10 τρόποι για να διαχειριστείτε τα επεισόδια οριακής οργής που σχετίζονται με την BPD
Πολλοί άνθρωποι με οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD) εμφανίζουν τόσο έντονο θυμό, συχνά αναφέρεται ως "όριο οργής ". Αυτός ο θυμός έρχεται μερικές φορές σε απάντηση σε μια αντιληπτή διαπροσωπική μικρή - για παράδειγμα, αίσθηση που επικρίνεται από έναν αγαπημένο.
Εάν συναντήσετε αυτό το είδος θυμού, μπορεί να έχετε έναν δύσκολο χρόνο να τον ελέγξετε. Πολλοί άνθρωποι με BPD συμμετέχουν σε ανθυγιεινές συμπεριφορές όταν θυμούνται, συμπεριλαμβανομένων πράξεων που μπορούν να προκαλέσουν σωματική βλάβη ή να καταστρέψουν σχέσεις .
Είναι δυνατόν να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τον θυμό με πιο υγιεινούς τρόπους, αλλά αυτό κάνει κάποια πρακτική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για υγιείς τρόπους για να διαχειριστείτε τον θυμό.
1 - Μετρήστε μέχρι δέκα
Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτό πριν, αλλά λειτουργεί, γι 'αυτό αξίζει να το επαναλάβετε. Αν μπορείτε να σταματήσετε πριν απαντήσετε σε αυτό που σας κάνει να θυμώσει, είναι πιο πιθανό να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές σχετικά με τη συμπεριφορά σας. Έτσι, αν κάτι ή κάποιος σας κάνει να τρελαθεί, προσπαθήστε να μετρήσετε έως και 10 στο κεφάλι σας πριν απαντήσετε.
2 - Παρατηρήστε τον θυμό σας νωρίτερα
Μερικές φορές μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι γκρινιάζεστε μέχρι να είστε εξοργισμένοι. Αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε πιο συντονισμένοι στις απαντήσεις σας, ώστε να παρατηρήσετε το θυμό σας νωρίτερα στον κύκλο. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στα μικρά σημάδια μιας αρχικής οριακής οργής. Για παράδειγμα, τι νιώθει αυτό το πρώτο χτύπημα θυμού; Πώς αντιδρά το σώμα σας; Εάν μπορείτε να πιάσετε αυτά τα σήματα όταν είστε μέτρια ενοχλημένος, αντί να είστε εξοργισμένοι, μπορείτε να παρέμβετε νωρίτερα.
3 - Πάρτε ένα διάλειμμα
Μόλις παρατηρήσετε ότι θυμώνεστε, είναι λογικό να κάνετε ένα διάλειμμα από ό, τι σας θυμώνει. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά αν θυμάσαι σε μια συζήτηση με κάποιον. Εάν αρχίσετε να νιώθετε τρελός, το άλλο πρόσωπο θα αρχίσει συχνά να αισθάνεται τρελός, το οποίο μπορεί να κλιμακώσει την κατάσταση. Εάν παρατηρήσετε αυτήν την κλιμάκωση, καλέστε ένα "χρονοδιάγραμμα" και κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 λεπτά (ή περισσότερο, αν χρειαστεί).
4 - Αποσπάστε τον εαυτό σας
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να ασχοληθούν με μια άλλη, αποσπούν την προσοχή δραστηριότητά τους, όταν τους πιαστούν στο θυμό τους. Για να το κάνετε αυτό επιτυχώς, βρείτε μια δραστηριότητα που μπορεί πραγματικά να κρατήσει την προσοχή σας. Μην διαλέγετε κάτι παθητικό, όπως την παρακολούθηση της τηλεόρασης, επειδή οι σκέψεις σας πιθανότατα θα μετατοπιστούν σε ό, τι σας κάνει να θυμώσει. Κάνετε κάτι που ενεργοποιεί ενεργά το μυαλό σας, όπως η οργάνωση ενός δωματίου του σπιτιού σας ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.
5 - Πάρτε βαθιές αναπνοές
Η άσκηση βαθιάς, διαφραγματικής αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σωματικής διέγερσης που αισθάνεστε όταν γκρινιάζεστε. Πάρτε μερικά λεπτά για να αναπνεύσετε αργά και από βαθιά στην κοιλιά σας. Πρακτική βάζοντας το χέρι σας στην κοιλιά σας, παίρνοντας αργές αναπνοές και πιέζοντας το χέρι σας κάθε φορά που εισπνέετε, αφήνοντας το χέρι σας να πέσει κάθε φορά που εκπνέετε.
6 - Γείρετε τον εαυτό σας
Οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να «απομακρυνθείτε» από τον κύκλο του θυμού μόλις αρχίσει και να σας υπενθυμίζει την πραγματική ασάφεια του προβλήματος. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γείωσης , οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να σας φέρουν πίσω στην παρούσα στιγμή, όταν το μυαλό σας συνεχίζει να επιστρέφει στο θυμό σας.
7 - Ακούστε την ήρεμη μουσική
Ακούγοντας μουσική που προάγει την αντίθετη διάθεση μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη συναισθηματική σας κατάσταση. Όταν είστε θυμωμένοι, ακούστε μουσική που είναι αργή, χαλαρωτική και ήρεμη. Αλλά μην πάρετε κάτι που είναι καταθλιπτικό - η μουσική πρέπει να είναι αναζωογονητική.
8 - Πρακτική να αφήσει να πάει
Ο θυμός μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστεί γιατί είναι ένα πολύ σαγηνευτικό συναίσθημα - ο θυμός σας προσκαλεί να τον κρατήσετε, ειδικά αν είστε δίκαιος θυμωμένος για κάτι που είναι άδικο. Αλλά το να κρατάς συχνά το θυμό σου δεν βοηθάει. Δώστε προσοχή όταν κρατάτε εκ προθέσεως τον θυμό σας και προσπαθείτε να "αφήσετε". Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη διαδικασία "αφήγησης".
9 - Επικοινωνήστε κατηγορηματικά
Μερικές φορές, αντί να σκοντάφτουν με θυμό, οι άνθρωποι με BPD κρατούν εκείνο το θυμό ή το κατευθύνουν προς τον εαυτό τους. Αυτό μπορεί να είναι εξίσου καταστρεπτικό, όπως και η εξάντληση. Αν είστε κάποιος που το κάνει αυτό, μαθαίνοντας να επικοινωνείτε με τις ανάγκες σας δυναμικά θα μειώσει τελικά τις δυσκολίες σας με θυμό. Η επικοινωνιακή προβολή σημαίνει να επικοινωνείτε με σαφήνεια αλλά όχι επιθετικά τις ανάγκες ή τις προσδοκίες σας.
10 - Αντιμετώπιση προβλημάτων
Μερικές φορές όταν είμαστε θυμωμένοι για κάτι που γινόμαστε επιφυλακτικοί - περνάμε πολύ χρόνο λέγοντας στον εαυτό μας πόσο άδικο είναι η κατάσταση ή πώς έχουμε πληγεί, αλλά αδυνατούμε να αναλάβουμε δράση για τη βελτίωση της κατάστασης. Αν είστε εκουσίως, εξετάστε αν αυτή η συμπεριφορά λειτουργεί πραγματικά για σας. Αν όχι, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια προσέγγιση επίλυσης προβλημάτων . Σε τι θυμώνεις και υπάρχει κάποιος τρόπος να αναλάβεις δράση για να λύσεις την κατάσταση;