Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος
Έχετε υπογραμμίσει αρκετά σχετικά με τα οικονομικά , τη δουλειά σας, τη σύγκρουση σχέσεων ή άλλους παράγοντες άγχους που αντιμετωπίζετε την αϋπνία; Δεν είσαι μόνος! Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Managed Care, σχεδόν οι μισοί από τους ερωτηθέντες (46%) βιώνουν κάποια μορφή αϋπνίας, είτε δυσκολία στον ύπνο, πρόβλημα κοιμάται ή αϋπνία τόσο σοβαρή που διαταράσσει τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και η αϋπνία είναι συχνά (αν και όχι πάντα) άγχος, γι 'αυτό είναι ένα σημαντικό θέμα για μας να συζητήσουμε εδώ.
Επειδή ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τη γενική υγεία, η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας με πολλούς τρόπους. Ένα έλλειμμα ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ψυχικά και πιο συναισθηματικά, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την εμπειρία σας από το άγχος . Η αντιμετώπιση της διαρκής αϋπνίας μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος. Και αν η αϋπνία σας σχετίζεται με το στρες, ξεκινώντας από το να είστε υπερβολικά κουρασμένοι και άγχος δεν βοηθά στην επίλυση των προβλημάτων που προκαλούν το στρες. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε να κάνετε με την αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος:
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Η ένταση στο σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Ενώ οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν ακόμη και όταν έχουν τονίσει για κάτι, το σώμα τους αισθάνεται το άγχος, και είναι τεταμένες ως αποτέλεσμα.
Το PMR είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποδυνάμωση του σώματός σας. (Ως παιδί, χρησιμοποίησα αυτή την τεχνική για να χαλαρώσω και πραγματικά έχω βαρεθεί να κοιμηθώ μαζί του.)
Καταγραφή
Αν βρεθείτε να ξυπνάτε τη νύχτα επειδή δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε κάτι που σας προκαλεί άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, η δημοσιογραφική εργασία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική για σας.
Η πράξη του περιοδικού φέρνει πολλά οφέλη διαχείρισης υγείας και άγχους και σε αυτό το πλαίσιο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας, να σας βοηθήσουμε να επεξεργαστείτε τα ισχυρά συναισθήματα που σας προκαλούν να χάσετε τον ύπνο και να σας βοηθήσουμε να διδαχτείτε και να σχεδιάσετε σχέδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος.
Εργαστείτε μέσα από το άγχος σας
Εάν χάσετε τον ύπνο εξαιτίας του άγχους, μπορεί να είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να πάρετε τον καλύτερο ύπνο με μια αλλαγή προοπτικής. Το άγχος , συμπεριλαμβανομένου του τύπου που σας κρατά τη νύχτα, είναι συχνά μια φυσική απάντηση σε καταστάσεις που απαιτούν κάποιο είδος δράσης. Η προβολή της κατάστασής σας ως πρόκλησης που πρέπει να αντιμετωπίσετε, αντί να απειλή, μπορεί να σας βοηθήσει να εμπλακείτε σε έναν ενεργό τρόπο λήψης αποφάσεων και όχι να παραμείνετε σε μια αγωνία, παθητική κατάσταση. Η εξέταση μιας κατάστασης από διαφορετικές γωνίες μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ευκαιρίες που ενδεχομένως έχετε χάσει. (Δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τη γνωστική αναδιάρθρωση για περισσότερους τρόπους για να αλλάξετε την προοπτική σε μια αγχωτική κατάσταση.)
Αφαιρέστε την πίεση από την αναστολή λειτουργίας
Όπως ανέφερα, όταν η απώλεια του ύπνου γίνεται ένα κανονικό περιστατικό, ο χρόνος για ύπνο μπορεί να γίνει αγχωτικός. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε το άγχος από την αϋπνία. Κατ 'αρχάς, εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να θέλετε να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι μετά από λίγα λεπτά, όταν είστε βέβαιοι ότι ο ύπνος είναι πολύ μακριά.
(Αυτό σας βοηθά να πάρετε την πίεση μακριά από την παρακολούθηση του ρολογιού για ώρες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε περισσότερο τον έλεγχο του χρόνου σας καθώς ασχολείτε με άλλες δραστηριότητες.) Είναι επίσης μια καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το υπνοδωμάτιό σας κυρίως για ύπνο, ώστε να συσχετίσετε το κρεβάτι σας και το υπνοδωμάτιό σας με ύπνο και όχι άγχος. Σκεφτείτε να σηκωθείτε και να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε πράγματα γύρω από το σπίτι και να κάνετε άλλες δραστηριότητες που δεν είναι τόσο ενθαρρυντικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όταν είστε έτοιμοι. Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη κατά το απόγευμα και το βράδυ.
Μην πηγαίνετε σε αυτό μόνο
Σύμφωνα με την έρευνα του American Journal of Managed Care , πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία δεν ζητούν βοήθεια γι 'αυτό.
Αυτό είναι ατυχές επειδή υπάρχουν αρκετές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς και της φαρμακευτικής αγωγής, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλάβετε την αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονη αϋπνία, σκεφθείτε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας.
Πηγές:
Hatoum et. al. Επικράτηση της αϋπνίας: Μια έρευνα των Enrollees σε πέντε Οργανώσεις Φροντίδας Φροντίδας. American Journal of Managed Care , Ιανουάριος 1998.
Varkevisser Μ, Kerkhof GA. Χρόνια αϋπνία και απόδοση σε μια 24ωρη συνεχή ρουτίνα μελέτη. Journal of Sleep Research . Μάρτιος 2005.