Όταν έχετε έντονο συναίσθημα, μπορεί να είναι δύσκολο να μάθετε τι να κάνετε. Εάν έχετε οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD), τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι συντριπτικά.
Τα συμπτώματα της BPD , συμπεριλαμβανομένων των διακυμάνσεων της διάθεσης, των αυτοτραυματισμών, της αυτοκτονίας, των έντονων συναισθηματικών εμπειριών, της ευαισθησίας στα προβλήματα στις σχέσεις σας και των προβλημάτων με τις παρορμητικές συμπεριφορές , μπορεί να σχετίζονται με ένα βασικό χαρακτηριστικό:
Λόγω αυτής της δυσλειτουργίας συναισθημάτων, μπορεί να έχετε πολύ ισχυρές συναισθηματικές απαντήσεις και δυσκολία στη διαχείριση αυτών των απαντήσεων. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι με BPD μετατρέπονται σε ανθυγιεινές συμπεριφορές σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης συναισθηματικού πόνου, όπως η βία , η αυτοτραυματισμός ή η κατάχρηση ουσιών.
Οι δεξιότητες αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσλειτουργίας των συναισθημάτων και των άλλων συμπτωμάτων της BPD.
Τι είναι οι ικανότητες αντιμετώπισης;
Δεδομένου ότι η δυσλειτουργία των συναισθημάτων είναι ένα τόσο σημαντικό χαρακτηριστικό της BPD, πολλές θεραπείες για την BPD τονίζουν τη σημασία της δημιουργίας δεξιοτήτων αντιμετώπισης για την καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων όταν προκύπτουν. Ποιες ακριβώς είναι οι ικανότητες αντιμετώπισης; Είναι πιο υγιείς τρόποι αντιμετώπισης των καταστάσεων και των συναισθημάτων που προκύπτουν από αυτά.
Γιατί να μάθετε νέες ικανότητες αντιμετώπισης;
Γιατί είναι σημαντικό να μάθουμε νέους, πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης; Χρησιμοποιώντας υγιεινές ικανότητες αντιμετώπισης, μπορείτε:
- Μειώστε την ένταση της συναισθηματικής δυσφορίας που αισθάνεστε
- Μειώστε την πιθανότητα ότι θα κάνετε κάτι επιβλαβές (π.χ. εμπλοκή σε συμπεριφορές αυτοτραυματισμού) για να προσπαθήσετε να ξεφύγετε από τη συναισθηματική δυσφορία
- Μειώστε την πιθανότητα να εμπλακείτε σε συμπεριφορές που καταστρέφουν σχέσεις (π.χ. φυσική επίθεση) όταν είστε αναστατωμένοι
- Βελτιώστε την ικανότητά σας να είστε σε θέση να συνεχίσετε να λειτουργεί καλά ακόμη και όταν βρίσκεστε σε αγχωτικές συνθήκες
- Δημιουργήστε εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να χειρίζεστε δύσκολες καταστάσεις
- Τελικά μειώστε τη συνολική σας εμπειρία από τη δυσλειτουργία των συναισθημάτων
Υπάρχουν κυριολεκτικά χιλιάδες διαφορετικές δεξιότητες αντιμετώπισης που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να διαχειριστούν τις αγχωτικές καταστάσεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν. Εδώ είναι μερικά είδη δεξιοτήτων αντιμετώπισης που δουλεύουν για πολλούς ανθρώπους:
1 - Αναπαραγωγή μουσικής
Παίξτε μουσική που δημιουργεί ένα συναίσθημα που είναι το αντίθετο από αυτό που παλεύετε. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ λυπημένος, παίζετε ευχάριστη και ωραία μουσική. Εάν αισθάνεστε άγχος, παίξτε αργή, χαλαρωτική μουσική.
2 - Κάνε κάτι
Αυτή η ικανότητα αντιμετώπισης αναφέρεται μερικές φορές ως "συμπεριφορική ενεργοποίηση". Συμμετέχετε σε μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες τηλεόρασης ή ηλεκτρονικών υπολογιστών δεν υπολογίζονται εδώ - είναι πολύ παθητικές. Αντ 'αυτού, κάντε μια βόλτα , χορέψτε, καθαρίστε το σπίτι σας, ή κάντε κάποια άλλη δραστηριότητα που σας φέρνει σε επαφή και σας αποσπά από τα τρέχοντα συναισθήματά σας.
3 - Βρείτε υποστήριξη
Η προσέγγιση των άλλων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν αγωνίζεστε με δυνατά συναισθήματα. Καλέστε έναν υποστηρικτή φίλο ή μέλος της οικογένειας. Εάν δεν έχετε κάποιο κατά νου ότι είναι υποστηρικτικό και είστε σε κρίση, μπορείτε να καλέσετε μια γραμμή βοήθειας όπως η Εθνική Τηλεφωνική Γραμμή Αυτοκτονίας στο 1-800-273-TALK.
4 - Βγείτε έξω
Η αιχμή των πιο έντονων συναισθηματικών αντιδράσεων και οι προτροπές για την άσκηση επιβλαβών δραστηριοτήτων διαρκούν λίγα λεπτά και αρχίζουν να υποχωρούν. Πιάστε ένα χρονόμετρο από την κουζίνα και τοποθετήστε το για 10 λεπτά. Περιμένετε τα 10 λεπτά και ασκηθείτε στο συναίσθημα .
5 - Να είστε προσεκτικοί
Πρακτική προσοχή των συναισθημάτων σας. Παρατηρήστε το συναίσθημα που έχετε και αφήστε τον εαυτό σας να το βιώσει σαν ένα κύμα χωρίς να προσπαθήσετε να το μπλοκαρίσετε, να τον καταπνίξετε ή να τον κρατήσετε. Προσπαθήστε να δεχτείτε το συναίσθημα για αυτό που είναι. Προσπαθήστε να μείνετε αυτή τη στιγμή, ώστε να μην μεταφέρετε μαζί τα συναισθήματα του παρελθόντος.
6 - Γείρετε τον εαυτό σας
Όταν τα συναισθήματα φαίνεται να σας βγάζουν από την τρέχουσα στιγμή, όπως εσείς, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε "ζωντανεύετε έξω", κάντε κάτι για τον εαυτό σας. Πιάσε ένα κύβο πάγου και κρατήστε το στο χέρι σας για λίγα λεπτά ή σπρώξτε μια λαστιχένια ζώνη στον καρπό σας για να βγείτε από τις αρνητικές σκέψεις σας.
7 - Breathe Deeply
Η αναπνοή βαθιά είναι μια από τις πιο απλές μεθόδους χαλάρωσης. Καθίστε ή ξαπλώστε ήσυχα και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, αργά και βαθιά. Παρακολουθήστε το στομάχι σας να ανέβει και να πέσει με κάθε αναπνοή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε γειωμένο στο παρόν.
Εάν η αναπνοή βαθιά δεν είναι αρκετή για να σας χαλαρώσει, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση χαλάρωσης όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών .
8 - Προσευχήσου
Είσαι θρησκευτικός ή πνευματικός άνθρωπος; Εάν είστε ή έχετε εξετάσει τη συμμετοχή σε θρησκευτικές τελετές, η προσευχή και η παρακολούθηση εβδομαδιαίων συγκεντρώσεων μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε περιόδους ακραίων πιέσεων.
9 - Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Προσπαθήστε να χάσετε τον εαυτό σας στις αισθήσεις του ζεστού νερού ή της οσμής του σαπουνιού. Αφήστε τις αισθήσεις να σας αποσπάσουν την προσοχή από την κατάσταση που σας ενοχλούν και να εστιάσετε στη χαλάρωση των μυών σας.
10 - Βοήθεια Κάποιος άλλος
Κάνε κάτι καλό για κάποιον άλλο. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο. μπορείτε να περπατήσετε στο πλησιέστερο κατάστημα, να αγοράσετε ένα πακέτο από κόμμι και να δώσετε στο ταμείο ένα χαμόγελο και να πείτε "έχετε μια υπέροχη μέρα." Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά μικρές χειρονομίες όπως αυτό μπορούν πραγματικά να μειώσουν τον συναισθηματικό πόνο και να σας συνδέσουν με τον έξω κόσμο.
Πώς να μάθετε πιο υγιείς ικανότητες αντιμετώπισης
Είστε έτοιμοι να μάθετε μερικούς νέους, πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης; Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αναζητήσετε θεραπεία. Πολλές ψυχολογικές θεραπείες για τη BPD, συμπεριλαμβανομένων των γνωστικών συμπεριφορικών θεραπειών όπως η Διαλεκτική Θεραπεία Συμπεριφοράς (DBT), επικεντρώνονται στη διδασκαλία υγιέστερων δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τη διαχείριση ισχυρών συναισθημάτων. Υπάρχουν σελίδες ηλεκτρονικών πόρων που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς ή έναν πάροχο DBT.
Πηγές:
Linehan, ΜΜ. Εγχειρίδιο κατάρτισης δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση της διαταραχής της προσωπικότητας . Νέα Υόρκη: Guilford: 1993.
Chapman, AL, και Gratz, KL. "Ο Οδηγός Επιβιώσεως Διαταραχής Προσωπικού Διαταραχής Προσωπικού." Oakland, CA: New Harbinger, Νοέμβριος 2007.
Linehan, ΜΜ. Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία της Διαταραχής της Προσωρινής Διαταραχής . Νέα Υόρκη: Guilford, 1993.