακούσει ποτέ. ΗΠΑ News & World Report. Δημοσιεύθηκε στις 24 Νοεμβρίου 2016.