7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ψυχική σας εστίαση

Η παραμονή σε μια εργασία μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη όταν περιβάλλεται από συνεχή αποστροφή. Στον σημερινό κόσμο που συνδέεται πάντα, οι εκτροπές δεν είναι τίποτε περισσότερο από ένα κλικ μακριά. Ακόμη και κατά τη διάρκεια ήσυχων στιγμών, η απόσπαση της προσοχής είναι κυριολεκτικά στα χέρια σας καθώς βρίσκεστε να ελέγχετε το Facebook ή να προσπαθείτε να πιάσετε αυτό το φευγαλέο Pokémon.

Ευτυχώς, η εστίαση είναι πολύ σαν ένας πνευματικός μυς. Όσο περισσότερο εργάζεστε για να το φτιάξετε, τόσο ισχυρότερο γίνεται. Γιατί η εστίαση είναι τόσο σημαντική; Η ικανότητα συγκέντρωσης σε κάτι στο περιβάλλον σας και η άμεση πνευματική προσπάθεια προς αυτήν είναι κρίσιμη για την εκμάθηση νέων πραγμάτων, την επίτευξη στόχων και την καλή απόδοση σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων. Είτε προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια έκθεση στην εργασία είτε ανταγωνίζεστε σε ένα μαραθώνιο, η ικανότητά σας να εστιάσετε μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

Η βελτίωση της διανοητικής σας εστίασης είναι εφικτή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αναγκαστικά γρήγορο και εύκολο. Αν ήταν απλό, τότε όλοι θα είχαμε την αιχμηρή συγκέντρωση ενός ελίτ αθλητή. Θα χρειαστεί κάποια πραγματική προσπάθεια από μέρους σας και ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές σε ορισμένες από τις καθημερινές σας συνήθειες.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές και τεχνάσματα από την ψυχολογία που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πνευματική εστίαση και συγκέντρωση με λέιζερ.

1 - Ξεκινήστε αξιολογώντας την ψυχική σας εστίαση

Studio Firm / Stocksy United

Πριν αρχίσετε να εργάζεστε για τη βελτίωση της ψυχικής σας εστίασης, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε αξιολογώντας πόσο ισχυρή είναι η ψυχική εστία σας αυτή τη στιγμή. Εξετάστε τις παρακάτω δηλώσεις και επιλέξτε εκείνες που σας περιγράφουν καλύτερα:

Εάν προσδιορίσετε περισσότερα με τις τρεις πρώτες δηλώσεις, τότε ίσως χρειαστεί να εργαστείτε αρκετά για την ψυχική σας εστίαση. Εάν η δεύτερη σειρά δηλώσεων φαίνεται περισσότερο από το στυλ σας, τότε πιθανότατα έχετε ήδη αρκετά καλές ικανότητες συγκέντρωσης, αλλά θα μπορούσατε να είστε ακόμα πιο δυνατός με λίγη πρακτική.

2 - Εξαλείψτε τις αποσταθεροποιήσεις

Klaus Vedfelt / Getty Images

Παραδέχεσθε, είδατε αυτό να έρχεται. Ενώ μπορεί να φανεί προφανές, οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν πόσα περισπασμούς εμποδίζουν τους να επικεντρωθούν στο έργο. Τέτοιες εισβολές μπορεί να έρχονται με τη μορφή ραδιοφώνου στο παρασκήνιο ή ίσως ένας ενοχλητικός συνεργάτης που συνεχώς πέφτει από το θάλαμο σας για να κουβεντιάσει.

Η ελαχιστοποίηση αυτών των πηγών απόσπασης της προσοχής συχνά ακούγεται ευκολότερα από ό, τι είναι πραγματικά. Παρόλο που μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η απενεργοποίηση της τηλεόρασης ή του ραδιοφώνου, μπορεί να σας φανεί πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε έναν διακοπτόμενο συνάδελφο, σύζυγο, παιδί ή συγκάτοικο.

Ένας τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό είναι να αφαιρεθεί ένας συγκεκριμένος χρόνος και τόπος και να ζητηθεί να μείνει μόνος για μια χρονική περίοδο. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να αναζητήσετε μια ήρεμη τοποθεσία όπου γνωρίζετε ότι θα είστε σε θέση να εργαστείτε αδιατάρακτος. Η βιβλιοθήκη, ένα ιδιωτικό δωμάτιο στο σπίτι σας, ή ακόμα και ένα ήσυχο κατάστημα καφέ μπορεί να είναι όλα καλά σημεία για να δοκιμάσετε.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι δεν είναι όλες οι περισπασμοί είναι εξωτερικές. Οι περιβαλλοντικοί θόρυβοι και οι διακοπές είναι συχνά ευκολότεροι από τους εσωτερικούς προβληματισμούς που μπορεί να σας δυσκολέψουν να εστιάσετε την προσοχή σας. Η εξάντληση, η ανησυχία , το άγχος, τα κακά κίνητρα και άλλες εσωτερικές διαταραχές μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποφευχθούν.

Μερικές στρατηγικές που ίσως θέλετε να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε ή να εξαλείψετε μια τέτοια εσωτερική απόσπαση της προσοχής σας είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ξεκούραστοι πριν από την εργασία και να χρησιμοποιήσετε θετικές σκέψεις και εικόνες για να καταπολεμήσετε το άγχος και την ανησυχία. Αν βρείτε το μυαλό σας περιπλανιζόμενο προς αποσπούν τις σκέψεις, συνειδητά φέρτε την εστίασή σας πίσω στο έργο.

3 - Εστίαση σε ένα πράγμα κάθε φορά

Ήρωες εικόνες / Getty εικόνες

Ενώ το multitasking μερικές φορές φαίνεται σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις πολλά γρήγορα, αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι είναι πραγματικά μάλλον καλοί σε αυτό. Ο συνδυασμός πολλών καθηκόντων ταυτόχρονα μπορεί να μειώσει δραματικά την παραγωγικότητα και καθιστά πολύ πιο δύσκολο να μετράτε τις λεπτομέρειες που είναι πραγματικά σημαντικές. Γιατί; Επειδή οι πόροι προσοχής μας είναι περιορισμένοι, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τους υπολογίζουμε με σύνεση.

Σκεφτείτε την προσοχή σας ως προβολέας . Εάν λάμψετε αυτό το προβολέα σε μια συγκεκριμένη περιοχή, μπορείτε να δείτε τα πράγματα πολύ καθαρά. Εάν επρόκειτο να προσπαθήσετε να εξαπλωθεί το ίδιο ποσό φωτός σε ένα μεγάλο σκοτεινό δωμάτιο, θα μπορούσατε αντ 'αυτού να κοιτάξετε μόνο τα σκιερά περιγράμματα.

Μέρος της βελτίωσης της ψυχικής εστίασής σας είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους πόρους που έχετε στη διάθεσή σας. Σταματήστε τη λειτουργία πολλαπλών εντολών και, αντίθετα, δώστε την πλήρη προσοχή σας σε ένα πράγμα τη φορά.

4 - Ζήστε τη στιγμή

Thomas Barwick / Getty Images

Είναι δύσκολο να παραμείνετε ψυχικά επικεντρωμένοι όταν γυρίζετε για το παρελθόν, ανησυχώντας για το μέλλον, ή συντονισμένοι έξω από την παρούσα στιγμή για κάποιο άλλο λόγο. Έχετε πιθανώς ακούσει τους ανθρώπους να μιλούν για τη σημασία του " να είναι παρόντες ". Είναι όλα σχετικά με την απόσπαση περισπασμούς, είτε είναι σωματικές (Smartphone σας) ή ψυχολογική (σας ανησυχίες) και να είναι πλήρως ψυχικά εμπλακεί στην τρέχουσα στιγμή.

Αυτή η έννοια της ύπαρξης είναι επίσης απαραίτητη για την επανάκτηση της ψυχικής σας εστίασης. Συνεχίζοντας να ασχολείστε με την εδώ και τώρα κρατά την προσοχή σας αιχμηρή και τις ψυχικές σας δυνάμεις να βελτιώνονται στις λεπτομέρειες που πραγματικά έχουν σημασία σε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά δουλεύουν για να μάθουν να ζουν πραγματικά αυτή τη στιγμή. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν και το μέλλον δεν έχει συμβεί ακόμα, αλλά αυτό που κάνετε σήμερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάληψη των παρελθόντων λαθών και να προετοιμάσετε ένα δρόμο για ένα πιο επιτυχημένο μέλλον.

5 - Πρακτική προσοχή

Dougal Waters / Getty Images

Η προσοχή είναι ένα καυτό θέμα τώρα και για καλό λόγο. Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουν ασκήσει μορφές προσοχής διαλογισμού για χιλιάδες χρόνια, τα πολλά οφέλη για την υγεία μόλις αρχίζουν να γίνονται αντιληπτά.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές είχαν επαγγελματίες του ανθρώπινου δυναμικού που ασχολούνταν με προσομοιώσεις του είδους πολύπλοκου πολλαπλών εργασιών που ασκούσαν κάθε μέρα στη δουλειά. Αυτά τα καθήκοντα έπρεπε να ολοκληρωθούν σε 20 λεπτά και περιελάμβαναν τηλεφωνήματα, προγραμματισμό συναντήσεων και σύνταξη μηνυμάτων με πηγές πληροφοριών που εισέβαλλαν από πολλαπλές πηγές, μεταξύ των οποίων τηλεφωνικές κλήσεις, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και μηνύματα κειμένου.

Μερικοί από τους συμμετέχοντες έλαβαν 8 εβδομάδες κατάρτισης στη χρήση του διαλογισμού στο μυαλό και τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι μόνο όσοι έλαβαν αυτή την εκπαίδευση παρουσίασαν βελτίωση στη συγκέντρωση και την εστίαση. Τα μέλη της ομάδας διαλογισμού ήταν σε θέση να παραμείνουν σε εργασία μακρύτερα, να αλλάζουν μεταξύ καθηκόντων λιγότερο συχνά και να εκτελούν το έργο πιο αποτελεσματικά από τις άλλες ομάδες συμμετεχόντων.

Η πρακτική προσοχή μπορεί να περιλαμβάνει τη μάθηση για το πώς να διαλογίζεται, αλλά μπορεί επίσης να είναι τόσο απλή όσο η προσπάθεια μιας γρήγορης και εύκολης άσκησης βαθιάς αναπνοής. Για να ολοκληρώσετε αυτό, ξεκινήστε παίρνοντας αρκετές βαθιές αναπνοές ενώ εστιάζετε πραγματικά σε κάθε αναπνοή. Όταν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας φυσικά αρχίζει να περιπλανιέται, κατευθύνετε απαλά και ακρίβεια την εστία σας πίσω στην βαθιά αναπνοή σας.

Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα παραπλανητικά απλό έργο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Ευτυχώς, αυτή η δραστηριότητα αναπνοής είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Τελικά, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι γίνεται ευκολότερο να απεμπλακεί από ενοχλητικές σκέψεις και να επιστρέψετε την εστίασή σας όπου και αν ανήκει.

6 - Προσπαθήστε να κάνετε σύντομη διακοπή

Caiaimage / Paul Viant / Getty Images

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να εστιάσετε στο ίδιο πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα; Μετά από λίγο, η εστίασή σας αρχίζει να καταρρέει και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αφιερώσετε τους ψυχικούς πόρους σας στο έργο. Όχι μόνο αυτό, αλλά η απόδοσή σας τελικά υποφέρει ως αποτέλεσμα.

Οι παραδοσιακές εξηγήσεις στην ψυχολογία έχουν δείξει ότι αυτό οφείλεται στην εξάντληση των πόρων προσοχής , αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι έχει να κάνει περισσότερο με την τάση του εγκεφάλου να αγνοεί πηγές συνεχούς διέγερσης.

Λοιπόν, ποια είναι η λύση;

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ακόμα και με πολύ σύντομα διαλείμματα μετατοπίζοντας την προσοχή σας αλλού μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ψυχική εστίαση. Έτσι, την επόμενη φορά που εργάζεστε σε μια παρατεταμένη εργασία, όπως η προετοιμασία των φόρων σας ή η μελέτη για μια εξέταση, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας περιστασιακή πνευματική διακοπή. Προσανατολίστε την προσοχή σας σε κάτι που δεν σχετίζεται με το καθήκον, ακόμη και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά. Αυτές οι σύντομες στιγμές ανάπαυλας μπορεί να σημαίνουν ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε την ψυχική σας εστίαση αιχμηρή και την απόδοσή σας υψηλή όταν το χρειάζεστε πραγματικά.

7 - Κρατήστε πρακτική για να ενισχύσετε την εστίασή σας

Η οικοδόμηση της ψυχικής εστίασής σας δεν είναι κάτι που θα συμβεί εν μία νυκτί. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται αρκετό χρόνο και πρακτική για να ενισχύσουν τις ικανότητές τους συγκέντρωσης. Ένα από τα πρώτα βήματα είναι να αναγνωρίσετε τον αντίκτυπο που έχει η προσοχή σας στη ζωή σας. Εάν αγωνίζεστε να πετύχετε τους στόχους σας και να βρείτε τον εαυτό σας να παραμεληθεί από ασήμαντες λεπτομέρειες, είναι καιρός να αρχίσετε να τοποθετείτε υψηλότερη αξία στον χρόνο σας. Με την οικοδόμηση της ψυχικής σας εστίασης, θα διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερο και να επικεντρωθείτε στα πράγματα στη ζωή που πραγματικά σας φέρνουν επιτυχία, χαρά και ικανοποίηση.

> Πηγές:

> Ariga, A, & Lleras, Α. "Σύντομες και σπάνιες διανοητικές" διαλείμματα "σας κρατούν επικεντρωμένες: Απενεργοποίηση και επανενεργοποίηση των στόχων εργασίας προλαμβάνουν τις μειώσεις επαγρύπνησης. .cognition.2010.12.007.

> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, Μ. "Οι επιδράσεις της κατάρτισης διαλογισμού στο μυαλό για την πολυδιάθεση σε περιβάλλον υψηλής πίεσης". Πρακτικά - Διασύνδεση Γραφικών. 45-52; 2012.